Постоянно засыпаю: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться — ШПИЛЬКИ

Содержание

Сонливость в рабочее время может означать, что пора сменить работу

https://ria.ru/20130204/921121308.html

Сонливость в рабочее время может означать, что пора сменить работу

Сонливость в рабочее время может означать, что пора сменить работу — РИА Новости, 29.02.2020

Сонливость в рабочее время может означать, что пора сменить работу

Хроническое недосыпание, бессонница, недостаток витаминов и солнечного света — все это приводит к сонливости на рабочем месте. Чтобы справиться с сонливостью, нужно определить ее причину, считают психологи.

2013-02-04T11:04

2020-02-29T20:39

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/22579/92/225799298_0:0:1500:845_1920x0_80_0_0_244f56fd62b8141bf229676e44c0a833.jpg

европа

весь мир

россия

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2013

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/22579/92/225799298_167:0:1500:1000_1920x0_80_0_0_6b6467324e7cb6815bc8fad727434831.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, первый мгму имени сеченова, россия

Общество, Европа, Весь мир, Первый МГМУ имени Сеченова, Россия

МОСКВА, 4 фев — РИА Новости. Хроническое недосыпание, бессонница, недостаток витаминов и солнечного света — все это приводит к сонливости на рабочем месте. Снижается концентрация внимания, появляется рассеянность, голова отказывается «включаться», каждая мысль дается с невероятным трудом. Врачи и психологи рассказали РИА Новости, чтобы справиться с сонливостью в рабочее время, нужно определить ее причину.

Сон и карьера

Некоторым неумение справиться с желанием вздремнуть стоит карьеры. Так, 1 февраля 2013 года квалификационная коллегия судей Амурской области прекратила полномочия судьи Евгения Махно, который был представлен в видеоролике, выложенном в интернете, дремлющим в ходе судебного процесса. А в декабре 2011 года, например, на конференции в Китае чиновники уснули во время обсуждения способов борьбы с ленью на работе. Недисциплинированных сотрудников временно отстранили от работы.

По словам руководителя Центра медицины сна ФМБА России Александра Калинкина, причиной сонливости на работе может быть недосыпание, стресс или депрессия — все они есть у очень большого числа людей. «Если причины нарушения сна физиологические, то в большинстве случаев они устранимы, либо полностью, либо могут быть подвержены лечению», — рассказал Калинкин РИА Новости. В этом случае, по его словам, необходимо обратиться за помощью к врачу.

Треть россиян регулярно не высыпаются, показал опрос >>

По мнению эксперта, скука при монотонной и однообразной работе в офисе не может быть причиной сонливости, а ее наличие говорит о более серьезной проблеме. «Скука сама по себе у нормального здорового человека не присутствует. Этому подвержены люди, которые имеют физиологические особенности, заболевания, например, депрессию, или другое заболевание, которое нужно лечить», — сказал Калинкин.

Собеседник агентства также заметил, что если пытаться искусственно сократить себе время сна, это обычно приводят только к тому, что снижается качество физической активности и умственной деятельности. «Единственный надежный способ борьбы с сонливостью на рабочем месте — это выспаться», — напомнил он.

Сменить деятельность

Психолог Юлия Зотова считает, зевота и сонливость — естественные защитные реакции здорового организма. «Когда человеком что-то воспринимается как плохое, дискомфортное, ненужное, он так защищается», — рассказала РИА Новости Зотова.

По ее мнению, скука, сонливость и отсутствие включенности в рабочий процесс физически здорового работника означают, что человек не имеет ни внутренней, ни внешней мотивации, чтобы заниматься этой работой. «К сожалению, никакие внешние допинги в виде техник, взбадривающих средств и процедур ситуацию не разрешат. Поэтому предложение кардинального решения — находить работу, которая сама по себе «зажигает»», — считает психолог.

