Панические атаки симптомы как бороться самостоятельно: Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020, 16:01

7835

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему. 

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

• Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
• Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
• Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки. 

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.  

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

• Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т.д. 
• Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
• Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д. 

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься 

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.   

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания: 

1. нервная и физическая усталость,
2. ощущение беспомощности и несостоятельности,
3. нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
4. тревожность перед встречами,
5. раздражительность и агрессивность,
6. ощущение малой значимости решаемых проблем,
7. формальный подход к работе, 
8. перенос отрицательных эмоций на окружающих,
9. излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
10. стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

• токсичная работа,
• отсутствие отпуска и трудоголизм,
• страх потерять занятость,
• нечувствительность к себе,
• необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
• перфекционизм,
• низкая самооценка,
• нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.      

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя: 

• отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
• физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
• психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
• пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
• систематическое повышение квалификации!   

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок? 

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умею	Как я понимаю, что умею	Составляющие действия умения	Составляющие знания умения
Умение А	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Умение Б
Умение В и т.д.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение А	Что я делал, чтобы научиться	Что я понял в процессе обучения	Хочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.1	1….2….3….	-…..-…..-….	-….-….
Составляющее действие А.2
Составляющее действие А.3 и т.д.

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции. 

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.  

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Панические атаки: как бороться, причины, симптомы

Что такое паническая атака? Это страх страха. Со страхами, как и любыми другими реакциями организма, бороться не нужно. Вообще не нужно бороться с собой. Лучшее, что мы можем сделать для себя, – это разобраться, как мы устроены, и изменить бережно то, что хочется изменить. Детальнее рассказала Ирина Золотаревич, нейропсихолог, эксперт по личным изменениям и масштабированию личности.

Признаки панической атаки

Чаще всего физиологические проявления напоминают нам реальные боли или заболевания:

• учащается сердцебиение;
• есть боль и сдавливание в груди;
• сложно дышать;
• темнеет в глазах;
• часто бывает тошнота;
• повышенная потливость;
• предобморочное состояние.

Многие люди, как только видят или чувствуют признаки панической атаки, вызывают скорую помощь и удивленно слышат от приехавшей бригады: «С вами все в порядке».

Если частная скорая помощь к таким вызовам относится вполне благожелательно, ведь выезд оплачен, то бригады государственной реагируют иногда довольно иронично.

Причины панических атак

Панические атаки – одна из «программ» организма, которая запускается в результате появления триггера, то есть некой инициирующей ситуации. В основе программы всегда лежит один из основных страхов: страх одиночества, смерти, травмы, боли.

Чтобы было хорошо понятно, разложим программу «панические атаки» на простые составляющие:

Опыт. То, что происходило лично с нами, с другими людьми, или полученная нами реальная информация или наши фантазии. Нечто, что сформировало у нас установку, стереотип, суждение. Например, «самолет может упасть», «в метро бывают террористические акты», «ночью с людьми случаются инсульты», «многие люди умирают в одиночестве» и так далее.

Триггер. Непосредственно соприкосновения с ситуацией, событием, словом, образом, которые запускают сюжет из опыта. Триггером может быть поездка в метро, где душно и много людей. Или новости о террористическом акте, пожаре, коронавирусе. В случае с метрополитеном пониженное количество кислорода создает определенные трудности с дыханием, и эти ощущения запускают реакции организма.

Мысль. Итак, человеку в метро или в самолете немного труднее дышать. Эти ощущения в теле поднимают из памяти тот самый опыт. В голове рождается мысль: «Я в опасности». Начинается паника. 

Эмоция, состояние. На четвертом этапе человек оказывается в полной власти эмоции. Это и есть ядро панической атаки. Им овладел страх. Когда человек находится в стрессе, в тревоге, этот механизм запускается мгновенно: метро = страх, самолет = страх.

Иными словами, испытываемое чувство, эмоция или состояние – это не страх конкретно поездки, полета или нахождения в определенном месте. Это страх страха. Страх испытать негативную эмоцию, боль или умереть.

Такая программа может запускаться не только в связи с нахождением в замкнутых пространствах (метро, самолет, дом), как зачастую принято считать. Она включается на любую опасность. А опасность у каждого своя.

Примеры программ панических атак могут быть и такими:

• Мероприятие – много людей – опасность – страх
• Новая работа – новые задачи – новый уровень ответственности – опасность – страх
• Проблемы в отношениях в семье – опасность потери отношений – страх

Если вам кажется, что паническая атака возникает на ровном месте, то это только кажется. Наш организм никогда не сигнализирует нам просто так. Есть реакция – значит есть проблема на уровне мышления, и ее надо решать.

Что делать при панических атаках

Существует множество полезных советов, как справиться с панической атакой, когда она уже случилась:

1. Сказать себе, что все проявления на самом деле не опасны в данный конкретный момент. Быстрое сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головная боль, потемнение в глазах – все это скоро пройдет.
2. Максимально «заземлиться» — почувствовать свои стопы на полу, трогать руками предметы, гладить животных.
3. Глубокое дыхание. Ровное, максимально длинное. Считайте, сколько секунд длится выдох, сфокусируйтесь на этом, удлиняйте его.
4. Если рядом есть кто-то, попросите его разговаривать с вами. Если никого рядом нет, позвоните кому-то близкому. Не обязательно обсуждать свое состояние, тема подходит любая.
5. Выпейте стакан воды.
6. Озвучивайте все, что делаете, даже если вы сейчас в одиночестве. Говорите с собой. Пойте.
7. Если вы за рулем, остановите автомобиль.
8. Потирайте руки до тепла в ладонях.
9. Говорите себе: «Я управляю своим состоянием, я в порядке».
10. Скоро вы почувствуете облегчение. Поблагодарите себя, что справились.

Однако я рекомендую помимо «первой помощи» заняться работой с первопричинами панических атак. Они не так безопасны, как может показаться. Во время панических атак организм проявляет реакции не просто так, он действительно находится в сильнейшем стрессе. А это истощает его, сокращая длительность жизни.

Как справиться с панической атакой

Чтобы побороть панические атаки, важно сделать следующее: 

1. Главное, не бороться. 
2. Разобраться и хорошо понять, что именно происходит с организмом. Например, прочесть внимательно эту статью.
3. Обязательно сделать полное обследование и убедиться, что это действительно панические атаки, а не симптомы заболевания. Например, паническая атака и сердечный приступ часто похожи по симптоматике. Панические атаки также могут быть проявлением респираторных заболеваний или нервных расстройств.
4. Определить свои триггеры, инициирующие события. Наблюдать, что именно предшествует паническим атакам. Я рекомендую вести тетрадь и записывать любые идеи, касающиеся этого вопроса.
5. Найдя триггеры, вернитесь в свой опыт. Лучше это делать в сопровождении специалиста. Нужно найти и отпустить те образы и информацию, которые запускают ваши программы панических атак. 

Пример борьбы с паническими атаками  из личного опыта

Расскажу хорошую историю – пример эффективной работы женщины с паническими атаками.

Панические атаки длились почти два года. Проявления очень похожи на сердечный приступ. Помогало сидеть на стуле на балконе, гладить кота и петь. Но хотелось решить проблему, чтобы избежать этих тяжелых состояний примерно раз в два месяца.

Начала вести дневник, записывая все, что происходило в день панических атак. Разные были версии: и лифт в подъезде, и паркинг, и экономические новости.

А потом отследила, что панические атаки происходили ровно перед собраниями правления компании, в состав которого она входила. Когда ей нужно было отчитываться о своей части работы.

Схема работы ее программы выглядела так: подготовка к собранию – анализ результатов перед презентацией – сомнения в собственной эффективности – страх наказания или увольнения – паническая атака.

В ее случае самым главным пусковым механизмом были неуверенность в собственной эффективности, зависимость от оценки руководства и страх увольнения. Работа с самооценкой, отпускание ограничивающих убеждений о своей неэффективности заняли примерно 2 месяца. И панические атаки прекратились.

Читайте также: Философия стоицизма, или Как сохранять спокойствие при любых обстоятельствах

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Читайте также: Страх публичных выступлений — причины и как побороть

 

Панические атаки, и как с ними бороться!

