3 научно обоснованных способа перестать нервничать и стать продуктивнее
Если ваша продуктивность снизилась, не спешите ругать себя за лень. Исследования нейробиологов показывают, что во время продолжительного стресса часть нашего мозга, которая ответственна за концентрацию внимания, действительно начинает работать хуже. Но есть и хорошие новости ― наука может предложить несколько способов, которые помогут бороться с нервным напряжением и избежать выгорания, пишет Inc.com.
Чтобы улучшить свое состояние, необходимо двигаться постепенно, с помощью микрошагов ― минимально возможных действий, которые помогут активировать парасимпатическую нервную систему, снизить уровень кортизола и уменьшить стресс.
Об этом говорится в новой книге Марины Хидекель «Your Time to Thrive: End Burnout, Increase Well-being, and Unlock Your Full Potential with the New Science of Microsteps» («Время процветать: как покончить с выгоранием, улучшить самочувствие и полностью раскрыть свой потенциал с помощью новой науки микрошагов»).
Основываясь на данных нескольких исследований, она предложила 3 способа, которые помогут лучше спать, меньше нервничать и работать более продуктивно.
1. Выключите на ночь все электронные устройства и уберите их подальше
Новые исследования продолжают показывать связь между здоровым сном и работоспособностью, отмечает Хидекель. Вместе с этим все больше успешных предпринимателей признают важность полноценного сна. «Если вы недосыпаете, вы можете выкроить пару дополнительных „продуктивных часов“. Но эта продуктивность на самом деле ― иллюзия», ― признает основатель Amazon Джефф Безос.
Смартфоны воплощают в себе все, от чего стоит отказаться на время отдыха, говорит Хидекель. Отключение электронных устройств на ночь поможет лучше спать, а здоровый сон позволит зарядиться энергией, чтобы на следующий день работать более продуктивно.
2.
Уделите больше внимания здоровым привычкам
Физическая активность и общение с близкими ― первое, чем обычно жертвуют на пути к успеху. Но именно эти простые действия позволяют перезарядиться, чтобы вернуться к работе с новыми силами.
«Научитесь устанавливать границы. Завершайте рабочий день в разумное время, даже если у вас остались дела, которые нужно закончить», ― советует Хидекель.
В особо напряженные периоды жизни старший вице-президент и генеральный советник Procter & Gamble Дебора Платт Майорас стала больше заниматься спортом, и это помогло ей избежать выгорания и депрессии.
«В прошлом я могла бы сказать себе: „Я чувствую себя такой уставшей и несчастной, что могу съесть пакет крекеров, выпить еще вина и пропустить тренировки“, ― говорит она. ― Но я все же убедила себя в том, что заслужила качественную, здоровую пищу и физическую активность. И это действительно позволило мне чувствовать себя лучше».
Майорас также следит за режимом сна. «Ничего не случится, если я лягу спать в 22:00», ― говорит она.
3. Каждый день выделяйте определенное время для наиболее интенсивной работы. В идеале ― утром
По данным исследования McKinsey Global Institute, только 39% времени в течение дня тратится на выполнение конкретной задачи. Остальное уходит на просмотр электронной почты, отслеживание информации, общение с коллегами и мелкие задачи, которые постоянно отвлекают и отнимают время. Научиться быть многозадачным ― не выход, говорит Хидекель.
Исследования показывают, что многозадачность в итоге приводит к тому, что каждое из дел не выполнено так, как мы хотели, добавляет она.
Поэтому, вместо того чтобы разрываться между несколькими задачами, установите напоминание и попросите коллег не отвлекать вас во время интенсивной работы.
Исследователи предполагают, что для этого достаточно от 75 до 120 минут. Но в ряде случаев даже 30 минут покоя и полной концентрации будут иметь результат.
пошаговая инструкция для взрослых с отзывами, советами врачей
Важно понимать, что нервничать – это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, которые могут возникать в жизни каждого человека. Но если нервозность становится хронической, она может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье, а также на качестве жизни. Поэтому важно уметь справляться со стрессом и успокаивать себя в трудные моменты.