Также она отмечает, что техники, позволяющие взбодриться в течение рабочего дня, имеют временный и нестойкий эффект, так как работают с последствием, но не с причиной. Если изо дня в день человек ощущает себя вялым, несобранным, но при этом здоров физически, то в этом случае, считает Зотова, необходимо работать с внутренней и внешней мотивацией. «Если я смогу заметить, что мне очень нужны эти деньги, например, и они решают много вопросов в моей жизни, то, возможно, работа станет меня больше радовать; когда я начну уважать и ценить ту отдачу, которую работа мне приносит, ту стабильность и безопасность, которые я получаю благодаря своей работе», — сказала она.

Особые правила

Чтобы не страдать бессонницей, врачи рекомендуют соблюдать гигиену сна.

«Главное перед сном — суметь переключиться с активности и бодрствования на расслабление. Для этого нужно, как минимум, один час не занимается активной умственной деятельностью. Вторым обязательным условием является ритуал засыпания: нужно придерживаться одного времени, спать в одном месте, комфортном, располагающим ко сну», — советует заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаила Полуэктов.

Он также напомнил, что в постели категорически запрещается читать и смотреть телевизор.

«Когда человек ложится в постель, он должен свет выключать», — сказал он.

Выходные нельзя ни в коем случае проводить в постели, подчеркнул Полуэктов. «Человек, пролежав в постели 12 часов, будет чувствовать, что он все равно не выспался. Лучше спать 8 часов, но концентрировано. Если валяться в постели по несколько часов, время от времени засыпая, — это приводит к разрушению сна, делает сон менее качественным», — пояснил врач.

Невролог Шендерова назвала 4 причины, почему вы постоянно просыпаетесь среди ночи

Образ жизни

С проблемами сна хотя бы раз в жизни сталкивается большинство людей. А если нарушения сна стали привычными, страдает не только работоспособность и настроение, это высокий риск рака, инфаркта либо инсульта.

15 февраля 202220

Источник:: Getty Images

Здоровый, крепкий сон длительностью не менее шести часов — это физиологическая потребность организма. После того, как человек засыпает, у него снижается мозговая активность и способность воспринимать внешние раздражители. Это нужно для того, чтобы центральная нервная система могла эффективно работать, очищалась от «мусора», раскладывала полученную информацию «по полочкам» и восстанавливала силы тела.

Научные исследования в отношении физиологии сна и его нарушений начались еще с середины девятнадцатого столетия. Сейчас этим занимается целое научное направление в медицине — сомнология. В этом направлении сделано множество открытий, получено несколько Нобелевских премий, но пока проблему бессонницы врачи решить не смогли. Почему многие из нас просыпаются посреди ночи — в 3-4 часа и мучаются до утра, встают не отдохнувшими, «Доктор Питер» узнавал у врача-невролога, рефлексотерапевта Елены Шендеровой.

Без сна можно умереть

Полноценный ночной сон — регулярная физиологическая потребность, в этом состоянии мы проводим треть своей жизни. Полное лишение сна — это жестокая пытка, которая вызывает расстройство сознания и психики уже на третьи сутки, а если человеку и дальше не давать спать, наступает смерть на 5-7 сутки. Этот механизм создан природой в ходе эволюции и жизненно необходим любому человеку. Во время сна:

идет восстановление энергозатрат организма;
обработка информации полученной за день, ее обмен между сознанием и подсознанием;
закрепление осознанных воспоминаний и формирование памяти;
обеспечивается функция психологической защиты;
реализуются подсознательные модели отдаленных событий;
во время сна происходит анализ и регулировка работы всех наших внутренних органов и нашего мозга.

То есть, во время сна происходит ежедневный ремонт, чистка, наладка и замена поломанных деталей нашего «биологического скафандра» — тела, в котором мы живем.

Поэтому качество нашей жизнедеятельности в период бодрствования напрямую зависит от продолжительности и качества нашего сна.

Диссомния: вариантов может быть много

Нарушения сна (диссомния) возможны в самых различных ее проявлениях:

затруднение при засыпании, когда для того, чтобы уснуть нужно посчитать всех овец, рассмотреть все узоры на обоях или ворочаться с боку на бок несколько часов.
прерывистый сон, когда вы проваливаетесь в сон буквально на несколько минут, а затем вновь пробуждаетесь и мучаетесь без сна, пока вновь не провалитесь в сон.
раннее пробуждение, если после засыпания вы просыпаетесь под утро и, хотя и не отдохнули полноценно, уснуть уже не получается.
поверхностный сон, когда любой шорох или необычный звук могут вас пробудить, ваш сон чуткий и неглубокий, а значит, не дает нормального отдыха.

