Планы на неделю: на год, на месяц, на неделю, на день – ДеньгоДел.com

Содержание

на год, на месяц, на неделю, на день – ДеньгоДел.com

«Человек, который осмелился потратить час времени впустую, еще не осознал ценность жизни» — слова Чарльза Дарвина. Сегодня с ним невозможно не согласиться, ведь каждая минута на счету. Умение управлять своим временем – это не просто важная вещь. Это нужно людям, которые хотят успевать всё – и эффективно работать, и отдыхать, и уделять внимание своему саморазвитию.

Вопрос времени и планирования для многих сейчас является острой проблемой: каждый день мы должны выполнять множество задач, которые перетекают одна в другую. Довольно сложно понять, которая из них является более приоритетной, а какая может подождать; которой нужно посвятить много времени, а с какой вы справитесь очень быстро. Если научитесь всем этим управлять, то сможете жить так, как вы хотите – в плане карьеры и личной жизни.

Книг о планировании и тайм-менеджменте много. И, если быть до конца честными, большинство из них бесполезны, так как не дают практических советов. Недавно мы наткнулись на книгу Эрика Бертрана Ларссена «На пределе». Эта книга замечательна тем, что действительно дает понимание того, как использовать свои возможности на максимум. Планированию своего времени в этой книге посвящено несколько разделов. Мы выделили лишь несколько основных принципов.

Почему планирование так важно

Управлять временем – значит, научиться правильно распределять свои задачи. Если хотите стать успешным в том деле, которым вы занимаетесь – вы должны планировать. Вы можете просто хорошо делать свою работу, выкладываться на полную и демонстрировать отличные результаты своего труда. Но если вы хотите прогрессировать, быть лучше с каждым днем – нужно серьезно относиться к планированию.

Правильно спланировав свои действия и поставив перед собой ясные цели, вы почувствуете внутреннее спокойствие, так как будете знать: вы верно расставили приоритеты и готовы к продуктивной работе. Каждый вычеркнутый пункт из списка дел будет приносить удовлетворение, а уровень стресса стремительно пойдет на спад.
Планировать свои задачи и цели нужно на год, на месяц, на неделю и на день.

Планирование на год

Каждый декабрь составляйте свой план на будущий год. Раньше это делать бессмысленно, а если будете составлять годичный план в январе, то потеряете время, так как год уже начнется. Планирование на год – это фиксация наиболее значимых целей и событий на этот период времени. Запишите в свой план те виды деятельности, которыми вы уже занимаетесь и только собираетесь заняться. Обозначьте важные для вас даты, и не только в карьере и работе, но и личной жизни.

Зафиксируйте также все большие события, которые будут играть для вас важную роль – путешествие по Европе, 5-летие вашего ребенка, запуск нового проекта. Обозначьте даты начала и окончания всех подобных событий. Свои мечты и ценности тоже внесите в годичный план. Вовсе не значит, что после составления планов на год, вы не должны их менять, когда год уже начнется. Как минимум один раз в месяц нужно просматривать список, который вы составили, чтобы дополнять его или корректировать. А может просто напоминать себе о чем-то, что могло быть упущено из виду.

Планы на месяц

Их нужно писать в один из последних дней предыдущего месяца. Обычно это занимает не более 2 часов. Используйте тот же подход, что и в годичном планировании, однако, планы на месяц должны быть уже более четкими.

О тех ваших планах, которые каким-либо образом касаются других людей, нужно сообщать им примерно за неделю до события. Чтобы ничего и никого не забыть, используйте календарь – верного помощника в любом планировании.

При составлении ежемесячного плана нужно учитывать время для планирования на следующий месяц. Кажется, что это совсем не долго и вы в любом случае найдете время, но это только кажется. Вас поглотят другие задачи и планирование будет откладываться, так как время на него не было изначально заложено в план.

планировании на месяц обозначьте свои основные задачи, распределите, чем будете заниматься на выходных. Возможно, одни выходные вы хотите посвятить творческой работе над своим проектом, в другие – поехать с семьей за город. Распланируйте, на какой неделе месяца чем хотите заниматься. Очень эффективный прием – каждую неделю концентрироваться на разных сферах своей жизни. Например, первая неделя – семья, вторая – работа, третья – спорт, четвертая – творчество. Нужно именно концентрироваться на какой-то одной сфере, а не исключать все остальные полностью. Не нужно на неделе, посвященной спорту, забывать, что у вас есть семья и дети. Всё хорошо в меру.

Не держите свои планы только в голове. Даже если у вас отличная память, записывайте все планы в календарь. Вероятность решения задач, зафиксированных в календаре, намного выше по сравнению с незафиксированными – и это факт.

Планы на неделю

Составляются в воскресенье вечером. Если вам комфортнее планировать утром, то делайте это в понедельник перед началом рабочего дня.

То, что записано в вашем еженедельнике, должно приближать вас к глобальным целям – тем, которые вы описали в годичном плане. Поэтому смело вычеркивайте из недельного плана все то, что не принесет вам никакой пользы. Особенно важно записывать в недельный план то, что вы никак не решаетесь сделать или ленитесь. Хотите три раза в неделю бегать по утрам? Запишите в план конкретные дни и время, когда вы будете это делать. Боитесь серьезного разговора с коллегой, провести который всё же придется? Обозначьте дату, когда вы наконец это сделаете. Вносите в свой недельный план любые задачи, которые отнимут у вас время (даже небольшое) и затратят ваши внутренние ресурсы.

Планирование на день

Планировать свой день лучше всего вечером предыдущего дня. Засыпать зная, что у вас всё под контролем, намного приятнее.

Планирование на день – самое сложное из всех четырех типов планирования. Здесь нет места каким-то абстрактным или не до конца определенным задачам. Поэтому большинство людей терпят поражение в планировании на день.

Список ваших дел на день должен всегда быть у вас под рукой. Неважно, будете ли вы писать их ручкой в блокнот или записывать в приложение на смартфоне, главное, чтобы вы могли заглянуть туда в любой момент.

Задачи в списке располагайте в порядке приоритетности и делайте сначала то, что нужно в первую очередь. Этот простейший, но гениальный подход к планированию использовал писатель Джек Кенфилд. Еще он советует разделять задачи на рабочие и личные. Все контакты с людьми, которые вам предстоят в течение дня, тоже следует группировать. Можно это делать по разным критериям – по срочности, по приоритетности, по сложности, по продолжительности.

Эффективный прием – выделять пять самых важных и сложных задач, которые вы должны сделать в течение дня. Помещайте их в начало списка и выполняйте в первую очередь. Откладывание сложных дел на конец дня будет заставлять вас погружаться в состояние стресса. Поэтому, чем быстрее вы их выполните, тем скорее вы выдохните и проведете остаток дня более легко.

Старайтесь не делать несколько дел сразу. Фокусируйтесь только на чем-то одном. Многозадачность – это подход тех, кто хочет сделать много, но не заботится о качестве выполненного. Только выполняя одно дело за раз, вы сможете быть эффективны.

После выполнения каждой задачи из вашего списка, она должна быть вычеркнута. Если в конце дня все пункты из списка оказались вычеркнутыми, значит, вы провели день наиболее продуктивно.

Еще больше о тайм-менеджменте, планировании, росте продуктивности и улучшении своих возможностей читайте в книге Эрика Бертрана Ларссена «На пределе».

два шага, которые помогут навести порядок в жизни и делах — Личный опыт на vc.ru

{«id»:96270,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah»,»title»:»\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432: \u0434\u0432\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0432 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0445″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah&title=\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432: \u0434\u0432\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0432 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0445″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah&text=\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432: \u0434\u0432\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0432 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0445″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah&text=\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432: \u0434\u0432\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0432 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0445″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u0432: \u0434\u0432\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0432 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0445&body=https:\/\/vc.ru\/life\/96270-planirovanie-nedeli-dlya-novichkov-dva-shaga-kotorye-pomogut-navesti-poryadok-v-zhizni-i-delah»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

23 637 просмотров

Я — коуч по управлению временем, но на прошлой неделе я пропустила ту самую сессию планирования, которую я рекомендую своим клиентам проводить каждую неделю.

Я уверяла себя, что все будет в порядке и от одного раза ничего не случится, но все пошло наперекосяк. Всю следующую неделю я не знала, что будет дальше, волновалась, что не готова, независимо от того, что меня ожидало.

Например, за 30 минут до презентации мне пришлось бежать в магазин, чтобы купить переходник для присоединения Mac к проектору.

Тогда я поняла, насколько более спокойной делают мою жизнь еженедельные сеансы планирования: их пропуск не стоит недели неуверенности, стресса и судорожных попыток сделать что-то в последнюю минуту. Поэтому сейчас я хочу рассказать о пользе, которую они приносят.

Вы можете отвергнуть идею сессий планирования, отчасти потому, что не знаете, как проводить их эффективно. Не волнуйтесь: я шаг за шагом расскажу, что делаю я и мои клиенты.

Конечно, этот шаблон, возможно, нужно будет адаптировать в зависимости от ваших обстоятельств, целей и приоритетов, но он послужит хорошей отправной точкой.

Шаг 1: Определите задачи

Начните с обзора задач прошлой недели — рабочих и личных. Спросите себя, есть ли дела, с которыми вы не смогли справиться или которыми нужно заняться дополнительно?

Если ответ «да» и это займёт у вас менее двух минут, сделайте это здесь и сейчас. Если потребуется больше времени, запланируйте это в календаре, чтобы сделать позже.

Что стоит сделать дальше:

  • Перенести в календарь все задачи из электронной почты и заметок и установить сроки.
  • Заархивировать (или удалить) ненужные заметки или письма.
  • Распределить время на любые другие задачи, которые вы можете придумать на следующую неделю или на будущее.

Просмотрите дела, списки клиентов, проекты. Проделайте то же самое с личными делами, принимая во внимание каждого члена семьи, хобби, организации, с которыми вы связаны, и домашних животных, если они у вас есть.

Не забудьте выделить время для своих любимых занятий, будь то чтение конкретной книги, прогулки, посещение нового ресторана или просто размышления.

Шаг 2: Составьте программу действий, чтобы всё реализовать

Теперь, когда все планы и задачи есть в календаре, подумайте про следующие две недели. Рассмотрите следующие вопросы:

  • Можно ли что-то сократить, отложить или делегировать?
  • Разбили ли вы задачи и дедлайны на крошечные временные блоки, чтобы соблюсти сроки (с пространством для маневра)? Если нет, сделайте это.
  • Готовы ли вы ко всем встречам или стоит запланировать время для подготовки?
  • Нужно ли что-нибудь передвинуть, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку или сделать ритм жизни более плавным?
  • Учли ли вы все обязательства, связанные с уходом за детьми?

Я рекомендую делать это в пятницу около 2 часов дня, когда интеллектуальный и творческий потенциал мозга еще на максимуме, хотя, конечно, у вас могут быть другие предпочтения.

Если через несколько недель вам придётся перенести сеанс планирования — сделайте это. Просто выделите для него другое время в своем календаре.

Результаты

Когда я стала делать это в пятницу днём, я обнаружила три изменения.

Во-первых, я ухожу на выходные, зная, что всё под контролем, и в результате могу полностью наслаждаться приятными занятиями, которые запланировала. Я менее напряжена, когда у меня есть план — я доверяю себе, что всё будет сделано.

Во-вторых, я могу увидеть в своём расписании возможные авралы прежде, чем они произойдут, и могу строить планы так, чтобы их избежать.

В-третьих, планирование позволяет мне заранее увидеть, сколько у меня будет свободного времени. Я могу запланировать какие-то развлечения, которые дадут мне энергию или направят в определенное русло. Вам нужно время, чтобы взять подработку или поискать новую работу? Хотите снова читать книги? Изучить окрестности? Нужно выделить на всё это время. Если не включить эти занятия в расписание, то найти для них время будет крайне трудно.