Полезная информация о стрессе
| Что такое стресс? | состояние психического напряжения, которое может возникнуть в ответ на различные ситуации1 |
| Причины стресса | экологические изменения, конфликты, экстренные ситуации, перегрузка на работе, личные проблемы2 |
| Симптомы стресса | бессонница, усталость, раздражительность, снижение работоспособности, повышенная возбудимость и тревожность, потеря аппетита или постоянный аппетит, жалость к себе, потеря чувства юмора, ухудшение памяти3 |
| Эффективные методы борьбы со стрессом | медитация, йога, занятия спортом, путешествия, хобби, социальная активность, позитивный образ мышления |
| Подход к лечению стресса | психотерапия, лекарства, изменения образа жизни, самомассаж |
Пошаговая инструкция, как успокоиться и перестать нервничать
– Если вы уже оказались в стрессовой ситуации и чувствуете, что нервы на пределе, вам нужно быстро вернуть себя в равновесие, – говорит профессор, д.
м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов. – Для этого можно использовать разные способы, которые помогут вам и отвлечься от проблем.
Дыхательная практика
Чтобы успокоиться, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуть дыхание к нормальному ритму. Сосредоточьтесь на своем дыхании, закрыв глаза и сидя в тишине. Вы можете использовать разные техники дыхания, например, дыхание по методу 4-7-8: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь. Это поможет вам уменьшить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление.
Звуки природы
Шум моря, пение птиц или шелест листьев, может помочь вам успокоиться и расслабиться.
Звуки природы можно найти в интернете или использовать специальные приложения для медитации и релаксации. Исследования показывают, что звуки природы способствуют улучшению настроения и уменьшению тревожности.
Физическая активность
Если вы чувствуете, что у вас скопилось много напряжения и энергии, вы можете избавиться от них через физическое движение: спорт, танцы, йогу или обычные прогулки на свежем воздухе. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает укрепить иммунитет, улучшить кровообращение и нормализовать сон.
Интимная близость
Объятья и поцелуи помогают избавиться от стресса. Интимная близость усиливает выработку окситоцина – гормона, который снижает стресс и укрепляет привязанность. Также интимная близость способствует снижению депрессии, повышению самооценки и улучшению качества жизни.
Вода
Помойте посуду, приберитесь в доме, примите ванну или просто послушайте звук воды.
Это помогает успокоиться, расслабиться и настроиться на приятную волну. Вода имеет успокаивающий эффект на психику, так как ассоциируется с чистотой, свежестью и гармонией.
Советы врачей, как не нервничать по любому поводу
Как отмечает наш эксперт Ринат Гимранов, если вы хотите избежать стресса и нервозности в будущем, вам нужно принять некоторые предупреждающие меры, которые помогут вам жить в «расслабленном» стиле.
Определите источники стресса
Постарайтесь выяснить, что именно вызывает у вас стресс и нервозность. Это может быть работа, семья, финансы, здоровье или что-то другое. Попробуйте анализировать свои мысли и чувства, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Что вы думаете? Чего вы боитесь? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или свое отношение к ней? Если вы определите свои стрессовые факторы, вы сможете лучше контролировать свою реакцию на них или избегать их, если это возможно.
Избавьтесь от всего лишнего
Осмотрите на свою жизнь критическим взглядом и спросите себя: что я могу убрать из нее, чтобы она стала проще и легче? Может быть, у вас есть какие-то ненужные вещи, которые занимают место и создают беспорядок? Может быть, у вас есть какие-то токсичные люди, которые отнимают ваше время и энергию, или незавершенные дела, которые мешают вам спать спокойно?
Попробуйте избавиться от всего лишнего и оставить только то, что действительно важно и ценно для вас.
