Подтянутая женская фигура: Спортивная фигура (78 фото)

Спортивная фигура (78 фото)

1

Спортивные девушки

2

Яна Кузьмина стретчинг

3

Екатерина Усманова бикини

4

Спортивные девушки

5

Спортивные девушки

6

Красивая спортивная фигура

7

Красивая подтянутая фигура

8

Джен Селтер

9

Спортивные девушки

10

Калвархо Габриэлла фитнес модель

11

Красивая спортивная фигура

12

Спортивная фигура

13

Уитни Джонс фитнес

14

Tianna Gregory фитоняшка

15

Даниэль Кнадсон 18

16

Красивая спортивная фигура

17

Tianna Gregory фитоняшка

18

Джулия Роден фитнес модель

19

Стефани Дэвис фитнес модель

20

Немецкая бегунья Алиса Шмидт

21

Katelyn Runck фигура

22

Спортивные девушки

23

Красивая женская фигура

24

Спортивная фигура

25

Соня Солдатова

26

Фитнес-модель Fernanda d Avila

27

Стефани Дэвис фитоняшка

28

Спортивная женская фигура

29

Стройная подтянутая фигура

30

Кэндис Свейнпол спортивная фигура

31

Эмили Скай фитнес

32

Фитнес модель София Миакова

33

Красивая спортивная фигура

34

Женский пресс

35

Красивая спортивная фигура

36

Подтянутые девушки

37

Анллела Сагра — фитнес-модель ню

38

Спортивная фигура

39

Спортивная женская фигура

40

Анастасия Миронова тренировки

41

Рыкова Оксана Киров

42

Подтянутая фигура

43

Спортивная женская фигура

44

Кира Ивлева

45

Katelyn Runck фитнес

46

Спортивная фигура

47

Спортивный топ Basic Crystal

48

Sveta Statham модель

49

Кэндис Свейнпол в спортивном Топе

50

Даниэль Робертсон в шортиках

51

Крисси Карвалью фитнес модель

52

Katelyn_Runck Sport

53

Лора Леонидовна Антонова Нижний Новгород

54

Анджела Сагра

55

Janna Breslin

56

Ванесса Серрос фитнес модель

57

Janna Breslin фигура

58

Фитнес девушки Renata Benigno

59

Девушка с подтянутой фигурой

60

Спортивная фигура

61

Джеми Исон

62

Карина Захарова Инстаграм

63

Стройная фигура

64

Алексия Стоун

65

Спортивная фигура девушки

66

Спортивные девушки

67

Стройная фигура

68

Кайла Итсинес

69

Подтянутое тело девушки

70

Фитнес модель Danielle Robertson

71

Красивая фигура спорт

72

Спортивные девушки

73

Янита Янчева

74

Кэрол Сараива

75

Анллела Сагра — фитнес-модель

76

Kessia Mirellys Fitness

77

Стройная спортивная девушка

78

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

18 февраля Спорт и фитнес

Разбираемся, можно ли исправить «косяки» телосложения, и рассказываем, как это сделать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Иллюстрация: VectorShow / Depositphotos

Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:

• Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
• Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
• Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
• Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
• Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

1. Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
2. Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
3. Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться. 

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки. Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте. Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в наших статьях:

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга →
• 15 лучших упражнений для ног →
• 10 лучших упражнений для ягодиц →

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер. Добавляйте в закладки статьи, которые вам пригодятся:

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными →
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми →
• Как накачать грудные мышцы →

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.

Читайте также 🧐

• 5 неженских видов спорта, которые стоит рассмотреть каждой девушке
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• Как определить свой тип фигуры и как с ним жить

Путеводитель по подтянутой фигуре для женщин

Дамы, скажу честно, вам приходится нелегко.

Я постоянно слышу такие вещи, как:

«Парням намного легче похудеть»,

«Мой муж похудел на 10 фунтов, а я не похудела».

«Я знаю, что я последователен; Я просто не знаю, почему весы этого не показывают».