Почему мы просыпаемся среди ночи

Подобная проблема может возникать по самым разным причинам. Сами по себе любые формы бессонницы — это не отдельное заболевание, а только симптом проблем с организмом. Прежде всего, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — это физическое либо психоэмоциональное переутомление. Если вы настолько сильно устали, что, казалось бы, сейчас ляжете, мгновенно провалитесь в сон и проспите чуть ли не сутки, иногда бывает неожиданная реакция организма — вы просто не можете уснуть.

Не менее серьезно на процесс сна влияют острый стресс или хроническое стрессовое перенапряжение. Постоянные проблемы, волнения, переживания и дедлайны могут буквально лишить сна. Дурные сны, в которых вы провалили сделку или не сдали вовремя заказ, буквально преследуют и поднимают среди ночи, лишая необходимого отдыха.

Проблемы со сном и пробуждения посреди ночи возможны при органическом поражении головного мозга, а также при различных соматических заболеваниях. Если болят коленки, крутит живот или колет сердце, вполне объяснимо, почему страдает сон.

Очень важно обращать на это внимание и заботиться о физиологическом наступлении сна.

С чего начать решение проблемы

Мы упорно ищем проблемы и пытаемся решить ее при помощи препаратов. Но первое, что нужно — это устранить все раздражители и попробовать простые подручные методы. В течение недели нужно соблюдать простые правила отхода ко сну:

ложиться спать и засыпать до 23. 00, придерживаться минимальной продолжительности сна хотя бы 6-7,5 часов сутки;
категорически и радикально исключить прием стимулирующих напитков (чай и кофе, алкоголь) со второй половины дня или с самого утра;
также исключить просмотр гаджетов, телевизора за час до сна;
постепенно уменьшать освещенность в квартире — переходить на точечное освещение минимум за два часа до сна, что способствует выработке в головном мозге веществ, ускоряющих наступление сна.

Как снять излишнее напряжение

Нередко нам мешает спать излишнее напряжение, мы просто не можем расслабиться.

пища, минеральная вода с высоким содержанием магния;
теплая ванна с морской солью и любимым ароматом;
чай с седативным сбором трав;
удобная свободная одежда для сна, ортопедический матрас и подушка;
приятная релаксирующая музыка;
положительные приятные эмоции, воспоминания будут способствовать снятию эмоционального напряжения, релаксации мышечного тонуса и быстрому наступлению сна.

Если вы придерживаетесь этих правил в течение 1-2 недель и сон по прежнему вас не удовлетворяет — обязательно обратитесь к врачу: неврологу, психотерапевту или сомнологу.

Не верьте препаратам из рекламы

Не стоит самостоятельно принимать препараты, которые активно рекламируют по телевизору и в СМИ. Особенно сегодня популярны средства с мелатонином, гормоном, помогающим заснуть. Но медикаментозная терапия назначается только врачом и после выявления причин нарушения сна. Нередко проблема не в синтезе сонного гормона, а во внешних раздражителях. По они не устранены, таблетки не помогут. А более «тяжелые» препараты — снотворные, имеют много побочных эффектов, и они нужны только в крайних случаях.

Автор текста:Алена Парецкая

Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение

Автор: WebMD Редакторские авторы

В этой статье

Что такое нарколепсия?
Симптомы нарколепсии
Причины нарколепсии
Состояния и поведение, связанные с нарколепсией
Диагностика нарколепсии
Лечение нарколепсии

Нарколепсия неврологическое расстройство, которое влияет на вашу способность просыпаться и спать. Люди с нарколепсией имеют чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Они также могут внезапно заснуть в любое время, во время любого вида деятельности.

В типичном цикле сна мы входим в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец (примерно через 90 минут), в сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Люди с нарколепсией впадают в БДГ-сон почти сразу в цикле сна, а иногда и во время бодрствования.