Напоследок

Выделите 1,5 часа на планирование следующей недели в ближайшую пятницу.

Это может занять немного больше времени, но если придерживаться этого шаблона, то со временем планирование будет занимать меньше времени — 45-60 минут.

Придерживайтесь этого подхода шесть недель и увидите результат. А если не верите, что оно того стоит — проделайте это в течение нескольких недель, затем пропустите неделю и посмотрите, каково это. Даже коучи по тайм-менеджменту нуждаются в подобной встряске время от времени.

Статьи по теме:

  • Как держать все под контролем: 5 принципов управления временем.
  • Время впустую: 4 главных ошибки при составлении графика дня.
  • Дмитрий Навоша: «Не поддавайтесь на инерцию».
  • Две техники борьбы с тревогой: планирование и визуализация.

Идеальный план на день. Поделюсь тем шаблоном, который я… | by Andrey Maksimov

Поделюсь тем шаблоном, который я заполняю на каждый день в два приема. Сначала в конце дня (обычно в 18:00–18:30) спрашиваю себя, что из важного я не успел сделать за сегодня и заглядываю в календарь на завтра. Это дает понимание основных целей на следующий день.

Вторая «ревизия» плана на день проходит в мои самые важные 5 минут каждого дня — под утренним душем. Я классический жаворонок, поэтому мой мозг лучше всего работает именно в первые 15 минут после пробуждения.

Теперь понимаете, почему я столько внимания обращаю на то, чтобы ничего не отвлекало меня с утра? Я как можно дальше убираю телефоны, компьютеры, готовлю продукты для завтрака и одежду на день с вечера. Словом, все для того, чтобы ничего не помешало моему «jump start» с утра.

Таким образом, к моменту выхода из дома я уже точно знаю ответ на вопрос чего я хочу достичь за сегодняшний день и зачем я вообще выхожу из дома.

Итак, шаблон такой:

I. Три цели на сегодняшний день

Самая важная часть планирования. Очень важно выбрать правильную формулировку и действительно понять, что ты хочешь от сегодняшего дня. Плохие примеры: «Встретиться с Василием, позвонить Геннадию, написать письмо Роману». Ты же не идешь на встречу, чтобы только ее провести? Ты явно от нее что-то хочешь: если это деловая встреча, то договориться о какой-то сделке, если встреча с другом, то как минимум получить удовольствие от общения. Правильно сформулировать для себя цель того или иного действия, на которое ты тратишь и время и энергию — уже половина дела.

Так и запишем в цели: «Василий дал скидку не менее 25% на свои работы», «Не тупил с Геннадием в телефоны весь вечер во время похода в бар», «Роман о**ел от моего отчета по проекту».

Поэтому:

Планируйте не список дел на день, а три цели на день, которые приближают вас к трем целям на неделю.

Спроси себя самого, с какими тремя победами ты хочешь встать сегодня из-за рабочего стола в конце дня? Что для тебя действительно важно сегодня? Что приблизит к выполнению целей, поставленных на неделю, или по крайней мере принесет удовлетворение?

Чаще всего бывает так, что цели на следующий день мне понятны уже с вечера, а вот с утра, «переспав» с ними, я под каждую цель добавляю какие-то мысли на этот счет. Детали к встрече, доп. информацию, какие-то подзадачи.

Важно, очень важно, чтобы целей было ровно три. Если чувствуешь, что важных дел сегодня больше трех, отсортируй их и убери последнее по важности.

II. Вещи, которые нельзя упускать из виду в течение дня

Три цели, которые ты ставишь на день, я называю «проактивными», ты осознанно тратишь на них большую часть своей дневной энергии, используешь свои ресурсы по-максимуму, так как понимаешь, что они для тебя важны.

Но все мы понимаем, что есть также огромное количество «текучки», непредвиденных звонков, встреч, поездок или же встреч, на которых просто надо «быть». Такие вещи я называю «реактивными»: их нельзя проигнорировать, о них нельзя забыть, но и тратить на них много энергии также не надо.

Во вторую секцию плана на день как раз попадают такие вещи: нужные follow-up звонки, чек-лист из тех вещей, что сегодня должна сделать твоя команда, чтобы «сверять часы» в течение дня и проч.

Здесь действует тот же принцип, что и трех целях на день: не стоит изо дня в день переносить огромный список дел в 25 пунктов, просто отметьте именно то, что важно сегодня.

III. Точное расписание или «история»

Я нашел эффективным для себя метод, когда в дополнение к целям и делам на день ты пишешь для себя идеальное расписание на день. Четко, с уточнением вплоть до 15/30 минутных промежутков, записываешь, как бы ты хотел провести сегодняшний день исходя из твоих целей.

Зачем это нужно? Чтобы проверить выполнимость своего плана и реально оценить свои силы, а также спланировать загрузку на день.

Например, вы запланировали кучу вещей, которые требуют присутствия в офисе. Сверились с календарем встреч — вроде все в порядке, время для офисной работы есть. После этого начинаете писать идеальное расписание, добавляете время на завтрак, время в пути, время на обед, уход из офиса в 18:30 и понимаете, что на офисную работу остается меньше часа! Не пойдет, надо переделать план.

В чем прелесть этого подхода? Без него вы бы пропустили обед, опоздали бы на встречу (так как не планировали время на дорогу), ушли бы с работы не в 18:30, а в 20:00. То есть получили бы еще один стрессовый день, когда пришлось потратить не запланированное количество энергии, а залезть в резервы и «сыграть в героя».

Вот пример моего типичного понедельника:

По этому плану сразу видно, что на офисные дела за компьютером у меня есть ровно два промежутка утром и вечером (см. «дела»), и я планирую их исходя из этого.

Понимаете, к чему я клоню?

Лучше ограничивать себя и планировать меньше дел, но делать все эффективно и без стресса.

При таком подходе вы сами получите положительную обратную связь от своего организма, потому что вы уделяете достаточно времени на восстановление сил каждый день.

Кстати, уже спустя почти полгода после того, как у меня завелась привычка записывать идеальное расписание на день, я наткнулся на вот эту статью.

IV. Бонус

После того как заводишь привычку писать на каждый день план по одному и тому же шаблону, возникает непреодолимое желание добавлять в заметку фото самого себя 🙂

На следующей неделе… пока не знаю, что на следующей неделе. Может, кто-то поделится своими наработками или задаст вопросы?

Как за 5 минут спланировать дела на неделю — Wonderzine

эффективное планирование давно стало устойчивым выражением и считается залогом успешной работы. Погоня за каждой галочкой в списке вряд ли прибавит собранности, но расписать основные задачи на пару дней или неделю вперед не помешает никому. Рассказываем, как сделать это быстро и без паники.

В руководствах по тайм-менеджменту рекомендуется планировать задачи на неделю самое раннее с воскресенья, а то и с пятницы-субботы. Не тяните с распределением дел — и утро понедельника не придётся встречать в суматохе.

Если любите, чтобы приложения делали всё за вас, найдите подходящее по структуре. Есть масса планировщиков на основе знаменитой техники Pomodoro, есть серьёзные виртуальные менеджеры вроде Wrike. Вариант попроще — любое базовое приложение для заметок.

На телефонный календарь при планировании задач на всю неделю полагаться не советуем: люди, как правило, редко туда заглядывают и вспоминают о встрече, только когда приходит уведомление, а слышать звон каждые полчаса мало кому приятно.

Любителям бумажных списков напоминаем о чеклистах #365done: можно выбрать список на неделю для разных целей. Старый добрый ежедневник тоже не подведёт.

Планирование по Эйзенхауэру «важно — не важно, срочно — не срочно» — довольно условный метод: невозможность заранее определить статус каждого пункта плана скорее выведет из себя, чем ускорит его выполнение. Для начала просто составьте список задач на неделю: отдельно выпишите регулярные и единоразовые, бытовые и рабочие. Затем распределите их по дням и, если возможно, по времени.

 

Отмечайте другим цветом или символами (звёздочками, восклицательными знаками, да хоть эмодзи) специальные задачи: планы с высоким приоритетом, встречи и так далее. Также можно помечать или выносить в отдельный список вещи, которые вы делегировали другим людям.

Как составить план работы на неделю ᐈ Тайм-менджмент

Исполняем желания по плану


От редакции: та самая важная статья в начале года. Большинство из нас планируют свое рабочее время и пробуют разные методы. Плохая новость – очень мало людей способны управлять своим временем со 100%-ной эффективностью. А хорошая – этому можно научиться. 


«Я довольно организованный и пунктуальный человек, но есть некоторые важные для меня вещи, которые в моем расписании топорщатся и не хотят вписываться в рутину», –  с этого началось наше общение с Оксаной Железновой, маркетинговым стратегом из Аргентины.

Действительно, Оксана не была новичком в планировании. У нее были записаны цели на год в виде направления развития. Она планировала на месяц вперед, а также вписывала в календарь задачи, связанные со взаимодействием с другими людьми. Оксана составляла с утра план на день, однако не всегда добиралась до важных, но не срочных дел, таких как чтение новостей индустрии, обучение, подготовка к живым эфирам и ведение блога и других задач, направленных на развитие бизнеса. Это происходило потому, что в ее системе отсутствовало недельное планирование.

Статья для людей, которые пробовали разные системы планирования, но пока что не нашли удобную для себя. Таких, как Оксана. На ее примере я покажу, что недельное планирование очень важно. За 400 с лишним часов консультирования и личного сопровождения клиентов я поняла, что для многих недостающим звеном в стремлении выполнять задуманное является именно недельное планирование.

Благодаря плану на неделю у нас появляется пространство. Внутри этого пространства  мы ищем и находим время для важных действий, которые продвигают нас к целям. Это отличается от обычного списка дел.

И у самого длинного дня есть конец

Представьте, что с вечера вы запланировали на следующий день 10 задач. Вы выполнили 7 из них, не добравшись до трех дел из списка. Согласитесь, что такое случается в жизни почти каждого из нас.

  1. Наименее предпочтительный вариант – ничего не сделать. Запомнить и сказать себе: «Займусь этим как-нибудь потом».

  2. Перенести эти задачи на завтра. Но на следующий день у нас будут другие задачи, которыми необходимо заняться. Если мы переносим дела каждый день на следующий, может сложиться ситуация, когда список незавершенных задач станет очень длинным. Это приводит к ощущению, что мы ничего не успеваем.

  3. Записывать незавершенные задачи в отдельный список и просматривать его каждый день вечером. Это тоже обычно приводит к тому, что такой список незаконченных дел стремится к бесконечности.

Как пишет в своей книге «От срочного к важному» специалист по личной эффективности Стив Макклетчи, дела и проекты, которые важны исключительно нам самим, никогда не бывают срочными и важными.

Задаче «написать статью для блога» трудно соперничать с рабочими планами, невыполнение которых влечет за собой немедленные последствия – снижение дохода, недовольство начальника или клиентов. Когда мы планируем задачи со дня на день, такие несрочные дела без четкого дедлайна бесконечно переносятся, и ведение блога откладывается на неопределенный срок.

Совсем другая картина складывается, когда мы исследуем наши возможности в недельном пространстве.

На консультации Оксана отметила, что для написания статьи для блога ей нужно, чтобы ее никто не отвлекал, и чтобы на нее «не давило время». Мы решили, что писать можно в кафе, в пятницу, когда муж приходит раньше с работы и занимается сыном. Этот вариант мы увидели после того, как исследовали всю неделю целиком.

Неделя год кормит

Время

Недельное планирование всегда начинается с распределения по рабочим и выходным дням дел, для которых установлено время. Я называю их опорными точками дня. Когда вы записываете все эти дела в календарь или ежедневник, происходит волшебный эффект. Обычно оказывается, что у вас больше свободного времени, чем вы предполагали, планируя дела изо дня в день. 

