Психоэмоциональное напряжение: Как снять эмоциональное напряжение. Снятие эмоционального напряжения — ШПИЛЬКИ

Содержание

Эмоциональное напряжение | Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Многочисленными исследованиями установлено, что любые сильные, особенно социальные раздражители (стрессоры) вызывают психофизиологическое напряжение организма.

Трудовая и учебная деятельность тоже сопряжена с эмоциональным напряжением. Это является нормальной приспособительной реакцией индивидов, позволяющей им мобилизовать физиологические функции на достижение результата, преодоление сложных ситуаций, творческую и исследовательскую деятельность.

В итоге, состояние эмоционального напряжения сказывается не только на психическом здоровье, оно способно вызвать ряд соматических заболеваний, обострение ХНИЗ и употребление ПАВ (психоактивные вещества).

Важной предпосылкой для сохранения и укрепления здоровья является понимание процессов повседневной жизни и сознательное управление ими. Это делает актуальным процесс снижение перенапряжения, как способ профилактики ХНИЗ и злоупотребления психоактивными веществами (ПАВ).

Эмоциональное напряжение (от лат. emoveo – потрясаю, волную) – психическое состояние, характеризующееся как возрастание интенсивности эмоций и переживаний, реакция на внутреннюю или внешнюю проблему. Эмоциональное напряжение имеет, как правило, преобладающую субъективную окраску и не всегда вызывается объективными обстоятельствами.

Симптомы эмоционального напряжения

При состоянии эмоционального напряжения человек ощущает себя беспомощным и бесполезным, теряет интерес к работе, выполняя ее формально. Много кто жалуется на повышенную тревожность и беспокойство. Также при эмоциональном напряжении часто возникает апатия и скука, чувство неуверенности, подозрительности и чрезмерной раздражительности. Человек ощущает себя разочарованным и одиноким. При подобном нарушении многие люди отказываются от любых физических нагрузок, у них пропадает аппетит, появляется риск употребления психоактивных веществ (ПАВ).

Экспресс-опрос степени психоэмоционального напряжения включает следующие утверждения по выбору:

Вы испытываете беспокойство и чувство вины, когда ничего не делаете.
У вас много невыполненных дел и обязанностей.
Вы едите в спешке, на ходу.
У Вас напряженная деловая жизнь. Вы возвращаетесь домой очень уставшим.
Вы испытываете трудности при засыпании.
У вас бывает утренняя «бессонница».

Вы редко отдыхаете.
Вы часто просыпаетесь ночью.
Вы редко находите время для эмоциональной поддержки вашей семьи.

Регулировать эмоциональное напряжение можно, понимая условия их возникновения. Для этого надо либо не ставить большие цели, либо наращивать собственные ресурсы — уметь адекватно распределять время, наращивать энергию и информацию, т.е. жизненный опыт и навыки.

Для уменьшения эмоционального напряжения полезно применять следующие стратегии и методы:

Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу — невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

Сравнение ситуации с чем-то большим. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы революционной борьбы. В учебной деятельности можно рассуждать так: «Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всего образовательного процесса. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас».

Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

Физическая нагрузка.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – надо работать.

Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями. Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Дыхание и тонус мышц.

Изменяя ритм и глубину дыхания, расслабляя произвольно отдельные мышцы, мы можем снимать значительную часть нервного напряжения. Якобсон установил, что глубокое мышечное расслабление является эффективным способом восстановления физических сил и душевного здоровья.

Школа артериальной гипертензии. Урок №6. Психоэмоциональное напряжение. Стресс. Наследственность.

Стресс в переводе с английского означает «давление, напряжение» и представляет собой комплекс физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Факторы, вызывающие стресс, различны и многообразны. Так, например, резкий звук, высокая или низкая температура, колебание атмосферного давления и т.п. могут приводить к стрессу.

Мало того, стрессовые реакции присущи не только человеку с его высокоразвитой нервной системой, но и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям.

Таким образом, становится ясным, что стресс – это не просто нервное напряжение. Это ответ организма или какой-либо живой системы, ткани на предъявленное к нему требование. Основная и конечная цель такого ответа – приспособиться к изменившимся условиям. Данное определение стресса предложено канадским физиологом Г.Селье в 1936г. Оно уместно, если говорить о стрессе вообще.

