Прощение обиды: Простить и забыть: как перестать коллекционировать обиды

что ответить на извинения, как просить прощения

Каждый из нас хоть раз переживал физическую или психологическую боль, причиненную другим человеком. Обида, злость и желание отомстить — нормальные реакции на эту боль. Но иногда нужно отпустить эти чувства, чтобы не разрушать себя и свои отношения с людьми. Рассказываем о том, почему прощать полезно для психологического здоровья, даем советы, как это сделать (или извиниться, если обидчик — вы).

• Что такое прощение
• Преодолеть «пропасть несправедливости»
• Почему прощать полезно для здоровья
• «Темная сторона» прощения
• Как простить, если вас обидели
• Что делать, если обидчик — вы
• Как просить прощения

Что такое прощение

Прощение в психологии это процесс и результат изменения эмоций и поведения в отношении обидчика.  

Прощение стало вопросом изучения в психологии сравнительно недавно. Первая статья о том, при каких обстоятельствах люди более склонны прощать, появилась в 1989 году. До этого в поле зрения науки попадали только те, кто хотел бы извиниться и ищет способ это сделать. С тех пор количество исследований в этой области многократно выросло.

Сейчас исследователи сходятся в том, что прощение — сложное понятие, у которого есть множество аспектов. Оно затрагивает вопросы решения, мотивации и эмоций человека, а также межличностные отношения. При этом исследователи не пришли к согласию, какой из аспектов важнее.

Прощение — это всегда выбор. Человек принимает его на двух уровнях — решения и эмоций. Решение включает себя намерение вести себя с обидчиком так же, как и до того, как обида была нанесена. После этого человек часто все еще переживает тяжелые чувства: подавленность, тревогу или злость, стремится избегать обидчика или хочет ему отомстить. Однако иногда решение простить влечет за собой и примирение на эмоциональном уровне. Важно отличать этот процесс от других понятий, которые с ним часто путают:

• Простить — не значит забыть. Мы не должны вытеснять память о произошедшем или подавлять обиды. Такая стратегия приводит только к тому, что человек «застрянет» в неразрешенной ситуации, а вопросы к обидчику останутся.
• Простить — не значит помириться. Процесс может быть односторонним, и далеко не всегда включает в себя возобновление близкого контакта. В некоторых случаях это бывает опасно — например, для жертв абьюза. Вы вправе вычеркнуть человека из своей жизни или ограничить с ним общение, но при этом не изматывать себя отравляющими чувствами и вопросами о том, что пошло не так.
• Простить — не значит оправдать. Мы не снимаем с человека ответственность за нанесенную обиду. У него могли быть свои причины, чтобы поступить так, но это не отменяет нанесенный вред. Но можно принять решение не носить в себе злобу на обидчика всю оставшуюся жизнь. Это способ завершить ситуацию для самого себя.

Преодолеть «пропасть несправедливости»

По мнению исследователей, прощение «завязано» на эмоциях, которые, в свою очередь, влияют на мотивацию человека. Люди, которых оскорбили или обидели, переживают «пропасть несправедливости» (injustice gap). Пропасть тем шире, чем больше расхождение между нашими фантазиями и текущим положением дел. Размеры пропасти также напрямую зависят от комплекса негативных эмоций в сторону обидчика. 

Например, если партнер бросил ради кого-то другого, обида и злость на него заставляют желать, чтобы «карма наказала», и новые отношения не сложились. Если при этом он живет счастливо, «пропасть несправедливости» кажется просто невыносимой.

Сразу после произошедшего человек часто ощущает гнев или страх, затем приходят обида, горечь, неприязнь, злоба. Психологи рассматривают это как стресс-реакцию. Если ситуацию не удается разрешить и завершить, человек зацикливается на переживании проблемы, и это иногда переходит в хронический стресс.  

Это вызывает вопросы к себе: «А что, если я заслуживаю такого обращения?».

Не менее вреден и хронический гнев. В здоровых «дозах» в агрессии нет ничего плохого. Но если человек глубоко и долго ее переживает, есть риск, что со временем это станет токсичным для него. Например, психотерапевты приводят данные, что гнев и враждебность негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. 

В результате несправедливого обращения иногда развиваются тревожность и депрессия, падает самооценка. Это вызывает вопросы к себе: «А что, если я заслуживаю такого обращения?».