Острое, внезапно охватившее чувство необоснованной тревоги приходилось хотя бы раз испытать, наверное, каждому человеку. Такие панические расстройства обычно сопровождаются внезапно проявляющимся сильным сердцебиением, ощущением дурноты и дрожи в коленях. Подобная реакция является нормой, если человек действительно реагирует на угрозу или опасность. Но если подобное состояние наблюдается регулярно, то речь уже идет о психоневрологическом расстройстве, которое называется паническая атака. Данное патологическое состояние проявляется беспричинно и охватывает человека в совершенно разных жизненных ситуациях. Это может случиться в транспорте или в других местах с большим количеством людей, а также на замкнутых пространствах. Изначально складывается впечатление, что причины для такой реакции отсутствуют. Как свидетельствуют современные психологи, панические атаки наблюдаются примерно у 5% людей, которые живут в больших городах.
Специалисты уверяют, что панические атаки проявляются у человека как приступы в ответ на стрессовые ситуации и отражают своеобразную внутреннюю борьбу сознания с агрессией внешнего мира. Еще одна причина, по которой человека беспокоят симптомы панической атаки, это наличие определенных психологических конфликтов, которые человек не может осознать и разрешить. Люди могут некоторое время сохранять самообладание, но при слишком сильном и продолжительном стрессе их накрывает волна панических атак. Более подвержены таким проявлениям женщины. Панические атаки нередко проявляются при беременности, а также у людей, часто употребляющих алкоголь.
Человек, у которого периодически проявляются приступы панической атаки, должен учиться самостоятельно справляться с ситуацией, снижая тяжесть проявлений. Иногда выполнение несложных рекомендаций позволяет полностью предотвратить развитие приступа паники.
Итак, изначально человек всегда должен осознавать тот факт, что паническая атака не угрожает его здоровью. Эту простую мысль, тем не менее, очень сложно осознать в процессе приступа. Но если стараться освоить такой метод, то со временем можно научиться управлять своим сознанием и в период панической атаки.
Чтобы прекратить панику, необходимо попробовать взять под контроль ситуацию, которая якобы угрожает человеку. Для этого подойдет простой бумажный пакет, дыхание в который поможет контролировать взглядом работу внутренних органов. Страдающий приступами панических атак человек должен, по крайней мере, мысленно дать себе разрешение при необходимости искать помощь у других людей, и не считать это недостойным поведением. Также  нужно помнить о том, что всегда существует возможность оперативно вызвать врача.
Бороться самостоятельно поможет медитация. При ежедневной практике медитация позволяет достичь стабильного состояния спокойствия. С каждым днем мысленный диалог постепенно исчезает и очищает сознание. Появляется способность контроля собственных мыслей и эмоций, бороться самостоятельно.  Сам процесс медитации должен осуществляться дважды в сутки: по утрам и вечерам. Рекомендуемая длительность сеанса 20 минут. В течение этого времени необходимо принять удобную позу и осуществлять контроль собственного дыхания . Чтобы медитация позволила бороться самостоятельно с панической атакой, необходимо как бы со стороны наблюдать за собственными мыслями и осознавать их временных характер. Это только один из психологических методов борьбы с паническими атаками. В качестве немедикаментозных методов практикуется изменение жизненного уклада. Важно, что бы в жизни человека происходило как можно меньше стрессовых ситуаций, и наблюдалось больше положительных эмоций.
Возможность избавиться от ужасных приступов панических атак реальна. На пути к данной цели главное определить и выбрать методы самостоятельной борьбы с недугом. Однако не стоит заблуждаться, что это дело одного дня и бороться самостоятельно можно быстро, при необходимости нужно обратиться к специалисту, который поможет разобраться по какой причине возникают атаки, подберет правильное лечение этого современного недуга. Необходимо запастись силой воли и терпением. Каждый день должен быть новым шагом на пути к выздоровлению.
Острое, внезапно охватившее чувство необоснованной тревоги приходилось хотя бы раз испытать, наверное, каждому человеку. Такие панические расстройства обычно сопровождаются внезапно проявляющимся сильным сердцебиением, ощущением дурноты и дрожи в коленях. Подобная реакция является нормой, если человек действительно реагирует на угрозу или опасность. Но если подобное состояние наблюдается регулярно, то речь уже идет о психоневрологическом расстройстве, которое называется паническая атака. Данное патологическое состояние проявляется беспричинно и охватывает человека в совершенно разных жизненных ситуациях. Это может случиться в транспорте или в других местах с большим количеством людей, а также на замкнутых пространствах. Изначально складывается впечатление, что причины для такой реакции отсутствуют. Как свидетельствуют современные психологи, панические атаки наблюдаются примерно у 5% людей, которые живут в больших городах.
Специалисты уверяют, что панические атаки проявляются у человека как приступы в ответ на стрессовые ситуации и отражают своеобразную внутреннюю борьбу сознания с агрессией внешнего мира. Еще одна причина, по которой человека беспокоят симптомы панической атаки, это наличие определенных психологических конфликтов, которые человек не может осознать и разрешить. Люди могут некоторое время сохранять самообладание, но при слишком сильном и продолжительном стрессе их накрывает волна панических атак. Более подвержены таким проявлениям женщины. Панические атаки нередко проявляются при беременности, а также у людей, часто употребляющих алкоголь.
Человек, у которого периодически проявляются приступы панической атаки, должен учиться самостоятельно справляться с ситуацией, снижая тяжесть проявлений. Иногда выполнение несложных рекомендаций позволяет полностью предотвратить развитие приступа паники.
Итак, изначально человек всегда должен осознавать тот факт, что паническая атака не угрожает его здоровью. Эту простую мысль, тем не менее, очень сложно осознать в процессе приступа. Но если стараться освоить такой метод, то со временем можно научиться управлять своим сознанием и в период панической атаки.
Чтобы прекратить панику, необходимо попробовать взять под контроль ситуацию, которая якобы угрожает человеку. Для этого подойдет простой бумажный пакет, дыхание в который поможет контролировать взглядом работу внутренних органов. Страдающий приступами панических атак человек должен, по крайней мере, мысленно дать себе разрешение при необходимости искать помощь у других людей, и не считать это недостойным поведением. Также  нужно помнить о том, что всегда существует возможность оперативно вызвать врача.
Бороться самостоятельно поможет медитация. При ежедневной практике медитация позволяет достичь стабильного состояния спокойствия. С каждым днем мысленный диалог постепенно исчезает и очищает сознание. Появляется способность контроля собственных мыслей и эмоций, бороться самостоятельно.  Сам процесс медитации должен осуществляться дважды в сутки: по утрам и вечерам. Рекомендуемая длительность сеанса 20 минут. В течение этого времени необходимо принять удобную позу и осуществлять контроль собственного дыхания . Чтобы медитация позволила бороться самостоятельно с панической атакой, необходимо как бы со стороны наблюдать за собственными мыслями и осознавать их временных характер. Это только один из психологических методов борьбы с паническими атаками. В качестве немедикаментозных методов практикуется изменение жизненного уклада. Важно, что бы в жизни человека происходило как можно меньше стрессовых ситуаций, и наблюдалось больше положительных эмоций.
Возможность избавиться от ужасных приступов панических атак реальна. На пути к данной цели главное определить и выбрать методы самостоятельной борьбы с недугом. Однако не стоит заблуждаться, что это дело одного дня и бороться самостоятельно можно быстро, при необходимости нужно обратиться к специалисту, который поможет разобраться по какой причине возникают атаки, подберет правильное лечение этого современного недуга. Необходимо запастись силой воли и терпением. Каждый день должен быть новым шагом на пути к выздоровлению.

как справиться с постковидным синдромом

Даже молодым пациентам тяжело дается победа над коронавирусом: еще долго страдает психика и весь организм.Фото: Михаил ФРОЛОВ

Статистика заболевших вирусом Covid-19 ежедневно бьет антирекорды. По стране ежедневно регистрируют порядка 25 тысяч новых случаев заболевания, в Волгограде эта цифра перевалила за отметку в три сотни. Новый штамм вируса укладывает на больничные койки уже не только пожилых, но и людей среднего и даже молодого возраста.

Все чаще пациенты переносят коронавирус в тяжелой форме. Болезнь новая и малоизученная, но уже известно наверняка, что поражает она не только легкие, но и почки, сердце, нервную систему и другие органы.

У многих пациентов, перенесших болезнь в средней или тяжелой форме, после выписки из стационара появляется так называемый постковидный синдром. Восстановление может растянуться на месяцы. Важную роль в окончательной победе над болезнью играет атмосфера дома, моральный и психологический настрой пациента и, конечно, реабилитация.

О том, как выздоровевшему человеку быстрее вернуться к нормально «доковидной» жизни, как справиться со страхом рецидива заболевания и его последствиями, «КП-Волгоград» рассказали эксперты сети клиник «Панацея» — психолог Мария Ефименко и невролог Татьяна Лебедева.

Татьяна Лебедева и Мария Ефименко. Фото из личного архива.

ЖИТЬ ЗДОРОВЫМ

— Каждый переболевший коронавирусом переживает его последствия по-своему. У кого-то заболевание проходило в легкой форме, у кого-то — в тяжелой. Последствия воздействия на организм могут быть совершенно разными, — рассказывает Мария Ефименко. — Ко мне часто обращаются пациенты, которые после болезни пересмотрели важные аспекты жизни. Люди захотели изменить те моменты, которые раньше не замечали. Они выбирают новые направления, стратегии, а психологи помогают им начать двигаться в нужную сторону. Часто человек приходит на консультацию в подавленном состоянии, а выходит с нее с горящими глазами. Работа с каждым пациентом проходит индивидуально, не бывает одинаковых случаев.

Конечно, не все после выписки обращаются за помощью к специалистам. Но есть несколько шагов, которые помогут выйти из сложного, некомфортного послеболезненного состояния.

1. Перестать себя жалеть. Невозможно из позиции жертвы стать сильным и здоровым человеком. Да, вы победили, и теперь надо смотреть дальше, а не оглядываться и вспоминать прошлое.

2. Многие могут сами справиться с нервным напряжением и страхами, но с поддержкой близких это будет сделать гораздо легче. Родные могут создать дома благоприятную обстановку, тем самым сильно помогая. Не вспоминать и не обсуждать течение самой болезни, больничные будни, физические и моральные переживания.

3. Замечательно, если человек найдет новое увлечение или вернется к предыдущим интересам. Хорошо, если он вновь начнет смотреть фильмы, начнет получать новое образование, переключит свой фокус внимания на новое и позитивное. Это важно и поможет не «провалиться» в постковидный синдром.

Если все же не получается в короткое время перенастроиться, то человек должен честно ответить себе на один вопрос: «Могу ли я справиться с этой ситуацией самостоятельно?». Если ответ отрицательный, то необходима помощь психолога, невролога и, возможно, психотерапевта.

— В последние годы все больше людей понимает, что пойти на консультацию к специалисту — это нормально. Это не значит, что ты болен, — отмечает Мария Ефименко. — Это значит, что тебе нужна поддержка специалиста, чтобы выстроить новые способы реагирования и избавиться от разрушающих установок.

БОРЬБА С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ

В последнее время достаточно много обращений от пациентов разного возраста с паническими атаками. После болезни многие испытывают данное состояние. Но есть несколько способов помочь себе самостоятельно.

— Как только начинается затрудненное дыхание и тремор, повышается пульс, необходимо сделать несколько (5-6) глубоких вдохов и выдохов. Лучше считать дыхательные циклы. Затем представьте свое волнение в виде образа в теле. Как оно выглядит, какой формы, консистенции? Представьте, что вы достаете этот образ из тела и наблюдаете за ним со стороны. Как вам сейчас в теле?

— Заранее составьте список из важных и актуальных для вас дел. Пусть он находиться у вас перед глазами как можно чаще (например, закрепите список на холодильнике). Как только состояние ухудшается сделайте несколько дыхательных циклов (вдох-выдох). Возьмите ваш список и начните выполнять один из его пунктов. Ваш фокус внимания переместится из тревожного на важный и позитивный, тем самым изменит ваше состояние.

Эти несложные советы смогут быстро помочь быстро. Но если панические атаки повторяются, следует обратиться к специалисту и проработать причину возникновения этого состояния.

НАСТРОЙ НА СЧАСТЛИВОЕ БУДУЩЕЕ

В нашей жизни происходят разные события, как плохие, так и хорошие. И самая важная задача человека — уметь их проживать, уметь не останавливаться и двигаться дальше. Болезнь — это тоже определенное испытание, которое надо прожить, сделать выводы и двигаться дальше. Двигаться без страха и без оглядки назад.

ДИСБАЛАНС В ОРГАНИЗМЕ

Проблемы с нервами и с психикой после стрессов зачастую тянут за собой физические проблемы. Зачастую люди, восстанавливающиеся после ковида, замечают, что тело перестает слушаться. То бросает в жар, то в озноб, руки трясутся, появляется головокружение и другие неприятные симптомы. Все это последствия воздействия вируса на нервную систему. И, если с моральным настроем и паническими атаками можно справиться самостоятельно, то в случае с дисбалансом организма без помощи специалиста часто не обойтись.

— Пациенты обращаются к врачам с такими симптомами: расстройством памяти, затрудненным дыханием, тремором, болями в груди и спине, паническими атаками и другими, — рассказывает невролог Татьяна Лебедева. — Очень часто при наличии этих признаков человек вызывает скорую помощь, обращается к разным специалистам, относится с недоверием к результатам обследования, установленному диагнозу или назначенному лечению. Это происходит из-за того, что непонятна причина подобных состояний и то, как с этим справиться. В итоге пациент накручивает себя, усугубляя психологическое состояние.