Мы живем в мире социальных сетей, где рынок охотится на женщин и их разочарование, что, к сожалению, в конечном итоге приводит только к еще большей путанице.

Вам обещают результаты через смехотворно низкокалорийные диеты, которые разрушают ваш метаболизм, детоксикации, которые заставляют весы снижаться с помощью слабительных, а не потери жира, сжигателей жира, которые поднимают вашу тревогу на новый уровень, нелепых тренировок с жопой, которые не После первой недели многого не сделаешь, и идея «подтянуться» с помощью 5-фунтовых гантелей и наказать себя на кардиотренажере.

Lost & Lifting работала с сотнями женщин на этом этапе их пути к похудению. Я могу пообещать вам, что мы никогда не использовали вышеуказанные протоколы для получения таких результатов:

В сегодняшнем блоге мы рассмотрим пошаговый процесс похудения для женщин и создания «подтянутого» образа, который вы ищете, без пуха. Просто холодные твердые факты, чтобы вы могли начать добиваться реальных результатов в своих усилиях, как эти дамы выше.

Давайте приступим.

Контроль энергетического баланса вашего тела

Вам, вероятно, говорили есть как можно меньше, чтобы похудеть, или что вам нужно сократить потребление углеводов, глютена, сахара, молочных продуктов, полуфабрикатов и всего, что считается «нездоровым». если вы хотите иметь шанс похудеть и создать четкость.

Это работает в течение минуты. Вы остаетесь последовательным, может быть, даже видите, что шкала начинает немного опускаться, но затем появляется ненасытное чувство голода и тяги, и у вас остается выбор:

1. Смирись и смирись с этим
2. Сдайся и удовлетвори свою непреодолимое чувство голода и тяга к еде нормальных людей

Любой из этих вариантов не тот, которым вы в конечном итоге будете удовлетворены. Это непрерывный сценарий «проигрыш-проигрыш», в котором вы застряли.  

Чтобы разорвать порочный круг, понимание важности сбалансированного потребления калорий каждый день, включая продукты, за которые ваше тело будет вам благодарно, в сочетании с продуктами, которые будут радовать ваши вкусовые рецепторы, является ключом к стабильной питательной основе.

Калории на входе и расходуемые калории — это реальная вещь. Когда вы перестанете игнорировать тот факт, что это главный знаменатель состава вашего тела, вы сможете начать использовать его в своих интересах и включать продукты, которые вам действительно нравятся, одновременно создавая результат, которого вы хотите достичь.

Это беспроигрышный сценарий, который устранит большинство ваших разочарований.

Опрометчивое исключение целых групп продуктов, потому что вы думаете, что они являются корнем вашей проблемы, ЯВЛЯЕТСЯ настоящей проблемой. Включение ВСЕХ продуктов и отслеживание содержащейся в них энергии (то есть калорий) позволит вам понять состав своего тела, а не понять, в чем, по вашему мнению, проблема.

Определение эффективного потребления калорий для вашей ситуации также не означает сокращение калорий до минимума. Настройка потребления калорий в месте, которое поддерживает здоровый обмен веществ, контролирует ваши гормоны и уровень голода, а также допускает некоторую гибкость в выборе продуктов питания, является ключом к устойчивому результату.

Если вы соблюдаете диету на 900-1200 калорий, вы напрашиваетесь на неприятности и результат, который в конечном итоге будет ОЧЕНЬ трудно поддерживать, учитывая то, как ваш метаболизм и гормоны будут подвергаться наказанию на протяжении всего процесса. Исходя из опыта, я обнаружил, что большинство женщин могут потреблять от 1400 до 2500 калорий в день в зависимости от их индивидуального образа жизни и состава тела для достижения еженедельного прогресса.

Опять же, потребление калорий зависит от вашего текущего веса, образа жизни, режима тренировок, истории диеты и многого другого. Вы можете узнать больше о том, где должно быть ваше начальное потребление калорий в пределах 9 часов.0051 The Macro Starter Kit (бесплатный ресурс L&L).