Нарколепсия типа 1 проявляется внезапной потерей мышечного тонуса, что вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия). Тип 2 — нарколепсия без катаплексии.

Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится..

Во время быстрого сна мы можем видеть сны и испытывать мышечный паралич, что объясняет некоторые симптомы нарколепсии. Эти симптомы могут включать:

Чрезмерная дневная сонливость (EDS): Как правило, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Недостаток энергии может мешать сосредоточиться. У вас провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
Катаплексия: Это может вызвать проблемы, начиная от невнятной речи и заканчивая полным коллапсом тела, в зависимости от задействованных мышц. Это часто вызывается сильными эмоциями, такими как удивление, смех или гнев.
Галлюцинации: Эти иллюзии могут возникнуть в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном зрительные, но могут быть задействованы и другие органы чувств. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями. Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
Сонный паралич: Вы можете не двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
Нарушенный сон: Вам может быть трудно уснуть ночью из-за таких вещей, как яркие сны, проблемы с дыханием или движения тела.

Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию. Они думают, что это включает в себя несколько вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и нарушают ваш быстрый сон.

Ученые приближаются к обнаружению генов, связанных с заболеванием. Эти гены контролируют выработку химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.

Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в контроле быстрого сна.

К факторам риска нарколепсии относится возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, риск заболеть ею в 20–40 раз выше.

Некоторые люди с нарколепсией также имеют сопутствующие проблемы, в том числе:

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Мышцы ваших ног двигаются бесконтрольно много раз в течение ночи.
Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и возобновляется во время сна.
Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной деятельности, такой как вождение автомобиля, ходьба или разговор. Вы продолжаете заниматься во сне и просыпаетесь, не помня о том, что делали.

Симптомы нарколепсии могут быть похожими на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:

Медицинский осмотр и история болезни
Записи сна: Ваш врач может попросить вас отслеживать ваши симптомы и время сна в течение нескольких недель.
Полисомнограмма (ПСГ): Это делается в клинике расстройств сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, который постоянно измеряет, пока вы спите, чтобы зафиксировать проблемы в вашем цикле сна. ПСГ может помочь определить, впадаете ли вы в фазу быстрого сна в необычное время цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
Множественный тест латентности сна (MSLT): Его также проводят в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность засыпать и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня. Вы будете вздремнуть четыре или пять раз, обычно с интервалом в 2 часа.

Нарколепсия неизлечима. Но лечение, которое может облегчить ваши симптомы, включает:

Изменение образа жизни: Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и никотина. Ешьте чаще небольшими порциями, а не тяжелыми. Контролируйте свой график сна. Запланируйте дневной сон (от 10 до 15 минут). Соблюдайте режим тренировок и питания.
Стимуляторы для лечения сонливости
Антидепрессанты для лечения проблем с быстрым сном
Оксибат натрия (Xyrem, Xywav) для лечения катаплексии

Питолизант (Wakix) или Solriamfetol (Sunosi)

Руководство по здоровому сну

Привычки хорошего сна
Нарушения сна
Другие проблемы со сном
Что влияет на сон
Тесты и методы лечения
Инструменты и ресурсы

Top Picks

90 008

Случайно заснуть? Во всем виноваты эти две вещи

Людям, страдающим бессонницей, способность засыпать когда угодно и когда угодно может показаться сбывшейся мечтой. Но что, если вы случайным образом засыпаете за своим рабочим столом, в столовой и за рулем? Вы можете видеть, как импровизированный сон в лучшем случае доставляет неудобства и смущает общество, а в худшем представляет опасность для вашей личной безопасности и окружающих.

Очевидно, что непроизвольно засыпать неестественно (если только вы не дремлете во время дневного купания, что является другой историей). По большей части недостаток сна и его ближайший соучастник, нарушение циркадных ритмов, являются вероятными виновниками вашего непреднамеренного сна.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете положить конец случайному засыпанию, и мы научим вас, как это делать. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете чувствовать себя и функционировать наилучшим образом — или как можно ближе к этому — вместо того, чтобы засыпать случайным образом.

