Развитие стрессоустойчивости упражнения: Тренинг развития стрессоустойчивости «Управление своим стрессом» — ШПИЛЬКИ

Содержание

тренинг по формированию стрессоустойчивости | Методическая разработка по психологии:

Тренинг по формированию стрессоустойчивости.

Тренинг стрессоустойчивости нужен всем без исключения. Согласитесь, в современном мире возникает все больше причин, ведущих к стрессовому состоянию. В результате сегодня практически невозможно встретить полностью уравновешенного человека, а ведь постоянное напряжение пагубно воздействует на психику и здоровье. Управление эмоциями – это большой труд и регулярная работа над собой, поэтому практически невозможно обучиться этому самостоятельно. Сила воздействия стрессоров зависит от пола человека и его возраста, восприимчивости к различным ситуациям, поведенческих особенностей, времени суток и времени года. В любом случае, стрессоры воздействуют на всех без исключения и каждому из нас требуются свои определенные способы защиты от стресса.

Ликвидировать стрессовое состояние каждый пытается по-своему. Это может быть общение с близким человеком, физические нагрузки, вышивка и вязание, массаж. Но подобные занятие снимают лишь следствие, не устраняя причину. Да и польза не всегда очевидна. В этой связи возникает необходимость использовать иные способы воздействия на стрессовые ситуации. Наиболее продуктивным и действенным является тренинг стрессоустойчивости.

Цели тренинга:

• Повышение уровня стрессоустойчивости

• Развитие навыков концентрирования внимания в сложных стрессовых ситуациях

Задачи тренинга:

а) Научиться управлять своим стрессом, легко изменяя его уровень под текущую задачу.

б) Научиться управлять своим психическим состоянием, если избежать стресса все-таки не удалось.

в) Уметь быстро восстанавливаться после перегрузок.

г) Повысить свою стрессоустойчивость – научиться «держать удар».

Правила тренинга:

Здесь и сейчас
Конфиденциальность
Тактичное и доброжелательное отношения ко всем участникам группы
Правило «стоп»
Искренность и открытость
Недопустимость оценочных суждений членов группы

1 этап.

Чаще всего стресс возникает в сложной или новой ситуации, в случае выраженного риска, возможного или разворачивающегося конфликта – т.е. в тех ситуациях, которые практически постоянно сопровождают жизнь современного активного человека. К тому же в последнее время все больше и больше людей стремятся к сознательному самопознанию и саморазвитию, а эта деятельность является стрессовой по самой своей природе.

Таким образом, для современного человека владение технологиями управления стрессом является необходимым условием его эффективной деятельности, а особенно деятельности в новых для него областях.

Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают человеку способность к осуществлению эффективной деятельности в состояние стресса. Для этого необходимо развивать концентрацию нашего внимания.

Упражнение № 1. Способствует мобилизации внимания, дает возможность участникам осознать их регулятивные ресурсы, создает условия для их тренировки.

Участники садятся по кругу. «Сейчас мы будем с вами считать, просто считать: один, два, три и т. д. Кто-то из нас начнет счет, а рядом сидящий (по часовой стрелке) продолжит и так далее. Постараемся считать как можно быстрее. В процессе счета надо будет соблюдать одно условие: если вам предстоит назвать число, в которое входит цифра 6 (например 16), то, произнося это число, вы должны будете встать (можно усложнить упражнение, заменив вставание на хлопок без произнесения числа).

Если кто-то из нас ошибется, то он выбывает из игры, но при этом остается сидеть в кругу. И мы все должны быть очень внимательными и помнить, кто уже выбыл, а кто продолжает играть».

2 этап.

Итак, наш тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости. Хотелось бы у вас узнать:

Что же такое стресс?
Каковы первые признаки стресса, по-вашему, мнению?
Кто или что поможет преодолеть стресс?
Умеем ли мы бороться со стрессами?
Как самим выработать успешный стиль поведения, научиться в конфликтных, стрессовых ситуациях и напряженной рабочей обстановке быть устойчивыми к стрессу и задействовать скрытые в нас резервы, силы и возможности, чтобы преодолеть стресс и обратить его себе во благо?
Что вы ожидаете от нашего тренинга?

3 этап.

Упражнение «Я и стресс»

Цель. Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.

Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (по числу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов.

Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс». Он может быть выполнен в любой форме — реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4-5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.

Вопросы, которые может задать тренер.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще? Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и, основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.

Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна работа на тренинге.

Рекомендации тренеру. Поскольку данный тест проводится в начале тренинга, то тренер может обратить внимание участников на то, что большую часть нашей профессиональной жизни мы используем левое полушарие, которое отвечает за логические действия. Во время рисования мы активизируем наше правое образное полушарие. Поэтому психологи считают, что процесс рисования является оздоровительным уже сам по себе, и неслучайно рисование широко используется в психологической практике.

4 этап.

Стресс (от англ. Stress — давление,нажим,напор;гнёт;нагрузка;напряжение) — неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический,тепловой или холодовой, световой и другие стрессы.

Симптомы стресса

Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин.
Плохой, беспокойный сон.
Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям.
Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому.
Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи.
Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому.

Стадии стресса

До сих пор учёные используют концепцию канадского физиолога и выделяют три стадии стресса по Селье:

1. Реакция тревоги.

2. Стадия сопротивления.

3. Стадия истощения.

Продолжительность каждой фазы развития стресса индивидуальна

Первая фаза возникновения стресса характеризуется мобилизацией организма. Нарастает напряжённость. У кого-то она может длиться дни и недели, а кто-то уже через несколько минут переходит ко второй стадии стресса. Реагируют люди по-разному. У одних тревога ускоряет все реакции организма, они вдруг начинают быстро соображать и мгновенно принимают решения. У других – наоборот происходит замедление реакций, они становятся как бы заторможенными. Умеренный кратковременный стресс на первой стадии даже полезен. Гормональный всплеск даёт толчок организму, тренирует его, закаляет.

Вторая фаза наступает, если воздействие стрессовых факторов продолжается. Организм отреагировал на тревогу, мобилизовался и может преодолевать возникшие трудности. На стадии сопротивления организм может быть более устойчивым к вредным воздействиям, чем в спокойном состоянии. Внешне тоже всё выглядит благополучно, человек конструктивно решает проблемы, он активен, здоров. Первый и второй этапы развития стресса ещё не несут угрожающих последствий.

Третья фаза, характеризующаяся истощением, начинается, если вторая стадия затягивается и организм не получает отдых. Мобилизованные ресурсы заканчиваются. Организм израсходовал свои адаптационные возможности, и его устойчивость снижается. На этом этапе проявляется физическое неблагополучие: нарушение сна, снижение аппетита, потеря веса, расстройства стула, нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления, и т. п. Человек чувствует себя вялым, разбитым. Если и сейчас не отдохнуть, то могут начаться серьёзные физические заболевания, депрессия.

5 этап.

Упражнение «Два на два, или Новый Юлий Цезарь»

Цели:

эффективно тренировать взаимодействие с партнером при максимальной концентрации и быстроте реакций;
дать возможность участникам тренинга проверить себя и свою готовность выступать в качестве лидера;
развить умение эффективно работать в нескольких направлениях деятельности;
научиться действовать в условиях стресса, не теряя способностей концентрировать внимание на проблеме.

Размер группы: не важен.

Ресурсы: упражнение требует по-настоящему большой и свободной от мебели комнаты, двух стульев, флип-чарта и маркера для записи результатов каждого раунда.

Время: в зависимости от количества участников. Каждая четверка игроков находится в игре 10 минут.

Ход упражнения

Это упражнение возвращает нас к рассказам об императоре Юлии Цезаре, который обладал поразительной способностью одновременно и качественно выполнять несколько различных действий. Порой лидеру приходится применять на практике замечательные качества знатного римлянина.

В каждом раунде игры будет участвовать четверо игроков в поле и две группы судей. (Количество судей значения не имеет, так что порой можно всех зрителей разделить на две судейские группы, каждая из которых получает конкретное задание.)

Итак, первая игровая четверка выходит на площадку и выносит с собой два стула. Первый и второй игроки садятся друг против друга на расстоянии 2-2,5 м. Третий и четвертый игроки вначале располагаются за стулом второго участника. Это их стартовая позиция, потом по ходу игры они могут свободно передвигаться по комнате.