Психологи подсчитали: чтобы преодолеть «пропасть несправедливости», люди применяют 25 разных стратегий поведения. Например, представьте, что вас несправедливо уволили. Вы можете применить следующие стратегии:

• Активное решение вопроса. Вы ищете возможность отомстить: например, пишете везде на компанию негативные отзывы, публикуете разгромный пост в соцсетях. Или добиваетесь справедливости и возмещения ущерба: обращаетесь в трудовую инспекцию и прокуратуру.  
• Переосмысление ситуации. Вы принимаете ситуацию как есть и стараетесь жить дальше, ищете новую работу. Или стараетесь оправдать решение об увольнении: припоминаете все свои ошибки и недоработки, ищете причину в себе.
• Отрицание обиды. Стараетесь делать вид, что ничего страшного не произошло, и увольнение вас нисколько не задело. Скрываете и подавляете свои чувства, избегаете обсуждать ситуацию. 
• Прощение обиды. Разрешаете себе злиться и расстраиваться, хорошенько перемываете кости бывшему начальнику вместе с друзьями, приходите к выводу, что на прошлой работе несправедливое обращение было нормой, понимаете, что проблема не в вас, завершаете для себя ситуацию.

Почему прощать полезно для здоровья

Исследования говорят о том, что психофизиологический эффект прощения намного позитивнее остальных реакций на нанесенную обиду. Люди, которые выбирают простить обидчика, испытывают больше позитивных чувств, ощущают больше контроля над ситуацией и меньше гнева, страха и возбуждения. Также они демонстрируют меньше симптомов стресса: например, менее частое сердцебиение. Три мета-анализа исследований за последние двадцать лет говорят о том, что умение прощать статистически значимо улучшает психологическое здоровье. 

Почему это полезно:

• снижается стресс
• уменьшается тяжесть симптомов ментальных заболеваний
• физическое и психическое здоровье в целом улучшается
• уменьшается чувство тревоги
• снижаются показатели депрессии и гнева
• повышается чувство собственного достоинства
• близкие отношения укрепляются
• укрепляется позитивное отношение к себе и к жизни

На основании обнаруженного эффекта было создано отдельное направление в психотерапии — терапия прощения. 

Этот вид терапии считается очень перспективным подходом. Например, он доказал свою эффективность в реабилитации женщин, пострадавших от абьюза в близких отношениях. После эмоционального абьюза женщины еще долго испытывают на себе последствия, даже если давно разошлись с партнером. Это проблемы с самооценкой, симптомы депрессии, тревожности и посттравматического расстройства. Терапия помогает справиться с этими последствиями, перестать обвинять себя в том, что произошло, снова обрести чувство контроля над своей жизнью. 

«Темная сторона» прощения

Некоторые психотерапевты говорят, что иногда решение простить приносит больше вреда, чем пользы. Например, в ситуации абьюза это часто влияет на продолжение цикла насилия и может стать проблемой.

Так, психологи исследовали молодоженов в течение 4 лет и выяснили, что всепрощение «развязывает руки» агрессорам. Они видят, что их поведение не встречает нежелательных последствий — их никто не критикует и не отвергает — и не ощущают вины за него. А значит, можно продолжать вести себя так же. Более склонные прощать партнеры с годами испытывали в браке больше психологического и физического насилия, чем те, кто проявлял меньше терпимости.

По мнению психологов, прощение само по себе — не панацея, его эффект зависит от ситуации и того, что под этим подразумевается. Например, одно дело — когда человек прощает обиду для того, чтобы «замять» ситуацию. Другое — когда четко говорит близкому, что это зависит от изменений в его поведении. Во втором случае обидчик осознает, что отвечает за последствия, и может постараться их предотвратить.

Как простить, если вас обидели

Психотерапевт Роберт Энрайт, создатель терапии прощения, разработал модель, которая помогает это сделать. Она состоит из четырех фаз.

1. Раскрытие

Эта фаза фокусируется на осознании боли и гнева, которые испытывает пострадавший человек. Чтобы отпустить эмоцию, нужно сначала позволить ее себе. Вы пострадали и имеете право на любые чувства, даже очень интенсивные. Необходимо осознать обиду и ущерб, который она нанесла, а также вопрос затрат эмоциональной энергии на переживание боли и гнева. Эти чувства нужно прожить до конца: выразите их, плачьте, кричите, ругайте про себя человека, если вам это необходимо. Дайте себе время, чтобы это пережить.

2. Решение 

В фазе решения человек пытается глубже понять, что для него означает «простить другого», взвешивает ценность этого поступка и приходит к внутреннему решению вопроса. Только вы вправе решить, прощать обиду или нет. Речь идет о вашей жизни и ваших чувствах. 

3. Действие 

Человек стремится понять последствия для обидчика, развить способность к эмпатии, состраданию к нему. Если это возможно, попробуйте понять, почему человек с вами так поступил. Возможно, он сделал это не со зла или под влиянием личных травм. 