Случайное засыпание мешает вашей повседневной жизни

Подмигнуть 40 раз в рабочее время вряд ли удастся завоевать расположение босса и получить повышение, на которое вы рассчитывали. Но, глядя на общую картину, случайное засыпание не только снижает ваши шансы на карьерный рост. На самом деле, если вы стоите у руля своей организации, ваши непроизвольные сны могут привести к тому, что прибыль фирмы упадет.

Беспорядочное засыпание является верным доказательством того, что сон и продуктивность не исключают друг друга; это две стороны одной медали. Вы не можете пожертвовать сном ради продуктивности, потому что человеческое тело так не устроено.

Непреднамеренный сон также может повлиять на вашу социальную жизнь. Например, если вы отклонились от разговора в середине разговора на первом свидании, вероятно, это не проложит путь ко второму. А если серьезно, то неконтролируемые ззз могут поставить под угрозу вашу личную безопасность и безопасность других людей. Представьте себе: хотели бы вы сесть в быстро движущуюся машину, а водитель кивает за рулем?

Вот почему вы засыпаете случайно0003
Недостаток сна и/или
Сбой циркадного ритма, также известный как смещение циркадных ритмов
Давайте посмотрим, как каждый фактор провоцирует непроизвольный храп в неподходящее время.
Недостаток сна: что это такое
Обычный человек часто воспринимает недосыпание как предшествующую потерю сна, и они не ошибаются. В Rise мы классифицируем его на:
Острый дефицит сна: Это количество сна, которое ваше тело пропустило за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). ).
Хроническое недосыпание: Когда недосыпание может накапливаться в течение нескольких месяцев и лет, оно быстро перерастает в хроническое недосыпание. Если вы хронически недосыпаете, у вас наверняка есть острая нехватка сна.
Во многих случаях недостаток сна является основной причиной случайного засыпания. Ученые подтвердили, что мозг оптимально функционирует в течение максимум 16 часов бодрствования. Что-нибудь сверх этого, и вы, скорее всего, работаете на низком уровне топлива, потенциально саботируя каждый аспект своей повседневной жизни.
На самом деле, отсутствие сна в течение 18 часов (всего два часа после максимального предела бодрствования) означает, что у вас такие же когнитивные нарушения, как и у человека с концентрацией алкоголя в крови (BAC) 0,05%, даже если вы удовлетворяете свою потребность во сне. после. Когда вы пропускаете один час своей потребности во сне в течение 10 ночей подряд, ваш мозг теперь так же нарушен, как если бы вы воздерживались от сна в течение 24 часов подряд, что соответствует уровню алкоголя в крови, равному 0,10% (что выше, чем разрешенный законом каждый штат). лимит).
Знаете ли вы, сколько сна вам нужно и высыпаетесь?
Для многих людей недостаток сна часто возникает из-за того, что они не знают о своей биологической потребности во сне. Разрекламированные обобщения о 7-9 часах сна в сутки заставили нас поверить в то, что потребность во сне у всех одинакова, хотя это далеко не так.
По правде говоря, ваши гены определяют потребность во сне так же, как врожденный цвет глаз и рост. Для сравнения, среднему человеку требуется 8 часов и 10 минут в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того), а меньшинству (13,5%) требуется более длительный график сна, составляющий девять часов и более.
Еще больше усложняет ситуацию то, что мы часто переоцениваем продолжительность сна. Ложиться спать в 10 вечера. и пробуждение в 7 утра не приведет к девяти часам непрерывного, бодрящего сна. Чрезмерная латентность сна (слишком много времени, чтобы заснуть) и фрагментация сна (пробуждение посреди ночи) означают, что вы спите менее девяти часов. Если ваша биологическая потребность во сне действительно равна этому количеству, вы можете предсказать, как возрастет ваш дефицит сна всего за несколько ночей.
Ежедневные опасности недостаточного сна
Многочисленные исследования показывают четкую связь между лишением сна и микросном — вы невольно теряете сознание на несколько секунд. Воспоминания обо всех тех случаях, когда вы ненадолго закрывали глаза от явной усталости на работе только для того, чтобы ваш коллега тонко подтолкнул вас обратно в бодрствование.