Планируйте свой день
Нужно иметь четкий план. Если вы знаете, что вам нужно сделать и когда, вы будете чувствовать себя более уверенно и спокойно. Постарайтесь распределить свои задачи по приоритетам, учитывая сроки и сложность. Не забывайте оставлять время для отдыха и развлечений. Используйте календарь, ежедневник или приложения для планирования, чтобы не забыть ничего важного.
Мыслите позитивно
– Постарайтесь смотреть на жизнь с позитивной стороны, видеть возможности вместо проблем, радоваться мелочам и быть благодарным за то, что у вас есть. Вы можете использовать разные техники позитивного мышления, например, аффирмации (утверждения, которые подкрепляют вашу уверенность и мотивацию), визуализацию (представление себе желаемого результата или ситуации), дневник благодарности (запись того, за что вы благодарны каждый день). Исследования показывают, что позитивное мышление способствует снижению стресса, повышению иммунитета и улучшению качества жизни, – поясняет эксперт.
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы, касающиеся нервных ситуация, отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.
Что может произойти с организмом, когда сильно нервничаешь?
– Нервничать – это не только неприятное, но и опасное для здоровья состояние. Когда вы нервничаете, ваш организм включает режим «бой или бег», который активирует симпатическую нервную систему и готовит вас к реакции на угрозу. В результате происходят следующие изменения:• Увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как гипертония, аритмия, инфаркт или инсульт.
• Усиливается работа надпочечников, которые выделяют гормоны стресса – адреналин и кортизол. Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, что может привести к диабету или ожирению.
• Снижается работа иммунной системы, которая становится менее способной защищать организм от инфекций и воспалений.
Это может привести к частым простудам, аллергиям или аутоиммунным заболеваниям.
• Нарушается работа пищеварительной системы, которая становится менее эффективной в переваривании и усвоении пищи. Это может привести к расстройствам желудка и кишечника, таким как изжога, газы, запоры или диарея.
• Нарушается работа репродуктивной системы, которая становится менее способной к зачатию и вынашиванию потомства. Это может привести к снижению либидо, нарушению менструального цикла, бесплодию или выкидышам.
• Нарушается работа центральной нервной системы, которая становится менее способной к обработке и хранению информации. Это может привести к снижению памяти, концентрации, творчества, а также к развитию депрессии, тревожности, бессонницы или панических атак.
Почему человека трясет, когда он нервничает?
– Одним из проявлений нервозности может быть дрожь в теле или отдельных его частях, таких как руки, ноги или губы. Это связано с тем, что при стрессе в организме выделяется большое количество адреналина – гормона, который стимулирует мышечную активность и подготавливает организм к реакции на угрозу.
Адреналин вызывает сокращение мышц, которые начинают дрожать от напряжения.Кроме того, при стрессе происходит расширение сосудов на поверхности тела и сужение сосудов во внутренних органах. Это приводит к тому, что температура тела падает, и человек начинает дрожать от холода.
Как можно быстро успокоиться?
– Если вы чувствуете, что вас начинает трясти от нервозности, вам нужно как можно скорее успокоиться и восстановить контроль над своим состоянием. Для этого можно использовать следующие способы:• Остановитесь и посчитайте до десяти, чтобы отвлечься от стрессового стимула и успокоить свой разум.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить мышцы и снизить уровень адреналина в крови.
• Выпейте стакан воды или теплого чая, чтобы увлажнить слизистые оболочки рта и горла, которые могут пересыхать от дыхания через рот при стрессе.
• Съешьте что-нибудь сладкое, чтобы повысить уровень глюкозы в крови, которая является основным источником энергии для мозга.
• Поговорите с кем-нибудь. Это поможет вам выразить свои эмоции и получить поддержку или совет от другого человека.