Правила игры. В течение двух минут первый игрок обязан повторять все движения второго игрока, выполняемые им произвольно: любые движения сидя, стоя, в движении по комнате… Кроме того, первому игроку предстоит отвечать на непрерывные вопросы третьего и четвертого игроков. Вопросы могут быть любыми. Когда иссякнет фантазия одного из спрашивающих, в дело немедленно включается второй.

Обратите внимание, что в игре участвуют и судьи. Они – самые справедливые и внимательные арбитры в мире. Одна группа судей будет следить за тем, чтобы первый игрок не пропускал движений партнера и повторял каждое из них. За каждый пропуск начисляется штрафное очко! Вторая группа следит за ответами на вопросы. Ответы могут быть абсолютно свободными, отличаться нелогичностью, отсутствием связи с вопросом и т.д. Важно, чтобы прозвучала осмысленная реакция первого игрока на вопросы двух ассистентов и чтобы в своих ответах он не пользовался запрещенными «Да!», «Нет!», «Не знаю!»

Использование каждого запрещенного ответа приносит штрафное очко.

Игра продолжается в течение двух минут. Затем судьи первой и второй групп сообщают о количестве заработанных игроком штрафных очков. Результат записывается. После этого игроки меняются ролями: отвечать и повторять движения в течение двух минут будет теперь второй игрок.

Вновь подведение итогов, запись и смена ролей: теперь игровые стулья занимают третий и четвертый участники, а первый и второй будут задавать вопросы.

Это задание можно проводить по очереди со всей группой, чтобы определить абсолютного чемпиона -того, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Завершение: обсуждение упражнения.

Какие действия было сложнее выполнять – повторять движения партнера или отвечать на вопрос?
Случались ли во время игры мгновения кризиса, когда вы понимали, что теряете контроль над ситуацией? Что помогло вам преодолеть такие моменты и вернуться к выполнению задания?
Что вы вынесли для себя из игры? Что вы думаете сейчас о сильных и слабых сторонах своего поведения в кризисной ситуации?

6 этап. Обратная связь

Ваши впечатления
Ваши ожидания совпали с итоговым результатом?
Какие умения и навыки вы получили в тренинге?

Семинар-тренинг: «Pазвитие стрессоустойчивости» — Общественные наблюдательные комиссии РФ

Семинар-тренинг:

Тема: «Pазвитие стрессоустойчивости»

Программа семинара-тренинга на тему «Развитие стрессоустойчивости» для сотрудников правоохранительных органов (УФСИН РФ и МВД РФ по Республике Дагестан).

Дата проведения: 23-25 мая 2015г.

Место проведения: г. Махачкала, УФСИН по РД

Время работы: с 10:00ч. до 18:00ч.

День 1-й

09.30-10.00	Регистрация участников семинара-тренинга.
10.00-11.30	Знакомство. Приветствие. Мини-лекция: «Понятие о стрессе и стресоустойчивости».
11.30-11.50	Кофе-брейк.
11.50-13.30	Упражнение «Визуальное чувствование» (совершенствование перцептивных навыков восприятия и представления друг друга). Упражнение «Стекло» (формирование взаимопонимания партнеров по общению на невербальном уровне)
13.30-14.30	Обед.
14.30-16.00	Упражнения «Дискуссия» (формирование паралингвистических и оптокинетических навыков общения. Совершенствование взаимопонимания партнеров по общению на невербальном уровне).
16.00-16.20	Кофе-брейк.
16.20-18.00	Упражнение «Передача движения по кругу» (совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне, развитие воображения и эмпатии).

День 2-й

09.30-10.00	Регистрация участников семинара-тренинга.
10.00-11.30	Приветствие. Разминка. Разогрев.
11.30-11.50	Кофе-брейк.
11.50-13.30	Упражнение «Умение вести разговор» (снижение тревожности, связанной с межличностным общением, развитие коммуникативных умений).
13.30-14.30	Обед.
14.30-16.00	Упражнение «Слалом» (освоение приемов корректного сворачивания контактов)
16.00-16.20	Кофе-брейк.
16.20-18.00	Упражнение «Подарок» (коррекция замкнутости)