Если же речь идет о стрессе как о факторе риска артериальной гипертензии, то имеется в виду психоэмоциональный, нервный стресс. Психоэмоциональный стресс является неотъемлемой составной частью жизни людей в развитых странах. Здесь человек постоянно, ежедневно сталкивается с ускоренным темпом нервно-напряженной жизни и работы при дефиците времени, непростыми межличностными взаимоотношениями. При этом часто возникают продолжительные конфликты, являющиеся источником отрицательных эмоций. Из них самыми сильными, стойкими, медленно проходящими являются социально-обусловленные: служебные, семейные, бытовые.

Особенно стрессогенны для человека жизненные ситуации, выходящие из-под его контроля (смерть близких, стихийные бедствия и т. п.). Ученые Холмс и Раге на основе многолетних исследований составили перечень наиболее частых перемен в жизни, вызывающих стресс. Некоторые из них приведены ниже. Последовательность в этом списке определяется на основании эмоциональной значимости каждого события.

Событие жизни	Единица значимости
1. Смерть супруга (супруги)	100
2. Развод	73
3. Разрыв с партнером	65
4. Отбывание наказания в тюрьме	63
5. Смерть близкого родственника	63
6. Травма или болезнь	53
7. Уход на пенсию	45
8. Болезнь члена семьи	44
9. Смена места работы	36
10. Растущие долги	30
11. Конфликты с начальством	23
12. Нарушение сна	16
13. Штраф за нарушение правил уличного движения	12

Как видно из таблицы, наиболее опасны для человека интенсивные психотравмирующие события, обусловленные потерей очень близких людей.

Можно ли жить без стресса? Наука утверждает – нельзя. Ведь адаптироваться к новым условиям мы должны постоянно. Жизнь – это постоянный источник изменений. По большому счету жизнь и есть главный источник стрессов, поэтому полностью от них избавиться можно только с приходом смерти. Искоренить стресс невозможно, но в наших силах устроить собственную жизнь так, чтобы получать приятные стрессы и освободиться от неприятных. Да, бывают, оказывается, и приятные стрессы.

Стрессы делятся на эмоционально-положительные (рождение ребенка, повышение по службе и др.) и эмоционально-отрицательные. На бытовом языке, когда мы говорим «борьба со стрессом», «последствия стресса», мы обычно имеем в виду эмоционально-отрицательный тип стресса.

Также различаются кратковременный и долговременный стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия.

Как возникает стресс?

Когда конфликтная ситуация требует быстрой реакции и немедленного ответа, в нашем организме срабатывают заложенные природой адаптивные механизмы. Биохимические реакции протекают в ускоренном темпе, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с утроенной силой. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, который является быстродействующим стимулятором. «Эмоциональным центром» мозга является гипоталамус. Он передает сигнал гипофизу и коре надпочечников, которая повышает синтез гормонов и выброс их в кровь.

Гормоны изменяют водно-солевой баланс крови, повышая давление, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая потребность мышцы сердца в кислороде, сужая мозговые, почечные и периферические артерии, стимулируют быстрое переваривание пищи и освобождают энергию, повышают число лейкоцитов в крови, стимулируют иммунную систему, провоцируют возникновение аллергических реакций, повышают уровень сахара и увеличивают частоту дыхания. Человек готов к бою. Все описанные изменения направлены на мобилизацию ресурсов организма по принципу «борьба-бегство» и носят защитный, приспособительный характер.

Но время внешних реакций, к сожалению, прошло. В современном мире стресс чаще всего имеет внутренние проявления и причины. Теперь человек догоняет автобус, а не убегает от опасных животных; он боится скуки и старости, а не снежной лавины; он борется с плохим настроением или раздражением, а не с врагами или дикими животными.

Конечно, в стрессовой ситуации, вызванной такими причинами, отдых и расслабление были бы полезнее, чем повышение сердечной активности и артериального давления (АД). Но наш организм реагирует на непредвиденные ситуации традиционным каскадом реакций, из которых нельзя произвольно исключить ни одной.

Если стресс эмоционально положительный, ситуация непродолжительна и находится под вашим контролем, то опасаться нечего: у организма есть все возможности отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. В подобном случае реакции организма возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов входит в свое обычное русло, и организм продолжает функционировать в привычном для него режиме. Но если стресс эмоционально отрицательный, продолжительный, ситуация находится вне вашего контроля и у организма нет шанса нормализовать уже активизированные процессы, нужно готовиться встречать последствия сложившегося критического состояния.