Источники:
- Воробьева О. В. Стресс и расстройства адаптации //РМЖ. – 2009. – Т. 17. – №. 11. – С. 789-793.
https://elibrary.ru/item.asp?id=17910396 - Волкова Н. С., Касьяненко В. И. Психопрофилактика стрессов //Инновации. Наука. Образование. – 2021. – №. 30. – С. 1467-1475. https://elibrary.ru/item.asp?id=45699707
- Березенцева Е. А. Профессиональный стресс как источник профессионального выгорания //Управление образованием: теория и практика. – 2014. – №. 4 (16). – С. 162-170. https://cyberleninka.ru/article/n/professionalnyy-stress-kak-istochnik-professionalnogo-vygoraniya/
Как перестать нервничать
Почему мы нервничаем? Есть ли способ остановить нервозность ? Некоторые люди могут испытывать стресс из-за предстоящего важного события или, может быть, стесняться или чувствовать себя неловко, выступая перед другими.
Эти чувства также могут быть вызваны страхом, стрессом, депрессией и тревожными расстройствами.
В любом случае, как вы знаете, не так-то просто снизить общий уровень беспокойства перед событием, касающимся ваших страхов. Хитрость заключается в том, чтобы выработать несколько привычек, которые помогут вам лучше справляться со своими нервами в будущих событиях и ситуациях.
Этот пост содержит некоторые идеи о том, как уменьшить эти нервы — будь то тревога, вызывающая почти панику, которая заставляет вас просыпаться по ночам, или тревожные страхи, которые мешают вам сделать важный шаг в вашей жизни.
Что значит нервничать?
Если вы посмотрите на симптомы беспокойства, нервозность — один из самых распространенных — и это естественная реакция на стрессовые факторы в нашей жизни. Когда мы чувствуем тревогу, наши тела пытаются помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями. С точки зрения выживания это имеет смысл! Наш мозг эволюционировал и выработал множество реакций на стрессовые ситуации, которые могут причинить нам вред, — реакции бегства или борьбы.
Когда мы чувствуем тревогу, наш организм выделяет адреналин, кортизол и другие гормоны и нейротрансмиттеры, чтобы помочь нам избежать опасности. Вот почему мы можем чувствовать «прилив» энергии, когда нервничаем. Кроме того, рациональная часть нашего мозга, которая позволяет нам думать, затуманивается непреодолимым чувством надвигающейся гибели. Когда это происходит, это может вызвать проблемы с принятием решений, а также с вашей способностью расслабиться и перезарядиться. Это потому, что часть того, как вы испытываете нервозность, заключается в том, что ваши бой или бегство ответ был активирован. Когда это происходит, ваше тело переходит в состояние повышенной бдительности, что связывает умственные ресурсы. Предполагается, что он защищает нас от опасности, но часто в нашем современном мире вместо этого вызывает проблемы.
Почему мы нервничаем?
Нервы могут быть вызваны целой кучей разных вещей, и знание основной причины может помочь вам справиться с этой причиной.
Ситуации :
Есть ли у вас физическая реакция в определенных ситуациях, которая заставляет вас чувствовать себя более тревожно? Например, может быть, вы всегда нервничаете до 9 часов.0003 публичное выступление или даже до разговора по телефону. В общем, вы можете нервничать, когда не уверены в своих силах. Все эти ситуации могут вызвать физическую реакцию в вашем теле, которая может привести к еще большему беспокойству.
Питание :
Вы правильно питаетесь или нет? Если вы думаете об изменении своего рациона, помните, что вашему телу может потребоваться до месяца, чтобы почувствовать последствия этих изменений.
Окружающий шум :
Вы находитесь в шумном среда ? Будь то в офисе, дома или в любом другом месте, шум может повлиять на нашу способность расслабиться и сосредоточиться на том, что нас окружает. Это также может вызвать у нас большее беспокойство из-за отвлекающего фактора.
Как нервозность может помочь
Люди, страдающие тревогой, могут чувствовать, что их нервозность не всегда плоха. Нервы могут помочь вам добиться успеха и превзойти ожидания . Для других есть способы уменьшить чувство беспокойства. Людям необходимо разобраться в природе беспокойства и выяснить, как с ним справиться, поскольку оно может повлиять на их повседневную жизнь.