День 3-й

09.30-10.00	Регистрация участников семинара-тренинга.
10.00-11.30	Приветствие. Разминка.
11.30-11.50	Кофе-брейк.
11.50-13.30	Мини-лекция «Формы проявления стресса и критерии его оценки. Динамика развития стрессовых состояний». Упражнение «Мыльные пузыри» (формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные, повышение самоуважения).
13.30-14.30	Обед.
14.30-16.00	Упражнение «Радуга» (снятие эмоционального напряжения). Упражнение «Вредные советы» (осознание собственных стереотипных деструктивных способов провокации стрессовых ситуаций)
16. 00-16.20	Кофе-брейк.
16.20-18.00	Обучение техникам релаксации (расслабления) по методу Джекобсона и упражнению «Медитативное дыхание». Подведение итогов тренинга, вербальная оценка своего эмоционального отношения к процессу участников друг к другу и ведущему.

В период 23 по 25 мая для сотрудников ФСИН и МВД Республики Дагестан проведен семинар-тренинг, направленный на развитие стрессоустойчивости.

В сценарии антистрессового тренинга реализовано несколько обучающих задач.

Первая задача – информирование участников о влиянии стресса на тело и психику человека. В связи с этим мы познакомили участников с такими важнейшими понятиями теории стресса, как стрессор, адаптивный синдром, фрустрация, СЭВ, психосоматические заболевания. После предоставления тренером данной информации содержание каждого из этих понятий обсуждалось в ходе упражнений или в форме групповых тематических дискуссий.

Вторая задача – научить участников группы отслеживать признаки стресса и его последствий у себя и других людей. Практика показывает, что многие наши реакции на стрессоры не осознаются как таковые и вытесняются. Часто игнорируется влияние стрессора, который запускает стрессовое поведение, исполняя роль своеобразного триггера. Это может быть какое-то слово, негативная мысль, высказывания значимых людей, особенности ситуации или поведения собеседника. Поэтому третья задача тренеров была направлена на то, чтобы научить участников осознавать влияние данных стрессоров, с тем чтобы в дальнейшем контролировать собственное поведение в ситуации стресса.

На тренинге было много вопросов о том, как реагировать на слова и действия разгневанного партнера, неуравновешенного начальника, коллеги или кого-то из близких, переживающих семейный кризис, как справиться с собственными сильными эмоциями. В связи с этим была решена еще одна важная задача тренинга – обучение участников методам самопомощи и саморегуляции, которые могут быть использованы в ситуациях, если давление стресса максимальное или длительное. Эти практические навыки особенно важны для сотрудников ФСИН и МВД, как представителей сложнейших коммуникативных профессий, так как им часто приходится сталкиваться с сильными эмоциями других людей.

В подобных ситуациях стандартные требования часто ограничивают работников в проявлении собственных негативных эмоций. Методы саморегуляции могут быть эффективны и для снятия постстрессового напряжения. Для сотрудников ФСИН и МВД сегодня также важно знать техники помощи другим людям, регулировать собственное эмоциональное состояние.

В тренинг была также включена информация об эмоциональном интеллекте, развитие которого сегодня является важным компонентом профессиональной успешности во многих сферах деятельности. Участники группе получили также информацию о воздействии негативных состояний на восприятие событий нашей жизни. Например, подробно была рассмотрена “кривая гнева” и способы коррекции этого состояния.

Сегодня для сотрудников важно знать, как помочь себе и другим, и тренинг “Развитие стрессоустойчивости” помог не только получить такие знания, но и приобрести навыки конструктивного реагирования на травмирующие ситуации.

В связи с тем, что наибольшее количество стрессовых ситуаций у сотрудников ФСИН и МВД связано с общением с деструктивными личностями, одной из задач тренинга является отработка техник, повышающих коммуникативную компетентность персонала. Мы считаем целесообразным включение в программу тренинга техник ассертивности, эффективной критики, техник аргументации и аттракции. Данные техники традиционно относятся к арсеналу социально-психологических тренингов, однако в нашем случае при проведении этих техник больше внимания уделено обсуждению биологической обратной связи (БОС). Давая инструкцию участникам ролевой игры, мы просили их отслеживать изменения дыхания, возникающие в теле напряжения, болевые ощущения и любые другие соматические изменения. Поэтому при обсуждении результатов той или иной ролевой игры или упражнения были проанализированы не только результаты коммуникации, но и результаты БОС.