На комплексе симптомов, основанных на субъективных ощущениях пациентов, ставят диагноз «вегетативно-сосудистая дистония» (ВДС).

— ВСД — это дисбаланс, сбой в организме, проявляющийся учащенным пульсом, повышением или снижением давления, перебоями в работе сердца, болями в области груди, спины, запорами, спазмами в животе, — конкретизирует невролог. — При ВСД обычно возникают неврологические расстройства (головные боли, головокружение, снижение памяти и концентрации внимания), могут наблюдаться расстройства терморегуляции. Также для этого состояния характерны одышка, затруднение дыхания, невозможность вдохнуть полной грудью. Все это сопровождается повышенной тревогой, раздражительностью и часто пугающими симптомами из-за резкого выброса адреналина в кровь (симпатоадреналовыми кризами или паническими атаками).

Одной из главных причин возникновения вегето-сосудистой дистонии является интоксикация организма из-за перенесенного инфекционного заболевания. Из-за вируса происходит срыв адаптационных механизмов и выраженное истощение нервной системы. В такой ситуации организму необходима серьезная поддержка.

— Пугающие симптомы заметно снижают качество жизни человека. Но после того, как становятся ясны причины появления заболевания, вырабатывается тактика лечения, — уточняет Татьяна Лебедева. — Важную роль в скорости восстановления организма играет, как бы банально это ни прозвучало, душевное состояние пациента. Об этом подробно рассказала моя коллега. Важно научиться управлять своими эмоциями и правильно реагировать на стрессы. Одна из главных рекомендаций — соблюдение режима труда и отдыха, адекватная физическая нагрузка, сбалансированное питание, дыхательная гимнастика, йога, медитативные техники и исключительно положительный настрой.

В случае, если немедикаментозное лечение не помогает справиться с дисбалансом в организме и последствиями стрессов, назначают терапию седативными лекарствами (транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, ноотропные препараты). Каждый из них назначают в соответствии с симптоматикой. Дополнительно могут прописать лекарства для снижения или повышения давления, общеукрепляющие составы, витамины.

Нестабильное состояние, по словам невролога, купируется и лечится при своевременном обращении ко врачу.

— Если вовремя не взяться за болезнь, то может развиться хроническое тревожное расстройство и депрессия. Поэтому, чем быстрее человек научиться справляться с этим состоянием, тем выше будет качество его жизни, — обнадеживает Татьяна Лебедева.

Для закрепления результата лечения у психолога и невролога специалисты рекомендуют пройти реабилитацию (направление на нее дает участковый терапевт), курсы иглорефлесотерапии, заниматься лечебной физкультурой, дыхательной гимнастикой и вести здоровый образ жизни.

Психологические причины панических атак с точки зрения врача и психолога, практикующих гипноз

Реальность состоит в том, что уровень тревоги циркулирующей в социуме значительно увеличился. Надо заметить, что сложившаяся эпидемиологическая ситуация в мире никого не оставила равнодушным.

Постоянный фон тревоги в обществе уже сейчас приводит к резкому увеличению числа депрессий, панических атак, обсессивно-компульсивных расстройств, психосоматических заболеваний. Ограничение социальных контактов, необходимое по эпидемиологическим показаниям, снижение двигательной активности и пр. никак не приводят к росту психического здоровья. Возникает резонный вопрос, а что делать со всем этим? Как не допустить, чтобы тревога развилась в психическое расстройство? Как отличить нормальную тревогу от патологической?

На эти вопросы редакция попросила ответить известного специалиста в области гипноза психолога Геннадия Иванова (Россия, Москва) и врача-психотерапевта, психиатра-нарколога Николая Суровцева (Беларусь, Молодечно). Вы спросите почему именно их? Скажем так, специалистов разбирающихся в гипнотехниках не так уж и много, а редакции показался интересным тандем из психолога и врача-психотерапевта, работающих в том числе и в сфере гипноза.

Почему именно гипноз? Все же психика человека во многом иррациональна. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает. Это как если бы вы прошли вначале по бревну на малой высоте и убедились, что способны это легко сделать, но тоже самое бревно на высоте девятиэтажного дома сможет стать неодолимым препятствием, несмотря на знание того, что вы по нему уже проходили. И сознательно человек может и знать, что беспокоиться не о чем, но при этом чувствовать тревогу, с которой не может справиться.

Николай Суровцев: — Начнем с того, что тревога является естественным чувством опасения относительно угрозы, которое позволяет ее заметить и принять необходимые меры. Патологические состояния характеризуются переживаниями, несоответствующими причине, которые являются источником страданий и нарушают функционирование организма.

Николай Суровцев

Геннадий Иванов: — Да, да. Тревога и тревожность — довольно частый запрос у психологов. Тревога есть практически у всех людей. Следует различать тревогу и страх. Страх — это когда мы боимся чего-то конкретного. Например, боязнь собак, самолетов, высоты и т.д. То есть мы точно знаем, чего боимся. Тревога — это когда мы боимся чего-то, но не знаем чего. Еще ничего не случилось, а мы уже волнуемся — “вдруг?” Тревога становится патологией тогда, когда, во-первых, для ее появления нет никаких оснований или этих оснований недостаточно. И когда уровень этой тревоги настолько высок, что вместо того, чтобы помогать человеку собраться, он мешает жить, вот в такой момент и возникает паническое состояние, по-другому — паническая атака.

Николай Суровцев: — Приступы паники связаны с восприятием человеком себя в различных жизненных ситуациях. Люди с паническими атаками обладают повышенной чувствительностью к сигналам своего тела и неверно их интерпретируют, преувеличивая исходящую от них опасность.

В случае панического приступа эта информация воспринимается как запредельно критическая и человек действительно начинает верить в то, что он сходит с ума или умирает. В результате сигналы тела еще больше окрашиваются в черные тона: «я не могу дышать», «мое сердце сейчас разорвется» и так далее.

В итоге запускается следующий механизм:

1. Стрессовое событие.

2. Развитие телесной реакции на стресс (например: пот, жар, сердцебиение, трудно дышать и т.д.).

3. Драматизация («Это сердечный приступ! Я умру!»).

4. Негативные эмоции (тревога, страх, паника).

5. Компенсаторное поведение (поиск помощи, избегание одиночества, бесконечные дообследования).

6. Последствия (тревожное ожидание нового приступа, «обереги», избегающее поведение, проблемы с общением из-за недопонимания окружения).

— Что такое вообще паническая атака?

Генадий Иванов: — Паническая атака — это приступ тревоги или страха, часто сопровождающийся сильным сердцебиением, учащенным пульсом, головокружением и прочими физическими симптомами. ПА — это результат хронической перегрузки нервной системы волнениями, страхами и стрессом. И, как правило, они являются результатом неправильного образа жизни человека — хронического недостатка сна и отдыха, постоянного стресса, привычки нервничать по любому поводу, пессимистического настроя, внутренних психологических конфликтов и т. д. Панические атаки хорошо поддаются лечению, но на их коррекцию, как правило, требуется гораздо больше времени, чем в случае фобии, потому что речь идет о перестройке всего образа жизни и выработке новых привычек.

Геннадий Иванов

— Причины панических атак?

Николай Суровцев: — Как и у любого психического расстройства, причины возникновения панических атак достоверно неизвестны. Ученые оперируют лишь гипотезами и моделями.

Первая теоретическая концепция формирования этого расстройства принадлежит Зигмунду Фрейду. Согласно ей, неотреагированные эмоции, не нашедшие в свое время нормального выхода, переводятся в бессознательное, сохраняя свою силу переживания. Телесный симптом по Фрейду — это символ или остаток перенесенных ранее эмоциональных травматических переживаний. Таким образом происходит перенесение эмоционального состояния на орган. Внешним пусковым фактором или толчком возникновения телесных проблем часто являются жизненная неудача, конфликт, потеря близких, резкое изменение жизненных обстоятельств, неопределенность.

Так же интересна информационно-нейрофизиологическая модель Ф.Шапиро и когнитивная модель. Френсин Шапиро объясняла панические атаки неспособностью мозга переработать первый предпанический («пробный») приступ. Согласно этой модели, каждый раз в похожей (на ту «пробную») ситуации в мозгу человека активируются те же нейронные сети, которые были активны тогда. И каждый следующий приступ укореняет эту «застрявшую» информацию все глубже и глубже. Это делает приступы чаще и сильнее.

— И часто такое встречается?

— Типичные панические атаки с развернутой клинической картиной встречаются примерно у 4% населения, а в скрытой форме их распространенность составляет около 10%. Это одно из самых актуальных беспокойств по поводу здоровья у людей.

— С чего все начинается?

— Все начинается с эмоционального напряжения сопровождающегося телесными ощущениями, и в этот момент многие люди считают, что у них возникла какая-то болезнь, протекающая в виде приступов, которые настигают в самый неподходящий момент. Все это сопровождается страхом ожидания очередного приступа, когда человеку кажется, что приступ может начаться в любую минуту.

Чего же обычно боятся люди? У них есть три страха. Первый: что они умрут от сердечного приступа, инфаркта или инсульта. Второй: они боятся, что утратят контроль, потеряют сознание и произойдет что-то страшное. И третье: что это признаки надвигающегося сумасшествия. Вот, собственно говоря, три заблуждения, которые есть у всех. Люди путают свое самочувствие с болезнью. Они убеждены, что у них какая-то болезнь, которая протекает в виде необъяснимых приступов. И часто они считают, что им повезло, поскольку они до сих пор не умерли, и это только потому, что они предприняли какие-то меры.

Когда вызываете скорую помощь, вы убеждены, что вот-вот умрете, но пока скорая едет — «приступ» заканчивается. Почему так происходит? Вы находитесь не в предсмертном состоянии и не на грани сумасшествия, вы пребываете в состоянии острого испуга, когда ваш биологический механизм командует: «Спасайся!», потому что вы себя убедили, что умираете.

Прежде всего вы должны сказать себе, что не умрете. Убедите себя в этом. Вам придется себе это доказать. Иногда это бывает непросто, но в итоге это получается у всех — у кого-то быстро, у кого-то не так скоро, как хотелось бы. Многие пациенты говорят о том, что это долгий процесс. Но с паническими атаками можно научиться справляться быстро. Я и мои коллеги на практике успешно решаем эту задачу.

Чего же вы боитесь? Конечно, вы сейчас станете убеждать меня в том, что у вас не какой-то там испуг, а настоящий приступ с симптомами и т. д. Так-то оно так, но алгоритм выглядит следующим образом: вы ожидаете будущего приступа, потому что он уже когда-то у вас был, например, в метро, но вам надо ехать на работу, и вы не хотите, чтобы паника снова случилась в метро. Вы теперь вообще боитесь паники и не хотите переживать это состояние, потому что можете умереть, упасть в обморок, или кто-то увидит вас в таком состоянии, и вам будет стыдно, и т. д. И вот вы идете на работу в огромном напряжении, потому что уверены: с вами случится что-то плохое. Вы ничего не видите вокруг, сосредоточены только на одном — на ожидании панического приступа. К тому же не забывайте, что вы находитесь в состоянии невротического расстройства, которое дополняется страхом ожидания паники.