Место

Перед нами 5 рабочих дней и 2 выходных дня. Мы можем распределять дела по дням недели и искать для них удобное для выполнения место и время.

Если в определенный день мы не успеваем выполнить все, что запланировали, или случилось что-то непредвиденное, у нас впереди есть несколько дней. Если же дел много, и незавершенная задача не вписывается в эту неделю, мы можем поискать для нее место в расписании на следующую неделю. 

Таким образом, незаконченные дела не накапливаются и не теряются.

Фокус

Многие из нас лучше действуют, когда приближается дедлайн, но один день – это слишком мало времени. Может случиться что-то непредвиденное, и вот уже мы не успели сделать то, что запланировали. Это вгоняет в стресс. Неделя – идеальное время для сосредоточенной работы. С одной стороны, мы не можем себе позволить ничего не делать больше 1-2 дней, с другой – можем завершить задачу в другой день, оставшись в рамках недельного плана. 

Допустим, вы хотите выполнять комплекс силовых упражнений 2 раза в неделю по утрам. Вы решили, что будете это делать в понедельник и среду. Но на этой неделе в понедельник утром у вас назначена очередь к врачу. Вы знаете об этом заранее и можете выделить время на упражнения в четверг. 

Недельное планирование дает вам гибкость и свободу, чтобы справляться с непредвиденными обстоятельствами и при необходимости менять местами запланированные дела.

Мечты – это планы в уме, а план – мечта на бумаге.

5 простых последовательных шагов для составления недельного плана дел

  1. На первом этапе возьмите ежедневник, Google-календарь или недельный разворот и запишите дела, для которых определено время. Это встречи, клиенты, мероприятия, детские кружки, врач и так далее. Вы увидите интервалы свободного времени, часть из которых можно использовать для других задач.

Попробуйте Google-календарь

  1. Составьте список важных дел на неделю. В этот список войдут дела, которые не привязаны к определенному времени. Это могут быть задачи, направленные на развитие бизнеса, обучение, работа в соцсетях, домашние обязанности, время с детьми или что-то для души.

  2. После этого найдите для задач из этого списка подходящее место в вашем расписании. Вы можете записать их на тот день, когда планируете ими заняться. Более гибкий способ планирования предполагает, что вы не распределяете задачи по дням недели. Каждый раз, когда у вас есть свободный промежуток времени, вы смотрите в список важных дел и выбираете, чем заняться сейчас.

  3. Определяем главное дело дня. Выделите одно дело, которое можно назвать главным в этом дне. Представьте себе, что у вас есть время только на одно дело – за что бы вы взялись и довели до финальной точки? Это может быть очень полезно для тех из вас, у кого в течение дня часто происходит что-то непредвиденное, и планы срываются. А также для тех, у кого мало рабочих часов. Выполнение главного дела подарит вам чувство удовлетворения в конце дня.

  4. В конце недели вернитесь к вашему расписанию и заполните таблицу «Уже молодец, потом молодец». Она состоит из двух колонок. Запишите в колонку «Уже молодец» задачи, которые были запланированы и выполнены. Во вторую колонку «Потом молодец» запишите задачи, для которых вы найдете время на следующей неделе. Эта колонка помогает избавиться от неприятного ощущения, что вы не успели сделать все, что хотели.

Заполнять таблицу не обязательно. Самое важное в обзоре недели – похвалить себя за то, что сделано, и не дать невыполненным задачам потеряться среди других дел. 

Я не призываю вас немедленно начать планировать всю неделю, если на данный момент вы этого не делаете. Я предлагаю для начала попробовать планировать на несколько дней вперед или составлять список важных дел на неделю, а не на один день. После этого вам будет проще приступить к недельному планированию. 

Что важного дает недельное планирование?

Главная польза недельного планирования заключается в том, что у нас появляется пространство для выполнения важных, но не срочных задач, для которых обычно не хватает времени.

Это подтверждает отзыв Оксаны о том, как изменились ее привычки планирования дел после консультации:  

«После нескольких недель плотной работы я ушла от Леры с новой привычкой планировать неделю и выделять в ней место и время для всего, что мне нужно и важно. При этом ориентироваться на собственное самочувствие, реально оценивать силы и не есть себя потом поедом, что «вот, опять чего-то не сделала». День оказался слишком коротким промежутком, чтобы наблюдать собственный прогресс и контролировать темп, месяц – слишком длинным, а вот неделя – в самый раз».

Возможно, вы хотите развивать новый проект в бизнесе, получить еще одну академическую степень, выучить иностранный язык, заняться спортом, вести блог, написать книгу или проводить больше времени с семьей. Недельное планирование позволяет целенаправленно находить время для этих задач, чтобы в будущем ваши цели и желания стали частью вашей жизни.

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Составляем план на неделю. Разумный мир [Как жить без лишних переживаний]

Читайте также

Может ли ваш пес вообразить следующую неделю?

Может ли ваш пес вообразить следующую неделю? Если у вас была собака, вам наверняка хотелось верить, что когда пес лежит, он предается приятным воспоминаниям о долгих прогулках с вами, о том, как вы наткнулись на дохлого кролика, о дне, когда вместе пошли на поле, и там ему

Английский за неделю: чудо или иллюзия?

Английский за неделю: чудо или иллюзия? Сейчас рекламируют много разных курсов иностранных языков. Некоторые обещают с помощью новейших психологических методов обучить языку очень быстро и эффективно. Мне бы очень хотелось выучить английский язык, и я раздумываю, на

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депрессии, стали раздражительны, испытываете тревогу, чем-то смущены, расстроены или разо­чарованы — этот список можно продолжить. Но помните — вы

Составляем ваш план лечения

Составляем ваш план лечения Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Например, эта глава поможет вам оценить свою проблему и определить, какие конкретно главы вам нужно прочесть для ее решения. Ниже приведено двенадцать основных

За неделю до экзамена

За неделю до экзамена Предмет, объект и методы психологии Предметом психологии являются, прежде всего, психика человека и животных, содержащие в себе многие субъективные явления, конкретные факты психической жизни, которые могут быть охарактеризованы не только

Шаг 15 Составляем парфюмерный гардероб

Шаг 15 Составляем парфюмерный гардероб Люди могут закрыть глаза и не видеть величия, ужаса, красоты, и заткнуть уши, и не слышать людей или слов. Но они не могут не поддаться аромату. Ибо аромат – это брат дыхания. С дыханием аромат войдет в людей, и они не смогут от него

В неделю по книге (Перевод А. Жежеры)

В неделю по книге (Перевод А. Жежеры) В 1992 году я впервые узнал о существовании привычки читать по одной книге в неделю (в среднем), причем в основном это касалось специализированных книг по некой тематике, в которой вы хотели бы достигнуть профессионализма. В результате

Как мы составляем карты

Как мы составляем карты Кроме того, исследования подтверждают, что разница в «картографических» способностях мальчиков и девочек проявляется приблизительно в восьмилетнем возрасте. И, по совпадению, примерно в это же время родители начинают предоставлять сыновьям

Составляем позитивное утверждение

Составляем позитивное утверждение Суть этого приема заключается в том, что вы должны составить позитивное утверждение, противоположное по смыслу негативной установке, создающей преграды на пути к вашим желанным целям. А затем это новое утверждение нужно поместить на то

Подводим итоги работы за неделю

Подводим итоги работы за неделю Составив план действий на неделю, вы приступаете к его выполнению. По окончании недели нужно подвести итоги — что вам удалось сделать из запланированного. Это анализируется с помощью следующей специальной таблички: В средний столбец

Глава 8 Вторая неделя – учимся планировать неделю

Глава 8 Вторая неделя – учимся планировать неделю Благодаря первой части моей книги вы уже поняли, как успешно организовать день с детьми, опираясь на:• Источник сил• Близость• Приоритеты• Планирование• Соподчинение• ПомощьЯ верю, что вы поняли (и уже

Упражнение № 14 Составляем контрольный список дел

Упражнение № 14 Составляем контрольный список дел На этой неделе мы сосредоточимся на освоении навыка разбивать крупные проблемы на серии задач более мелких, на решение которых проще подвигнуть себя, – это убережет вас от соблазна откладывать дела на потом. Возьмите да

План на неделю и на месяц для работы и личной жизни

План на неделю и план на месяц в системе планирования являются центральным элементом планирования. Чтобы скачать шаблон плана дел на неделю и месяц просто кликните по ссылке рядом с красной стрелкой на этой странице, а как в нем планировать ваши дела мы пдробно разберем в этой статье.

Из этой статьи вы узнаете:

 

В системе планирования центральное место занимает планирование недели и месяца. План на неделю и план дел на месяц удобнее всего записывать в специально подготовленную ексель таблицу. Планирование недели и месяца — чтобы скачать шаблон план на неделю и месяц, кликните по ссылке ниже рядом с красной стрелочкой. На самом деле существует много способов планирования недели и месяца, начиная от простого выписывания плана на лист бумаги, и заканчивая разными онлайн сервисами планирования каких сейчас великое множиство, ссылку на обзор одного из таких сервисов вы найдете внизу этой статьи. Таблицей эксель на мой взгляд пользоваться проще и удобнее всего, убедитель в этом сами.

 

Шаблон план на неделю и месяц скачать

 

     

    План дел на неделю и месяц в этом файле эксель вести просто и удобно.

    В файле шаблона план работы и дел на неделю и месяц есть напоминали по наиболее важным моментам в планировании, отредактируйте их под ваши потребности.

  • План дел на неделю и месяц — Диаграмма Ганта

  • Диаграмма Ганта, которая сама собой рисуется из отмеченных вами задач — закрашенных ячеек екселевской таблицы в вашем плане дел на неделю и месяц, наглядно показывает какие из проектов и задач у вас запараллелены и их надо делать одновременно именно сегодня или на следующей неделе, а какие из дел нужно сделать до начала других задач.

  • План на неделю и месяц — разные проекты

  • Планирование недели и месяца это разные дела и проекты из разных сфер вашей жизни в одном плане. Эти проекты могут относится как к планированию рабочего дня и рабочих проектов, а так же задач по учебе, бытовым делам, отдыху и развлечениям и еще много разных планов и проектов. В excel файле планировщике задач разные проекты со списком дел для каждого проекта разделены по цветам, так нагляднее и удобнее работать с проектами.

    Выделяйте разные проекты со своими списками дел на неделю и месяц разными цветами для наглядности (если вам яркие цвета не нравятся, просто закрасьте в любой другой более спокойный цвет).

    Чтобы вам было удобнее выписывать задачи на завтра в блокнот план дел на день, наведите мышку на завтрашнюю дату в файле вашей таблицы недельного плана (первая строка с датами — самый верх таблицы файла) и наступите левой кнопкой мыши. Дела завтрашнего дня выделятся активной областью столбца. Попробовали? Получилось? Отлично! Если не получилось или что-то непонятно — пишите в комментарии внизу страницы.

    Если нужно посмотреть, когда нужно будет сделать ту или иную задачу, наведите мышку на ячейку с номером задачи (слева самый край области ексель планирования работы на неделю и месяц). Наступите левой кнопкой мышки, выделится нужная задача и вся область по датам этой задачи.

    Разные цвета ячеек показывают вам — вы запланировали задачу, или уже сделали ее, или у вас завтра важная встреча, или вы перенесли или отменили задачу.

  • Перерывы и отдых

  • Важным моментом в поддержании высокой работоспособности в течении дня являются перерывы. В каждом часе тратьте 25-50 минут на задачу, потом 20 секунд смотрите в окно на далекий объект (глаза отдыхают) и потом 5-10 минут на перерыв, в этом режиме ваша работоспособность будет выше, чем если бы вы сидели за компьютером несколько часов подряд.