Но самое страшное то, что для микросна на самом деле не нужно закрывать глаза. То, что вы неверно истолковываете как промежутки после того, как не удовлетворяете свою потребность во сне, скорее всего, является классическим примером указанного явления. Хотя может показаться, что вы бодрствуете, исследования показывают, что активность мозговых волн в некоторых областях отключается, так что вы не полностью функционируете, а тем более не в лучшей форме.
Вот почему Уильям Демент, один из пионеров в области медицины сна, часто говорил: «Сонливость — это сигнал тревоги». Небольшого количества недосыпания достаточно, чтобы наполнить ваш организм дневной сонливостью. Теперь вы подвергаетесь большему риску случайного засыпания на работе, в школе и везде, не говоря уже о том, что за кулисами страдаете от всех неблагоприятных последствий недосыпа для вашей физиологии, познания и психического здоровья.
Что еще хуже, так это то, что наш мозг субъективно приспосабливается к предыдущей потере сна. Мы думаем, что у нас все хорошо, когда мы совсем не такие. Пики и спады вашего циркадного ритма также маскируют истинную степень недосыпания. Если вы когда-нибудь ложились спать всю ночь только для того, чтобы почувствовать «второе дыхание» в середине утра (что на самом деле является вашим первым циркадным пиком), вы знаете, как это чувствуется. Следовательно, вас убаюкивает ложное ощущение реальности, что вы хорошо справляетесь с меньшим количеством сна, чем вам нужно.
Показательный пример: когда вы начинаете делать ошибки в электронной таблице Excel или когда вы путаете упакованные ланчи для ваших детей. Именно здесь такое приложение, как RISE, может помочь вам правильно взглянуть на вещи, но об этом позже.
На физиологическом уровне хроническая недостаточность сна закладывает основу для будущих проблем со здоровьем: подумайте о токсичной смеси метаболического синдрома, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта, некоторых видов рака и даже психических расстройств, таких как депрессия.
Лишение сна также означает, что вы на 60 % чаще испытываете сильные эмоции, притупляя свой компас эмпатии. Вы можете легко предсказать, как это сулит проблемы как в личной, так и в профессиональной жизни.
Циркадный ритм: внутренние часы, которые засекают все Приложение RISE показывает ежедневные пики и спады энергии в вашем расписании энергии.
Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые управляют всеми биологическими процессами, от выработки гормонов и регулирования температуры до времени сна и пробуждения. Время, когда вы естественным образом склонны выполнять эти действия, относится к области вашего хронотипа. Как говорится в одном исследовании, ваш хронотип — это «выражение индивидуальной циркадной ритмичности».
Объединившись со своим циркадным ритмом и хронотипом, вы получите наилучшие шансы получить максимум от дня. Вот почему приложение RISE визуализирует ваши естественные склонности ко сну и бодрствованию и ежедневные колебания энергии в виде пиков и спадов в вашем энергетическом графике. Это поможет вам отложить менее требовательные действия на свой циркадный спад (чтобы вы все еще чувствовали себя продуктивным) и зарезервировать свои пики для более сложных задач.
Естественно засыпать в определенное время дня
В определенное время дня вы, естественно, более склонны к сонливости. Это включает в себя послеобеденное купание и ночной сон (приложение RISE разбивает последний на вечерний отдых, мелатониновое окно, биологическую ночь и зону вялости). Одним из примеров, который близок к дому, может быть то, как вы погружаетесь в ступор после обеда.
В таких случаях вы можете ошибочно принять спады энергии за периоды незапланированного сна. Но на самом деле это всего лишь способ вашего тела сказать вам замедлиться, отдохнуть и подзарядиться. Имейте в виду, что эти провалы энергии происходят изо дня в день, независимо от того, удовлетворяете ли вы свою потребность во сне (хотя недостаток сна, несомненно, усугубит пропасть низкой энергии).
Огорчение из-за нарушения циркадных ритмов
В идеальном мире ваши биологические часы шли бы гладко. Это поможет вам делать правильные вещи в нужное время, чтобы привнести свою игру «А» во все аспекты повседневной жизни.