Если по какой-либо причине нельзя поговорить с обидчиком и понять его — может быть очень полезна техника «Письмо прощения». Напишите письмо, которое никогда не будете отправлять. Пишите все, что хочется: выражайте гнев, боль и обиду, обвиняйте, рассуждайте о ситуации и том, как она на вас повлияла. Затем напишите ответное письмо от лица обидчика. Скажите себе все, что хотели бы услышать от него, ответьте на все вопросы. Это поможет психологически завершить ситуацию.

4. Углубление (освобождение) 

Эта фаза предполагает открытие для себя смысла ситуации. Человек осознает, как это повлияло на него, ощущает освобождение от тяжелого груза переживаний. 

Что делать, если обидчик — вы

Согласно теории Роберта Энрайта, обидчик проходит через те же самые четыре фазы, что и человек, которому он причинил боль.

• В фазе раскрытия обидчик осознает и признает свои чувства по поводу ситуации — вины, стыда, раскаяния, гнева в свой адрес. Ему также необходимо осознать, как его действия повлияли на другого человека и отношения с ним. 
• В фазе решения он приходит к выводу, что ситуацию необходимо изменить. Это выражается в принесении извинений и попытке загладить нанесенный ущерб.
• В фазе действия обидчик старается понять, каково тому, кого он обидел. Он осознает и принимает тот факт, что решение простить или нет, остается за другим человеком.  
• В фазе углубления обидчик осознает значение этой ситуации для него в целом, принимает решение о том, как ему изменить свое поведение.

После этого возможно примирение — при условии, что второй человек готов простить обиду и пойти навстречу, чтобы восстановить отношения.

Как просить прощения

Для многих просить прощения — значит проявить слабость. В обществе это часто ассоциируется с унижением. Тем не менее, искренние извинения и разговор о том, что пошло не так, помогут исправить и даже улучшить любые отношения — дружеские, семейные, романтические и рабочие. 

Поймите, за что вы извиняетесь.

Если на вас обиделись, а вы искренне не понимаете, что вызвало вопросы к вашему поведению, — ситуация вряд ли исправится после ваших слов. Постарайтесь понять, что именно вы сделали не так. Если человек наотрез отказывается отвечать — возможно, вами манипулируют. 

Не превращайте извинения в пассивную агрессию.

Если вы не верите в то, что провинились — ваши слова могут звучать очень пассивно-агрессивно: «Ну уж извини, что я такой невнимательный, и вообще плохой муж». Говорите по существу вопроса, не скрывайте эмоции, старайтесь проявить эмпатию.

Не оправдывайтесь — объясняйте.

«Я не выполнила твою просьбу, потому что надо было решать слишком много вопросов сразу: и проблемы на работе, и ребенок заболел, да и вообще я не смогла бы тебе помочь» — оправдание. «Я правда забыла о твоей просьбе из-за ситуации на работе и в семье, извини, пожалуйста» — объяснение.

Не требуйте, чтобы все стало «как раньше».

Нам очень трудно сделать первый шаг к примирению, так что кажется, будто второй человек автоматически должен ответить на это. Но у него тоже есть эмоции, и их важно учитывать. Не просите того, чтобы ваши отношения мгновенно стали такими же, как прежде, на это потребуется время.

Предложите способ исправить ситуацию.

Одних слов бывает недостаточно. Спросите, как загладить вину. Возможно, человеку сейчас нужна помощь или откровенный разговор.

Если не получается справиться с обидой и гневом или последствиями своих действий, не бойтесь обращаться за помощью. Психолог или психотерапевт поможет пережить тяжелую ситуацию, ответить на вопрос о ее смысле и наладить диалог с собой и другими.

Оцените статью

[Всего: 13 Рейтинг: 5]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Зачем прощать обиды в Прощеное воскресенье

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

10.03.2019 09:01

Поделиться

Зачем в Прощеное воскресенье нужно обязательно простить и попросить прощения

Мария Городова

Самые дорогие тренинги по личностному росту всегда обещают научить прощать обиды. Мол, «пока не отпустишь обиду, она будет тянуть тебя вниз, не даст развиваться». Кроме того, бытует убеждение, что онкология — результат непрощенных обид. Доказательств этому я не нашла, зато знаю, что за два тысячелетия Церковь не только накопила опыт, как научиться прощать, но и дает ежегодную возможность потренироваться в этом — причем бесплатно. Прощеное воскресенье — день накануне начала Великого поста, в этом году 10 марта — и есть то время, когда мы без ущерба для своего самолюбия можем попросить прощения у тех, кого вольно или невольно обидели. Но и сами простить всех, кто причинил нам боль. Итак, как простить, чтобы выжить, учимся у святых отцов.

photoxpress

1 Для начала осознаем: каждый из нас бывал не только обижаемым, но и обидчиком. Пусть не нарочно, от невнимательности. Или в ответ на нанесенный удар. А может, «защищая свои интересы, устанавливая справедливость, порядок». Как говорится в молитвах «по исходу души от тела», нет человека, который бы жил и не грешил. Святые советуют помнить об этом постоянно. Во-первых, потому что совершенный проступок можно исцелить раскаянием — и это будет уврачеванием нашей души, поврежденной прегрешением. Во-вторых, потому что можно попросить у обиженного нами прощения, и это даст повод оскорбленному остановиться в раскручивании сюжета «ах, со мной поступили дурно» и самому великодушно простить. Ну и, в-третьих, память о том, что ты сам небезгрешен, отрезвляет, если начинаешь падать в омут жалости к самому себе — когда стрела обиды уже попала в цель.