Таким образом, в процессе трехдневного тренинга его участники изучили психофизиологические причины стресса, его последствий, психотерапевтические техники преодоления стресса и профилактики постстрессовых состояний. Были отработаны навыки освобождения от негативных установок, вредных привычек, неконструктивных стереотипов поведения и взаимоотношений с окружающими.

Освоены приемы аутогенной тренировки.

Подводя итоги, участники тренинга выразили свое мнение об эффективности тренинга, о том, насколько он оправдал их ожидания, какое влияние оказал на эмоциональное состояние и субъективный уровень стресса конкретного участника.

Основная цель тренинга – повышение стрессоустойчивости и оптимизация уровня стресса сотрудников ФСИН и МВД – достигнута. Практический блок программы включал в себя различные упражнения, направленные на оптимизацию уровня стресса, которые можно также применять и в повседневной жизни для повышения стрессоустойчивости на работе и дома.

Мнения участников программы о тренинге положительное, многие участники заметили положительные изменения в настроении и в состоянии после встреч в рамках программы. Большинство участников отметило повышение групповой сплоченности, улучшение климата внутри коллектива. В процессе занятия царила теплая, дружеская атмосфера. Участники программы, получив навыки выполнения упражнения повышения стрессоустойчивости, охотно выполняют данные упражнения дома.

В процессе работы, на первом этапе было выявлено, что сотрудники службы исполнения наказаний на работе испытывают значительный стресс и не способны в полной мере ему сопротивляться. То есть имеют низкий уровень показателя стрессоустойчивости. Работа сотрудников связана с высокой напряженностью трудового процесса и, как следствие, с эмоциональной нагрузкой.

Данная психологическая программа «повышения стрессоустойчивости» может эффективно использоваться специалистами психологами, работающими в сфере ФСИН и сотрудники проекта охотно поделились наработками с психологами, работающими в учреждениях ФСИН.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

Наборы.
Повторы.
Проведены учения.
Интенсивность (используемые грузы).
Частота сеансов.
Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
Оборудование для подвески – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

Улучшение мышечной силы и тонуса – для защиты суставов от травм.
Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
Большая выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
Обезболивание.
Улучшенная подвижность и баланс.
Улучшение осанки.
Снижение риска травм.
Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
Повышение самооценки.
Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
Повторы или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
Разнообразие – переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
Восстановление — мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес только на 2–10 % после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

Мышечная сила: 1–5 RM за подход, выполняется взрывным образом.
Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
Размер мышц (гипертрофия): 6–12 RM в подходе, контролируемый.
Мышечная выносливость: 12 – 15 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, ваше начальное увеличение силы в основном связано с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:

Увеличьте количество повторений.
Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
Тренируйтесь параллельно с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
Меняйте тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики.
Физиотерапевт.
Аккредитованный физиотерапевт.
AUSactive Зарегистрированный профессионал.Внешняя ссылка
AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311.

Метаболический стресс при тренировках с отягощениями: что нужно знать

Знание того, как работает метаболический стресс при тренировках с отягощениями, крайне важно для любого персонального тренера по фитнесу. Обладая передовыми знаниями о метаболическом стрессе, вы сможете понять механизмы роста мышц. Это, в свою очередь, поможет вам составить сбалансированные программы обучения для клиентов.

Основными механизмами в рамках программы гипертрофии являются повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Знание того, что такое метаболический стресс и как он работает по отношению к другим механизмам гипертрофии, гарантирует, что ваши клиенты получат наилучшие возможные результаты. Используйте это руководство, чтобы лучше понять, что такое метаболический стресс и как вы можете использовать его для клиентов. Метаболический стресс является критическим механизмом для достижения адаптации гипертрофии или увеличения скелетных мышц.

Когда вы узнаете о метаболическом стрессе, помните, что бодибилдеры — не единственные клиенты, которым может быть полезна эта форма силовых тренировок. На самом деле, клиенты, которые хотят избавиться от жира, также могут извлечь выгоду из развития сухой мышечной массы. Имея больше мышечной ткани, клиенты могут увеличить свой метаболизм, что позволяет им сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, более низкий процент жира в организме полезен для предотвращения других хронических состояний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Продолжайте читать: Упражнения для верхней части живота: возможен ли пресс на стиральной доске?

Что такое метаболический стресс?

