Синдром выгорания на работе: Профессиональное выгорание на работе, как распознать и что делать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Профессиональное выгорание на работе, как распознать и что делать?

Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты энергии, проявляющийся в состоянии истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат стресса на рабочем месте (1).

Впервые термин «выгорание» был использован в далеком 1974 году психиатором X. Фреденбергером. Он исследовал тогда состояние психически здоровых людей, которые по роду своей деятельности оказывали психологические услуги.

С тех пор выгорание на работе было исследовано и диагностировано у представителей разных профессий и разных возрастов, тем самым подтвердив тот факт, что «выгоранию» подвержен любой человек независимо от пола, возраста и рода деятельности.

Наличие или отсутствие признаков синдрома профессионального выгорания вы можете проверить у себя самостоятельно. Если вы обнаружили хотя бы один признак из ниже перечисленных, то можно говорить о начале формирования синдрома «выгорания».

Если же у вас обнаруживается сочетание нескольких признаков, в таком случае, это говорит об уже сформировавшемся синдроме «выгорания» и это серьезный повод для того, чтобы уделить этому внимание, разобраться в причинах и устранить их для предотвращения последствий.

Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания:

«Эмоциональное и/или физическое истощение»

Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях перенапряжения и в чувстве опустошенности, исчерпанности своих эмоциональных ресурсов, чувстве усталости, которое не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.

«Личностная отстраненность»

Этот симптом выражается в том, что человек начинает свои мысли, чувства и даже действия воспринимать отчужденно без внутренней вовлеченности. Рабочий процесс становится обезличенным, формальным. Иногда мы называем это состояние «действовать на автомате». Человек отгораживается невидимым экраном от каких-либо переживаний, включая защитный механизм экономии и так истощенных запасов сил и энергии.

«Неудовлетворенность собой» в связи с работой

О наличие этого признака можно говорить, если успехи в работе перестали вас вдохновлять. Если вам кажется, что результаты работы не стоят затраченных вами усилий. Может возникнуть ощущение «загнанности в клетку», когда вы чувствуете, что занимаете не свое место, не видите перспектив развития, снижается удовлетворение работой. Сменить работу или сферу деятельности вам кажется невозможным в существующих обстоятельствах вашей жизни. Но если бы представилась возможность сменить работу, то вы бы ей воспользовались.

Рис. 1. Признаки синдрома профессионального выгорания

Как теперь вы можете убедиться, хроническая усталость, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив на вашем нынешнем рабочем месте могут быть признаками формирования синдрома профессионального выгорания, которому может быть подвержен каждый.

Поэтому попытки найти причины своего внутреннего состояния в якобы «плохой» работе не приведут к успеху. Даже сменив место работы, сферу деятельности или уйдя во фриланс, через какое-то время вас настигнет тоже состояние, дополнив картину новыми симптомами.

Поэтому обязанностью каждого сотрудника вне зависимости от сферы деятельности, должна быть способность находить и устранять причины своего профессионального выгорания.

Итак, профессиональное выгорание является результатом стресса на работе. Рассмотрим несколько источников стресса в работе разработчика ПО.

1. Монотонность в работе

Однообразные и простые операции, которые необходимо выполнять в процессе деятельности, быстро приводят к скуке и апатии. А если это будет продолжаться долго, то к состоянию психического пресыщения (отвращения к работе). Монотонность можно обнаружить в любой трудовой деятельности. Однако, особое внимание способам преодоления монотонности в работе стоит уделить специалистам-проектировщикам, чья деятельность связана с оперированием ГОСТами и СНИПами, где новым идеям сложно пробиться.

Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать.

Способы справиться с монотонностью в работе

Монотонность деятельности вызывает в нервной системе нехватку возбуждения нервных процессов, особенно при наличии большого объема работы. Соответственно, необходимо свою привычную деятельность периодически менять, создавать для себя новые условия, к которым нужно по-новому привыкать. И как только почувствуете, что привыкли, снова менять. Это касается даже мелочей. Это может быть смена привычного места обеда, смена привычного маршрута до работы и до дома, смена последовательности действий «включил компьютер-пошел за кофе». Сделайте наоборот, нелогично, «налил кофе-включил компьютер». Вот тут и начинаются «чудеса», мозг начнет шевелиться и думать: «А что же теперь в свободное время делать, пока компьютер загружается?» Это тот самый момент, когда рождаются идеи и новые способы поведения и т.д. И не беспокойтесь о том, что это может показаться нелогичным и неэкономным.