Таким образом, вы выходите из дома в состоянии эмоционального накала, ваши нервы с утра уже на пределе, и чем ближе вы к метро, чем больше вы пугаете себя ожиданием приступа, тем сильнее проявляется ваша вегетативная активность. У вас тахикардия, затруднено дыхание, ком в горле, нехватка воздуха, головокружение и слабость. Вы говорите себе: «Ну, вот, опять началось», и от этого страдаете еще сильнее.

В этот момент вы убеждены, что вас опять настиг какой-то приступ, хотя на самом деле — вы просто испугались. Вы ожидали этого состояния, но все равно испугались того, что с вами происходит в настоящий момент.

Запомните! С вами ничего не происходит! Это не приступ, это испуг.

Запишите или запомните простую фразу: я просто привык(ла) пугать себя, убеждая в том, что со мной что-то произойдет.

Прекратите себя запугивать! Ничего страшного с вами не произойдет. У вас сейчас нет никаких приступов, зато есть привычка пугать себя. И эта привычка проникает во все сферы вашей жизни, наполняя все новыми страхами, в результате вы боитесь находиться в метро, самостоятельно передвигаться и т. д. Вы уже всего боитесь. Многие наши пациенты настолько привязаны к близким людям, что практически не могут действовать самостоятельно. Почему? Потому что они убеждены, что приступы — признак тяжелой болезни, от которой они страдают. Пациенты хотят, чтобы рядом с ними постоянно находились родственники, которые, в случае чего, вовремя вызовут «скорую» или как-то помогут им. Иногда люди вообще избегают самостоятельного передвижения в транспорте — им кажется, что ВСД сильнее всего проявляется именно там, потому что «там кислорода мало». Это, конечно, неправда.

У вас сформировалась привычка всячески запугивать себя. Теперь вы боитесь того, что было с вами, или того, что будет. Вы боитесь каких-то мест или обстоятельств. Вы боитесь спускаться в метро, ездить в автобусе или маршрутке. Вы привыкли себя пугать в разных местах, а потом запомнили места, где вы испытывали острый страх. Так работает наш организм. Если вы в каком-то месте чего-то сильно испугались, возвращаясь туда, вы будете чувствовать себя дискомфортно. Например, при входе в подъезд вы столкнулись с собакой, которая очень громко на вас лаяла, и вы сильно испугались. На следующий день, заходя в подъезд, вы уже будете находиться в состоянии напряжения. Вспомните, наверняка у каждого из вас бывали подобные ситуации. Так работает наша физиология: если один раз сильно испугались чего-либо, организм запоминает это, чтобы мобилизоваться в случае опасности в следующий раз. То же самое происходит и с вами: вы испугались, возникает паника, потом это повторяется снова и снова. Ваш организм постепенно запоминает эти обстоятельства. Но еще хуже то, что он запоминает все ваши действия в состоянии паники. И когда возникает повторная ситуация, организм выдает желание сделать то же, что вы делали раньше. Мы это называем бегством. А затем вы начинаете либо совершать привычные и совершенно бесполезные действия (бегать, суетиться, звонить), либо вообще стараетесь всячески избегать обстоятельств, которые в вашем сознании связаны с панической атакой (например, отказываетесь самостоятельно передвигаться на общественном транспорте).

— Почему возникает вегетативное напряжение?

— Причин две: наличие невротического состояния и наличие хронического страха за то, что с вами что-то произойдет. Перестаньте убеждать себя в том, что вы каждый день боретесь за жизнь и вам что-то помогает.У вас нет приступов, у вас есть привычка себя пугать.

Вам это покажется удивительным, но, если вы вообще перестанете бороться, ваше самочувствие не ухудшится, а, напротив, улучшится. Мои пациенты не раз проходили через это.

Геннадий Иванов: — Конечно, ваше состояние во многом зависит от того, как вы относитесь ко всему, что с вами происходит. Если захотите, то можете придумать паническую атаку даже от укуса комара. В моей практике был и такой случай.

Клиент, находящийся в состоянии невроза, увидел, что его в шею укусил комар. Появился зуд, человек начал чесать шею и подумал: «Ой, меня комар в шею укусил, а вдруг это опасно, а вдруг сейчас отечет горло, а вдруг что-то случится!». Он начинает себя пугать и представлять страшные картины: как у него отечет горло, появится удушье, да что там удушье — он может умереть! И, о чудо, он начинает чувствовать странные ощущения в теле, ему кажется, что действительно становится тяжело дышать, пульс учащается. Он вызывает скорую и тревожно сообщает: «Меня укусил комар, я умираю». Как вы думаете, что ему скажут врачи? А ведь он ведь действительно уверен, что умирает, и просит о помощи. Этот пример свидетельствует о том, что вы можете вызвать паническое состояние, если убедите себя в том, что вам грозит смерть, пусть даже от укуса комара.

Николай Суровцев: — Основная ошибка в том, что проблема ищется в организме, а не в опыте. Опыт, который запускает панические атаки, это не опыт конкретных ситуаций. Это опыт телесный, опыт ощущений и глобальных оценок мира. Правильное лечение панических атак — это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия — именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции — это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…

— Так как же лечится паническое состояние?

— В основе расстройства лежит тревога. Ее уровень повышен. Некоторые психиатры на первом же этапе лечения выписывают седативные, успокаивающие препараты. Но их рекомендуется принимать в случаях сильных тревожных синдромов или в случае начала возникновения приступа, так как это не является лечением. Кроме того, препараты этой группы нередко вызывают привыкание, и в обычной дозировке перестают действовать. Это может использоваться как часть лечения.

Что касается фармакотерапии, есть большой спектр препаратов и почти всегда удается целенаправленно подобрать нужное лекарство, которое на протяжении курса снимает у большинства пациентов панические приступы полностью. Но стоит отметить, что в лечении важен комплексный подход, и психологической части панического состояния стоит отвести особое внимание.

Нужно понять, разобраться, почему возникла у человека паническая атака. И научить его справляться с похожими ситуациями даже без лекарственной помощи. Это абсолютно реально. Как правило, в таких случаях показана когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивная терапия — это не проговаривание правильного ответа, это философия, обдумывание взгляда на ситуацию. Когнитивная терапия — это технология обоснования, это техники, которые помогают самому себе обосновать, что ты относишься к этой ситуации не объективно, излишне драматизируешь, сгущаешь краски.

Достаточно эффективна и гипнотерапия, работа с подсознанием напрямую. Ведь логически человек и сам понимает, что ему бояться вроде незачем, а иррациональная часть психики все доводы логики отрицает.

Иногда необходимы элементы поведенческой терапии, когда в общем к паническим приступам привела определенная стрессовая ситуация или какая-то неразрешимая психологическая проблема. Подход должен быть комплексный. Невозможно ограничиться только фармакотерапией или только психотерапией.

Правильное лечение панических атак — это устранение их причин: нормализация эмоционального состояния больного, коррекция его отношений с окружающими. Знаете, во многих случаях паники часто есть неосознаваемое переживание одиночества. Человек одинок среди толпы людей! И надо прояснять, как человек делает себя одиноким, и исправлять это. Все же первостепенную роль здесь играет психотерапия — именно она способна вскрыть истинную причину панических атак и найти решение тех проблем, которые привели к заболеванию. Одной фармакологией не обойтись, болезнь является эмоциональным расстройством. А эмоции — это прежде всего отношения, и влиять на отношения лекарствами… знаете… Конечно, некоторым образом можно повлиять, но под действием фармакологии нужно выстраивать свои отношения с миром…

Гипноз — что такое? Определения гипноза, области применения гипнотерапии

Размещение рекламы на БЕЛТА

Как бороться с паническими атаками: самый эффективный способ

Безусловно, как бороться с паническими атаками лучше всего расскажет врач на приеме. Борьба с паническими атаками включает в себя купирование самого приступа панической атаки, предупреждение дальнейшего развития, воздействие на вторичные по отношению к панике синдромы, такие как: депрессия, тревога, агорафобия, ипохондрия, вегетативные нарушения.

Наиболее эффективными препаратами для борьбы с резвившейся панической атаки являются бензодиазепины с мощным седативным действием, которые применяются строго по назначению врача перорально или внутривенно, в определённой терапевтической дозе, назначенной врачом с учетом индивидуальных особенностей человека и течения заболевания. Дальнейшее лечение панических атак в Москве может включать в себя прием антидепрессантов различного действия, которые может подобрать только лечащий врач.

Однако, наиболее предпочтительным купированием панических атак являются психофизиологические приемы коррекции, поскольку способствуют «реконструированию» внутренней картины болезни. Эти приемы позволяют в дальнейшем бороться с панической атакой самостоятельно, а главное — формируют в сознании пациента отсутствие ощущение фатальности происходящего и четкое знание как бороться с паническими атаками.

Не стоит возлагать надежды на самостоятельно почерпнутую информацию в интернете. Большая вероятность того, что самостоятельные неудачные попытки бороться с паническими атаками приведут к усугублению ситуации. В то время как грамотная консультация врача психотерапевта или невролога сформирует определенную модель поведения, а назначенная лекарственная терапия, позволит купировать приступы в короткие сроки.

Психофизиологические приемы в борьбе с паническими атаками:

• Обучение релаксации
• Диафрагмальное дыхание
• «Дыхание в мешок»
• Психотерапия

Психотерапевтическое лечение играет важную роль в терапии и позволяет надолго избавиться от панических атак с минимальным приемом лекарственных препаратов.

Узнайте, как бороться с паническими атаками у специалистов:

Три способа справиться с паническими атаками

Внезапными приступами сильного страха страдают около 40% людей, у части из них панические атаки становятся постоянными спутниками жизни. Как вылечить это расстройство, рассказала Ирина Железнова, психотерапевт филиала №4 ДЗМ психоневрологического диспансера №3, который находится в Покровском-Стрешневе.

Приступ в метро

Приступ длится 10- 15 минут/ Фотобанк

Утро. Вагон метро забит людьми. Вдруг поезд останавливается в тоннеле. Вам душно, хочется выйти. В голове разворачивается стремительный монолог: «А вдруг на станции пожар и я никогда отсюда не выйду? Или меня задавит толпа? А если я сейчас закричу?» Сердце бешено колотится, не хватает воздуха, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно и хочется бежать сломя голову. Могут начаться тошнота, сильное потоотделение, или скрутит желудок. Это и есть паническая атака.

— Случиться она может в вагоне метро, на эскалаторе, в театре, в магазине, на важном совещании… Приступ длится 10- 15 минут, но по ощущениям страдальца целую вечность, — говорит Ирина Железнова.

После пережитого становится страшно снова оказаться там, где впервые случилась паническая атака. Но чем сильнее вы боитесь снова испытать приступ, тем с большей вероятностью это случается вновь.