  • Таймер на компьютер

  • Во время перерыва только физическая двигательная активность поможет вам восстановить ваши силы. Зазвенел таймер — встали из-за стола, посмотрели в окно, потянулись, прошлись по офису или по лестнице вниз-вверх, восстановили мышечный тонус, можно продолжить работу за компьютером.

    В скачиваемом только что файле есть ссылка на один из бесплатных таймеров, которые устанавливаются на компьютер. Воспользуйтесь этим или любым другим, их в интернете огромное количество, а тут подробнее зачем нужен таймер для компьютера в тайм менеджменте и что он дает лично вам.

     

 

 

Вот несколько важных моментов, чтобы ваше планирование недели и месяца помогало вам достигать невероятной продуктивности и результативности в вашей работе.

  •  

    Планирование на основе недели и месяца это гибкое планирование

     

    План дел на основе недели — это гибкое планирование, можно и нужно корректировать — переносить задачи в рамках одной недели, это не наносит ущерб плану и нужным результатам в горизонте планирования неделя и месяц. Неделя является ключевым элементом в планировании вашего времени.

  •  

    Составь план завтрашнего дня накануне вечером

     

    Составлять план следующего дня накануне вечером — ключевой момент в организации времени. Утром не надо думать что делать. С утра все уже расписано, отключи голову, просто делай. Если нет четкого плана утром — обычно из-за думания что делать утром, в результате к вечеру весь день скомкан и ничего толком не сделано.

  •  

    Выпишите из вашей таблицы плана на неделю на лист бумаги ваш план на завтра

     

    Выписывать вечером на предстоящий день задачи из файла примера план на неделю на лист бумаги свои планы на завтрашний день очень желательно, это ваш подписанный контракт с самим собой, ваше материальное обещание самому себе, да и потом — вычеркивать сделанные дела из блокнота-планировщика дня очень приятно.

  •  

    Используйте таймер

     

    Таймер на компьютере помогает оттащить себя от монитора, прерваться и восстановить высокую работоспособность. Без таймера в реальной жизни оторваться от монитора не позволит постоянный огромный входящий поток информации: звонки, почта, дела, которые вы делаете прямо сейчас.

  •  

    Лягушки, слоны и кайросы

     

    В вашем плане работы на неделю обязательно есть много лягушек и слонов. Начинайте день с «лягушки». Лягушка это дело, которое по каким-то причинам вам делать не хочется. Каждый день в вашем плане на неделю находите эту жертву-лягушку и пришпиливайте ее с самого утра. Через какое-то количество дней вы поймете, что у вас катастрофически заканчиваются лягушки, поэтому не надо в один день их всех сразу пришпиливать, экономьте, завтра тоже нужна будет жертва.

    При составлении плана работы на неделю помните так же и о слонах. Большого слона ешьте по кусочкам так как слона за раз съесть нельзя, потому что он очень большой. Ешьте его кусочками. Т.е. большое дело разделите на маленькие кусочки и начинайте это дело с любого кусочка. Размер самого кусочка (т.е. элементарной маленькой задачки) здоровенного слона (т.е. большой задачи-проекта) определяете Вы сами, в зависимости от ваших возможностей на данный момент времени. Размер этого кусочка должен приближать вас к рузультату.

  •  

    План на день должен быть реальным

     

    Выписывая из плана на неделю задачи в план дня, помните о том, что ваш план на день должен быть реальным. Определяйте сколько можете сделать за день и не больше. Абсолютно не важно, какая у вас накопилась гора дел. Жизнь одна, работа это марафон на длинную дистанцию, завтра вам тоже понадобятся и здоровье и силы.

  •  

    Зарезервируйте время под ресурсные задачи

     

    Составляя планы на неделю и планы на день зарезервируйте время для ёмких по времени задач, продолжительностью от 30 минут или от 1 часа, определитись, как вам удобнее. Например: встреча с клиентом — 3 часа, подготовка коммерческого предложения — 1,5 часа, читать книгу — 1 час, тренировка — 1 час, и т.д. Тогда ваши планы на день и на неделю будут реально выполнимыми, ведь в сутках ограниченное кол-во часов.

  •  

    Используйте кайросы

     

    Мелкие задачи, которые можно сделать в любой день недели, раскидывайте по дням недели с учетом Кайроса (Кайрос — это благоприятный момент для выполнения дела) и объединяйте их друг с другом. Пример: надо оплатить телефон, ЖКХ, съездить купить продуктов, зайти в концтовары купить фломастеры. Все эти дела при планировании недели (в файле Планировщик рабочей недели) ставьте в один день и сделайте всё «по дороге в магазин» это как раз благоприятный момент т.е. как говорится «между делом». Таким образом у вас экономится время, вы это все сделаете «за раз»). Выписывая дела на завтра в блокнот-планировщик дня просто соедините все эти дела линией или нарисуйте звездочки напротив каждого из них, чтобы вам было понятно, что они все «заодно».

  •  

    Правило Парето в планировании

     

    Делайте только, что нужно, а остальное — нет. Делайте только то, что ведет вас к результату, остальное «вешайте на три гвоздя». Правило Парето гласит: 80% результата дает выполнение всего лишь 20% дел, то есть чтобы достичь цели 100%-го результата надо сделать 30-35% дел(ключевые частности для победы) из того, что «предписано» некими общими правилами, при этом не снижая качества результата, своих интересов и безопасности.

    Поэтому делайте только то, что и правда ведет вас к намеченному результату, а остальные дела и задачи

    • А) делегируйте другим или
    • Б)применяйте «правило трех гвоздей»
    • или сразу В) выкидывайте без сожаления в корзину.

    Доделывать, то что вы начали делать, но в процессе выполнения поняли что делать не надо — это лишняя в вашем плане задача, доделывать ее не надо. Например, начали читать книгу, на середине книги поняли, что полезных идей нет, книга не интересная — выкидывайте такую книгу, зачем ее дочитывать и тратить время, найдите и начните читать другую полезную.

  •  

    Поглатители времени и достижение результатов

     

    Составляя план работы на неделю и месяц необходимо следить за поглотителями времени. Снизьте или уберите совсем отвлекающие факторы: почта, соц. сети, перекуры и т.д. что именно Вам виднее.

    Почту, если позволяет ваш режим работы, можно проверять только два раза в день в определенные часы, например с 12.00 до 12.30 и с 16.00 до 16.00 (предупредите об этом ваших клиентов и коллег заранее, чтобы они знали что Вы отвечаете на почту в 12 и в 16 часов)

    Соц. сети исключите из своего рабочего графика совсем, а СМИ сильно уменьшите.

    Чтобы помочь себе с этим нелегким для многих решением, в браузер вашего ПК можно установить специальный плагин, например у браузера Firefox это один из Add-ons-ов и он называется «Block Site», который блокирует выбранные Вами сайты, и Вы просто не сможете зайти на ФБ или ВКонтакте.

  •  

    Делайте на «хорошо» с первого раза

     

    Старайтесь сделать ХОРОШО с первого раза (хорошо это на 4, на пятерку делать не надо). Можно сделать «быстро-быстро» и потом «быстро-быстро» переделать уже на хорошо, а можно сделать медленно и сразу хорошо то есть с первого раза. Как показывает практика «медленно ХОРОШО с первого раза» получается как правило быстрее, чем «быстро-быстро хорошо» со второго или с третьего раза. Чтобы делать хорошо сразу, то есть с первого раза и потом не переделывать, используйте при планировании своих дел принцип как широко шагать.

Система планирования Дэвида Аллана GTD Как привести дела в порядок

Долгосрочное планирование на год и более Колесо жизни

Живи своей легендой | Как я планирую свою неделю (мой 5-этапный процесс + бесплатная загрузка учебного пособия)

24 апреля Как я планирую свою неделю (мой 5-этапный процесс + бесплатная загрузка учебного пособия)

«Нет оправдания тому, что ты не готовишься к тому, что находится в твоей власти».

— Аноним

После того, как меня просили больше, чем я могу сосчитать, сегодня я делюсь своим полным процессом еженедельного планирования, которым неуклонно занимался последние 5 лет.

Эта статья предназначена для использования в качестве справочного материала.Я также включил бесплатную загрузку рабочего листа еженедельного планирования внизу , чтобы убедиться, что вам будет очень легко это делать.

Обновлено 2017 г .: Мы создали очень популярный тест «Должен ли я бросить тест». Но будь осторожен, твоя жизнь изменится очень быстро! И в вашу честь мы составили курсы, которые меняют жизнь и которыми мы очень гордимся.

А пока перейдем к делу…

«Мне не хватает времени».

Задумайтесь над этим утверждением на секунду.Как часто вы это говорите? Сколько раз в неделю или даже каждый день?

Нет большего убийцы мечты, чем эти пять слов.

Но вы когда-нибудь замечали, что самые занятые и опытные люди никогда не говорят их?

У генерального директора всегда есть время на это событие в последнюю минуту. У Уоррена Баффета почти ясный календарь. Тони Роббинс общается и общается с десятками тысяч людей в год по всему миру, и ему по-прежнему удается безостановочно открывать новые предприятия.Или даже мои самые большие наставники, которые получают в 100 раз больше запросов, чем я, всегда кажутся бесплатными для звонка или обеда в последнюю минуту.

Список можно продолжить.

Но что их отличает?

У них есть стратегия. Большинство из нас этого не делает.

Есть только одна реальная причина, по которой успешные люди, кажется, делают так много важных дел — и у них все еще остается время (кроме тренировок, о которых мы рассказывали в нашей статье о Ричарде Брэнсоне в прошлом месяце).Это не потому, что они родились с чем-то особенным или спят только три часа в сутки.

Перестань говорить себе, что они особенные, потому что это не так.

Они просто нашли работающую стратегию. И они постоянно его исполняют.

Большинство людей начинают неделю, не имея большого представления о том, как они видят, как протекают их дни. Если они занимаются каким-либо планированием, они пишут беспорядочный список задач.

Неудивительно, почему большая часть мира крутит свои шины на электронной почте, Facebook, Twitter, мелких задачах и просьбах, жалуясь на ненависть к своей работе и мечтая о новой карьере, в то время как «Живые легенды» меняют мир.

Делать любимую работу непросто. На самом деле, это чертовски сложно. Без процесса для ежедневного и ежечасного выполнения важных дел шансы убьют вас.

Хорошая новость в том, что при правильном процессе это очень возможно. В прошлом году я разработал Live Off Your Passion, чтобы помочь вам построить увлеченную карьеру. Я не понимал, что многие из нас все еще не думают, что у нас есть время уделять этому внимание, которого он заслуживает.

Вы можете сделать намного больше того, что имеет значение, чем вы думаете.

Но вам нужен процесс, который дает результаты.

Почти каждый день люди спрашивают меня, каков мой процесс еженедельного планирования. Итак, сегодня я хотел поделиться этим с вами.

Но это точно не я изобрел. В наши дни я нахожу очень мало логики в том, чтобы начинать с нуля — я предпочитаю строить на том, что уже работает.

Примерно шесть лет назад я начал работать с давним тренером Тони Роббинсом (вероятно, лучшее решение в бизнесе / жизни, которое я принял). Они работали вместе почти два десятилетия (как до того, как большинство людей узнало, кто такой Тони).Во время одной из наших первых сессий она поделилась процессом еженедельного планирования Тони (и нее).

Нравится вам этот парень или нет, но у Тони Роббинса есть работающий процесс, который позволяет ему помогать большему количеству людей из более чем 4 миллионов человек, которых он коснулся в более чем 100 странах, бестселлеров и десятков предприятий, которые он создал. чем большинство могло мечтать. Я один из них.

Это буквально изменило мою игру.