Чтобы узнать, как метаболический стресс влияет на силовую тренировку, вы должны сначала узнать, что это за механизм. Во-первых, метаболический стресс следует отличать от механического стресса. Механическое напряжение, также известное как механотрансдукция, представляет собой механизм преобразования механической энергии в химические сигналы. Механорецепторы сарколеммы стимулируют синтез анаболических внутриклеточных мышечных белков. Думайте о механическом стрессе как о «снаружи внутрь». Механическое напряжение создается путем повторения тяжелой нагрузки в полном диапазоне движений в течение определенного периода времени. Например, поднимая штангу и выполняя сгибания рук на бицепс. В этом случае вес и движение относятся к механическому воздействию на мышцу. Таким образом, почему вы можете думать об этом как о «снаружи внутри».

Метаболический стресс, с другой стороны, относится к метаболизму. И простое определение метаболизма — это химические процессы, происходящие в живом организме для поддержания жизни. Внутри соединения углеводов, жиров и белков служат потенциальной энергией. Химический процесс разрушения этих соединений с высвобождением кинетической энергии известен как метаболизм.

Таким образом, метаболический стресс во время тренировки с отягощениями представляет собой стресс, оказываемый на мышцы метаболитами этих соединений. И, следовательно, вы можете рассматривать метаболический стресс во время упражнений с точки зрения «изнутри наружу».

Продолжайте читать: Тренировка груди и спины: сосредоточьтесь на эффективности и силе

Как метаболический стресс способствует наращиванию мышечной массы во время силовых тренировок?

Во время тренировки с отягощениями вены многократно сужаются за счет работы мышц.

Эта окклюзия кровоснабжения работающих мышц снижает количество клеточного кислорода, доступного для производства АТФ, тем самым увеличивая вклад анаэробного метаболизма. Существует множество теорий о том, как и почему это приводит к росту мышц.

Theory #1

Согласно одной из теорий, избыток метаболитов, а именно лактата, внутримышечного фосфокреатина (PCr), неорганического фосфата и водорода, может вызвать внутриклеточный отек. Клетка воспринимает избыток метаболитов как угрозу и инициирует анаболические сигнальные реакции, чтобы стимулировать укрепление своих органелл и ультраструктуры, что приводит к росту мышц. Другими словами, клетка растет изнутри наружу. Вы можете назвать это «мышечным насосом». Мышечная клетка набухает внутри.

Theory #2

Другая теория состоит в том, что накопление этих метаболитов просто увеличивает мышечную активацию в большей части мышечных волокон, увеличивая количество механотрансдукции или стимула «снаружи внутрь». В этом случае предполагаемая причина повышенной активации связана с утомляющим действием накопления водорода и неорганического фосфата в ткани. Когда мышечная усталость и упражнения продолжаются, ЦНС задействует больше двигательных единиц.

Другие теории, призванные объяснить мышечную гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом, включают резкое повышение уровня анаболических гормонов, увеличение количества сигнальных белков (цитокинов) и влияние активных форм кислорода.

Можно склоняться к первой теории, так как недавние исследования показали, что силовые тренировки с большим объемом вызывают гипертрофию саркоплазмы, а не сократительных компонентов (миофибрилл). Кроме того, методы ограничения кровотока показали гипертрофию мышц без какой-либо дополнительной механической нагрузки.

В конечном счете, выявление основного механистического фактора, приводящего к мышечной гипертрофии из-за метаболического стресса, является сложной задачей и остается в значительной степени неправильно понятой. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно полностью понимать основной драйвер, чтобы использовать этот механизм в клиентских сеансах.

Безопасная тренировка для максимизации метаболического стресса и мышечной гипертрофии

Более высокие объемы повторений приведут к большему накоплению метаболитов и, таким образом, к большему метаболическому стрессу. Многие исследования, старые и новые, подтверждают это предположение. Мы также можем обратиться к бодибилдерам, которые, как правило, являются крупными людьми, часто крупнее пауэрлифтеров, потому что они более регулярно тренируются, используя большие объемы и более короткие периоды отдыха.

Работа Брэда Шенфельда также научила нас тому, что тяжелые веса с небольшим количеством повторений и более легкие веса, поднятые до отказа, вызывают одинаковые показатели гипертрофии.