2 И тут принципиальный момент. Грех нанесения кому-то обиды, даже тяжкой, несправедливой, при искреннем раскаянии обидчика может быть Богом прощен. Но вот состояние души обидчика, когда он получает глумливое удовольствие от унижения и уничтожения другого, состояние, называемое «греховной похотливостью», крайне опасно. Для самого обидчика. Почему? Святой Иоанн Златоуст учит: «Осквернять себя обидами и ругательствами — значит лежать на ложе дьявола». Одно дело пасть по неосторожности, горячности, минутно. Пасть и ужаснуться своему падению. Совсем другое — настолько обезуметь, что получать от происходящего наслаждение, стремиться к этому.

3 Теперь задумаемся, какие качества в нас самих заставляют нас обижаться? Почему оскорбления и наветы, далекие от истинного положения дел, воспринимаются нами легко, со смехом? А вот те, в которых есть пусть даже малая толика правды, ранят в самое сердце? Или вот уязвленность во всех случаях, когда, как нам кажется, нас недооценили? О чем эти чувства свидетельствуют? Что обнаруживают в нас? И тут мы подходим к самому главному.

Поразительно, но святые уравнивают тех, кто обижает, с теми, кто не умеет эти обиды сносить. Потому что и у тех, и у других диагностируется болезненное состояние души. Обида обнажает наличие гордыни — и у обидчика, и у обиженного. Смотрите, в основе нанесения обиды искреннее убеждение обидчика, что он выше обижаемого. Но ведь когда обижаемый не смог, не захотел признать себя достойным даже и такого уничижительного отношения, когда он включился в эту дуэль самолюбий, это стало победой гордыни уже в его сердце.

И конечно, главный режиссер всех раздоров — враг рода человеческого. И если мы идем у него на поводу, продолжая возгревать себя лично, весь конфликт, мы просто статисты в его адской пьесе. Выскочить из дьявольской бойни можно единственным способом — прозрев и простив. Поэтому даже когда ты обижен несправедливо, когда обида застит глаза, надо помнить: линия фронта всегда проходит не между обидчиком и обижаемым, нет. Поле битвы при любых раскладах одно — наше сердце. И противники тоже издревле постоянны: добро и зло. А победить зло можно только одним — добром. Отмщение зло лишь умножит.

4 Святитель Филарет (Дроздов) рассуждал: «Положим, вы решились бы употреблять такое же оружие, с каким на вас нападают, и поступать по праву равного воздаяния — обида за обиду, злословие за злословие, рана за рану. Будет ли так побеждено зло? Например, если воздано раною за рану, то произошло двое раненых вместо одного. Зло удвоено, а не прекращено, потому что обиженный, нанеся рану обидчику, не излечил своей». И тут нужен труд. Внутренний труд над своей душой, сердцем. Начать можно с малого. «Во время самых обид приучайся не оскорблять другого в ответ, и тогда, будучи оскорбляем, не будешь чувствовать скорби, — учит святой Иоанн Златоуст. — Представь, что обижающий тебя в исступлении и не в своем уме, и тогда не будешь досадовать на обиду. Случается, что беснующиеся бьют нас, однако мы не только не гневаемся на них, но и жалеем их. Поступай и ты так — пожалей об обижающем, — ведь он одержим лютым зверем — яростию, демоном неистовым — гневом». И если мы смогли победить свой гнев в ответ на обиду, сдержать язык на брошенное оскорбление, воздержались от мести обидчику, сумели не осудить его, а искренно пожалеть — наша победа. Победа над собой.