Чем больше калорий вы сможете начать с изменения состава тела, тем успешнее вы в конечном итоге добьетесь успеха. Многие зацикливаются на желании «быстрых результатов», но если вы ставите устойчивость на первое место, вы можете добиться прогресса, который сохранится на всю жизнь.

Эффективное потребление белка

Прежде чем вы начнете беспокоиться об углеводах, жирах, сахаре, времени дня, когда вы должны есть и т. д.; обратите внимание на потребление белка. Легко увязнуть в мелочах, которые на самом деле не имеют существенного значения для ваших целей, и, к сожалению, многие фитнес-индустрии используют маркетинг, потому что это облегчает продажу продукта. На самом деле, просто постоянно обращая внимание на потребление калорий и белка, вы создадите более стройное тело, на которое вы всегда надеялись.

Почему так важно потреблять белок?

Несколько причин:

— Белок помогает поддерживать текущую мышечную ткань и поддерживает дополнительную мышечную ткань. Это создает потерю жира в рамках дефицита калорий, а не только потерю веса. Вы когда-нибудь видели, как кто-то сидит на долгой и успешной диете, но в конце концов становится мягким или «тощим толстяком»? Это потому, что они потеряли вес (сухую ткань и жировую ткань), а не только потерю жира — есть разница, и она радикально изменит ваш внешний вид.

Значительная потеря веса оставит вас с мягкой внешностью без особой четкости. Потеря жира сохранит вашу мышечную ткань, потенциально добавит мышечной ткани, что создаст четкий и/или «подтянутый» вид по мере вашего прогресса.

— Белок также является самым насыщенным из всех макронутриентов. Не слишком углубляясь в науку о пищеварительной системе, скажу, что вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить и переварить белок, чем углеводы и жиры, а это означает, что он будет держать вас более сытым в течение более длительного периода времени, чем любой другой тип. еды. Он также создает больший термический эффект при переваривании, чем жиры или углеводы, из-за дополнительной работы, необходимой для расщепления аминокислот внутри организма. Это означает, что чистые калории из белка в конечном итоге ниже, чем чистые калории из углеводов или жиров. Это не то, о чем стоит сильно беспокоиться, но это бонус к более высокому потреблению белка.

Как правило, большинству женщин необходимо от 0,75 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы также можете найти более подробную информацию о ваших индивидуальных потребностях в потреблении белка в The Macro Starter Kit.

Отдайте предпочтение тренировкам с отягощениями

Послушайте, любой вид активности, который заставляет вас вставать и двигаться, лучше, чем альтернатива, но если цель состоит в том, чтобы создать четкость или «подтянутый» внешний вид, вы не можете обойти тот факт, что это потребует последовательной тренировки с отягощениями и наращивания силы в вашем фундаменте. В женском фитнес-сообществе существует давнее заблуждение, что вы должны проводить большую часть своего времени с легким весом и большим количеством повторений или на кардиотренажерах, если вы хотите создать «подтянутый» внешний вид.

Не хочешь стать слишком громоздким и выглядеть по-мужски, верно?

Это 100% ложь, и именно поэтому так много женщин никогда не выглядят так, как они действительно хотят выглядеть. Я признаю, что это становится лучше, и хорошие тренеры в отрасли приносят больше информации, но нам нужно больше этого.

Будучи женщиной, вы не станете «большим и громоздким», становясь сильнее и наращивая мышечную массу. Ваша природная генетика и гормоны не позволят этого. Теперь, если вы начнете возиться со своими гормонами с помощью какого-то неестественного вещества, вы абсолютно точно можете выглядеть так, как вам, вероятно, не хотелось бы.

Но если ваши естественные женские гормоны сохранены, ваша женственность и женская фигура всегда будут сиять. Вы не добьетесь «громоздкого» или мужественного внешнего вида, которого многие боятся, что приводит только к групповым кардиотренировкам, упражнениям с собственным весом и чрезмерному использованию гантелей весом от 5 до 10 фунтов.