Вы можете нервничать, когда оказываетесь в ситуациях, отличных от тех, в которых вы были раньше. Вы можете волноваться из-за необходимости произнести речь или познакомиться с кем-то новым. Это нормальных нерва, и иногда их наличие может помочь. Если вы напряжены большую часть времени, это не признак каких-либо проблем со здоровьем, а скорее то, как вы об этом думаете и как с этим бороться.
Ну и что, если вы нервничаете из-за чего-то вроде выступления? Вы можете чувствовать, что ваши нервы не приносят вам пользы, но ваше беспокойство может быть полезно .
Если вы пойдете вперед и сделаете это, повода для нервов скоро не будет, так как нет конца сценариям, в которых люди могут выступать.
Вместо того, чтобы позволять этим нервам мешать делать что-либо и постоянно испытывать тревогу, мыслите позитивно . Воспользуйтесь возможностью сделать то, что заставит вас чувствовать себя лучше.
Не так уж и плохо, когда ты нервничаешь. Если вы слишком много думаете об этом, это может быть очень неприятно и со временем ухудшит ваши нервы. Некоторые люди находят, что у них разных уровней беспокойства и живут лучше, чем другие, которые всегда кажутся встревоженными, или те, кто говорит, что они все время нервничают.
Если вы чувствуете напряжение из-за определенных ситуаций, найдите несколько минут, чтобы попытаться вспомнить что-то хорошее, что произошло из-за этого. Сначала их может быть трудно найти, но вы можете использовать свою память как инструмент. Вы начнете понимать, что у есть преимущества и преимущества в том, что вы чувствуете большую часть времени.
Когда нервы выходят из-под контроля
Итак, вы воспользовались приведенными выше советами и все еще нервничаете. Это может случиться. И это нормально! Важно быть нежным с самим собой . Вы можете попробовать эти предложения, если ваши нервы ухудшаются:
Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения
Нервы могут быть симптомом более серьезных психических проблем . Иногда это может быть вызвано просто стрессом. Но если вы плохо спите, постоянно чувствуете тревогу или у вас наблюдается общая потеря концентрации внимания, возможно, вам пора поговорить с профессионалом.
Медитация
Есть много способов медитировать, но все они преследуют одну и ту же цель: помочь нам освободиться от мыслей, которые раздражают наши нервы, и жить в настоящем моменте .
Вы можете практиковать его в одиночку или с вашим партнером или друзьями. Попробуйте разные вещи, от сидения на стуле до ходьбы и использования приложений для управляемой медитации.
Вы также можете попробовать техники глубокого дыхания , которые помогут успокоить нервозность и обрести покой в мыслях.
Подумайте о том, что вы преодолеваете страх
Когда мы чувствуем тревогу, это потому, что мы имеем дело со страхом или чего-то боимся. Вместо того, чтобы злиться на себя за то, что вы нервничаете, попробуйте сосредоточиться на том факте, что вы преодолеваете страх . Другими словами, вместо того, чтобы говорить себе: «Я так беспокоюсь!» попробуйте изменить его на «Я горжусь тем, что столкнулся с этим страхом» или «Я знаю, что могу сделать это, если немного потренируюсь».
Помните, что нервы — это естественно
Нервы — это естественная реакция на то, что может происходить в нашей жизни.
Они эволюционировали, чтобы защитить нас от вреда, а не раздражать нас и не заставлять нас беспокоиться. Вот почему вы не должны корить себя, когда нервничаете. Просто понаблюдайте за ним и посмотрите, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы успокоиться.
Какая связь между стрессом и нервозностью?
Стресс сильно влияет на то, как мы себя чувствуем, и на то, сможем ли мы с ним справиться. Стресс может повлиять на нашу нервную систему , так что это может привести к нервам. Эмоции, которые мы испытываем от стресса, часто являются теми же самыми, которые заставляют нас нервничать.