Это позволило мне запустить серьезные проекты в считанные недели и месяцы (например, «Живи своей легендой», «Живи своей страстью» и «Должен ли я бросить тест» — и все это при ведении своего инвестиционного бизнеса).Без этого процесса каждый из них легко мог бы занять год или больше.

Я неукоснительно использовал его каждую неделю в течение последних пяти лет, за исключением случаев, когда я гуляю или отдыхаю.

Ниже приведен процесс, через который я прохожу каждое утро понедельника — за эти годы я сделал несколько модификаций. 😉

Простая цель — связать ваши мечты, результаты и желания с действиями, которые вы предпринимаете ежедневно и еженедельно.

Это идет рука об руку с моей Рабочей тетрадью по постановке целей и действиям.

Помните, что внизу этой статьи есть бесплатная рабочая тетрадь с полным процессом, которую вы можете заполнять каждую неделю.

Наслаждайтесь!

Мой пятиэтапный процесс еженедельного планирования:

Примечание: процесс обычно состоит из 5 шагов, но я сделал его 8 для целей объяснения…

1. Найдите время — установите ритуал

Дни погружений в понедельник утром совершенно неподготовленными закончились. Зарезервируйте минимум час (может быть, 1.5 или 2) каждую неделю для вашего процесса планирования. Поначалу это так же нелогично, как и тренировка, но каким бы сумасшедшим ни был ваш график, вы будете более эффективными, уверенными и спокойными, если уделите время, прежде чем прыгнуть в шторм. Посмотрите на свое расписание и решите, когда вам лучше всего в начале каждой недели. В идеале, каждую неделю делайте это в одно и то же время, чтобы вы могли установить ритуал. Для меня это обычно с 8 до 9:30 утра понедельника. Иногда воскресенье.

Просто убедитесь, что вы делаете это перед тем, как начинать какие-либо еженедельные задачи, и особенно перед проверкой электронной почты! Если это означает провести час в воскресенье вечером, то пусть будет так.

Сделайте то, чего вы с нетерпением ждете. Включите свою любимую расслабляющую музыку (у меня обычно классическая или что-то медитативное). Налейте чашку любимого чая или кофе. Отключите Интернет. Отойди от мира.

Сделайте следующее: запишите свое время планирования и запланируйте его.

2. Соедините и визуализируйте общую картину

Рекомендуемое время: 2-5 минут

Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем найдите время, чтобы взглянуть на свои большие жизненные цели и мечты.Чем вы хотите, чтобы вас запомнили? Какой, по вашему мнению, будет ваша жизнь в следующие 3–10 лет? Оглянитесь на свои жизненные цели и области внимания в процессе постановки целей и действий. Начав с общей картины, мы можем сосредоточиться на том, что действительно важно (например, на построении любящей семьи или на заботах об оплате счета за кабельное телевидение).

Сделайте это: мы вернемся к маленьким задачам позже, а пока просто визуализируйте, прочувствуйте и соединитесь с самыми важными вещами, которые вы хотите быть частью своей жизни.Не нужно ничего записывать.

3. Отпразднуйте последнюю неделю

Рекомендуемое время: 5-10 минут

Это самый важный шаг из всех — мне он очень нравится. Запишите все, чем вы гордитесь за прошедшую неделю. Все положительное идет — рекордная неделя продаж, награда за благодарность, горячее свидание или постоянная тренировка. Бежать марафон или обходить квартал — это все свято.

Мы редко тратим время на то, чтобы оценить свои достижения, большие и маленькие, прежде чем погрузиться в то, что будет дальше. Это оставляет нас с постоянным чувством неудовлетворенности. Я гарантирую, что есть вещи, которые вы сделали на прошлой неделе, которыми можно гордиться. Узнай их. Купайтесь в них. Празднуйте все это. Эта гордость превращается в уверенность, а в предстоящую неделю эта уверенность возрастает как снежный ком.

Вот несколько моих парочек с прошлой недели: Быть приглашенным экспертом в проекте «Хорошая жизнь Джонатана Филдса», строить веселые планы на день рождения жены, иметь время провести пятницу и субботу на солнце с близкими друзьями, быть частью Последний проект Саймона Синека (подробнее об этом скоро), разбор нового плана здравоохранения и проведение потрясающего вебинара с Корбеттом Барром.Серьезно, все идет.

Сделайте следующее: перечислите не менее 10 вещей, но не стесняйтесь записывать столько, сколько придет в голову. Вы часто обнаруживаете, что однажды начав, трудно остановиться. Идеальный. Это поставит вас в невероятно мощное состояние для решения того, что должно произойти. Удачи!

4. Запишите основные уроки

Рекомендуемое время: 2-5 минут

Мы узнаем что-то новое каждый день. Но образование бесполезно, если вы не делаете уроки частью своей жизни.Запишите все важные выводы, сделанные на прошлой неделе: основные уроки, содержательные цитаты и вещи, которые вас вдохновляют. У меня также есть список «связей мечты», о котором я расскажу подробнее в курсе «Связь с кем угодно», но в основном это список людей, с которыми я хотел бы общаться, и мой прогресс в этом.

Большой урок для меня на прошлой неделе: Цифровое общение отлично подходит для обмена информацией, но ужасно для эмоциональных дискуссий — оставьте их для телефона или лично.Саймон Синек подчеркнул это во время нашего звонка, и он действительно прижился, поэтому я принял это к сведению.

Сделайте следующее: просмотрите свои заметки и идеи, сделанные на прошлой неделе, и перечислите все уроки, которые приходят в голову. Дайте им шанс стать частью вашей жизни.

5. Анализируйте то, что не произошло

Рекомендуемое время: 2-5 минут

Ничто не идет точно по плану. Оглянитесь на важные дела, которые вы хотели выполнить на прошлой неделе. Что не случилось? Будьте полностью честны с собой.Перечислите их. Перечислите только то, что действительно имело значение. Для каждого запишите, почему этого не произошло. Произошло ли это по уважительной причине (например, произошли другие, более важные вещи) или по плохой причине (например, вы были втянуты в проверку электронной почты в течение 9 часов подряд)? Что вы могли сделать, чтобы этого избежать? Как вы его улучшите в будущем?

Для меня одно из моих промахов на прошлой неделе было: Я не выполнил план своего курса «Связь с кем угодно», но это произошло потому, что в то время создание контента, связанного с вебинаром на прошлой неделе, было более важным.

Сделайте это: будьте честны с собой и перечислите важные вещи, которых не произошло, и то, что вы можете улучшить в следующий раз.

6. Разъясняйте и стремитесь к достижению самых больших результатов

Рекомендуемое время: 5-10 минут

Теперь, когда мы должным образом поразмыслили над прошлой неделей, пришло время погрузиться в то, что будет дальше. Мне нравится начинать с быстрого обзора моей миссии / цели, ценностей и сильных сторон, чтобы попасть в нужное место. Я храню список всех этих предметов на двух листах бумаги.Теперь посмотрите на каждую важную область своей жизни и связанные с ней цели (в учебнике по постановке целей и действиям мы называем эти области внимания).

Выберите максимум от 6 до 7 результатов, которых вы хотите достичь в различных сферах своей жизни. Это может быть создание личного бюджета, приготовление здоровой еды или отличная встреча с наставником. Вам решать. Просто убедитесь, что они приблизят вас к вашим годовым целям. Это ключ. Так что «проверка Facebook» не засчитывается.

Один из моих главных результатов на этой неделе: написать эту статью и бесплатную рабочую книгу к ней (вы можете скачать ее внизу).

Сделайте следующее: выберите максимум 6-7 результатов и распределите их в течение недели.

7. Запланировать все

Рекомендуемое время: 5-15 минут

Для многих это недостающее звено. Все, что вы делаете, отнимает время в течение дня. Тем не менее, большинство из нас составляет списки задач, не имея представления о том, сколько времени они займут. На самом деле, держу пари, если вы взяли свой текущий список задач и записали, сколько времени фактически займет каждый элемент, вы обнаружите, что вам нужно около 20 часов для сегодняшних задач.Вы когда-нибудь чувствовали, что никогда не успеваете сделать все за один день? Вот почему. Мы резко недооцениваем, сколько времени занимает работа. Поскольку на все нужно время, нам нужно назначить фактическое время тем вещам, которые для нас наиболее важны.

Посмотрите на свои 6-7 еженедельные результаты и решите, какие основные задачи необходимо выполнить для их выполнения. Теперь разложите их на неделю. Большинство людей не могут выполнить более 1–3 важных дел за день, так что это ваш предел. Выберите 1–3 «самых важных задачи» (MIT), как любит называть их мой приятель Лео, и запланируйте их на неделю.Не забывайте обо всех встречах и звонках, которые вам нужно сделать.

Теперь зарезервируйте время в своем календаре. Я имею в виду на самом деле записывать встречу с собой в реальном календаре. Вы должны увидеть мой Apple iCal — похоже, кто-то пролил на него пачку Skittles со всеми самозаписями для каждой большой задачи, связанной с моими областями внимания. Если мне нужно сделать что-то важное, это займет место в моем календаре. Период.

Сделайте следующее: если вы хотите, чтобы это было сделано, вы должны запланировать это.Запланируйте 1-3 важных дела на каждый будний день. Если у вас еще нет календаря, возьмите его. Мне нравится iCal, потому что он синхронизируется с моим iPhone и визуально очень интересен.

Вот пример того, как мой календарь выглядит в большинстве недель…

8. Заполнение пробелов и ведение дел

Рекомендуемое время: 5-10 минут

Большинство из нас заполняют свой день маленькими задачами — теми, которые легко выполнить, но которые в конечном итоге не приближают нас к нашим целям.Это нужно сделать, но не за счет того, что помогает нам делать то, что действительно важно. После того, как вы запланировали свои результаты и MIT, теперь вы можете заполнить что-нибудь еще.

Сделайте следующее: посмотрите, что осталось в вашем списке дел. Теперь посмотрите в свой календарь и подумайте, когда вы могли бы уместить мелочи. Запланируйте и это. К концу этого процесса у вас не должно быть случайных списков дел или задач.

А также, поскольку без посторонней помощи ничего не происходит, я люблю уделить пару минут и подумать о двух вопросах в контексте моей недели:

  1. Кому я могу помочь на этой неделе?
  2. Кто может помочь мне выполнить то, что я запланировал на неделю?

Запишите от 1 до 3 человек для каждого.

И в качестве последней уборки я хотел бы пересмотреть свои расходы за последние семь дней. Я использую Mint.com, поэтому на категоризацию и проверку правильности обычно уходит около 3 минут. Если я отложу это до конца месяца, эта фигня превратится в больше похожего на ментального монстра, чем это должно быть. Несколько минут — это долгий путь.

* Небольшая заметка о том, как я отслеживаю To-Do: Я использую программу списка дел под названием Things, которая мне очень помогла. У меня есть версия на MacBook Air, iPhone и iPad (да, я принадлежу к культу).Все они синхронизируются. Я могу распределить дела по различным проектам, легко искать их, перетаскивать в свой календарь, назначать даты и сохранять все в порядке. Как только я думаю о какой-либо идее в течение недели, я немедленно записываю ее — чтобы не забыть о ней и не беспокоиться о том, что я ее забуду. Не оценивайте, насколько мысленно освобождает перенос идей на бумагу. У меня должно быть 100 проектов или списков, отслеживаемых в Things. Сразу активны только 5 или 10, но там все записано.

Если у вас нет возможности легко отслеживать идеи и дела, найдите его. Вещи отличный вариант.

Как не провалиться при недельном планировании — несколько советов:

Итак, вот он — самый важный час, который я трачу каждую неделю.