5 Мне возразят: а если обидчик, видя доброжелательность обижаемого, принимает ее за слабость, и стервенеет и не останавливается? Святые воспринимают такое втягивание в войнушку как испытание. Тут один путь — искренно молиться за обидчика и избегать прямого столкновения. «Уклоняйся от зла и делай добро», — принцип, сформулированный в 33-м псалме царя Давида. Главный наш труд на этой земле — обрести два навыка, считал святитель Николай Сербский. Первый — уклоняться от зла, второй — делать добро. «Господь хочет, чтобы мы были созидателями, а не разрушителями. Тот, кто делает добро, тем самым уничтожает зло. Кто же берется уничтожать зло, тот быстро забывает о созидании добра и превращается в злодея. Отвращайтесь зла, прилепляйтесь к добру. Отвращайся зла, но не отвращайся человека, творящего зло, поскольку он болен». Это трудно, своими силами с такой ситуацией можно и не справиться. Нужна помощь Божья, нужна молитва. И смотрите, как меняется акцент: мы выходим из плоскости дуэли с другим человеком, мы не закапываемся в свои обиды, мы направляем себя ввысь — к Господу. Но ведь, действительно, вовсе не обидчик определяет мою жизнь, а Творец.

6 Прощение — это свойство Бога, для человека тут требуется работа над собой, усилия воли: надо вспомнить то доброе, что делал тебе обидчик, надо осознать, что и ты не безгрешен, и, возможно, твоя версия произошедшего не совсем правдива, обида подтасовала факты. В трудные моменты, когда обида затягивает в свои омуты, святые советовали крепиться, держа в голове мысль о крестных страданиях Христа, повторяя Его слова: «Господи, прости им, ибо не ведают, что творят». Надо просить у Бога силы простить. После молитвы дьявольский морок рассеивается, мир перестает видеться черно-белым, он обретает многоцветность — к нам возвращается понимание, что все небезгрешны, и только любовь и прощение могут примирить нас с этой жизнью. Ты получаешь дар видеть свой грех, и это искреннее самообвинение в глубине своего сердца, наедине с собой, уже совсем не похоже на фарисейское: «Нет, я тоже не прав, но они-то еще неправее…», которое лишь форма самооправдания. Факт прощения другого неразрывно связан с раскаянием в своих грехах.

7 Сказал ли обидчик плохо о тебе? Найди в нем то, что достойно похвалы, и похвали его. Замышлял ли зло? А ты окажи благодеяние. «Воздай обидчику добром, противоположным его злу», — учит Иоанн Златоуст. Искренно пожалей его, ведь если человек нанес кому-нибудь зло и не получил наказания, он «достоин слёз» — не только потому, что его зло может рикошетом ударить его самого, но и потому, что его «душа стала бесстыднее». Святые не призывают говорить слова прощения всем, без рассуждения и разбору. Если ясно, что извинения будут приняты с глумлением и насмешкой, «то нужно обвинить себя в сердце своем и мысленно просить прощения у обидчика, тем и успокаиваться». Есть одна — главная — причина, почему мы должны прощать. Вспомним слова молитвы «Отче наш», молитвы, данной нам Самим Господом. В ней определена мера того, как мы сами будем прощены Богом. Вот она, эта мера: «И прости нам долги наши так же, как и мы прощаем должникам нашим». Господь однозначно предупреждает: «Как ты прощаешь своего недруга, так и сам будешь прощен!»

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №50(7808)

Поделиться

РелигияМасленицаБеседы с Марией Городовой

Прощение Определение | Что такое прощение

Прокрутите вверх

Что такое прощение?

Психологи обычно определяют прощение как сознательное, преднамеренное решение высвободить чувства обиды или мести по отношению к человеку или группе, которые причинили вам вред, независимо от того, действительно ли они заслуживают вашего прощения.

Не менее важным, чем определение того, что такое прощение , является понимание того, что такое прощение не . Эксперты, которые изучают или обучают прощению, ясно дают понять, что, когда вы прощаете, вы не замалчиваете и не отрицаете серьезность обиды против вас. Прощение не означает забвение, а также не означает попустительство или оправдание обид. Хотя прощение может помочь восстановить испорченные отношения, оно не обязывает вас примириться с человеком, причинившим вам вред, или освободить его от юридической ответственности.

Вместо этого прощение приносит прощающему душевное спокойствие и освобождает его или ее от разъедающего гнева. Хотя ведутся споры о том, требует ли истинное прощение положительных чувств к обидчику, эксперты сходятся во мнении, что оно, по крайней мере, предполагает освобождение от глубоко укоренившихся негативных чувств. Таким образом, это дает вам возможность признать боль, которую вы перенесли, не позволяя этой боли определять вас, позволяя вам исцелиться и двигаться дальше по жизни.

В то время как ранние исследования были сосредоточены на индивидуальном прощении других, новые области исследований начинают изучать преимущества группового прощения и самопрощения.

Подробнее: Прочитайте эссе эксперта по прощению Фреда Ласкина «Что такое прощение?» и мысли Джека Корнфилда о том, что означает прощение. Узнайте больше об исследованиях в области прощения в этом обзоре ключевых исследований и недавнем официальном документе и подумайте: есть ли что-нибудь непростительное?