Когда вы испытываете стресс, у вас, вероятно, повышается уровень гормона кортизола. Этот гормон похож на адреналин, но он высвобождается только при угрозе опасности или напряжения. Проблема в том, что если у вас слишком долго высокий уровень кортизола в организме, у вас может развиться целый ряд негативных проблем со здоровьем.
Мы можем вам помочь?
Оставьте нам свою информацию, и один из наших тренеров свяжется с вами.
Напряжение и тревога часто связаны друг с другом из-за той роли, которую они играют в нашей нервной системе. Когда мы испытываем стресс, он активирует нашу реакцию «бей или беги». Эта реакция позволяет нам быстро и интуитивно реагировать на опасные ситуации, которые могут возникнуть.
Как перестать нервничать
Теперь вы знаете причины, по которым вы можете нервничать, и то, как это может быть вызвано напряжением. Давайте поговорим о том, что вы можете сделать с этим .
Попробуйте эти шаги, чтобы перестать беспокоиться.
Научитесь расслабляться
В повседневной жизни очень важно научиться расслабляться. Это означает, что вы должны уделять время себе, чтобы вы могли более уверенно смотреть в мир.
Вот несколько способов расслабиться:
- Медитировать
- Прогуляться
- Йога
- Поплавайте или примите горячую ванну.
Быть организованным
Быть организованным — еще один отличный способ чувствовать себя более уверенно и расслабленно. Неорганизованность может заставить вас беспокоиться обо всем. Составьте расписание для себя. Это означает выделение времени на то, что вам нравится, но также и на то, что вам нужно сделать для поддержания оптимального здоровья.
Не беспокойтесь и не беспокойтесь о том, отложили ли вы достаточно времени для дел, которые вам нужно сделать в течение недели. Если вы знаете, куда уходит ваше время и на что оно используется, вы можете расслабиться.
Высыпайтесь
Правильное количество сна необходимо для того, чтобы чувствовать себя счастливым, здоровым и уверенным в себе. Это позволяет вашему мозгу хорошо функционировать. Слишком долгое бодрствование может вызвать у вас беспокойство и стресс.
Без достаточного сна мы будем чаще чувствовать усталость и туман в голове. Это влияет на наше внимание, концентрация , умение принимать решения и решать проблемы. Это также влияет на наше настроение, вызывая у нас чувство усталости и вялости.
Избегайте кофеина
Мы все наслаждаемся чашкой кофе по утрам. Но слишком много кофеина
Кофеин негативно влияет на мозг несколькими способами. Это связано с депрессией и тревогой, потому что влияет на уровень нейротрансмиттеров.
Вот почему так важно пить кофе в умеренных количествах и отказаться от напитков с кофеином, когда вы пытаетесь сократить потребление кофеина.
Практические советы, как справиться с нервозностью
Отвлекитесь от мыслей
Почти все может отвлечь нас от мыслей, включая
Итак, если вы чувствуете, что нервы начинают нервничать (это может произойти в любое время в течение дня), отправляйтесь на прогулку или займитесь растяжкой или йогой , чтобы успокоиться. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя менее беспокойным и более расслабленным.
Слушайте позитивную, жизнерадостную музыку
Прослушивание музыки , которая заставляет нас чувствовать себя хорошо и позитивно, может помочь нам чувствовать себя расслабленно и уверенно, как мы хотим.
Медитация
Если вы нервничаете перед важным событием или свиданием, медитация может помочь успокоить ваши нервы. Медитация может помочь, потому что это техника релаксации . Это помогает нам расслабиться и оставаться в настоящем моменте.
Займитесь… оставайтесь занятыми
Мы не хотим слишком напрягаться из-за мелочей , которые не требуют нашего непосредственного внимания. Иногда нам нужно избавиться от привычки беспокоиться и беспокоиться о вещах, которые уже произошли или могут произойти в будущем.