Как только вы освоите этот процесс, все будет намного проще, чем кажется. Но есть несколько вещей, которые, кажется, сбивают с толку людей. Имейте это в виду…

  1. Все занимает больше времени, чем мы думаем. Если вы думаете, что на написание статьи уйдет час, то выделите полтора часа. В худшем случае у вас будет свободное время.
  2. Оставить окна «буферного времени». Не заполняйте каждую секунду каждый день. Всегда будут происходить неожиданные вещи. Не позволяйте им засыпать вашу неделю снегом. Дайте себе время позаботиться о важных делах в последнюю минуту и ​​проявить спонтанность.
  3. Знайте, что у вас не все получится. Даже при хорошем планировании кажется, что мы склонны быть чрезмерно амбициозными (по крайней мере, я;)).Не возражай, если немного уедешь на следующую неделю. В любом случае это дает вам то, чего стоит ждать.
  4. Запланируйте самое важное на начало недели. Принимая во внимание этот процесс, взвесьте свои самые важные задачи так, чтобы, что бы ни случилось, по крайней мере некоторые из них были выполнены.

Всем хватает времени.

Есть причина, по которой люди, которые делают больше всего, имеют тенденцию продолжать делать все больше и больше того, что имеет значение.

Многие из них также склонны любить свою работу.

Все это не совпадение.

Они обменялись отговорками на процесс, который приносит результаты.

Используете ли вы этот процесс или любой другой — пожалуйста, просто используйте что-нибудь.

Нет никаких оправданий тому, что я явился неподготовленным.

Если это в вашей власти, то пора начать контролировать.

Поверьте мне, у вас достаточно времени, чтобы делать важные дела.

Мы все делаем.

Остается только один вопрос: как вы собираетесь их потратить?

— Скотт

П.S. Я хочу поделиться с вами чем-то действительно интересным в этот понедельник. Это один из моих любимых инструментов / процессов для поиска и выбора увлечения и карьерного пути. Удачи в еженедельном планировании, и обязательно следите за предстоящим понедельником. Не могу дождаться, чтобы поделиться этим с вами!

Скачать бесплатную рабочую тетрадь еженедельного планирования —

Я знаю, что этих шагов может показаться много (обещаю, что это будет просто, когда вы начнете), поэтому, чтобы упростить задачу, я хочу дать вам всем в сообществе Live Your Legend шаблон, который проведет вас через этот процесс.Я использую его каждую неделю. Это совершенно бесплатно, и я рекомендую вам использовать его в качестве шаблона для фактического заполнения каждую неделю.

Я только что добавил его в набор инструментов Passionate Career Toolkit, предназначенный только для подписчиков, поэтому, чтобы загрузить рабочий лист (в формате .doc и .pdf), просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже.

** Некоторая ясность для тех из вас, кто плохо знаком с Live Your Legend: Просто чтобы вы знали, как здесь все работает, каждые пару месяцев я создаю огромную рабочую книгу или инструмент в виде PDF-документа, документа Word или онлайн-теста, чтобы помочь вам в дальнейшей работе, которую вы любите, и я делаю ее доступной совершенно бесплатно как часть набора инструментов, к которым имеет доступ каждый подписчик по электронной почте (я называю это набором инструментов для страстной карьеры).Это способ сказать спасибо за вашу поддержку.

Если вы еще не являетесь подписчиком, указав ниже свой адрес электронной почты, вы получите немедленный доступ к нашему полному набору бесплатных инструментов, и вы будете получать обновления каждый раз, когда выходит новая статья, а также некоторые другие эксклюзивные материалы, предназначенные только для подписчиков. . Спасибо за то, что присоединились к сообществу и стали частью того, что мы создаем!

* Примечание: Если вы уже являетесь подписчиком, не беспокойтесь, двойная подписка у вас не будет. Вы просто попадете прямо на страницу загрузки.Наслаждаться!

Загрузите бесплатную рабочую книгу здесь:

Загрузите бесплатную рабочую книгу здесь:

Я надеюсь, что этот процесс еженедельного планирования окажется для вас хотя бы наполовину менее полезным, чем для меня!

Вот что нужно делать…

—–

Изображения любезно предоставлены TheDreamSky и Кевином Дули

8 эффективных советов по продуктивности

Кажется, что вы тратите больше времени на планирование своей недели, чем на выполнение задач? Вероятно, это связано с тем, что процесс планирования растянулся на несколько дней.Впрочем, продлевать его не нужно. Вы можете составить план на неделю продуктивности за полчаса или меньше.

Если вы настроитесь на неделю продуктивности, это даст вам возможность на несколько дней понять, как правильно тратить время.Ежедневные расписания и планы, составленные на лету, не обеспечивают такой продолжительной точки зрения.

Еженедельный график также дает направление, предотвращая панику и неуверенность.Бывают недели, когда вы также сосредотачиваетесь на одной теме или проекте.

В любом случае вы можете использовать еженедельное расписание, чтобы разбить большие цели на управляемые части.Итак, приступим.

1.План по воскресеньям

Вы можете подумать, что нет никакой разницы в том, какой день недели вы планируете.Тем не менее, лучше всего это сделать в воскресенье вечером . Когда наступит утро понедельника, вы можете начать с уверенностью и знать, какие задачи в вашем списке нужно выполнять в первую очередь.

2.Минимизируйте отвлекающие факторы

Многие люди имеют хорошие намерения эффективно планировать свое расписание, но отвлекаются.Итак, прежде чем вы начнете планировать неделю, минимизируйте отвлекающие факторы , которые могут сбить вас с пути.

Для начала скажите своим домочадцам, что вы не будете на связи в ближайшие полчаса.Кроме того, не планируйте свою неделю, одновременно просматривая страницы на мобильном телефоне или Netflix.

3.Используйте таймер вашего смартфона

Задачи могут быстро занять больше времени, чем следовало бы, без надлежащего управления временем.Вот почему при планировании недели вам необходимо установить 30-минутный лимит . Зайдите в приложение часов вашего смартфона и установите таймер на полчаса.

По мере того, как отсчитываются секунды, вы сохраняете мотивацию.Таймер также побудит вас серьезно отнестись к этой задаче.

4.Умное управление предстоящими встречами

Приложения упрощают проверку прогноза погоды, общение с друзьями и многое другое.Конечно, приложения также способствуют достижению ваших целей при планировании расписания. Вот несколько особенно полезных.

IFTTT

изображение галерея (2 изображения) Закрывать

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

IFTTT позволяет настраивать триггеры для обработки повторяющихся или утомительных задач.Подумайте об использовании IFTTT для автоматического добавления событий в ваш Календарь Google. Тогда вы уменьшите возможность забыть одно или несколько.

Скачать: IFTTT для iOS | Android (бесплатно)

Q Меньше

изображение галерея (2 изображения) Закрывать

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Это приложение под названием QLess позволяет пропустить ожидание в очереди, предоставляя виртуальную альтернативу.Вы избегаете стоять с другими людьми, которым тоже нужна услуга или продукт. Зарезервируйте место с приложением и получайте уведомления, когда придет ваша очередь. Попробуйте использовать его для встреч, которые возникают без предупреждения.

Скачать: QLess для iOS | Android (бесплатно)

Waze

изображение галерея (2 изображения) Закрывать

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Приложение Waze сокращает потери времени при транспортировке.Он интегрируется с вашим Календарем Google и даже предлагает лучшее время для поездки, чтобы сократить пробки.

Укажите начальный и конечный адреса, а также желаемое время прибытия.Waze сделает все остальное и отправит уведомление, чтобы снизить вероятность опоздания.

Скачать: Waze для iOS | Android (бесплатно)

5.Выделите время для принятия решения утром

Анализируя свою неделю, определите существенные факторы, которые требуют принятия ВАЖНЫХ решений.Затем разбейте эти решения на сегменты к дню. Вы можете решить две вещи во вторник, но не предвидеть серьезных выборов на следующий день.

Конечно, не всегда можно знать, когда ваша жизнь или работа заставят вас принять решение.Во всех остальных случаях планируйте свою неделю так, чтобы она позволяла принимать твердые решения утром .

Исследования с участием врачей и судей обнаружили свидетельства усталости от принятия решений.Днем стало еще хуже, и вам следует попытаться решить все пораньше.

6.Ранжируйте все мероприятия по приоритету на день

Пришло время посмотреть все задачи на данную неделю и расположить их по приоритету .Убедитесь, что вы реалистично оцениваете время, необходимое для каждого из них. Подумайте об использовании приложения для учета рабочего времени, если вам нужна помощь в выполнении этих расчетов.

Расположите мероприятия в порядке убывания приоритета.Тогда вы не будете тратить время на выяснение того, с чего начать каждый день. Затем используйте систему, в которой вы заполняете каждый день недели этими ранжированными приоритетами.

изображение галерея (2 изображения) Закрывать

Изображение 1 из 2

Изображение 2 из 2

Попробуйте метод, который дает вам визуальный ориентир.По одному из них вы можете быстро оценить среднюю рабочую нагрузку за день. Иногда вы можете делегировать людям задачи с низким приоритетом или отложить их на более позднее время. При ранжировании задач всегда сосредотачивайтесь на обязательных обязанностях в первую очередь.

Независимо от того, используете ли вы цифровой или традиционный ежедневный календарь, рассмотрите возможность применения подхода с цветовым кодированием , чтобы показать приоритет.Красный цвет может быть для самых важных задач, а наименее важные — зеленым.

Вы можете положиться на эту систему в решении задач, о которых вы не знаете, в воскресенье вечером.Например, выполнив описанные здесь шаги, вы сможете спланировать большую часть недели. Что, если ваш босс дает новую ответственность в среду и хочет, чтобы срок ее выполнения был определен?

Благодаря цветовому кодированию вы могли сразу увидеть, что в четверг четыре высокоприоритетных задачи.И наоборот, в пятницу только один. Эта информация помогает сказать начальнику, что вы не можете взяться за новую работу до пятницы.

Скачать: MyHours для iOS | Android (бесплатно, премиум от 6 долларов в месяц)

7.Делайте перерывы в каждый день

Когда вы делаете что-то, остановка рабочего процесса может показаться ужасной идеей.Однако исследование показало, что наиболее продуктивные люди работают 52 минуты и делают перерыв на 17 минут. Каждый блок работы похож на спринт, а перерывы — на период восстановления.

При планировании продуктивной недели расписаний разбивает задач.Надеюсь, теперь вы используете таймер, как было предложено выше. Зависит от одного раза в день. Это гарантирует, что вы будете делать перерывы, когда это необходимо, но что время простоя не будет длиться слишком долго.

8.Ожидайте время для неожиданных событий

В идеале вы должны встраивать небольшие отрезки времени в свои дни для вещей, которые не поддаются предсказанию.Даже при использовании инструмента учета рабочего времени выполнение задач может занять больше времени, чем вы думали.

Встречи могут затянуться.Утренняя головная боль может снизить вашу эффективность при выполнении задач в первой половине дня.

Большинство людей сразу же начинают чувствовать себя измотанными, когда сталкиваются с такими обстоятельствами.Личное обвинение также может войти в уравнение, если люди слишком строги к себе.

Вот почему в полезно выделить время в вашей неделе для вещей, которые неожиданно происходят.Если в конкретный день их нет, используйте доступное время, чтобы начать задачи следующего дня.

Избыточное расписание снижает производительность, вызывая ненужный стресс.Легко упаковать слишком много вещей в своем расписании, особенно при планировании на несколько дней вперед.

Такие вещи, как суровая погода и задержки на дорогах, еще больше расстраивают проблемы, вызванные превышением расписания.Добавление нескольких минут по обе стороны от запланированных событий — и понимание ограничений — позволяет избежать проблем.

Зачем разрабатывать еженедельный график производительности?

Выполнение этих шагов в первый раз, вероятно, потребует целых получаса.Однако ознакомление с предлагаемыми процессами и приложениями должно повысить вашу эффективность. Когда это произойдет, вам не понадобится столько времени, несмотря на то, что вы запланировали сразу целую неделю.