Когда системы организма, управляющие вашим психоэмоциональным состоянием, работают с перегрузкой и отрицательный стресс длится долго, начинают появляться симптомы физического и психологического истощения. Т.о., происходит срыв приспособляемости и развитие заболеваний. Иначе это называется дистрессом или стадией истощения «адаптационной энергии». И здесь важно вспомнить высказывание Г.Сенье о том, что «стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Если вы имеете хотя бы один из ниже перечисленных признаков, то наличие хронического, долговременного стресса у вас весьма вероятно:

невозможность сосредоточиться на чем-то
частые ошибки в работе
ухудшение памяти
хроническая усталость
резко возрастает количество выкуренных сигарет
работа не доставляет прежней радости
пристрастие к алкогольным напиткам
головные боли
нарушения сна (бессонница, сонливость и др.)
боли в спине или шее
приступы раздражения
запоры или диарея (поносы)
боли в грудной клетке
приступы головокружения
резкое ухудшение состояния волос и ногтей
кожные заболевания
ревматоидный артрит
аллергия
изжога, язвенная болезнь и другие заболевания органов пищеварения
сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, гипотония, атеросклероз, сердечные приступы, сердечная недостаточность)

Возможно, эти симптомы и заболевания у вас не вызваны стрессом, но совершенно точно, что стресс отягчает их проявления. Уже по одной этой причине стоит, не откладывая, заняться своим психоэмоциональным состоянием.

Связь эмоционального стресса с развитием АГ изучалась в популяционных исследованиях. При этом было показано, что уровень АД выше в группах населения, подверженных хроническому стрессу: среди безработных и лиц, уволенных с работы, работающих с постоянным нервно-психическим напряжением, живущих в перенаселенных районах и коммунальных квартирах.

Одной из серьезных проблем борьбы со стрессом является то, что он вызывает чувство тревоги, а вместе они непроизвольно активизируют нервную систему. Нередко приходится видеть удивление пациентов, когда они узнают, что все многочисленные болезненные симптомы, казавшиеся им признаками серьезного заболевания, являются «всего лишь» реакцией на стресс. Около 40 % направлений к кардиологам по поводу усиленного сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности напрямую связаны со стрессовой ситуацией. Примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со стрессом.

Таким образом., вы можете убедиться, что многие ваши проблемы со здоровьем связаны с неспособностью совладеть с напряжением. Тогда вам будет достаточно научиться применять самостоятельно методы борьбы со стрессом. Итак, почти все методы преодоления стресса распадаются на три большие группы:

1. Признание проблемы

означает умение осознать возникшее состояние стресса и решить, с чем вы можете справиться. В таких случаях бывает очень полезно:

составить список всех ситуаций, которые приводят вас в состояние стресса
спросить себя, почему так происходит
расширить свои представления о ситуации, используя воображение.

Найдите вечером немного времени и постарайтесь вспомнить, как вы справлялись в течение дня со стрессовыми ситуациями. Оцените «стрессовую силу» каждой такой ситуации, поставив 1 балл в тех случаях, когда стресс был минимален, и 10 баллов, когда он достигал максимального уровня, с которым вы в состоянии справиться.

Определив описанным образом уровень напряжения минувшего дня, расслабьтесь и проделайте следующее: сядьте удобно, закройте глаза, проследите, чтобы одежда нигде не стесняла вас. Ровно и глубоко дыша, внимательно «всмотритесь» в свое тело, как будто в голове у вас спрятана видеокамера, чтобы выявить «точки» напряжения. Сосредоточьте внимание на напряженных мускулах и представьте себе, как с каждым выдохом напряжение капля за каплей уходит через ноги в пол.

Спустя несколько минут еще раз подумайте об уровне напряжения этого дня. Спросите себя, какой вопрос или событие стали для него определяющим. Попытайтесь представить себе ситуацию или этого человека с позиции стороннего наблюдателя.

Теперь глубоко вздохните, откройте глаза и спросите себя:

почему оценка уровня стресса была столь высокой (низкой)?
что было для вас наиболее неприятным?
случалось ли подобное в вашей жизни раньше?
как вы понимаете происшедшее?
какие еще мысли появлялись, когда вы представили себе эту стрессовую ситуацию?

Это упражнение поможет вам определить факторы, вызывающие стресс, а это является первым и очень важным этапом, который позволит выбрать способ его преодоления.