Вместо этого нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше и направить свою энергию на важные дела. Старайтесь оставаться сосредоточенными на вещах, которые действительно важны.
Это поможет вам чувствовать себя уверенно и меньше волноваться. Вы сможете увидеть, что действительно требует вашего внимания, а что просто вызывает ненужное беспокойство.
Победить выгорание и стресс
Уменьшить стресс и восстановиться после выгорания может быть довольно сложной задачей. С помощью наших профессиональных тренеров мы убеждены, что полное выздоровление в пределах досягаемости. Наш многолетний опыт научил нас, какие ступеньки помогут вам более эффективно достичь своей цели и как убедиться, что внесенные вами изменения будут помогать вам всю оставшуюся жизнь. Давайте превратим ваше выгорание или стресс в вашу лучшую жизнь.
Часто задаваемые вопросы
Ссылки
- Healthline.com – Нервозность: как с ней справиться… – Найдено 10.10.2022
- Wikihow.com – Как не нервничать – Найдено 10 октября 2022 г.
Ссылка на страницу на wikihow.com - Calmclinic.com — Как перестать нервничать навсегда — Найдено 10 октября 2022 г.
10 практических советов, как перестать нервничать
Коммуникация Последнее обновление от 13 июня 2023 г.: опубликовано 14 июня 2023 г.Мы все нервничаем в тот или иной момент — перед важным испытанием, началом новой работы или переходом к следующему этапу жизни — нервозность присутствует всегда. Бабочки в животе, чувство страха и даже небольшая тревога, которую мы чувствуем, — все это нервозность, объединенная в одно целое.
Нервозность — довольно распространенное явление, с которым мы все сталкиваемся в повседневном общении. К сожалению, когда мы оставляем нашу нервозность без контроля, она может затормозить наш рост и производительность и даже заставить нас отвернуться от больших возможностей.
Теперь, к счастью, есть практические способы перестать нервничать и не позволять нашей нервозности взять верх над нами.
Почему мы нервничаем?
Прежде чем мы начнем изучать способы перестать нервничать, нам нужно понять, почему мы вообще нервничаем! Нервозность — одна из наиболее распространенных реакций нашего тела, вызванная реакцией на стресс, также известной как реакция «бей-беги-замри». Различные психологические и физиологические изменения, через которые проходит наша нервная система, вызывают нервозность.
Когда наше тело готовится реагировать на стресс, оно выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут мгновенно вызвать учащение сердцебиения, повышение кровяного давления, увеличение энергии, переводит нас в режим повышенной готовности и вызывает одышку. .
Такой реакцией может быть нервозность. Нервозность, в отличие от тревожного расстройства, является временной реакцией и может пройти через некоторое время. Тревогу, с другой стороны, бывает труднее контролировать, поскольку это психическое расстройство, которое может быть вызвано различными факторами (некоторые из которых могут быть вне вашего контроля).
Тревожные расстройства обычно требуют длительного лечения и даже лекарств.
Если у вас есть тревожное расстройство, вы можете часто испытывать чувство нервозности и даже без стрессора.
Некоторые общие симптомы тревожных расстройств могут включать:
- Головные боли или мигрени
- Чувство онемения
- Боли в теле
- Чувство раздражительности
- Ощущение сотрясения или дрожи
- Проблемы со сном, такие как бессонница
- Трудности с концентрацией внимания
- Учащенное сердцебиение
- Стеснение в груди
- Чувство усталости
- Боли в животе
- Диарея или другие проблемы с желудком
- Чрезмерная потливость
1. Не игнорируйте свои нервы
Когда вы нервничаете, не игнорируйте нервы. Напомните себе, что нервозность носит временный и распространенный характер и может даже маскироваться под волнение. В большинстве случаев наша нервозность плохо маскируется под волнение, а не наоборот.
Поэтому, когда вы почувствуете, что нервы на исходе, сделайте вдох и скажите себе, что все в порядке. Примите свою нервозность и сделайте следующий шаг.