Вы также, вероятно, обнаружите, что одни стратегии работают для вас лучше, чем другие.Не стесняйтесь корректировать шаги, указанные выше, и адаптировать их в соответствии со своими потребностями. Кроме того, изучите дополнительные инструменты, такие как шаблоны управления временем, которые помогут вам блокировать время для ваших задач, или приложения для повышения производительности, которые помогут вам работать в стрессовых ситуациях.

Как установить Java в Ubuntu и удалить ее, когда все будет готово

Необходимо установить Java в вашу систему Ubuntu? Кодируете ли вы на Java или используете приложение, вот как его запустить.

Читать далее

Об авторе Кайла Мэтьюз (136 опубликованных статей)

Кайла Мэтьюз — старший писатель MakeUseOf, освещающий технологии потоковой передачи, подкасты, приложения для повышения производительности и многое другое.

Более От Кайлы Мэтьюз
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Еще один шаг…!

Пожалуйста, подтвердите свой адрес электронной почты в письме, которое мы вам только что отправили.

Пять советов по составлению здоровых планов питания до начала занятий в школе — MOMables®

Нужна помощь в создании плана, которого вы можете придерживаться и которому будете следовать?

Я был большой поклонницей Келли Смит с тех пор, как почти год назад попробовал ее кусочки из сырого теста для печенья. С тех пор я был большим поклонником ее блога The Nourishing Home. Келли — главный специалист по планированию питания, и сегодня она показывает нам, как включить некоторые из наших рецептов в недельный план.Ниже приводится гостевой пост Келли.

Лето быстро подходит к концу, а это значит, что пора подготовиться к сезону возвращения в школу, а также ко всем сопутствующим мероприятиям.

Конечно, вы не были бы здесь, читая этот пост, если бы планирование здорового питания (особенно здоровых школьных обедов) не входило в ваши планы по возвращению в школу! Вот где мы с MOMables пришли: мы, , хотим показать вам, насколько легко и полезно включить планирование питания в свой еженедельный распорядок дня.

Дело в том, что планирование питания — это прекрасная стратегия, помогающая семьям наслаждаться здоровой домашней едой с потрясающими дополнительными преимуществами в виде экономии времени, денег и стресса! Блюда, приготовленные дома, обычно содержат большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, по сравнению с продуктами, которые можно найти в обычных ресторанах.

Приготовив еду дома, вы значительно сэкономите . Типичная еда на вынос стоит средней семье из четырех человек около 25 долларов. Тем не менее, с той же суммой денег вы действительно можете накормить свою семью тремя очень питательными блюдами из цельных продуктов, а также полезными закусками!

Итак, научившись составлять еженедельный план питания, вы не только убедитесь, что ваша семья ест более здоровую пищу и сэкономите деньги, но также сэкономите ваше время и стресс.Это потому, что, как только вы составите свой план питания и купите ингредиенты, необходимые для каждого из указанных блюд, вы сможете перейти к автопилоту. Просто выполняйте план питания изо дня в день, не беспокоясь о том, что на ужин, и без необходимости совершать несколько походов на рынок.

Пошаговая инструкция по составлению еженедельного плана питания
Выше показано меню в The Nourishing Home в первую неделю после учебы. Вы можете найти каждый из перечисленных рецептов (а также мой бесплатный шаблон планирования питания) , посетив меню «Здоровое возвращение в школу».

Тем, кто только начинает планировать питание, я рекомендую не торопиться. Нет необходимости планировать каждый прием пищи, если это кажется непосильным. Вместо этого начните с планирования всего нескольких приемов пищи каждую неделю или планируйте приемы пищи только в самые загруженные дни недели. И как только вы увидите, насколько легко и полезно планировать питание, вы наверняка захотите добавить еще больше приемов пищи в свой еженедельный план питания!

Итак, без лишних слов, вот пять основных советов, которыми я делюсь на каждом из моих семинаров по планированию питания.Вы также можете найти эту информацию более подробно, а также мои популярные «Готовьте один раз, два раза на восток или больше» на сайте Mastering Meal Planning.

1) Составьте основной список блюд

  • Первым шагом в планировании питания является составление Основного списка блюд, который представляет собой просто список всех блюд, которые вы готовите. Если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему обдумать этот первый шаг, в конечном итоге вы сэкономите массу времени; Больше не нужно ломать голову, пытаясь придумать, что вам следует делать на неделю.Просто просматривайте свой основной список блюд каждый раз, когда составляете план питания на неделю.
  • Когда вы начнете пробовать новые рецепты, не забудьте добавить те, которые нравятся вашей семье, в свой Главный список блюд.

2) Проверьте свой календарь!

  • Прежде чем вы начнете выбирать блюда на неделю вперед, сначала посмотрите, что происходит каждый день, и соответствующим образом спланируйте свое питание.
  • В напряженные дни выбирайте быстрые и простые в приготовлении блюда, такие как блюда в мультиварке и одной кастрюле, легкие блюда из макарон, жареное / жареное мясо, тушеные овощи и салаты.
  • Для особо загруженных дней запланируйте «ночь остатков еды», когда вы можете просто согреть еду с предыдущего вечера.
  • Не забудьте сохранить новые рецепты или более сложные блюда на выходные.

3) Создайте свой план питания

  • Во-первых, проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, и обязательно планируйте блюда, в которых используются эти ингредиенты.
  • Тогда возьмите свой Основной список блюд и свой календарь, и приступайте!
  • Даже планирование нескольких приемов пищи в неделю или планирование приемов пищи только на самые загруженные дни недели будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути в соответствии с вашими целями и бюджетом в отношении здорового питания, а также сэкономить ваше время и стресс!

4) Сделать список покупок

  • «Список» — это ваша основная директива на рынке, которая поможет вам сосредоточиться и сэкономит ваше время и деньги за счет ограничения отвлекающих факторов.Список гарантирует, что вы быстро получите именно то, что вам нужно на неделю вперед.
  • Составьте план питания на неделю, а затем просмотрите каждый прием пищи и перечислите все ингредиенты, необходимые для его приготовления. Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой. Любые недостающие ингредиенты заносятся в Список.
  • Держите блокнот на кухонном столе и записывайте элементы, когда они заканчиваются, чтобы их можно было быстро и легко добавить в Список.

5) Запланировать день подготовки

Всего час или два в выходные могут значительно облегчить и ускорить работу на предстоящей неделе! Используйте свой подготовительный день для выполнения таких задач, как:

  • Мясо: нарежьте и разделите мясо на части в соответствии с вашим планом питания и заморозьте (вы даже можете поместить мясо в маринад и заморозить).Используйте фарш, чтобы превратить его в фрикадельки и гамбургеры, которые затем можно заморозить. Я также люблю предварительно готовить и замораживать фарш для использования в таких блюдах, как тако, чили, супы и т. Д.
  • Veggies / Fruits: измельчите любые овощи / фрукты, необходимые для рецептов (которые могут хорошо храниться после измельчения). Например, я считаю очень полезным предварительно нарезать, промыть и хранить салат для салатов на неделю вперед.
  • Другое: Подготовьте все, что можно приготовить заранее; Например, испечь партию здоровых кексов и заморозить их для перекусов на неделю вперед.Натереть сыр, приготовить заправки для салатов или соусы и т. Д. И хранить их в холодильнике или морозильной камере.

А в течение недели вы все еще можете подготовиться заранее, выполнив такие действия, как:

.
  • Обжаренный дополнительный фарш из индейки, курицы или говядины для использования в другом блюде, например, в тако, позже на неделе.
  • Приготовьте дополнительные куриные грудки, а затем нарежьте их для следующего приема пищи, например для жаркого или пасты.
  • Приготовьте лишний рис, положите его в контейнер и охладите или заморозьте, чтобы использовать в качестве быстрого гарнира к будущим блюдам.

Полезные советы по составлению здорового обеда:

• Думайте об остатках! При составлении плана питания подумайте, какие ужины могут стать отличным обедом. И вместо того, чтобы просто подавать то же самое на обед, подумайте о способах использовать остатки, например, превратить оставшиеся куриные грудки на гриле в рулеты из греческого салата.

Стремитесь к равновесию! Детям необходим здоровый баланс белков, углеводов и жиров для поддержания энергии и оптимального обучения.Такие продукты, как цельнозерновые, коричневый рис, фрукты и овощи, являются хорошим источником полезных углеводов, в то время как греческий йогурт, сыр, яйца, мясо и бобы обеспечивают столь необходимый белок. Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в орехах, мясе, авокадо и цельномолочных молочных продуктах, помогают удовлетворить и поддерживать выносливость. Вот почему предоставление детям сбалансированного и разнообразного ассортимента этих продуктов поможет обеспечить их полноценное питание и заряд энергии для обучения.

• Вовлекайте детей: Готовить вместе с детьми — это не только весело и познавательно, это также отличный способ побудить их расширить свой кулинарный кругозор, потому что дети с большей вероятностью будут есть то, что они помогают готовить.То же самое и с упаковкой обеда. Позвольте им сделать правильный выбор в отношении того, что включить в свой обед. (Например, у нас дома я планирую основное блюдо, и дети помогают решить, какие стороны они хотели бы добавить к нему. Затем мы работаем вместе, чтобы предварительно нарезать и упаковать их любимые здоровые гарниры, чтобы они готовы пойти на неделю вперед.)

Вдохновляйтесь! Сайты, подобные этому, предлагают отличные идеи для планирования сытных и веселых обедов! Помните, что вам не нужно идти в одиночку; есть много полезных ресурсов, чтобы освободиться от прежних, таких же старых обедов.Выделите несколько минут каждую неделю, чтобы выйти в Интернет со своими детьми и поищите новые идеи, чтобы сделать обед не только полезным, но и веселым!

Чтобы узнать больше о стратегиях здорового питания, а также о бесплатных еженедельных планах питания из цельных продуктов, посетите The Nourishing Home. Здорового и удачного учебного года!

Келли Смит любит Господа, свою семью и делится своей страстью к приготовлению пищи и планированию еды с другими. Она является автором и создателем The Nourishing Home — блога, посвященного обмену рецептами вкусных цельных продуктов, советам и методам приготовления, а также общему призыву помочь другим в их стремлении жить более насыщенной жизнью.Помимо ведения блога, Келли также обучает планированию еды и кулинарии из цельных продуктов в различных заведениях Южной Калифорнии и предоставляет еженедельные планы по питанию из цельных продуктов на TheBetterMom.com. Вы также можете найти Келли в Facebook , Twitter и Pinterest .

Свежих еженедельных идей для всей семьи

Если вы хотите есть разнообразные блюда, приготовленные из свежих и простых ингредиентов , которые имеют прекрасный вкус, этот план питания для вас.

Каждый еженедельный план питания, как на ужин, так и на обед, включает в себя любимых семейных рецептов и последние рецепты, которые вы очень хотели попробовать из Интернета.

Еженедельный план питания предназначен для всех, кто хочет накормить свою семью разнообразными питательными блюдами и чувствует, что «выяснить, что приготовить» — это еще одна вещь, которую нужно сделать.

И если приготовить ужин на столе — задача изо дня в день, потому что приготовление ужина занимает вечность и все голодны, вам понравится легкое пошаговое приготовление еды.

В то время как ужин — самая сложная еда для большинства семей, дополнение к плану обеда может помочь упаковать питательные продукты для школы и офиса. — кстати, вам также не нужен доступ к микроволновой печи.

В MOMables мы разрабатываем семейные планы питания с 2011 года, и , как мама для троих детей, я знаю, как сложно готовить еду, которую будет съедать моя семья, мне приходится бороться.