Избавьтесь от вторичных выгод

Больше всего недугу подвержены жители мегаполисов/ Фотобанк

Больше всего от панического расстройства страдают жители мегаполисов. Только у молодых причины «поломки» чаще психологические, а у пожилых могут быть признаком заболевания щитовидной железы или сосудистой патологии.

— Чем раньше вы обратитесь к психотерапевту, тем быстрее будет проведена диагностика и выбрано правильное лечение. Для начала врач объяснит, что во время панической атаки вы не умрёте, не сойдёте с ума и что для здоровья она в общем-то безвредна. В зависимости от тяжести состояния врач назначит вам медикаменты и обязательно психотерапию, — говорит доктор.

По словам Ирины Железновой, большинство пациентов, которые обращались в психоневрологический диспансер по поводу панических атак, уже через полгода смогли полностью выйти из изоляции и вести нормальную жизнь. Тяжелее излечиться тем, кто находит в панических атаках вторичную выгоду: внимание близких, возможность не ходить на нелюбимую работу и ничего не делать по дому. Почему так хочется держаться за болезнь, тоже поможет выяснить врач.

Дышите «по квадрату»

Через полгода лечения панические атаки отступают/ Фотобанк

Существует множество техник самопомощи, которые позволяют пациентам быстрее справляться с паническими атаками.

— Одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта — выдох и снова задержать дыхание, — объясняет врач.

«Вижу, слышу, ощущаю»

Другая эффективная техника самопомощи, которая помогает вернуть самоконтроль, называется «вижу, слышу, ощущаю». Во время панической атаки нужно посчитать и назвать про себя пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто». И то же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями:«Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.

— Главное — любыми способами переключить своё внимание. Если во время атаки рядом есть знакомые, попросите их поговорить с вами или начните переписываться по телефону. Если вы дома, умойтесь или примите душ и сделайте что-то, что обычно доставляет вам удовольствие: включите музыку, выпейте чаю, — советует врач.

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается на

В это беспрецедентное время неопределенности и стресса, между финансовыми проблемами, «домашней лихорадкой» и постоянной угрозой потенциально опасного вируса, совершенно нормально, если вы столкнетесь с повышенным уровнем беспокойства. Когда кажется, что тревога внезапно захлестывает, как приливная волна, мы обычно называем это панической атакой.

Как определить, что то, что вы чувствуете, является приступом паники, и как вы можете остановить его, если почувствуете, что приступ приступа приближается?

Общие характеристики панической атаки

Что такое паническая атака? Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, паники или беспокойства, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет непосредственной опасности.Это непропорциональный страх . По сути, паническая атака наполняет вас чувством неминуемой гибели, когда на самом деле непосредственной угрозы нет. Думайте об этом как о ложной тревоге — как об осечке вашего инстинкта «бей или беги».

Помимо сильного чувства тревоги, паническая атака обычно вызывает также множество физических симптомов. Они могут включать любое или все из следующего:

• Одышка / гипервентиляция
• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь / тряска
• Спазмы в животе
• Головная боль
• Боль в груди
• Головокружение
• Тошнота
• Чувство удушья
• Чувство удушья -головая
• Ощущение онемения или покалывания в частях тела
• Страх смерти

Самой страшной частью панической атаки могут быть сами физические симптомы — многие люди описывают ощущение, что у них сердечный приступ, когда он вместо этого паническая атака.Основные различия между сердечным приступом и панической атакой заключаются в том, что (а) паническая атака обычно вызывается волной страха и (б) панические атаки обычно кратковременны, обычно в течение 10 минут или около того. Тем не менее, панические атаки могут быть очень неприятными и неприятными, даже если они кратковременны.

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается

Когда вы чувствуете признаки приближения панической атаки, важно знать, что вам следует делать в данный момент.Панические атаки не опасны для жизни, и, к счастью, есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить их, когда почувствуете, что они происходят.

Узнай и назови его

При необходимости произнесите вслух: «Я думаю, у меня паническая атака». Это может показаться тривиальным, но наименование проблемы имеет психологический эффект, создавая из нее пространство и ослабляя ее. Напомните себе, что панические атаки временны и пройдут.

Помните определение панической атаки

Напомните себе, что это , ощущающий опасности, а не реальную угрозу.

Сделайте глубокий вдох

Чувство одышки часто возникает из-за поверхностного дыхания во время панической атаки. Вы можете бороться с этим, намеренно дыша медленно и глубоко — вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, чувствуя, как воздух медленно наполняет ваш желудок, а затем медленно выдувайте воздух из желудка. Глубокий вдох направит больше кислорода в мозг и органы и поможет расслабиться.Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Найдите точку сосредоточения своего ума

Чтобы противостоять подавляющему чувству беспомощности, которое часто сопровождает приступ паники, некоторые люди считают полезным тренировать свой ум на простом фокусе, например, на небольшом предмете в комнате или при активном прослушивании песни. Вы также можете отсчитывать от 100 до трех с интервалом в три.

Сосредоточьте все свое внимание на одной вещи и как можно активнее задействуйте свою точку фокусировки.Цель здесь — быть настолько сосредоточенным, чтобы ваши тревожные чувства таяли на заднем плане, пока не исчезли. Это метод отвлечения внимания.

Заранее выберите точку фокусировки, чтобы можно было быстро перейти к ней во время панической атаки.

Закройте глаза и обратите внимание на свои ощущения

Другой способ уменьшить чрезмерную стимуляцию ума — отключить на время некоторые входные каналы. Глубоко дыша, просто закройте глаза, чтобы уменьшить умственную стимуляцию.Сконцентрируйтесь на своем дыхании или своих ощущениях.

Свидетельствуйте и бросайте вызов своим мыслям

Во время панической атаки нам часто приходят в голову негативные и ложные мысли. Например, вам может казаться, что эта паническая атака будет «длиться вечно» или что вы умрете. Прежде чем мысли выйдут из-под контроля, начните с простого объективного наблюдения за мыслями. Вы можете притвориться, что мысли — это ваш друг, который с вами разговаривает. Послушайте истории, переживания и преувеличения, которыми делится этот друг, и попытайтесь методично оспорить эти мысли, по очереди.

Систематическое расслабление

Еще одна полезная техника во время панической атаки — систематическое расслабление или растяжение мышц. Начните с смелости замечать свои ощущения. Как только вы заметите стеснение или боль в одной области, скажем, в ноге, вы можете осторожно помассировать ее и растянуть. Как только ваша нога почувствует себя лучше, перейдите к следующему набору мышц, где вы заметите ощущения, и повторяйте этот процесс, пока не расслабите все свое тело.

Чего нельзя делать при панической атаке

Не переусердствуйте

Не пытайтесь выполнять 7 перечисленных выше действий одновременно.Это слишком много. Все дело в том, чтобы успокоить свое тело и разум, и слишком много одновременных действий не поможет. Спланируйте, какую технику вы будете использовать, когда подкрадется следующая паническая атака, и придерживайтесь ее.

Не употребляю наркотики и алкоголь

Наркотики или алкоголь могут продлить паническую атаку или усилить ее симптомы.

Не позволяйте мыслям контролировать вас

Во время панической атаки беспокойство имеет тенденцию к усилению, а мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля.Используйте один из 7 описанных выше методов, чтобы не теряться в собственных тревожных мыслях.

Дополнительная помощь

Если вы обнаружите, что у вас повторяющиеся панические атаки, особенно те, которые кажутся трудноуправляемыми, они могут быть вызваны некоторыми глубинными проблемами, которые необходимо решить, чтобы дать вам облегчение. Существует поддержка и лечение, которые могут помочь вам контролировать панические атаки и предотвратить их появление в будущем.

Разговор с лицензированным терапевтом может помочь вам выяснить, почему у вас возникают панические атаки, и что вы можете сделать, чтобы уменьшить их возникновение и интенсивность.В настоящее время мы предлагаем сеансы онлайн-терапии. Запланируйте телефонный звонок с членом нашей команды, чтобы узнать больше о том, как один из наших психотерапевтов может помочь справиться с вашей панической атакой.

Что делать (и брать с собой), чтобы справиться с приступом паники

Когда у меня случился первый приступ паники в возрасте 19 лет, я с абсолютной уверенностью полагал, что нахожусь в смертельной опасности. Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая колотящееся сердце и хватая ртом воздух. Пятнадцать нескончаемых минут спустя казалось, что этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально — но это был не последний инцидент.У меня было еще много панических атак, и с тех пор мне поставили диагноз паническое расстройство (ПД). Я среди двух-трех процентов американцев с болезнью Паркинсона; в то время как 18,1 процента американцев страдают тревожными расстройствами в целом — наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечила свое состояние с помощью терапии и лекарств.

Несмотря на то, что я управляю своим PD, я все еще страдаю от случайных панических атак, но с профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить паническую атаку, которая уже зародилась.Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает паническими атаками.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом паники

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «паническая атака» как синонимы, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при обращении к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, также известного как DSM – 5), на самом деле нет такой вещи, как приступ паники, как таковой.

«Беспокойство — это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака — это приступ сильного страха, который обычно длится менее 30 минут », — сказала NBC News BETTER доктор Кэролин Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. Она говорит, что никогда не использовала бы термин «приступ паники» для определения любого такого события, отмечая, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда панические атаки связаны с паническим расстройством, они возникают неожиданно без явного триггера, но любой может испытать паническую атаку.«Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака». Разница здесь в том, что в этом случае у панической атаки есть ясная причина, тогда как в случае панического расстройства нет очевидного виновника в окружающей среде.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представив, что у вас сердечный приступ», — говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling.«Прочтите признаки панической атаки, чтобы знать, с чем вы имеете дело».

Доктор Родригес рекомендует просмотреть веб-сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, который охватывает все симптомы:

• Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Чувство головокружения, неустойчивость, головокружение или обморок
• Озноб или ощущение жара
• Парестезия (онемение или покалывание)
• Дереализация (чувства нереальности) или деперсонализации (отстранения от себя)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Родригес добавляет, что очень важно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на карточке и держите их при себе.

Один из инструментов, который мне помог, — это осознание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт в учетную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что что-то приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», — говорит она. «Запишите это. И, может быть, добавьте себе заметку: «Вы и раньше переживали панические атаки. Вы выживете в этом. ”

Dr.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько положительных мантр, чтобы вывести вас из катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, приготовь свой собственный. Если у вас есть негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».

Связанные

Визуализируйте свою панику как волну

«Когда вы начинаете испытывать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться их выключить, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы катаетесь, пока она не остановится на берегу», говорит докторЧак Шеффер, психолог, специализирующийся на силе. «Ожидайте, что волна пройдет и станет все менее и менее интенсивной по мере того, как она поднимается. Напомните себе, что если вы чувствуете, что утонете под волной, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения — это просто проходящие волны в постоянном мощном океане, которым являетесь вы ».