2. Будьте готовы к этому
Жизнь слишком непредсказуема, поэтому вы должны быть готовы ко всему. Вы не всегда можете знать, когда ваша нервозность поразит вас, поэтому будьте готовы справиться с нервами заранее. Вы можете попробовать разные стратегии, чтобы быть готовым к этому, например, подготовить свое расписание заранее, пригласить друга или любимого человека с собой на важные мероприятия, дать дополнительное время, чтобы мысленно подготовиться к мероприятию, которое вы планируете посетить, и т. д.
3. Работайте над своим внутренним диалогом
Когда вы нервничаете, это также может подорвать вашу уверенность и снизить самооценку. Чтобы работать над этим, вам нужно улучшить свой внутренний диалог. Когда вы начнете сомневаться в себе или сомневаться в своих способностях, найдите способы улучшить свой разговор с самим собой и самовосприятие.
Вы можете послушать вдохновляющую песню, посмотреть мотивирующий фильм или послушать вдохновляющий подкаст.
4. Попробуйте техники релаксации
Техники релаксации также могут быть эффективными и практичными способами перестать нервничать. Упражнения на глубокое дыхание и другие упражнения на расслабление могут помочь вам справиться с нервозностью и стрессом, которые вы обычно испытываете. Вы можете быстро практиковать глубокие дыхательные упражнения, такие как дыхание 4-4-4-4 или коробочное дыхание, Дыхательные упражнения 4-7-8 и диафрагмальное дыхание.
5. Практика визуализации
Вы также можете практиковать визуализацию, чтобы избавиться от нервозности. Это техника, которую используют многие спортсмены и артисты, чтобы успокоить нервы перед выступлением. Вы можете закрыть глаза, визуализировать свое выступление и отпустить нервозность.
Представьте, что вы чувствуете себя уверенно, и вы почувствуете, что все под вашим контролем.
Это упражнение само по себе может помочь перенастроить вашу нервную систему и восстановить контроль.
6. Попробуйте трюк с постепенной экспозицией
Если какие-то ситуации постоянно раздражают вас, попробуйте постепенно подвергать себя небольшим ситуациям с низкими ставками, которые заставляют вас нервничать, а затем медленно продвигайтесь вперед. Подвергая себя нервозным ситуациям, вы можете работать над закалкой или десенсибилизацией, обрести уверенность и попрощаться с нервозностью.
7. Поговорите с кем-нибудь
Вы также можете позвонить другу, родителю или наставнику и поговорить с ними, чтобы почувствовать себя сильнее. Когда вы делитесь своими чувствами с людьми, с которыми вы близки или с которыми вам комфортно, это может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе и придать вам уверенности, чтобы избавиться от своей нервозности. Общение с людьми также может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе и избавиться от нервов.
8. Избавьтесь от гнева, вызванного самим собой
Это также может быть гнев, вызванный вами, который может вызвать у вас нервозность.
Отпустить гнев — это еще одна вещь, которая может помочь вам преодолеть нервозность. Вам нужно работать над собой и своей самооценкой. Если вы злитесь на себя, вы будете продолжать бороться со своими ошибками.
Сдерживание гнева может повлиять на вашу самооценку. Что вы можете сделать, так это отпустить свой гнев, чтобы поработать над своей самооценкой и преодолеть нервозность.
9. Измените свой образ жизни
Чтобы избавиться от нервов, вы также можете попробовать изменить свои привычки и образ жизни, чтобы избежать триггерных или нервных ситуаций. Попытайтесь выяснить, что заставляет вас нервничать, и медленно измените свой образ жизни, чтобы устранить причину вашей нервозности. Старайтесь есть здоровую пищу, пить много воды и заниматься спортом, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье.
10. Не будьте слишком строги к себе
Если вы боретесь с нервозностью, вам нужно быть помягче с собой. Возможно, вы возлагаете на себя большие надежды, и их несоответствие может заставить вас нервничать.