При составлении тренировочных программ, направленных на стимулирование метаболического стресса, помните о нескольких аспектах безопасности:

Программа с тяжелыми весами и более коротким диапазоном повторений является эффективным по времени методом для стимулирования гипертрофии, но также вызывает утомление центральной нервной системы. При слишком частом использовании это может привести к дискомфорту в суставах.
С другой стороны, слишком частые тренировки с использованием более легких нагрузок и веса могут не вызвать достаточной деформации мышечных волокон (мышечного напряжения), чтобы максимизировать размер мышц.

Нахождение баланса между размером нагрузки и частотой обеспечивает безопасность ваших клиентов, а также помогает им увидеть рост мышц.

Продолжайте читать: Восстановление и избегание перетренированности

Программирование силовых тренировок

Количество тренировок, необходимых для максимизации метаболического стресса, зависит от клиента.

Например, при работе со спортсменами этот тип тренировки следует использовать с осторожностью для основных мышц, таких как широчайшие мышцы, мышцы ног, мышцы груди и плеч. Путь к улучшению спортивных результатов лежит через силу, а на силу больше всего негативно влияют большие объемы и короткие периоды отдыха.

Для клиентов с телосложением или тех, кто хочет нарастить сухую массу тела, сочетание тяжелых дней с днями метаболического стресса может уменьшить усталость ЦНС, максимизировать гипертрофию и, что более важно, защитить суставы ваших клиентов.

Ниже приведены некоторые советы по тренировкам, которые помогут увеличить гипертрофию за счет включения метаболического стресса.

Сделайте фазу отдыха в конце эксцентрической фазы короткой. Целью является не повреждение мышц и не удлинение саркомера, поэтому не делайте акцент на медленном темпе в эксцентрической фазе движения. Продолжайте двигаться.
Используйте более короткие периоды отдыха. T Исследования показывают, что между 30-секундным и двухминутным отдыхом нет существенной разницы. Однако была показана разница между 30 секундами и двумя минутами по сравнению с пятью минутами. Держите разговоры между периодами отдыха короткими.
Старайтесь не зацикливаться на выполнении определенного количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве сокращения.
Попробуйте «насосную тренировку», которая является отличным способом гипертрофии мышц за счет метаболического стресса. В этом методе выполняется много повторений с постоянной, а иногда и быстрой скоростью, с короткими интервалами отдыха. В сочетании с ограничением кровотока этот метод может быть очень эффективным при гипертрофии. Он также является дополнением ко многим программам обучения.
Попробуйте комплексные подходы или несколько подходов разных упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу. Короткий период отдыха между подходами уменьшит нагрузку на тренировку и повысит мотивацию продолжать тренировку.

Продолжайте читать: Динамическая разминка верхней части тела для всех клиентов

Сосредоточьтесь на росте, но делайте это весело

Метаболический стресс может помочь клиентам достичь своих целей гипертрофии, но не забывайте, что это должно быть весело. Это обучение может быть тяжелой работой. Доведение ваших клиентов до неудобных ограничений может привести к тому, что вы потеряете клиентов, поэтому не забывайте вносить разнообразие, оставаться в гармонии с тем, что им нужно, и сосредоточьтесь на движениях, которые столь же эффективны, сколь и безопасны.

Механизмы, задействованные в тренировке гипертрофии, сложны. И традиционная сертификация персональных тренировок не даст вам основ физиологии упражнений, необходимых для достижения максимального роста мышц. Наука, стоящая за тем, что вызывает особую адаптацию человеческого тела для внесения изменений, — это то, что вы узнаете, получив степень в области физических упражнений или степень в области физиологии упражнений. Точно так же возможности карьерного роста в области физических упражнений намного шире, чем традиционная сертификация фитнес-тренировок.

Когда вы получаете степень в области физических упражнений в Университете Лайонела, вы не просто учитесь разрабатывать эффективные программы упражнений. Вы также узнаете, как тело реагирует на изменения. Это позволяет вам стать экспертом в области фитнеса и применять эти знания в тренировках, как и в советах, которые мы перечислили в этой статье. Кроме того, двери для вакансий в сфере фитнеса широко открыты. Независимо от того, хотите ли вы получить степень младшего специалиста, степень бакалавра или магистра, специалисты в области физических упражнений пользуются спросом.