Доктор Родригес повторяет эту метафору, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон для отвлечения внимания

Мои слова с друзьями зависимость немного вышла из-под контроля, но она, несомненно, пригодится, когда меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как кроссворды и поиск слов», — говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлекать внимание от страха или симптомов тревоги, связанных с телом. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов, и большинство из нас уже носит их с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом ».

Медленное глубокое дыхание является ключевым, но вы должны практиковаться каждый день.

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнить, если вы не привыкли их делать. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно — с тревогой или без.

«Практикуйте дыхание всем телом каждый день», — сказал он NBC News ЛУЧШЕ. «Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сделайте свой рот маленьким, как будто вы выдыхаете через трубочку. Медленно выдохните через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью покинул ваше тело. Повторите это примерно 10 раз и обратите внимание на любые изменения в частоте сердечных сокращений или напряжении тела. Когда вы освоитесь с таким дыханием, используйте его во время панической атаки, чтобы замедлить сердцебиение и успокоиться ».

Носите эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы

Один из худших симптомов панических атак в моем опыте — это чувство «нереальности» — как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые могут помочь вам задействовать ваши чувства и заземлить вас.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лаванду или перечную мяту), могут помочь вам вернуться в свое тело», — говорит она, добавляя, чтобы носить с собой мягкий пушистый кусок ткани или даже нащупать собственную рубашку. «Почувствуйте это, подумайте об этом, послушайте».

«Другой способ закрепиться во время нападения — это потереть руки или босиком о поверхность, например, стул, диван или коврик», — говорит д-р Шеффер.«Положите кубик льда в бумажное полотенце и с силой сожмите его одной рукой на минуту, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока не почувствуете те же ощущения в другой руке ».

10 простых тактик управления тревогой и паническими атаками

«Лучшее использование воображения — это творчество. Худшее проявление воображения — тревога ». —Дипак Чопра

Вы чувствуете ограничивающее ощущение, что стенки вашей грудной клетки обрушиваются, как будто кто-то стоит на вашей грудной клетке.Вы начинаете тревожно осознавать ритм своего дыхания и задаетесь вопросом, будет ли ваш следующий вдох последним. Как будто ты тонешь, не находясь под водой. Вы думаете: «Я не могу дышать. Я умру. Просто дыши. Просто дыши».

Учащенное сердцебиение, одышка и учащенное сердцебиение — это лишь некоторые из страшных реакций, которые возникают во время панической атаки. Эти симптомы могут усиливаться и усиливаться, что приводит к неконтролируемой дрожи, потоотделению, стеснению вокруг головы и чувству удушья.

Любой, кто страдает хроническим беспокойством, понимает, что вы не можете контролировать, когда наступает паническая атака; и, на самом деле, попытки контролировать это иногда могут усугубить ситуацию. Самый большой страх для человека, имеющего дело с тревогой, — это потерять контроль на публике, почувствовать себя в ловушке неудобной ситуации и испытать унижение. Когда возникает тревога, вы можете почувствовать, что сходите с ума — как будто вы совершенно не контролируете свой разум.

Когда вы не можете найти способ расслабиться, вам может казаться, что вы оставили себя в момент нападения.Как и при любом хроническом заболевании, вы не можете просто избавиться от приступов паники, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть в любой конкретной ситуации. Тем не менее, вы можете научиться лучше управлять своим беспокойством с течением времени, чтобы уменьшить количество панических атак, которые вы испытываете.

Понимание тревоги

«Тревога может быть определена как реакция организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который в той или иной форме присутствует во всех живых существах». —Керр, Боуэн

По словам Мюррея Боуэна, отца теории естественных систем, существует два типа тревоги: острая тревога и хроническая тревога.Ощущение дискомфорта, возникающее при движении в плохую погоду и предупреждающее о медленном движении, является примером острого беспокойства. Этот тип беспокойства напоминает вам о том, что нужно действовать осторожно в ситуациях, которые могут быть опасными. Это естественная тревога в вашем теле, которая сообщает вам, что вы в опасности, так что на самом деле это форма тревоги, которая помогает вам выжить. Когда фактор стресса устранен — ​​например, прекращается плохая погода или вы добираетесь до места назначения, — прекращается и острая тревога.

По словам Боуэна, «острая тревога питается страхом того, что есть; хроническая тревога питается страхом того, что может быть». Если вы думаете об этом, когда вы беспокоитесь или боитесь, обычно это потому, что вы думаете о том, что может быть. Это предчувствие плохого будущего исхода или боязнь «а что, если», которые подпитывают хроническую тревогу.

Кроме того, когда вы находитесь рядом с тревожными людьми или растете с тревожными опекунами, вы, скорее всего, также будете иметь дело с хроническим беспокойством.Когда я консультирую людей, страдающих хронической тревогой, в их семье всегда есть по крайней мере еще один человек, который борется с хронической тревогой и принимает какие-то лекарства, чтобы справиться с ней. Боуэн описывает это явление следующим образом: «Беспокойство« передается »людям; оно передается и поглощается, не задумываясь».

Если мы растем в окружении хронически тревожных опекунов или близких членов семьи, мы усваиваем такой способ решения ситуаций. Мы учимся тревожиться, думая о том, что могло бы быть, потому что именно так мы научились реагировать на будущее.Даже если это так, вы все равно можете научиться лучше управлять своим беспокойством.

10 простых тактик управления тревогой

«Жизнь с тревогой — это , как , за которым следует голос. Он знает все ваши неуверенности и использует их против вас. Доходит до того, что это самый громкий голос в комнате. Единственный, который вы можете слышать. » —Неизвестно

1. Принимайте витамин B6 и железо: Витамин B6 и железо играют решающую роль в регулировании выработки серотонина в организме.Здоровый уровень серотонина, который также известен как «гормон счастья», может помочь вам избавиться от негативных мыслей и позволит вам лучше справляться с трудностями, когда они возникают.

2. Займитесь диафрагмальным дыханием: Вместо того, чтобы просто глубоко дышать во время панической атаки, вам нужно практиковать диафрагмальное дыхание. Когда вы занимаетесь этим типом дыхания, ваш живот расширяется и расширяется, а не грудь поднимается и опускается. Это помогает представить, что у вас в животе воздушный шарик.Выдыхайте дольше, чем вдыхайте, возможно, на вдохе три секунды и на выдохе четыре секунды.

3. Расслабьте мышцы: Еще одна полезная тактика — прогрессивное расслабление мышц, которое, по сути, включает в себя обследование всего тела и подтягивание, а затем расслабление каждой группы мышц вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног и продвигаться вверх, по очереди напрягая одну группу мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабляя ее примерно на 30 секунд. Переходите к следующей группе мышц, пока не дойдете до макушки.

4. Помни, ты не умираешь; У вас паническая атака: Напомните себе, что вы испытываете паническую атаку, а чувства, которые она вызывает, являются обычными паническими симптомами. Опишите себе свои симптомы, позволяя себе их почувствовать, чтобы отпустить. Вместо того, чтобы судить о своих симптомах, просто признайте их. Напомните себе, что это просто реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет. Первое, что люди обычно делают, это пытаются бороться со своими симптомами и осуждать себя за их наличие.Будьте со своими симптомами и постарайтесь успокоить свои мысли. Это лучший способ получить контроль над панической атакой, не пытаясь сразу избавиться от нее. Просто будьте со своим опытом в данный момент.

5. Лимит кофеина: Употребление или употребление в пищу продуктов с кофеином может вызвать у вас большее беспокойство. Это потому, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Потребление слишком большого количества может усугубить тревогу и панические атаки, потому что это стимулирует вашу реакцию «бей или беги».Исследования показывают, что это может усугубить тревогу и даже вызвать приступ паники. Ограничение кофеина — простой способ ежедневно снизить уровень беспокойства. Помните обо всех источниках кофеина, которые могут присутствовать в вашем рационе, таких как газировка, шоколад, чай и некоторых безрецептурных лекарствах, таких как экседрин или мидол.

6. Пейте ромашковый чай: Недавние клинические и лабораторные исследования показали, что ромашка не только расслабляет, но также может значительно уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.При особом беспокойстве опустите четыре пакетика ромашкового чая в горячую воду. Дайте им впитаться в течение пяти минут, медленно выпейте.

7. Самоуспокоение с помощью комедии: Смотрите любимых стендап-комиков или забавный ситком. Отвлекитесь от беспокойства и посмейтесь. Мое любимое занятие по снижению тревожности — это пить ромашковый чай и смотреть стендап-комедии или старые эпизоды телешоу «Друзья».

8. Цвет: Поклонники раскрашивания объясняют, что это занятие заставляет их чувствовать себя спокойнее, яснее, счастливее и расслабленнее.Занимаясь своим хобби, «колористы», как они себя называют, говорят, что их заботы временно исчезают. Это не совсем шокирует, если учесть, что все хобби, связанные с декоративно-прикладным искусством, способны фокусировать мозг таким же образом, как и медитация.

9. Упражнение: Исследования показывают, что 20 минут физических упражнений — это все, что нужно для уменьшения симптомов беспокойства. Упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и наполнят ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что увеличение тепла вашего тела, естественный результат упражнений, может изменить нейронные цепи, которые контролируют когнитивные функции и настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин.Исследователи считают, что такая реакция может улучшить ваше настроение, расслабить и уменьшить беспокойство.

10. Будьте уверены в себе. Вы можете лучше управлять своим страхом перед тем, что может быть, обладая уверенностью и глубокими знаниями, с которыми вы можете встретиться, быть с ними и пройти через любой опыт, который может возникнуть. Чем больше вы это делаете, тем увереннее становитесь. Подумайте о случае, когда вы справились с трудной задачей, и о том, как вы смогли это сделать. Доверие к себе и своей способности преодолевать неизбежные жизненные трудности поможет уменьшить «а что, если» завтрашнего дня.

Просто помните, когда вы испытываете тревогу или паническую атаку, что с вами все будет в порядке. Сохраните эти советы, чтобы справиться с тревогой, когда она возникает. Выберите тот, который подойдет вам в данный момент, или используйте их со временем, чтобы справиться со своими симптомами. Я понимаю, что чувство тревоги болезненно и может быть изнурительным. Найдите в себе силы сесть с ними и знайте, что они пройдут. Они могут не уйти сразу, но скоро их не будет. Когда они исчезнут, помните, что вы выжили и вы стойкие.

Вызовите поговорку. «Это тоже пройдет». А если вы все перепробовали, но по-прежнему страдаете от изнурительной тревоги и панических атак, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на проблемах, связанных с тревогой. Обращение за помощью может существенно изменить качество вашей жизни.