К сожалению, различные факторы сбивают ваши биологические часы, что приводит к смещению циркадных ритмов. Следовательно, вы дремлете в самое неподходящее время. Даже если вы постоянно удовлетворяете свою потребность во сне и имеете минимальный дефицит сна (менее пяти часов), движение против течения вашего циркадного ритма может иногда делать вас вялым.
Социальный джетлаг — наиболее показательный пример нарушения циркадных ритмов. Многие из нас ложатся спать пораньше в рабочие дни, но поздно ложатся спать в выходные. Это приводит к несоответствию наших социальных и биологических часов.
Естественно, нам трудно вернуться к будильнику в 6 утра в понедельник утром. Кроме того, промедление со сном в воскресный вечер — смс-ки по телефону, пролистывание Instagram и просмотр Netflix — тоже не помогает.
Точно так же люди, работающие посменно (например, фельдшеры, пожарные и полицейские), также борются со слишком распространенным расстройством сменной работы. Самопровозглашенные полуночники, живущие по расписанию ранней пташки, также не чужды пагубным последствиям нарушения циркадного ритма.
Итак, если вы обнаружите, что засыпаете случайно из-за неработающих биологических часов, знайте, что вы не одиноки.
Хорошие новости: вы можете перестать засыпать случайным образом
До сих пор вы видели с высоты птичьего полета причины, по которым вы засыпаете случайным образом. Теперь пришло время использовать два закона сна, чтобы навсегда обуздать эту неудобную и вредную привычку. Наша мантра в Rise: совершенствуйте привычки здорового сна, соответствующие вашему циркадному ритму, чтобы сократить недосыпание.
Сокращение дефицита сна Приложение RISE показывает текущий дефицит сна.
Ранее мы установили, как трудно отследить дефицит сна просто потому, что немногие люди знают о своей реальной потребности во сне. Они также не знают точное количество ночного сна, которое у них было.
Если вы принадлежите к большинству, не волнуйтесь — все, что вам нужно, это приложение RISE.
Используя модели, основанные на науке о сне, и извлекая данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, RISE находится в идеальном положении, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать вашу потребность во сне в часах и минутах. Просто коснитесь значка профиля в правом верхнем углу экрана «Сон», чтобы определить свою индивидуальную потребность во сне.
Просмотрите свой профиль, чтобы узнать свою уникальную потребность во сне.
Вам никогда не придется мучиться из-за того, сколько времени вы провели во сне с быстрым движением глаз (БДГ) или сколько времени вы провели в четырех стадиях сна. Вам также не нужно беспокоиться о хорошем и плохом качестве сна, который, кстати, не имеет научного консенсуса относительно того, что означает этот термин.
Вдобавок ко всему, RISE использует обнаружение сна на основе движения телефона, чтобы измерять продолжительность сна на основе времени вашего сна и бодрствования пассивно в фоновом режиме, без необходимости ввода с вашей стороны. Сопоставление этих данных с вашей потребностью во сне дает вам точное количество недосыпания, которое несет ваше тело, которое вы можете просмотреть на экране сна.
Как только вы осознаете свою потребность во сне и дефицит сна, это хорошее место, чтобы начать оплачивать последний и обуздать случайные засыпания. Вот как это сделать:
Ускорьте время сна: В течение следующих нескольких ночей ранний отход ко сну — это самый быстрый и простой способ сократить дефицит сна. Просто убедитесь, что ваше новое время сна находится в пределах вашего окна мелатонина (которое вы можете проверить в приложении RISE), чтобы легче заснуть.
Вздремнуть во время купания: Чтобы избежать случайного засыпания, скажем, во время школьной игры вашего ребенка, вздремните во время дневного купания (проверьте это в Графике энергии в приложении). Следуйте нашему руководству о том, что можно и чего нельзя делать в дневной сон.
Отход ко сну в крайнем случае: Если предыдущие два варианта не соответствуют вашему расписанию, вы можете рассмотреть возможность более позднего пробуждения. Имейте в виду, однако, что лежание может помешать вашим внутренним часам, поэтому ограничьтесь не более чем часом вашего обычного времени подъема.