Какие ограничения?

Избранные статьи

Зачем практиковаться?

Мы часто думаем о прощении как о добром, великодушном акте — акте милосердия или сострадания к тому, кто обидел нас. Хотя это может быть правдой, исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, также выявили огромную личную пользу прощения. Согласно этому исследованию, вот некоторые из наиболее убедительных способов, которыми прощение полезно для нас, наших отношений и наших сообществ.

• Прощение делает нас счастливее: Исследования показывают, что счастливые люди не только чаще прощают, но и то, что прощение других может сделать людей счастливыми, особенно когда они прощают кого-то, кто им близок.
• Прощение защищает наше психическое здоровье: люди, получающие терапию, направленную на поощрение прощения, испытывают большие улучшения в депрессии, тревоге и надежде, чем те, кто этого не делает. Прощение также может играть роль в предотвращении самоубийства.
• Прощение улучшает наше здоровье: Когда мы зацикливаемся на обидах, наше кровяное давление и учащенное сердцебиение — признаки стресса, который повреждает тело; когда мы прощаем, уровень стресса снижается, и люди, которые умеют прощать, защищены от негативных последствий стресса для здоровья. Исследования также показывают, что затаивание обиды может поставить под угрозу нашу иммунную систему, делая нас менее устойчивыми к болезням.
• Прощение поддерживает отношения: когда наши друзья неизбежно причиняют нам боль или разочаровывают нас, затаенная обида снижает вероятность того, что мы пожертвуем ими или будем сотрудничать с ними, что подрывает чувство доверия и приверженности, отдаляя нас друг от друга. Исследования показывают, что прощение может остановить эту нисходящую спираль и восстановить наши отношения до того, как они рухнут.
• Прощение полезно для брака (в большинстве случаев): супруги, которые более снисходительны и менее мстительны, лучше справляются с решением конфликтов в браке. Длительное исследование молодоженов показало, что у более снисходительных супругов более прочные и приносящие больше удовлетворения отношения. Однако когда муж или жена часто плохо обращались с более снисходительными супругами, они становились менее удовлетворенными своим браком.
• Прощение укрепляет доброту и взаимопонимание: люди, которые умеют прощать, не только более позитивно относятся к тому, кто причинил им боль. Они также с большей вероятностью захотят стать волонтерами и пожертвовать деньги на благотворительность, и в целом они чувствуют себя более связанными с другими людьми.
• Прощение может помочь залечить раны войны: например, основанная на исследованиях программа обучения прощению в Руанде была связана с уменьшением травм и более позитивным отношением между хуту и ​​тутси. Исследование людей, которые научились навыкам прощения в раздираемой войной Сьерра-Леоне, показало, что они сообщали о том, что чувствовали себя менее подавленными, более благодарными, более удовлетворенными жизнью и менее подверженными стрессу после этого.
  Возможно, наиболее известным является то, что Южноафриканская комиссия правды и примирения широко известна тем, что поощряла прощение и примирение после окончания апартеида в этой стране. Архиепископ Десмонд Туту, председатель комиссии, утверждал, что прощение — это путь к «истинному прочному миру».

• Прощение полезно для детей и подростков: дети, которые более снисходительны к своим друзьям, более благополучны. Обучение прощению может помочь девочкам-подросткам, которые являются хулиганами и издевательствами, уменьшить их гнев, агрессию и правонарушения, одновременно повышая их эмпатию и улучшая их оценки.
• Прощение полезно для рабочих мест: сотрудники, которые больше прощают, также более продуктивны и берут меньше выходных, отчасти благодаря снижению стресса, связанного с их отношениями.
• Люди, которые практикуют самопрощение, как правило, имеют лучшее физическое и психическое здоровье. Прощение самих себя также может улучшить наши отношения.

Подробнее: Узнайте больше о преимуществах прощения в статье исследователя Эверетта Уортингтона «Новая наука о прощении» и в эссе архиепископа Десмонда Туту «Прощение + примирение».

Избранные статьи

Как мне его вырастить?

Согласно Роберту Энрайту, Фреду Лускину и другим экспертам, прощение предназначено не только для очень великодушных среди нас; это и выбор, и тренируемый навык, которому может научиться почти каждый. К счастью, исследования показывают, что способность прощать является неотъемлемой частью человеческой природы. Вот несколько основанных на исследованиях стратегий, позволяющих задействовать эту способность независимо от того, пытаетесь ли вы простить других, простить себя или попросить прощения у кого-то еще.