Например, Анна, молодая мать, проделала это упражнение так. Сняв общее напряжение и насладившись полным расслаблением, она подумала об уровне стресса и оценила его в 7 баллов. Удобно сидя в кресле, Анна дала возможность мыслям свободно появляться и исчезать. Затем возникла картинка: ее дети ссорились и дрались, что бывало довольно часто, несмотря на все ее усилия не допустить этого. Спустя некоторое время она смогла сказать себе о своих чувствах следующее:

оценка стресса была столь высокой, потому что меня очень расстраивало поведение детей, хотя ничего страшного с ними не случилось
главная неприятность для меня заключалась в том шуме, который создавали дети
эти же ощущения возникали со мной и прежде, когда муж по своему обыкновению повышал голос спорах со мной, что меня очень обижало
громкий шум очень быстро вызывал у меня реакцию, выражавшуюся в общем напряжении
другие мысли касались смутных воспоминаний о том, как я сама дралась, когда была ребенком. Вдобавок я осознала, что порой сама испытываю желание побить детей (хотя никогда этого не делаю)

Благодаря упражнению Анна поняла, какие ситуации и почему становятся для нее стрессовыми. И теперь, когда нужно, она может применить конкретный прием овладения стрессовой ситуацией. Эти способы и приемы она осваивала постепенно.

Самопомощь

предполагает приобретение навыков контроля за своими мыслями или установками и при необходимости их обязательное использование, а также умение о себе заботиться. Для этого надо научиться расслабляться и создавать позитивное чувство уверенности в себе.

Решение проблемы

означает овладение некоторыми специальными навыками, такими, как, например, умение распределять время, тренировка уверенности в себе, а также осознание границ своей ответственности и правомерность предъявляемых к вам требований.

Про хронические заболевания хорошо известно, что вылечиваются они дольше и труднее острых. Долговременный стресс – не исключение. Если жизнь причиняет много боли – пора заняться собой. Это ежедневный и долгий процесс, но результаты будут достойны ваших трудов.

Итак, не позволяйте конфликтам затягиваться!

Разрешайте конфликты и недоразумения как можно скорее. Если ваше внимание сконцентрировано на обиде, вам трудно выйти из стресса. Очень важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток. Постарайтесь осознать, что за эмоции вы испытываете. Если это гнев или обида, скажите другому человеку: «Я зол» или «Я обижен». Такая честность и, по большому счету, ответственность поведения зрелого человека позволит избежать неприятных последствий некорректного выплескивания ваших эмоций.

К сожалению, многие из нас привыкли облекать свою злость в обидные и жестокие слова. Причем говорим мы их чаще самым близким и любимым людям. Будет лучше, если вы сразу объясните свое раздражение, а еще лучше – его причины, своим близким. Тогда не будет ненужных ссор и лишних обид.

Высказывая свое недовольство, не обобщайте: говорите о конкретном случае, который привел вас в ярость. Испытывая желание поссориться, выразить негодование и гнев, не припоминайте прошлого, говорите только о той ситуации, которая в настоящий момент вас беспокоит.

В конечном итоге, если человек пытается объясниться с вами, выслушайте его; если он приносит свои извинения, примите их. Постарайтесь закончить неприятный инцидент как можно скорее. Обратите внимание: проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, вы не становитесь слабой стороной. Напротив, вы берете себе роль невозмутимого и сильного Слона, а вашему недостаточно мудрому оппоненту достается роль Моськи.

Смейтесь! Улыбайтесь! Как можно чаще!

Давно известно, что смех – лучшее лекарство, которое особенно действует против стресса. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями и, прежде всего, с самим собой.

В конце концов, если вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме. Известный датский карикатурист Херлуф Бидструп прославился как раз тем, что подмечал комичное буквально во всем, что он видел.

Надейтесь на лучшее

Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется ваше поведение, вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться причиной негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит. С большой уверенностью можно сказать, что вы сами виноваты во многих своих неудачах.

Попробуйте другое, позитивное, восприятие мира, и вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире. Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к реальной жизни, чем пессимистический подход.

Избегайте уединения с проблемами

Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они заключаются. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем нежелателен при стрессах. Он лишает вас дружеской поддержки, возможности принять и понять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им выстоять в трудных жизненных ситуациях. Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду.

Занимайтесь спортом

Подберите себе партнера-соперника и вид спорта, который вам нравится. Если вы постоянно порываетесь доказывать свое превосходство, отдайте предпочтение индивидуальным занятиям. По крайней мере, часть упражнений должна ритмично повторяться. Как новорожденный младенец засыпает при спокойном равномерном укачивании, так и вы, следуя ритмичным движениям, обретаете утерянные чувства контроля и безопасности. Упражнения не должны выполняться бездумно. Некоторая концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействия стресса. Фокусируясь на выполнении упражнений, вы сужаете рамки своего мира до таких размеров, которые совсем нетрудно держать под контролем.

Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накапливающийся при стрессе, использовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, избыток адреналина сделает вас раздражительным и нервным.

Правильно питайтесь

Сбалансированная, богатая витаминами пища поможет повысить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее 3-х раз в день, обязательно включая в свой рацион:

много грубой пищи, особенно блюд из цельного зерна и круп

много фруктов и овощей

много свежей чистой воды

немного жирной пищи, растительных масел и белков (мясо, птица, рыба)

Поддерживайте свои полезные привычки

Если же у вас таковых нет, не ленитесь их завести как можно скорее. Позволяйте существовать в вашей жизни чему-то, что создает ощущение размеренности и постоянства.

Наряду с этим используйте следующие приемы:

расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы

не копите, выплескивайте накопившуюся негативную энергию

играйте с вашими детьми и с домашними животными

находите время на приятные вам мелочи и домашние дела

беседуйте с близкими людьми о трудных вопросах

Старайтесь выполнять эти правила каждый день и через некоторое время вы обнаружите, что события, которые раньше выбивали из колеи, уже не так страшны.

В заключение отметим, что основной метод борьбы со стрессом – психорелаксационная терапия. К ней относится аутогенная тренировка, медитативные методики, прогрессивная мышечная релаксация и мн.др. Мы займемся обучением гипоксическим релаксационным дыхательным тренировкам, которые легкоосваояемы и воспроизводимы в домашних условиях, а также эффективны для устранения стрессового напряжения.

Руководствуясь теми правилами, о которых мы сегодня вели речь, вы обнаружите, что стресс из соперника-угнетателя становится вашим союзником и даже помощником. «Обузданный» стресс – великолепный энергетический ресурс. Смелее запрягайте его в повозку вашей судьбы.

Симптомы, причины, лечение и диагностика

Стресс. Это слово из шести букв, которое многие из нас боятся. Будь то напряженное взаимодействие с начальником или давление со стороны друзей и семьи, мы все время от времени сталкиваемся со стрессовыми ситуациями.

Для некоторых из нас эти события происходят время от времени. Для других ежедневный стресс является обычной частью жизни.

Есть большая вероятность, что мы все можем определить отрицательный стресс, но знаете ли вы, что стресс может быть и положительным?

Хороший стресс, называемый эустрессом, может быть вам даже полезен. В отличие от плохого стресса или дистресса, хороший стресс может помочь с мотивацией, сосредоточенностью, энергией и производительностью. Для некоторых людей это также может показаться захватывающим.

С другой стороны, сильный стресс обычно вызывает тревогу, беспокойство и снижение работоспособности. Это также вызывает дискомфорт и может привести к более серьезным проблемам, если их не решить.

Ни для кого не секрет, что долгосрочные последствия дистресса могут нанести вред нашему здоровью.

Стресс может негативно влиять на нашу жизнь. Это может вызвать физические состояния, такие как головные боли, проблемы с пищеварением и нарушения сна. Это также может вызвать психологическое и эмоциональное напряжение, включая спутанность сознания, тревогу и депрессию.

По данным Американской психологической ассоциации, невылеченный хронический стресс или стресс, который является постоянным и длится в течение длительного периода времени, может привести к повышению артериального давления или ослаблению иммунной системы.

Также может способствовать развитию ожирения и сердечных заболеваний.

Существует различие между стрессором и настоящим стрессом. Стрессовым фактором может быть человек, место или ситуация, которые вызывают у вас стресс. Стресс — это фактическая реакция на один или комбинацию этих факторов стресса.

Существует множество ситуаций, которые могут вызвать стресс. Доктор Гэри Браун, лицензированный психотерапевт, говорит, что некоторые из наиболее распространенных факторов стресса включают:

конфликты в отношениях дома
новые или возрастающие обязанности на работе
возрастающие требования
финансовое напряжение
потеря любимого человека
проблемы со здоровьем
переезд на новое место
воздействие одного или нескольких травмирующих происшествий, таких как автомобильная авария или насильственное преступление

Знание того, как определить признаки стресса, является первым шагом в разработке способов управления его неблагоприятными последствиями.