Как прекратить тревогу или паническую атаку

«Тревога» — это общий термин, описывающий различные переживания, включая нервозность, страх, опасения и беспокойство, которые характерны для некоторых психических расстройств.Хотя у большинства из нас иногда бывает тревога, это полностью отличается от приступа паники или тревожного расстройства. Нормальные чувства нервозности, беспокойства и страха часто имеют известные триггеры (серьезный экзамен, проблемы с деньгами или обнаружение ошибки). Но когда у вас полномасштабная паническая атака или приступ паники, симптомы — боль в груди, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание — могут вызвать у вас ощущение, будто вы собираетесь упасть в обморок, потерять рассудок или умереть. . На самом деле вы этого не сделаете. Ключ к выживанию — это узнать все, что можно о приступах паники, и отработать навыки, необходимые для их преодоления.

По данным Mayo Clinic, признаки приступа паники включают:

• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Озноб
• Головокружение, бред или обморок
• Страх потери контроля или смерти
• Чувство нереальность или отстраненность
• Головная боль
• Приливы
• Тошнота
• Онемение или покалывание
• Учащенное сердцебиение
• Ощущение надвигающейся гибели или опасности
• Одышка или стеснение в горле
• Потоотделение
• Дрожь или встряхивание

Причины приступов паники до конца не изучены.Некоторые травматические жизненные события могут вызвать приступы паники, если человек склонен к депрессии или тревожным расстройствам. Кроме того, приступы паники могут вызывать заболевания и некоторые лекарства. Многие считают, что приступы паники возникают в семьях с генетической предрасположенностью. Другими словами, если у вашей мамы и ее сестры были приступы паники, скорее всего, у вас тоже будут приступы паники.

Американская ассоциация тревоги и депрессии предлагает практические стратегии борьбы со стрессом и приступами паники, в том числе:

• Примите тот факт, что вы не можете все контролировать.
• Сделайте все возможное.
• Сохраняйте позитивный настрой.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство.

Последняя стратегия — изучение того, что вызывает у вас тревогу, — важна. Иногда вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы побороть тревогу, вместо того, чтобы позволить спусковому крючку победить вас. Например, если знакомство с новыми людьми вызывает у вас сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы пойти с другом на встречу с новыми соседями. Как только вы сделаете это с легкостью, вы сможете двигаться вперед и встречаться с людьми самостоятельно.Все сдерживаемые приступы страха и беспокойства начнут исчезать, когда вы привыкните к общению с окружающими.

Другие меры, связанные с образом жизни, могут помочь вам в некоторой степени контролировать приступы паники. Например, избегайте алкоголя и кофеина, которые могут усугубить беспокойство, заставляя ваше сердце биться чаще. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Высыпайтесь, особенно когда вы в стрессе. Делайте упражнения каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

«К этим методам нужно привыкнуть», — говорит Дэйв Карбонелл, доктор философии, психотерапевт из Чикаго, но важно научиться справляться с приступами паники, чтобы боязнь другого человека не удерживала вас дома и не ограничивала ваши возможности. виды деятельности.Исследование, проведенное в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine в 2013 году, показало, что могут помочь несколько подходов к управлению тревогой, включая такие стратегии, как дыхание и ведение дневника.

Вот как остановить приступ паники и выздороветь.

Тревожные расстройства и панические атаки

На этой странице:

Что такое тревога?

Мы все испытывали тревогу — нервозность перед свиданием, тестом, соревнованием, презентацией — но что именно? Беспокойство — это способ нашего тела подготовиться к встрече с трудностями.Наше сердце перекачивает больше крови и кислорода, поэтому мы готовы действовать. Мы начеку и более эффективно выполняем физические и эмоциональные задачи. (См. Также советы по работе с тестами в разделе «Испытание тревожности».)

Это нормально — чувствовать беспокойство, когда наша безопасность, здоровье или счастье находятся под угрозой; однако иногда беспокойство может стать непреодолимым и разрушительным и даже возникать по неизвестной причине. Чрезмерные, продолжительные приступы беспокойства могут отражать тревожное расстройство.

Симптомы тревожных расстройств:

Эти симптомы могут появиться у любого человека во время стресса.Однако люди с тревожными расстройствами могут испытывать их в отсутствие стресса, с более серьезными симптомами и / или при одновременном появлении нескольких симптомов.

• Неспособность расслабиться
• Нереалистичное или чрезмерное беспокойство
• Проблемы с засыпанием
• Учащенный пульс или стук, скачки, учащенное сердцебиение
• Тошнота, боль или давление в груди
• Ощущение «комка в горле»
• Сухость во рту
• Нерегулярное дыхание
• Чувство страха, опасения или потери контроля
• Дрожь или дрожь, потливость или озноб
• Обморок или головокружение, чувство отстраненности
• Мысли о смерти

Типы тревожных расстройств:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) характеризуется хроническим и преувеличенным беспокойством и напряжением, намного большим, чем типичное беспокойство, которое большинство людей испытывает в своей повседневной жизни.У людей могут быть дрожь, подергивание, мышечное напряжение, тошнота, раздражительность, плохая концентрация, депрессия, усталость, головные боли, головокружение, одышка или приливы.

Паническое расстройство: У людей с паническим расстройством бывают приступы паники с чувством ужаса, которые возникают внезапно и многократно без предупреждения. Во время приступов люди могут чувствовать, что они не могут дышать, потеряли контроль, у них сердечный приступ или даже что они умирают. Физические симптомы могут включать боль в груди, головокружение, тошноту, потливость, покалывание или онемение, а также учащенное сердцебиение.У некоторых людей будет один изолированный приступ, в то время как у других разовьется длительное паническое расстройство; в любом случае между приступами часто бывает сильное беспокойство, потому что невозможно узнать, когда произойдет следующее. Панические расстройства часто начинаются в раннем зрелом возрасте. Многие люди с паническим расстройством также страдают агорафобией (ненормальным страхом перед открытыми или общественными местами). См. Больше о панических атаках.

Фобии — иррациональные страхи. Люди с фобиями осознают, что их страхи иррациональны, но размышления о пугающем объекте или ситуации или столкновение с ними могут вызвать паническую атаку или серьезную тревогу.

Фобии — это часто страхи перед определенным предметом или ситуацией. Объекты и ситуации, которых обычно опасаются при определенных фобиях, включают животных, туннели, воду и высоту. Наиболее частая специфическая фобия — боязнь публичных выступлений.

Социальная фобия, или социальное тревожное расстройство, характеризуется непреодолимой тревогой и чрезмерным самосознанием в повседневных социальных ситуациях. Люди с социальной фобией боятся быть осужденными другими, смущенными или униженными.Этот страх может мешать работе, учебе и другим обычным занятиям.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется неконтролируемыми тревожными мыслями или поведением. Людей с ОКР преследуют настойчивые нежелательные мысли и образы или острая необходимость участвовать в определенных ритуалах. У некоторых страдающих ОКР могут быть только навязчивые мысли без соответствующих ритуалов. Беспокоящие мысли или образы (например, боязнь микробов) называются навязчивыми идеями, и ритуалы, выполняемые с целью избавиться от них (например,г., мытье рук) называются принуждениями. Например, люди, одержимые микробами, могут чрезмерно мыть руки. Человек недоволен ритуальным поведением, но считает, что это единственный способ получить временное облегчение от навязчивой мысли.

Посттравматическое стрессовое расстройство поражает людей после ужасающих событий, таких как физическое или сексуальное насилие, автомобильные аварии, войны или стихийные бедствия. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут испытывать депрессию, воспоминания, кошмары, проблемы со сном, раздражительность, агрессию, насилие и чувство отстраненности или онемения.Симптомы могут быть вызваны чем угодно, что напоминает человеку о его травме.

Что такое паническая атака?

Панические атаки могут быть вызваны наследственностью, химическим дисбалансом, стрессом и употреблением стимуляторов (таких как кофеин или наркотики).

У некоторых людей бывает всего одна или две атаки, и они больше никогда их не беспокоят. Панические атаки могут возникать при других психических расстройствах. Однако при панических расстройствах панические атаки повторяются неоднократно, и у человека развивается сильный страх перед новым приступом.Без посторонней помощи этот «страх страха» может заставить людей избегать определенных ситуаций и вмешиваться в их жизнь, даже если у них нет панической атаки. Поэтому очень важно распознать проблему и получить помощь.

Советы по борьбе с панической атакой

(по материалам «Понимание панических расстройств» Национального института здравоохранения)

• Поймите, что, хотя ваши симптомы пугают, они являются преувеличением обычных стрессовых реакций и не опасны и не вредны.
• Смотрите в лицо своим чувствам, а не сражайтесь с ними, и они станут менее сильными.
• Не усугубляйте панику, спрашивая «Что, если?». Скажите себе: «Ну и что!»
• Оставайся в настоящем. Обратите внимание на то, что происходит на самом деле, а не на то, что, по вашему мнению, может произойти.
• Оцените свой уровень страха по шкале от 1 до 10 и наблюдайте, как он меняется. Обратите внимание, что он не остается на высоком уровне более нескольких секунд.
• Отвлеките себя простой задачей, например обратным счетом или легким застегиванием резинки на запястье.
• Когда приходит страх, ожидайте его и примите его. Подождите и дайте время пройти, не убегая.

Советы по оказанию помощи больным тревожным расстройством:

• Не делайте предположений — спросите человека, что ему нужно.
• Будьте предсказуемы — не удивляйте человека.
• Позвольте человеку с расстройством задать темп для выздоровления.
• Находите что-то положительное в каждом маленьком шаге к выздоровлению.
• Не помогайте человеку избежать своих страхов.
• Веди свою жизнь так, чтобы не обижаться на человека с расстройством.
• Не паникуйте, когда человек с расстройством паникует, но поймите, что беспокоиться о нем естественно.
• Будьте терпеливы и смиритесь, но не соглашайтесь на постоянную нетрудоспособность пострадавшего.
• Произнесите ободряющие слова, например: «Вы можете делать это, как бы вы себя ни чувствовали. Я горжусь вами. Скажите, что вам сейчас нужно. Дышите медленно и тихо. Оставайтесь в настоящем. Это не то место, которое вас беспокоит, это мысль.Я знаю, что то, что вы чувствуете, болезненно, но не опасно. Вы смелы ».
• Избегайте таких слов, как: «Не беспокойся. Посмотрим, сможешь ли ты это сделать. Ты сможешь с этим бороться. Что нам делать дальше? Не будь смешным. Ты должен остаться. Не будь трусом. » Эти фразы склонны обвинять человека в беспокойстве.

Когда мне следует обратиться за помощью?

Некоторые люди считают, что тревожные расстройства можно преодолеть с помощью силы воли, но это маловероятно. Нелеченные тревожные расстройства могут привести к депрессии, злоупотреблению психоактивными веществами и ряду других проблем.Если ваш обычный распорядок дня прерывается чрезмерным беспокойством, вам следует обратиться за помощью к профессионалу.

Лечение:

Если у вас или вашего знакомого есть симптомы тревожного расстройства, посетите врача, который поможет определить, вызваны ли симптомы тревожным расстройством, состоянием здоровья или и тем, и другим. Часто следующим шагом в лечении тревожного расстройства является направление к специалисту в области психического здоровья, например психиатру, психологу, социальному работнику или консультанту.