Возьмем, к примеру, мою жену Клару. Она также является тренером Lost & Lifting и в последние 6-7 лет уделяет большое внимание тренировкам с отягощениями.

Она может приседать более 200 фунтов, становая тяга более 225 фунтов, тяга бедер более 275 фунтов, жим над головой более 90 фунтов и выполнять от 6 до 8 подтягиваний с собственным весом подряд. Между прочим, эти показатели подъема медленно растут с каждым годом. Она продолжает сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, потому что это позволяет ей есть больше пищи из-за долгосрочного увеличения метаболизма за счет добавления мышечной массы, дополнительной четкости, которую это создает в ее женственном телосложении, и долгосрочных преимуществ, которые оно обеспечивает, таких как функциональная сила для каждого. повседневная жизнь, уверенность и сила, которую женщины действительно имеют, и то, насколько сильным может быть ваше тело.

Если вы хотите получить представление о том, как должна выглядеть прогрессивная тренировка с отягощениями, вы можете загрузить предварительную версию тренировки для верхней и нижней частей тела здесь , чтобы помочь вам начать работу.

Оценка прогресса и внесение корректировок

Теперь у вас все готово, вы молодец, верно? Не так быстро. Тот факт, что вы все делаете правильно, не означает, что вы должны глубоко нырять, не поднимаясь на передышку, чтобы оценить, как продвигаются дела.

У женщин есть несколько способов измерить прогресс, которого вы добиваетесь от недели к неделе, в зависимости от вашего текущего состава тела и приоритетности целей.

Если вам нужно сбросить большое количество жира (примерно 20 и более фунтов), снижение веса на 1-2,5 фунта в неделю будет хорошим устойчивым прогрессом, который вы сможете поддерживать. Чем раньше вы начнете процесс, тем большую потерю веса вы сможете достичь. Чем дольше вы этим занимаетесь, тем ближе это число будет падать к нижнему спектру в неделю.

Если вам нужно сбросить достаточное количество жира (от 5 до 20 фунтов), стремление к снижению веса на 0,5–2 фунта в неделю будет хорошим устойчивым прогрессом, который вы сможете поддерживать. Опять же, чем раньше вы начнете процесс, тем большую потерю веса вы сможете достичь. Чем дольше вы этим занимаетесь, тем ближе это число будет падать к нижнему спектру в неделю.

Если вам не нужно сбрасывать жир, но вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы создать четкость в вашей и без того стройной фигуре, стремитесь к увеличению веса на 1-2 фунта в месяц в сочетании с постоянным увеличением силы в тренажерном зале, что приведет к «подтянутый» внешний вид, который вы ищете, благодаря добавлению сухой мышечной массы.

Если вам совершенно страшно следить за своим прогрессом по шкале, вы всегда можете оценить свой прогресс с помощью изображений и измерений. Но благодаря многолетнему опыту работы с клиентами и мне самому, весы — это самый простой способ отслеживать прогресс в сверхурочной работе. Вот предыдущий блог, который я написал, объясняя, как использовать весы наиболее эффективно и избавиться от разочарований, которые приходят вместе с ними:

ПЕРЕСТАНЬТЕ ПОЗВОЛЯТЬ ВЕСАМ БЕСПОКОИТЬСЯ С ВАШЕЙ ГОЛОВОЙ

На протяжении этого путешествия прогресс будет замедляться, и необходимо будет внести соответствующие коррективы. Метаболизм адаптируется, если у вас достаточно времени, чтобы НИЧЕГО вы не делали.

Если вам кажется, что вы не становитесь стройнее и не теряете вес в течение нескольких недель, вам может потребоваться немного снизить калории или добавить дополнительные кардиотренировки для повышения калорийности.

Если вам кажется, что вы не становитесь сильнее, вам может потребоваться немного увеличить калории или скорректировать используемые упражнения, частоту, интенсивность и/или объемы.