• Рассматривайте прощение как нечто для себя, а не как подарок кому-то другому: в своей программе «Девять шагов к прощению» Фред Ласкин подчеркивает, что прощение лучше всего рассматривать как нечто, что принесет вам покой, завершение и уменьшит ваши страдания — точка зрения, поддержанная Джек Корнфилд в этом видео.
• Сформулируйте свои эмоции: если вы хотите простить или получить прощение, будьте готовы выразить свои чувства другим и себе. Размышление о негативных чувствах и вредно для здоровья, и непродуктивно. Как утверждает Кристин Картер из GGSC, это важный урок, который нужно преподать и детям.
• Ищите серебряную подкладку: это может быть спорным советом, но исследования показывают, что после того, как кто-то причинил вам боль, вы можете легче простить, размышляя о личной выгоде, которую вы, возможно, получили в результате проступка. Писать об этих преимуществах может быть особенно полезно.
• Принесите эффективные извинения: если вы ищете прощения у других, исследования показывают, что извинения помогут, но слабые извинения могут только усугубить ситуацию. Исследователь Аарон Лазар много лет изучал извинения и пришел к выводу, что эффективное извинение состоит из четырех частей: признание обиды, объяснение обиды, выражение раскаяния или стыда и возмещение ущерба.
• Развивайте сочувствие: когда кому-то причинили боль, он с большей вероятностью простит — и с меньшей вероятностью отомстит — если сможет почувствовать или вообразить страдания или раскаяние, которые испытывает человек, который причинил им боль. Это может объяснить, почему извинения способствуют прощению.
• Практикуйте осознанность. Тренировка осознанности может помочь студентам колледжа стать более снисходительными, возможно, потому, что осознание болезненных чувств является частью процесса прощения. Более сознательные люди также более прощают предательство.
• Очеловечить другого через контакт: исследования в Северной Ирландии показали, что люди по обе стороны насилия с большей вероятностью прощали, если они вступали в контакт с кем-то с другой стороны, возможно, потому, что это уменьшало чувство гнева и побуждало их видеть человечность другого.
• Не позволяйте себе слишком легко отделаться: исследования показывают, что прощение себя за ошибки иногда может уменьшить вашу эмпатию к другим и вашу мотивацию загладить свою вину. Чтобы найти более здоровый способ простить себя, прочитайте эти шаги, основанные на исследованиях, которые включают в себя сопереживание вашей жертве и честное размышление о том, что вы сделали неправильно, или следуйте этому процессу, рекомендованному Риком Хэнсоном.
• Ищите мира, а не справедливости: В своей программе прощения Роберт Энрайт подчеркивает, что прощение отделено от справедливости. Люди, причинившие вам боль, могут никогда не получить по заслугам, но это не должно мешать вам жить дальше.
• Поймите, что прощение — это процесс: настоящее прощение не происходит в одно мгновение; вместо этого для достижения требуется время и энергия, и это может быть нелегко.
• Преодолеть барьеры на пути к прощению: исследования выявили некоторые распространенные страхи и опасения, с которыми нужно справиться, если мы сопротивляемся прощению.
• Воспитать школу прощения: Создайте школьную атмосферу заботы и справедливости, чтобы способствовать прощению среди учителей и персонала.
• Воспитывайте прощающих детей: родители могут помочь детям научиться прощать, моделируя их сами и позволяя детям проходить процесс прощения в своем собственном темпе.

Подробнее: Ознакомьтесь с советами Кристин Картер по обучению детей навыкам прощения, адаптированными из девяти шагов Лускина. И она предлагает эти советы по воспитанию прощения в семьях.

Ведущие исследователи прощения также разработали свои собственные программы, основанные на фактических данных, для поощрения прощения, в том числе следующие.

• «Девять шагов к прощению» Лускина, которые включают в себя сочетание когнитивных и медитативных стратегий, от формулирования вашего недовольства до изменения ваших жизненных ожиданий и пересмотра того, как вы смотрите на свое прошлое.
• Модель процесса прощения Роберта Энрайта, которая состоит из 20 шагов, разделенных на четыре фазы: Фаза раскрытия , где человек осознает перенесенный им настоящий эмоциональный стресс; Фаза Решения , когда человек обязуется прощать, а не продолжать сосредотачиваться исключительно на своих страданиях; Фаза Работы , когда человек принимает — но не оправдывает — боль, которую он перенес, какой бы незаслуженной она ни была; и, наконец, Фаза Результата/Углубления , где человек осознает облегчение и значение, которое он получает от прощения. Прочтите советы Энрайта, как пройти этот процесс.
• Метод REACH Эверетта Уортингтона для прощения, который включает пять шагов: R признавать боль, E сопереживать человеку, который причинил вам боль, предложить A альтруистический дар прощения, C обязательство простить ), и H старый на это прощение.