В общем, доступны два типа лечения: медикаменты и психотерапия (иногда называемая «разговорной терапией»). Оба могут быть эффективны при большинстве расстройств. Выбор того или другого или обоих зависит от предпочтений пациента и клинициста, а также от конкретного тревожного расстройства.

Для доп. Информации:

См. Ресурсы по стрессу и психическому здоровью

Менеджеры по уходу UHS могут предоставить дополнительные рекомендации и направления

Как пережить паническую атаку

Хотя регулировка дыхания может быть полезна во время панической атаки, вы можете пропустить строго контролируемые дыхательные упражнения.«Когда вы слишком сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы рискуете превратиться в безопасное поведение», — объясняет Мартин Берч, что заставляет вас чувствовать, что вам нужно дышать определенным образом, чтобы преодолеть паническую атаку.

6. Расскажите другим, как вам помочь.

Если друг или член семьи находится рядом с Лейси во время приступа, она часто просит их подышать так, чтобы она могла имитировать или делиться положительными утверждениями. «Мне очень помогает услышать от близких, что я преодолею то, что переживаю, — говорит она.

Блуетт отмечает, что она часто учит друзей и членов семьи людей, у которых случаются панические атаки, стратегиям, которые они могут использовать, чтобы помочь своим близким. Если у вас есть методы, которые работают на вас, не бойтесь говорить людям, к которым вы близки, заранее, чтобы они могли поддержать вас в данный момент.

7. Отвлекитесь.

«Отвлечение — это способ отвлечь ваше внимание от панических ощущений на что-то другое», — говорит Блюетт. Вы можете, например, сосредоточиться на своих пяти чувствах, поговорить с кем-нибудь, начать петь песню, пойти на прогулку или сделать что-нибудь успокаивающее, например, погладить собаку, объясняет она.

Если вы не знаете, какой вид отвлечения может работать лучше всего, воспользуйтесь типом когнитивно-поведенческой терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (ДПТ), в которой есть стратегии для преодоления стресса, часто называемые навыками TIPP. TIPP означает изменение температуры, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

«Некоторые навыки TIPP включают отвлечение и позволяют быстро изменить свое физическое и психическое состояние», — говорит Блюетт. Например, если окунуть лицо в таз с холодной водой или поднести пакет со льдом к глазам и лицу не менее 30 секунд, это может спровоцировать срабатывание парасимпатической нервной системы, что поможет вам успокоиться.«Применяя эти стратегии, мы можем вмешиваться в цикл [панической атаки]», — говорит Блюетт. Вы не хотите, чтобы какие-либо из этих методов отвлечения стали безопасным поведением, но время от времени они могут быть полезны.

8. Обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту.

Если вы действительно пытаетесь пережить приступ паники, поговорите со своим врачом или психиатром. Мы обещаем, что они все это уже слышали.

Это, вероятно, не станет сюрпризом, поскольку тактика, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, приправлена ​​на протяжении всей этой истории, но когнитивно-поведенческая терапия считается лечением первой линии панического расстройства, по данным Национального института психического здоровья (NIMH).Хотя практика когнитивно-поведенческой терапии, о которой вы слышали или читали, определенно может быть полезно, помощь психотерапевта закрепит эти навыки и справится с паникой в ​​целом. Если у вас еще нет терапевта и вы не знаете, с чего начать, вот руководство для себя по поиску доступного терапевта.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить лекарства для лечения панических атак, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, которые обычно принимают ежедневно для стабилизации уровня серотонина, блокируя его реабсорбцию в головном мозге.Когда дело доходит до лекарств, по данным NIMH, они считаются препаратами первой линии для лечения различных проблем, связанных с тревогой, включая панические атаки. Несбалансированный серотонин связан с проблемами тревоги, а длительное употребление СИОЗС может уменьшить симптомы панической атаки. Это также может помочь уменьшить страх, связанный с будущими приступами, огромной частью панического расстройства.

Иногда врачи также прописывают лекарства, известные как бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), альпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), чтобы как можно быстрее уменьшить беспокойство.Эти лекарства успокаивают организм, повышая уровень нейротрансмиттера, называемого ГАМК, в мозгу, и их прием может быть абсолютно полезен для облегчения симптомов панической атаки. Но врачи обычно назначают бензин только для краткосрочного использования, поскольку их использование в течение длительного времени может вызвать привыкание или повысить вашу переносимость препарата, поэтому он уже не так эффективен при лечении симптомов тревоги или паники.

Все это говорит о том, что в зависимости от того, насколько серьезны или часты ваши панические атаки, вы, возможно, захотите поговорить с медицинским работником.Никто не должен жить в постоянном страхе перед новой панической атакой, в том числе и вы.

Связано:

УПРАВЛЕНИЕ ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ | тревога и стресс

1. Тревога часто вызвана ожиданием. Старайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь. Держитесь подальше от прошлого и будущего. Если вы «остаетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы ожидаете расстройства, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашего беспокойства возрастет.Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, чтобы оставаться в настоящем (например, цвета, текстуры, детали разговора и т. Д.). Скажите себе: «Оставайтесь здесь и сейчас». «Держи ноги на полу». «Держи свой разум там, где твое тело». «Что я делаю сейчас? Что мне нужно делать сейчас?» «Я разберусь с этим, когда придет время».

2. Примите свои «первые чувства» тревоги. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытки сделать это только усугубят ваше беспокойство.Оцените свою тревогу от 1 (нет) до 10 (паника) и обратите внимание на ее колебания вверх и вниз. Если вы заметили, что спешите, притормозите. Скажите себе: «Принимай — не сражайся». «Я могу беспокоиться и продолжать делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». «Это нормально — беспокоиться. Это нормально — не чувствовать, что все под контролем».

3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например страх смерти, обморока, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение.Это часто начинается с внезапных мыслей типа «Что, если …?» / «Предположим …?» / «Если я не выберусь отсюда в ближайшее время, я собираюсь …» Если вы скажете себе, что в опасности, ваше тело послушно отреагирует, как если бы вы действительно в опасности, и это испугает вас еще больше. Иногда мысли настолько автоматичны, или чувства следуют за ними так быстро, что вы не видите связей, а ищите их. Со временем вы научитесь замечать и прерывать такие связи. Скажите себе: «Это что за фигня!» «Я чувствовал это раньше, и худшего не случилось.«Я не собираюсь (умереть, упасть в обморок, сойти с ума и т. Д.). Это все еще просто тревога ».« Это очень неудобно, но не опасно ».

4. Примите панику, когда она случится. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что это самоограничение. То есть он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не боретесь с ним или не попытаетесь заставить его уйти. Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы. Это парадокс: вы не можете сделать ни то, ни другое, если захотите.По-настоящему попытка сделать это — это движение к принятию и поможет избавиться от чувства. Постарайтесь усугубить симптомы: если ваше сердце учащенно бьется, заставьте его биться быстрее. Если ваши ноги слабые и шаткие, сделайте так, чтобы они стали слабее и шатче. Если у вас потеют руки, заставьте их потеть сильнее. Скажите себе: «Если у меня случится паническая атака, давайте сделаем это прямо здесь и сейчас». «Это всплеск адреналина. Пройдет — просто прими». «Даже в панике я могу делать то, что мне нужно». «То, чему я сопротивляюсь, сохраняется.«

5. Старайтесь не убегать и не избегать. Это только укрепит мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное. Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основываясь только на своих чувствах. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, это шаг вперед. Каждый раз, когда вы убегаете или уклоняетесь, на одну возможность сделать шаг вперед меньше.Если что-то, чего вы избегаете, кажется слишком большим, попробуйте разбить его на шаги, которые вы можете сделать. Помните, что ваше выздоровление лежит в тех местах, ситуациях и тревожных чувствах, которых вы со страхом избегали. Скажите себе: «Это не место, это мысль». «Я могу быть здесь (или делать это) даже в панике». «Я не буду убегать или избегать — это только вызывает больше проблем». «Взгляните в лицо страху, и страх исчезнет». В общем, желайте иметь симптомы и будьте готовы делать противоположное тому, что от вас требуют симптомы.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньше вдохов. Чтобы практиковаться, лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Наблюдайте за движением ваших двух рук, когда вы регулярно дышите. Теперь попробуйте сосредоточить дыхание животом так, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Позвольте своему дыханию быть спокойным и ритмичным, а не торопливым или вынужденным. Когда вы дышите таким образом, позвольте расслаблению проникнуть в ваши мышцы по всему телу.Вместо того, чтобы «делать глубокие вдохи», как обычно советуют, старайтесь дышать поменьше — вы все равно получите достаточно кислорода, и это поможет противодействовать симптомам гипервентиляции, которые могут усугубить панику. Как только вы освоите этот метод дыхания, попробуйте его в других позах, например, сидя или при ходьбе. Попробуйте это во время разговора с кем-нибудь. В конце концов, тренируйте абдоминальное дыхание, когда чувствуете беспокойство. Хотя такие навыки дыхания обычно помогают избавиться от беспокойства, цель такого дыхания не в том, чтобы избавиться от ваших симптомов.Такое дыхание активирует часть вашей нервной системы, которая противодействует панике, может напрямую уменьшить любые симптомы, вызванные гипервентиляцией, дает вам что-то делать, а не катастрофизировать или бежать, и поощряет добровольное принятие симптомов. Скажите себе: «Дышите медленно и медленно». «Небольшие вдохи». «Дыши и прими».

7. Практикуйтесь и наберитесь терпения. Помните, что выздоровление заключается в изменении отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении.Как ни странно, вы должны быть полностью готовы их получить, прежде чем они начнут утихать. Обдумывайте свои варианты практики каждый день. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Не быть идеальным — это нормально. Отдайте себе должное за небольшие успехи — не умаляйте их мыслями вроде «Да, но я раньше …» или «Ну и что, кто угодно может …» Будут моменты, когда вы почувствуете, что не лучше — -вы можете даже опасаться, что вам становится хуже. Напомните себе, что нужно быть терпеливым и не быть слишком резким в своих суждениях в любой момент времени.Стремитесь видеть прогресс в будущем. Восстановление осуществляется тысячами маленьких шагов, шаг за шагом. Не пытайтесь контролировать то, что находится вне вашего контроля. Беспокойство ничему не помешает в вашем будущем. Скажите себе: «Чтобы добиться этого, нужно время. Чтобы выздороветь, нужно время». «Каждый раз, когда я сталкиваюсь со страхом, я узнаю, что могу довести его до конца, приняв тревогу». «Совершать ошибки — это нормально. Я просто постараюсь не повторять одни и те же ошибки снова и снова.«Мне не нужно судить о своем прогрессе по тому, как плохо я себя чувствую сегодня». «Я могу выздороветь так же, как выздоровели другие до меня». «Чем больше я желаю иметь симптомы, тем больше они исчезнут и тем больше Я верну свою жизнь ».