Время от времени в процессе всегда будут необходимы корректировки, чтобы продвигать прогресс линейным образом, но с учетом сказанного это не означает, что вам следует корректировать только потому, что вы нетерпеливы. Изменение состава тела требует времени и БОЛЬШОЙ последовательности.

Прежде чем вы начнете что-либо корректировать, вам или вашему тренеру следует задать один ключевой вопрос:

Вы следуете плану так, как он был задуман, и он не дает ожидаемого результата, или вы не следуете ему? план таким, каким он был задуман, и поэтому он не дает желаемого результата?

Это два совершенно разных вопроса, которые потребуют двух совершенно разных корректировок.

Если вы не придерживаетесь плана изо дня в день, вам нужно будет оценить свое «почему» и серьезно поговорить о том, чтобы вернуться на правильный путь и найти способы быть более последовательным.

Если вы соблюдаете постоянство изо дня в день, то упомянутые корректировки, такие как уменьшение/увеличение калорий, добавление кардиотренировок или изменение программы тренировок, могут потребоваться для достижения дальнейшего прогресса в вашей ситуации.

Просто хорошенько взгляните на себя и свои усилия, прежде чем делать что-то радикальное.

Создание временной шкалы (периодизация)

Именно здесь большинство женщин застревают в сорняках. Большинство попадают в ловушку, глядя на состав своего тела только через 1, 2 или 3 месяца. Большая ошибка, если вы хотите добиться длительного результата.

Вы начнете создавать более «подтянутый» внешний вид в течение пары месяцев, следуя этому подходу и внося правильные корректировки, как уже упоминалось, но поймите, что вы не можете прогрессировать линейно вечно.

Именно здесь в игру вступает «периодизация», которая так полезна. Вместо того, чтобы смотреть на свое тело в краткосрочной перспективе, вам будет гораздо лучше отдернуть занавеску и посмотреть на вещи с долгосрочной точки зрения, что действительно выведет ваше тело на новый уровень до конца ваших дней. жизнь.

Периодизация ваших целей по составу тела просто означает акцентирование внимания на различных аспектах вашей цели в разное время. В начале вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в части 4, где я коснулся измерения прогресса в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО увеличить вес.

Многие ошибаются, когда не ставят следующую цель после первоначальной. Что это делает, так это заставляет вас думать, что работа «сделана», когда поддержание улучшенного состава тела всегда требует некоторого количества работы.

Это не означает, что вам придется продолжать работать так же усердно, как раньше, чтобы достичь цели создания более стройной и четкой фигуры, но вам понадобится план для ее поддержания.

Чтобы избежать эффекта «йо-йо», не стоит недооценивать силу периодизации.

Если калорийность рациона была снижена на низком уровне во время фазы потери жира, потребуется обратная диета, чтобы восстановить метаболизм до его полной функции и вернуть гормоны к здоровому уровню в зависимости от того, насколько серьезным стал дефицит калорий.

Именно здесь периодизация цели становится ключевой.

Давайте создадим пример, чтобы дать вам лучшее представление о том, как я составил бы «периодизированный» план для женщины, которая никогда не следовала приведенным выше рекомендациям, стремясь «подтянуть» свое тело и имея 20 фунтов, которые они хотели бы сбросить. потерять в процессе.

Глядя на это на временной шкале в 6 месяцев, я бы изобразил это в идеальном мире следующим образом:

Месяц 1: Учебник — поддерживающих калорий, целевая масса тела в граммах белка, прогрессивные силовые тренировки

Месяц 2–4: Фаза сжигания жира — дефицит калорий , целевая масса тела в граммах белка, прогрессивные силовые тренировки, 2–3 кардиотренировки в неделю поддержание, масса тела в граммах белка, прогрессивная силовая тренировка, 2 кардиотренировки в неделю

Месяц 6: Техническое обслуживание — поддерживающих калории, масса тела в граммах белка, прогрессивная силовая тренировка, 1 кардиотренировка в неделю наиболее эффективный прогресс после входа в дефицит калорий.