Избранные статьи

Прощение | Psychology Today

Извинения, вина

Отзыв от Psychology Today Staff

Прощение — это освобождение от обиды или гнева. Прощение не означает примирения. Не нужно возвращаться к тем же отношениям или принимать такое же вредное поведение от правонарушителя.

Прощение жизненно важно для психического здоровья тех, кто стал жертвой. Это продвигает людей вперед, а не удерживает их эмоционально вовлеченными в несправедливость или травму. Было показано, что прощение поднимает настроение, повышает оптимизм и защищает от гнева, стресса, беспокойства и депрессии.

Однако бывают случаи, когда прощение не лучший вариант для конкретного человека. Иногда жертва сексуального насилия становится более сильной, когда позволяет себе не прощать.

Содержимое

• Как прощать других
• Как простить себя
• Преимущества прощения

Как простить того, кто вас обидел

Прощение может быть непростой задачей, особенно когда обидевшая сторона приносит либо неискренние извинения, либо вообще ничего. Тем не менее, это часто самый здоровый путь вперед.

Известная модель, предложенная психологом Робертом Энрайтом, описывает четыре этапа прощения. Во-первых, раскрыть свой гнев, исследуя, как вы избегали или обращались с эмоцией. Во-вторых, принять решение простить. Начните с признания того, что игнорирование или преодоление обиды не сработало, и поэтому прощение может открыть путь вперед.

В-третьих, развивайте прощение, развивая сострадание к обидчику. Подумайте, было ли действие совершено злонамеренным умыслом или обстоятельствами в жизни правонарушителя. Наконец, отпустите вредные эмоции и подумайте о том, как вы, возможно, выросли из этого опыта и самого акта прощения.

Как побороть обиду?

Обида иногда может сохраняться годами, даже если мы считаем, что «ушли дальше» или «забыли об этом». Чтобы выпустить обиду, подумайте, почему человек мог совершить обиду, посидите с болью, а затем попытайтесь простить другого человека, потому что прощение может вселить чувство силы, которое пересиливает горечь.

Как простить партнера за измену?

Решение простить интрижку является глубоко личным. Ключевым компонентом является то, что партнер, у которого был роман, с этого момента должен быть полностью прозрачным и честным, чтобы восстановить доверие в отношениях. Это может включать изучение причин романа для решения основных проблем и предотвращения неверности в будущем.

Есть ли непростительные поступки?

Нет. Каждый имеет право решать, прощать ли другого человека. Есть много примеров людей, которые прощали другим ужасные преступления, такие как стрельба в них или убийство своего ребенка. Если прощение в конечном счете вселяет мир или исцеление, нет действия, слишком сурового для прощения.

Должен ли я примириться с другим человеком, если я прощу его?

Нет. Прощение и примирение — разные понятия. Прощение является внутренним процессом, и процесс не зависит от того, принесет ли обидчик извинения или последующее примирение.

Как простить себя

Прощение другого человека — это одно, но что происходит, когда мы сами совершаем проступок? Важно брать на себя ответственность за ошибки, но сильное чувство вины и стыда в долгосрочной перспективе не являются продуктивным результатом.

Процесс самопрощения может быть болезненным испытанием, но очень ценным. Ключом к этому процессу является признание своих ошибок, понимание того, почему они произошли, и помощь в исправлении ситуации.

Как простить себя за прошлые ошибки?

Начните с признания своей вины и возьмите на себя ответственность за причиненный вами вред. Подумайте, почему произошло событие, и определите, как избежать подобного нарушения в будущем. Затем простите себя, сосредоточившись на этой мысли, произнеся ее вслух или записав. Извинитесь перед человеком, которого вы обидели, и постарайтесь улучшить его жизнь осмысленным образом.

Почему так сложно простить себя?

Ошибки часто связаны с основополагающими убеждениями о себе, такими как «Я всегда говорю не то» или «Я никогда не смогу оплачивать свои счета». Самопрощение может потребовать, чтобы эти убеждения были выявлены и устранены в первую очередь. Эта и другие ловушки делают самопрощение особенно сложным.

Как перестать размышлять и унижать себя?

Если вы сделали все возможное, чтобы исправить ошибку, но продолжаете корить себя, попробуйте метод под названием «самодистанцирование». Переключите свой внутренний диалог с первого лица на третье и подумайте, как бы увидел ситуацию посторонний. Это может помочь развить сострадание к себе и заставить замолчать вашего внутреннего критика.

Польза прощения

Прощение и терапия прощением связаны с усилением чувства счастья, надежды и оптимизма. Процесс прощения также может защитить от серьезных состояний, таких как тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Было также показано, что этот акт приносит пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, значительно снижая их кровяное давление.

Мне сказали прощать «ради моего же блага»? Почему?

Затаивание гнева и обиды приводит к тому, что организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, всякий раз, когда человек приходит на ум.