После многих лет составления планов питания, разработки рецептов для 5 поваренных книг и работы с тысячами родителей-подписчиков, я включил самые лучшие рецепты и организованную систему, которая работает для большинства семей . См. Раздел часто задаваемых вопросов ниже, если у вас есть особые диетические потребности.

Если вы мечтали о том, чтобы выбралось из рутины приема пищи, я ваш кухонный помощник , который «разберет это за вас». Сегодня твой счастливый день!

Отличный вопрос. Вот что вам нужно знать:

Как долго вы будете ждать, чтобы избавиться от перегрузки при планировании еды? Если вы дочитали до этого места, то знаете, что «стать организованным» — это именно то, что вам нужно; и всего за 10 долларов в месяц вы можете попросить кого-нибудь сделать за вас всю работу по планированию.Классический план питания — это именно то, что вам нужно, так что приступим!

Как долго вы будете ждать, чтобы избавиться от перегрузки при планировании еды?

Если вы дочитали до этого места, то знаете, что «организоваться» — это именно то, что вам нужно; и всего за 10 долларов в месяц вы можете попросить кого-нибудь сделать за вас всю работу по планированию.

Классический план питания — это именно то, что вам нужно, так что приступим!

14-дневный план питания кето с рецептами и списками покупок

Начать

Для всего, что вам нужно для начала — планы кето-питания, списки покупок, ежедневные советы и устранение неисправностей — просто подпишитесь на нашу бесплатную 2-недельную кето-низкоуглеводную задачу :

Обновления

Получите больше потрясающих рецептов кето, бесплатные видеокурсы и обновления новостей о кето, понравившиеся более 500000 человек:

Кето-диета: вопросы и ответы

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о нашей программе кето-диеты.Еще больше вопросов и ответов можно найти в нашем FAQ о полной кето-диете .

Я не люблю мясо / яйца / молочные продукты / [вставить не понравившуюся пищу]. Могу ли я все еще соблюдать кето-диету?

Конечно. Просто замените то, что вам не нравится, чем-то другим, подходящим для кето. Вполне возможно придерживаться вегетарианской кето-диеты, кето-диеты без яиц и кето-диеты без молочных продуктов — и многие другие варианты.

См. Наши рекомендации по кето-продуктам

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, не обязательно.Многие люди настолько довольны кето-диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — с меньшим чувством голода — что автоматически едят меньше и теряют лишний вес. Это особенно верно, если вы основываете свой рацион на цельных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда голодны.

Сжигание жира также улучшается на кето-диете. Это, однако, не означает, что вы можете съесть любое количество пищи и при этом сбросить вес. Если вы едите достаточно жира, организму нужно будет сжигать только его, а не накопленный жир. Это может остановить потерю веса.

Общие проблемы, которые могут сбить с толку людей, — это перекус восхитительными сырами (когда они не голодны), или употребление соленых орехов (когда не голодны), или употребление печеных кето-продуктов, кето-печенья и т. Д. (Когда не голодны). Очень легко продолжать есть только потому, что это вкусно. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, даже на кето-диете.

Подробнее: Следует ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете?

Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Да.Но придерживайтесь алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Полный гид по кето-алкоголю

Какие полезные жиры при кето-диете?

Хорошие примеры включают сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо.

Избегайте продуктов с низким содержанием жира. На низкоуглеводной диете, такой как кето-диета, сжигание жира значительно увеличивается, и вполне нормально придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Полное руководство по кето-жирам, соусам и маслам

Какое количество углеводов мне нужно нацелить на кето и следует ли считать чистые или общие углеводы?

На кето-диете мы рекомендуем менее 20 граммов чистых углеводов в день, и это то, к чему стремятся наши рецепты кето.

Кето-диета представляет собой умеренно белковый рацион. Однако некоторым людям может потребоваться особое внимание, чтобы избежать высокого потребления белка (более 2,0 г / кг / день), поскольку это может затруднить поддержание кетоза. Хотя есть разногласия по поводу того, насколько эта проблема актуальна, вначале она может особенно относиться к тем, кто очень инсулинорезистентен. Однако употребление слишком малого количества белка также может вызывать проблемы со здоровьем, такие как плохое развитие мышц, повышенный голод и нехватка незаменимых аминокислот.Вот почему мы рекомендуем умеренный уровень потребления белка, определенный как 1,2–1,7 г / кг / день. См. Наш справочник по белкам.

Использование наших рецептов или планов питания кето-диеты означает, что вам не нужно считать, чтобы оставаться на кето-диете — мы сделаем подсчет за вас. Вы также можете следовать нашим рекомендациям по кето-продуктам, и вы можете довольно легко придерживаться кето-плана, не считая углеводов (хотя, возможно, будет разумно подсчитывать время от времени, просто чтобы убедиться).

Узнать больше


Часто задаваемые вопросы о полной кето-диете


Есть еще вопросы? В нашей группе в Facebook есть ответы.
Присоединяйся сейчас

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Я пробовал планы здорового питания в течение недели и вот что я думаю {Обзор}

Создатели Healthy Meal Plan создали онлайн-платформу для планирования еды и предложили мне протестировать ее.Я принял вызов и вот что думаю!

Раскрытие информации. Мне заплатили за то, что я потратил время на то, чтобы опробовать сайт, оставить свой отзыв и написать этот пост, чтобы поделиться своими мыслями. Все мысли и комментарии, сделанные в этом посте, принадлежат мне.

Я, наверное, немного придерживаюсь старой школы в том, как я планирую питание.

Я, как правило, составляю план питания на бумаге и ручке, и у меня еще нет привычки пользоваться веб-сайтом или приложением по планированию питания.. до нынешнего момента.

Программа здорового питания предложила мне в течение недели опробовать их веб-сайт по планированию питания и посмотреть, может ли он изменить мое мнение об онлайн-инструментах планирования питания.

Прежде всего, я хотел узнать, что такое планы здорового питания.

  • Это БЕСПЛАТНЫЙ инструмент онлайн-планирования питания. БЕСПЛАТНО ?! Да, использование платформы совершенно бесплатно.
  • Все рецепты созданы и протестированы владельцами . Они не импортируют сторонние рецепты из блогов.Честно говоря, это действительно серьезная причина, по которой я сопротивлялся поддержке приложений для планирования еды и сохранения рецептов. Импорт рецептов из блогов и последующее увеличение продаж по ним — воровство.
  • Платформа невероятно удобна для пользователя и проста в использовании.
  • Рецепты и платформа созданы двумя канадскими мамами!

Платформа здорового питания действительно хороша для вас, если:

  • Вы, , хотите тратить 20–30 минут раз в неделю на составление плана питания и создание автоматического списка покупок — и не попадать в глубины поиска рецептов Pinterest.
  • У вас непереносимость пищевых продуктов, вы предпочитаете работать около — эта платформа исключительна для фильтрации ингредиентов.
  • Вы ищете бесплатную и простую в использовании платформу для планирования питания .
  • Вы придерживаетесь определенного способа питания и хотите составить план питания, используя только эти рецепты.

  • Если вам действительно не нравится строить план питания, вы можете приобрести планы питания по подписке (которые вы все равно можете настроить).После покупки планы питания загружаются в ваш аккаунт. Если вы покупаете многонедельный план, вы загружаете сразу все недели, что очень приятно.

Эта платформа не для вас, если:

Вы ищете платформу хранилища рецептов, где вы можете сохранять рецепты из других блогов и книг рецептов и создавать планы питания на основе этих рецептов.

Вот функции, которые я использовал и которые мне понравились с этой платформой, когда я ее использовал!

Новые рецепты добавляются еженедельно и связаны с текущим сезоном — мне не нужно вечно строить планы питания с одними и теми же рецептами!

Вы можете изучить рецепты (и попробовать их) без регистрации , чтобы использовать его в качестве инструмента для планирования питания.

Вы можете выбрать до , чтобы рецепты были исключены (или включены) на основе предпочтений . Если вам не нравится авокадо, вы можете выполнить поиск в базе данных и исключить все рецепты авокадо. Точно так же, если вы хотите видеть только рецепты, отвечающие определенным диетическим требованиям, например вегетарианские, вы можете легко отфильтровать, чтобы увидеть только вегетарианские рецепты.

Вы можете легко изменить размер порции ! Если у вас запланирована компания на один вечер, вы можете увеличить порции только для этого приема пищи только на этот день.Это также делает приложение гибким для одиноких, пар и больших семей.

Ищите рецепты на основе того, что у меня было в морозильной камере! Если бы у меня в морозилке были курица и говядина, я мог бы составить свой план с рецептами, включающими основные ингредиенты, которые у меня уже были.

Есть «не рецептурные» продукты, которые нужно добавить, например, сваренные вкрутую яйца, бублик со сливочным сыром, йогурт. В реальном мире большинство людей не готовят полные рецепты для каждого приема пищи, и вы можете легко добавить эти продукты в свой план, и они загрузятся в список покупок!

Мои любимые рецепты!

1.Сковорода с курицей и рисом с пармезаном

2. Креветки с лаймом и медом

3. Сковорода с сыром Philly

4. Низкоуглеводная куриная шаурма

Вопросы, которые у меня возникли, когда я попробовал планы здорового питания?

Есть ли для этого приложение?

Платформа оптимизирована для планирования еды на рабочем столе. Функция перетаскивания, которая упрощает планирование на рабочем столе, но усложняет фактическое планирование на планшете или телефоне.

Но веб-сайт оптимизирован для мобильных устройств, поэтому я мог легко получить доступ и использовать свой список покупок прямо с телефона в магазине.

Это также означает, что я мог легко найти рецепты на моем телефоне, пока я готовил на кухне.

Что, если я хочу добавить в свой план питания любимое блюдо всей семьи (например, мою Ленивую лазанью!)?

В плане питания действительно легко создать заполнитель для собственного рецепта.

Единственный недостаток здесь в том, что вы не можете вводить ингредиенты, когда добавляете свой собственный рецепт.Вам нужно вручную добавить ингредиенты в список покупок для рецептов, добавленных в план, которых нет на платформе.

Что делать, если мне нужно добавить непродовольственные товары в свой список покупок?

Вы можете легко добавить корм для собак и туалетную бумагу в созданный список покупок.

Мои общие мысли и рекомендации

Healthy Meal Plan — это хорошо продуманная, интуитивно понятная платформа для планирования питания!

Это бесплатно, и нет никакого риска попробовать.Если вы хотите попробовать специальные планы питания по подписке, вы можете использовать код MEALPLANADDICT, чтобы сэкономить 25%

Если вы попробуете, прокомментируйте свой опыт в комментариях здесь. Мне любопытно узнать, что вы об этом думаете!

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии.Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете подогреть и съесть.Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша ежедневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка ломтиков моркови
  • Три столовые ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, заправленными двумя столовыми ложками масла и уксусом или заправкой для салата
  • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Макронутриенты: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний кекс с отрубями
  • Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно яблоко среднего размера
  • Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса грудки индейки на 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка приготовленной капусты
  • Один бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Одна чашка замороженного йогурта
  • Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Один нарезанный авокадо
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога (1% жирности)
  • Ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера Грэма
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Яичница-пашот или яичница-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

  • Один стакан нарезанной моркови
  • Одна чашка кусочков цветной капусты
  • Две столовые ложки заправки для ранчо
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

  • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
  • Один стакан северных (или других сухих) бобов
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Филе форели, одно
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один бокал пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога
  • Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно яйцо вкрутую
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки красного соуса для пасты
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Творог полстакана
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

  • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэма
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 442 калории, 26 граммов белка, 59 граммов углеводов и 14 граммов жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Запеченная куриная грудка 6 унций
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови
  • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося объемом 3 унции
  • Полстакана черной фасоли
  • Одна чашка мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово от Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.

Добавить комментарий