Затем был план и график выхода из дефицита калорий таким образом, чтобы позволить организму поддерживать результат, достигнутый с помощью правильной реверсивной диеты, вернуться к поддерживающему уровню калорий, чтобы вернуть метаболизм и гормоны в норму. на высоком уровне, чтобы результат было легче сохранить.

6 месяцев могут показаться долгим сроком, но когда вы начинаете делать все правильно, а не пытаться делать все быстро, вы в конечном итоге создаете результат, к которому вам нужно приложить усилия только один раз.

Если у вас есть вопросы, я буду рад ответить на них внизу. Чем подробнее вопрос, тем точнее ответ я могу дать.

Если нет, я надеюсь, что вы воспользуетесь этими учениями, выйдете и начнете создавать то «подтянутое» тело раз и навсегда, что вы искали.

Спасибо за внимание!

Оставить комментарий

О Чазе

Чаз является соучредителем/владельцем и главным тренером компании Lost & Lifting. Он также владеет собственным тренажерным залом — Fit Factory, расположенным в Престоне, штат Айдахо (его родной город). Чаз работает с клиентами по всей стране, чтобы контролировать состав их тела с помощью проверенных и устойчивых стратегий. Его страсть превратилась из создания собственного тела в обучение и помощь другим в этом через его платформу онлайн-коучинга.

Слушайте L&L Talk

L&L Talk (организованный Чазом) — это подкаст Lost & Lifting, в котором мы подробно погружаемся в питание, тренировки и образ жизни, чтобы помочь вам стать более осведомленными в своем путешествии, чтобы быстрее добиться желаемого результата. и более устойчивым образом

Проверьте это

еще для изучения

Что нужно знать женщинам для подтянутого тела

Наконец-то, после всех этих диет и тяжелой работы в спортзале, вы сбросили те несколько лишних килограммов, которые всегда хотели сбросить. И тем не менее, вы все еще не удовлетворены результатами, которые видите в зеркале. Ваша фигура не такая, как вы себе представляли. Ваша кожа выглядит истощенной, чувствуется не в тонусе, а контуры вашего тела нечеткие.

Что же пошло не так? И как вы можете это исправить? Дело в том, что после диеты и программы тренировок, основанной исключительно на аэробных нагрузках, ваше тело теряет лишний жир, но, к сожалению, становится менее подтянутым, немного похоже на сдутый воздушный шар. Итак, каков ответ? Вам нужно работать над развитием мышечного рельефа с помощью правильного выбора упражнений. Если вы хотите подтянутое и очерченное тело, для этого больше ничего не нужно, вы должны работать над своими мышцами.

Аэробные упражнения и силовые тренировки для ваших мышц всегда должны быть частью программы, направленной на повышение тонуса и формы тела. Это потому, что похудение означает не только потерю веса. Стрелка на весах, показывающая, сколько веса вы потеряли, связана не только с потерей жира, но иногда и с потерей воды и белковой массы, в конечном счете, мышечной массы. И это происходит, когда низкокалорийная диета не сочетается с правильной программой тренировок или когда программа состоит только из длительных низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Правильное похудение снижает жировые отложения, сохраняя или увеличивая безжировую массу тела

Вопреки тому, что вы можете подумать, вам нужно концентрироваться на безжировой массе тела, а не на жировых отложениях, поскольку ваш метаболизм в первую очередь связаны с последним. Именно ваша мышечная масса тела вносит наибольший вклад в потребление калорий, а не жировые отложения.

Итак, для подтянутого тела нужно правильно питаться, обязательно заниматься аэробикой, которая положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья, но не забывайте про силовые тренировки для проработки мышц.

Так что же делать? Вы можете тренироваться через день, с аэробными упражнениями в одни дни и силовыми тренировками в другие, или вы можете комбинировать два типа тренировок в одном сеансе.