Некоторые из наиболее распространенных физических, психологических и эмоциональных признаков хронического стресса включают:

учащенное сердцебиение
повышенное кровяное давление
чувство подавленности
усталость
проблемы со сном
плохой сон решение проблем
страх, что стрессор не исчезнет
постоянные мысли об одном или нескольких стрессорах
изменения в поведении, включая социальную изоляцию, чувство грусти, разочарования, потерю контроля над эмоциями, неспособность отдыхать и самолечение

Когда дело доходит до управления стрессом, внесение простых изменений может иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья и снижения стресса. Наличие инструментов и стратегий, к которым вы можете обратиться в стрессовых ситуациях, может предотвратить эскалацию вашего уровня стресса.

Найдите баланс

Важно структурировать свое время так, чтобы вы могли быть заняты с комфортом, не перегружаясь, говорит Браун. «Усердная работа обычно не приравнивается к эффективной работе», — сказал он. На самом деле, слишком много работы может снизить производительность.

Будьте добры к себе

Понимание того, что вы слабы не потому, что чувствуете стресс, очень важно, говорит Браун. Стресс — это вполне нормальная реакция на стрессоры в вашей жизни.

Положитесь на людей, которым вы доверяете

Прежде чем ваш уровень стресса возрастет, обратитесь к тому, кому вы доверяете, например к другу, члену семьи или коллеге. Если вы поделитесь своими чувствами или расскажете о своих опасениях, это может помочь уменьшить стресс.

Ведите дневник

Выделите время для размышлений о прошедшем дне. Запишите любые мысли или чувства, которые у вас возникают. Это может быть полезным инструментом, который поможет вам лучше понять свои стрессоры и то, как вы реагируете на стресс, говорит Браун.

Придерживайтесь сбалансированного регулярного питания

Когда дело доходит до борьбы со стрессом, вам поможет правильное питание. Пропуск приема пищи может снизить уровень сахара в крови, что может ухудшить ваше настроение. В некоторых случаях это также может вызвать сильное чувство гнева и разочарования, говорит Браун.

Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность может улучшить общее состояние здоровья и снизить уровень стресса. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины. Эти гормоны хорошего самочувствия также могут облегчить симптомы депрессии и беспокойства.

Больше отдыхайте

Ваша способность справляться со стрессом снижается, когда вы устали. Старайтесь проводить рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь. Если у вас бессонница, стремитесь спать как можно больше, а затем устраивайте периоды отдыха в течение дня.

Упражнения на расслабление

Эти упражнения, которые могут включать глубокое, медленное дыхание и постепенное расслабление мышц, включают в себя напряжение, а затем расслабление различных групп мышц.

Постарайтесь выкроить три минуты три раза в день для выполнения этих упражнений, говорит психолог доктор Рассел Морфитт.

Запланируйте свое беспокойство

Хотя поначалу это может показаться неловким, подумайте о том, чтобы запланировать беспокойство на определенные периоды дня, говорит Морфитт. «Когда мы опираемся на наши страхи, намеренно выискивая факторы стресса, а не избегая их или убегая от них, они часто теряют свою силу», — сказал он.

Терапевт или специалист по психическому здоровью также может помочь вам найти способы справиться со стрессом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья, если ваш стресс носит хронический характер или сопровождается ежедневными головными болями, сжатыми челюстями, фибромиалгией или постоянной усталостью, говорит доктор Дэвид Дж. Пудер из Центра поведенческой медицины Университета Лома Линда.

Вам также следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, если у вас есть чувство депрессии, суицидальные мысли и приступы паники.

При поиске специалиста в области психического здоровья попросите друзей или членов семьи дать направление. После первого сеанса Пудер советует подумать над следующими вопросами:

Доверитесь ли вы терапевту?
Вы чувствуете, что вас услышали и поняли?
Вам удобно говорить, если вы с ними не согласны?
Вы видите, что они заботятся о вас как о личности?

Ответив на эти вопросы, вы сможете определить, подходит ли вам этот человек.

Эффективные терапевтические сеансы могут проводиться лично, по телефону и даже в Интернете. Чтобы помочь найти психотерапевта, подходящего именно вам, ознакомьтесь с этими пятью доступными вариантами терапии.