Внесение незначительных изменений в график сна может помочь контролировать дефицит сна, чтобы вы не засыпали случайным образом. Конечно, чтобы оптимизировать свои режимы сна, вам придется привести их в соответствие со своим хронотипом. Если вы ночная сова, которая должна соблюдать график раннего сна и пробуждения, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как стать жаворонком.
Встаньте на правильную сторону своего циркадного ритма
Вместо того, чтобы работать против своих внутренних часов, отдайте предпочтение работе с ними, чтобы помочь вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.
Для этого подумайте об управлении энергией, а не о времени. Структурируйте свой день в соответствии с энергетическими пиками и спадами вашего циркадного ритма, помня о хорошей гигиене сна. Это поможет вам добиться лучшего сна ночью, чтобы вы не вырубались в самый неподходящий момент.
Вот как: Обратите внимание на два спада энергии — дневной спад и период от спада до пробуждения. Таким образом, вы с меньшей вероятностью станете жертвой представления о том, что засыпаете случайно. Используйте приложение RISE, чтобы заранее спланировать свои энергетические провалы с помощью подходящих занятий в эти периоды:
Зона вялости: Вялость при пробуждении является неотъемлемой частью цикла сна и бодрствования. Возьмите себе за правило греться на утреннем солнце, чтобы быстрее проснуться. Чашка джо, известного стимулятора для повышения бдительности, также помогает свести к минимуму инерцию утреннего сна.
Полуденный отдых: Вздремнуть в этот период низкой энергии — прекрасная возможность отдохнуть и восстановить силы, не чувствуя себя виноватым или будто вы засыпаете «случайно». Как упоминалось ранее, это также отличный способ наверстать упущенное.
Вечерний отдых: Когда день подходит к концу, ваше тело естественным образом замедляется, готовясь ко сну. Чтобы помочь вам легко заснуть и спать всю ночь, расслабляющий вечерний отдых не подлежит обсуждению. Только постарайтесь не задремать в этот период!
Приложение RISE также поможет вам освоить простые, но эффективные изменения образа жизни, способствующие сну, от рассвета до заката, основываясь на вашей уникальной хронобиологии. Например, он сообщает вам, когда следует сократить потребление кофеина с помощью привычки «Ограничить кофеин» в вашем графике потребления энергии. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вторая чашка кофе задержит отход ко сну этой ночью.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по сну , чтобы получить дополнительные советы.
Еще одна причина, по которой вы можете случайно заснуть
Если вы не боретесь с недосыпанием или нарушением циркадных ритмов, но все еще застигнуты врасплох ззз, это может быть основное заболевание.
Различные расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне (обструкция дыхательных путей во время сна) и синдром беспокойных ног, снижают ваши шансы на хороший ночной сон.

Медицинские состояния, такие как заболевания щитовидной железы и определенные лекарства, такие как антигистаминные препараты и антидепрессанты, также провоцируют чрезмерную дневную сонливость.
Но когда дело доходит до внезапного, неконтролируемого засыпания, чаще всего виновата нарколепсия.
Для непосвященных: нарколепсия — это редкое заболевание головного мозга, которое подразделяется на:
Нарколепсия 1 типа, также известная как нарколепсия с катаплексией (потеря мышечного тонуса или временная мышечная слабость) катаплексия
Нарколепсия нарушает фазу быстрого сна из-за низкого уровня гипокретина, химического вещества мозга, которое удерживает вас в состоянии бодрствования. Обычно люди с нарколепсией испытывают:
Чрезмерная дневная сонливость
Приступы сна, при которых вы засыпаете беспорядочно
Сонный паралич, при котором вы чувствуете, что бодрствуете, но не можете двигаться в течение короткого времени
Гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации, которые возникают, когда вы засыпаете и просыпаетесь, соответственно
Фрагментация сна, что означает пробуждение в середине цикла сна
присутствует в «65,4 на 100 000 человек».