Виды стресса и их симптомы

Уилл Джоэл Фридман, доктор философии. опытный врач с опытом работы со взрослыми, парами, семьями, подростками и детьми старше 19 лет.76. Его цель …Читать далее

Учитывая, что стресс был связан как сопутствующий фактор в. ..
Учитывая, что стресс является сопутствующим фактором в 95% или всех болезненных процессах, краеугольным камнем целостного, альтернативного здоровья и исцеления является обучение тому, как эффективно справляться со стрессом и уменьшать его. Управление стрессом — это процесс обучения, который начинается с распознавания или определения четырех конкретных типов стресса, влияющих на вас, и того, как эти факторы стресса (то есть то, что требует от вас изменений) проявляются или проявляются в виде симптомов в вашей жизни.
Факторы стресса можно разделить на четыре типа или категории: физический стресс, психологический стресс, психосоциальный стресс и психодуховный стресс.
Физический стресс
Это может включать травму (травму, инфекцию, операцию), интенсивный физический труд/перенапряжение, загрязнение окружающей среды (пестициды, гербициды, токсины, тяжелые металлы, недостаточное освещение, радиация, шум, электромагнитные поля), болезни (вирусные, бактериальные или грибковые агенты), усталость, недостаточное снабжение кислородом, гипогликемию I (низкий уровень сахара в крови), гормональный и/или биохимический дисбаланс, диетический стресс (дефицит питательных веществ, пищевая аллергия и чувствительность, нездоровое питание), обезвоживание, злоупотребление психоактивными веществами, проблемы с зубами и скелетно-мышечные дисбалансы.
Психологический стресс
Это может включать эмоциональный стресс (обида, страх, разочарование, печаль, гнев, горе/тяжелая утрата), когнитивный стресс (информационная перегрузка, ускоренное чувство времени, беспокойство, вина, стыд, ревность, сопротивление, привязанности, самокритика, ненависть к себе, не поддающийся действию перфекционизм, тревога, приступы паники, нечувствование себя, отсутствие ощущения реальности вещей и ощущение выход из-под контроля/неуправляемость) и перцептивный стресс (убеждения, роли, истории, установки, мировоззрение).
Терапевты всегда рядом, чтобы помочь вам справиться с депрессией, беспокойством или другими проблемами психического здоровья
Узнайте о возможностях сегодня
Объявление
Психосоциальный стресс
-работники, работодатель), отсутствие социальной поддержки, отсутствие ресурсов для адекватного выживания, потеря работы/инвестиций/сбережений, потеря близких, банкротство, отчуждение дома и изоляция.
Психо-духовный стресс
Кризис ценностей, смысла и цели; безрадостное стремление (вместо продуктивной, приносящей удовлетворение, осмысленной и приносящей удовлетворение работы; и несоответствие основным духовным убеждениям.
В целом, неправильное или неэффективное управление стрессом обычно сказывается на теле. Когда связанные со стрессом чувства, настроения, эмоции проталкиваются в тело, сому, это обычно называется психосоматическим или психогенным заболеванием, включая головные боли, учащенное сердцебиение, физическую/когнитивную/эмоциональную боль и страдание, затрудненное горло и поверхностное, затрудненное дыхание, влажные ладони, утомляемость, тошнота, беспокойство, аллергии, астма, аутоиммунные синдромы, связанные с острым стрессом из-за неэффективного функционирования иммунной системы, гипертония (высокое кровяное давление) и желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея, расстройство желудка, язва двенадцатиперстной кишки и синдром пищеводного рефлюкса.
Длительный хронический стресс и острый стресс могут привести к подавлению иммунной функции, повышенной восприимчивости к инфекционным и иммунозависимым заболеваниям и раку. Эмоциональный и продолжительный стресс также может привести к гормональному дисбалансу (надпочечников, гипофиза, щитовидной железы и т. д.), что еще больше мешает здоровому функционированию иммунной системы.
(Адаптировано из письма Ларри Тривьери-младшего, The Health Plus Letter, Vol. 2, No. 2, www.1healthyworld.com)
Влияние стресса на физическое и психическое здоровье
Стресс может иметь серьезные последствия как для физического, так и для психического здоровья. Физически это может привести к головным болям, мышечному напряжению, проблемам с пищеварением и ослаблению иммунной системы. Психически это может вызвать тревогу, депрессию, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и нарушения сна. Длительный стресс увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и психические расстройства. Правильное управление стрессом имеет решающее значение для общего благополучия.
Когнитивные симптомы стресса
Тревожные мысли, тревожное ожидание, плохая концентрация, проблемы с памятью.
Эмоциональный стресс
Чувство напряжения, переедание, раздражительность, беспокойство, беспокойство, неспособность расслабиться, депрессия.
Поведенческие симптомы стресса
Избегание задач; плохой сон; проблемы; трудности с выполнением рабочих заданий; ерзать; тремор; напряженное лицо; сжимание кулаков; плач; изменения в привычках питья, еды или курения.
Физиологические симптомы стресса
Ригидность или напряжение мышц, скрежетание зубами, потливость, головные боли напряжения, предобморочное состояние, чувство удушья, затрудненное глотание, боль в животе, тошнота, рвота, опорожнение кишечника, запор, учащенное и срочное мочеиспускание, потеря интереса к сексу, усталость, дрожь или тремор, потеря или увеличение веса, ощущение сердцебиения и учащенное сердцебиение.
Социальные симптомы стресса
Некоторые люди в стрессовые моменты склонны искать других, чтобы быть с ними. Другие люди избегают частых стрессовых ситуаций. Также качество отношений может измениться, когда человек находится в постоянном стрессе.
Кетаминовая терапия — это относительно новый метод лечения стресса и беспокойства, который показал многообещающие результаты в клинических исследованиях. Его вводят внутривенно, часто в виде серии инфузий низких доз в течение нескольких недель или месяцев. Кетамин работает, модулируя активность определенных нейротрансмиттеров в головном мозге, особенно глутамата, который участвует в регуляции настроения и поведения. Также важно пройти тщательную оценку у квалифицированного поставщика медицинских услуг перед началом терапии кетамином, чтобы убедиться, что она подходит для вашей конкретной ситуации. Хотите узнать больше о кетаминах от беспокойства? Найдите ближайшую к вам клинику кетаминотерапии.
Какие бывают виды стресса?
Существуют различные виды стресса, которые могут повлиять на наше тело и здоровье. Одним из видов стресса является острый стресс, который представляет собой стрессовую реакцию из-за внезапного изменения или предполагаемой угрозы. Это может привести к таким симптомам, как учащение пульса, чувство раздражительности и беспокойства. Другой тип — хронический стресс, вызванный постоянными стрессорами, такими как работа или семейные ситуации. Это может привести к таким симптомам, как депрессия, усталость и проблемы с физическим здоровьем.
Важно научиться справляться со стрессом и находить полезную информацию и ресурсы. Выделяя время для себя и делая то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы снимаете стресс и помогаете снизить уровень стресса. Общение с людьми в вашей жизни также может быть полезным для поиска поддержки и изучения новых способов справиться со стрессом.
Что такое физическая нагрузка?
Физический стресс — это тип стресса, воздействующий на организм. Это происходит, когда человек испытывает стресс в течение длительного периода времени, что может привести к изменениям в организме. Некоторые симптомы физического стресса включают мышечное напряжение, головные боли и усталость.
Физический стресс может также привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенное кровяное давление, снижение иммунной функции и повышенный риск злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами.
Существуют способы лечения и управления физическим стрессом, такие как достаточное количество сна, регулярные физические упражнения и поиск здоровых способов справиться со стрессом. Важно обращать внимание на симптомы физического стресса и при необходимости обращаться за лечением, так как это может иметь долгосрочные последствия для здоровья человека.
Что такое психологический стресс?
Психологический стресс — это тип стресса, который влияет на психическое и эмоциональное состояние человека. Это может быть вызвано многими различными типами событий или ситуаций, таких как стресс на работе или смерть близкого человека. Когда человек испытывает психологический стресс, это может привести к таким симптомам, как тревога, депрессия и трудности с преодолением постоянного стресса в повседневной жизни.
Исследования показали, что психологический стресс также может повышать риск некоторых серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и психические расстройства. Однако существуют ресурсы и поддержка, которые помогут людям справиться с психологическим стрессом и взять под контроль свое физическое и психическое здоровье. Важно обратиться за помощью, если вы испытываете симптомы психологического стресса, так как раннее вмешательство может привести к лучшим результатам.
Что такое когнитивный стресс?
Когнитивный стресс — это тип стресса, который возникает из-за того, как мы думаем и обрабатываем информацию. Это может быть вызвано множеством вещей, таких как работа, отношения или изменения в жизни. Этот тип стресса может повлиять на наши мысли, чувства и поведение. Когда мы находимся в состоянии когнитивного стресса, мы можем чувствовать себя подавленными или неконтролируемыми, и нам может быть трудно сосредоточиться или принять решение. Общие симптомы когнитивного стресса могут включать депрессию, тревогу и раздражительность.