Эти две минуты не так много экономят на самом деле, но могут стать для вашей нервной системы профилактикой против монотонности и защитой от «выгорания» на работе. Разве заботиться о себе это не логично?

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать непривычные для вас методы планирования и структурирования. Людям со структурным типом планирования подойдет способ спонтанного планирования на основе эмоционального выбора. Людям, планирующим хаотично, наоборот, можно попробовать планирование по времени с будильником. Главное, чтобы для вас это было непривычно.

Самое приятное в этом, что вы ограничены только вашей фантазией. Изменение привычных способов выполнения автоматических действий является отличной профилактикой стресса и хронической усталости.

2. Недостаток социальной поддержки

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. На мой взгляд, в этих исследованиях можно выделить три главных принципа:

Первый принцип

Обратная связь от руководителя, начальника или коллег необходима для профилактики «выгорания». Имеет значение, как отрицательная оценка, так и положительная. Отсутствие какой-либо оценки трудовой деятельности, т.е. безэмоциональное, ровное отношение отражается самым худшим образом на результатах работы. «Незамечаемые», т. е. никак не оцениваемые люди начинают работать все хуже и хуже вследствие снижения силы мотива к выполняемой работе, так как считали, что она никому не нужна.

Второй принцип

Необходимо избегать оценок всей личности в целом как положительных, так и отрицательных («Ты молодец», «Ты ничего не понимаешь»). И соответственно, оценивать только конкретные действия или деятельность в связи с конкретным заданием. При положительной оценке действий человек осознает, что еще не все сделано и успех не является основанием для прозябания; при отрицательной оценке действий он не теряет уверенности в себе, не снижается мотивационный потенциал, понимает, что неудачу можно преодолеть, т.к. он имеет для этого достаточно возможностей.

Третий принцип

Материальное поощрение эффективно и стабильно мотивирует в случае, если результаты труда можно измерить количественно. Умственный труд крайне сложно оценивать в цифрах и показателях, поэтому материальное поощрение работников умственного труда может восприниматься как выражение личного отношения руководителя. Это, собственно, тоже неплохо, пока это отношение воспринимается как положительное, т.е. до первых материальных вычетов.

Способ справиться с недостатком социальной поддержки

Запрашивать у руководителя, начальника и коллег обратную связь о результатах своей деятельности. Следить, чтобы оценки касалась только деятельности и действий, а не личности в целом, конкретизировать обобщенные претензии и обобщенную похвалу. С похвалой, конечно, сложнее всего, её и так не хватает. С отсутствием социальной поддержки сталкиваются многие фрилансеры. У них могут проявиться признаки «выгорания», если они не научаться приемам самоподдержки и самомотивирования.

3. Работа в условиях «open space»

Влияние на эффективность деятельности присутствия других людей отмечал академик В.М. Бехтерев, выделяя три типа людей: социально возбудимые, социально тормозимые и социально индифферентные. Подобное отношение к присутствию других людей отмечено К. Юнгом в типологии личностей интроверт/экстраверт. Напомню, что интроверсия/экстраверсия К.Юнгом рассматривалась только с точки зрения способа пополнить запасы энергии и способности сосредотачивать внимание. Т.е. интроверты отдыхают и восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве. Экстраверты отдыхают в присутствии других людей, в общении и взаимодействии.

Специфика программистской работы обуславливает общность психологических черт профессиональных разработчиков ПО. Опыт С. Макконнелла и С. Архипенкова – экспертов в области управления разработкой ПО, а также мой личный опыт подтверждает, что большинство профессиональных разработчиков ПО относятся к интровертам согласно типологии К. Юнга. Т.е. восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве, а присутствие других людей для них является стрессовым фактором, уменьшающим запасы энергии, соответственно. При этом сам человек не всегда может осознавать, что теряет энергию, если вынужден работать среди других людей, т. к. расход энергии происходит постепенно в течение дня. Однако, свою принадлежность к интровертам или экстравертам можно выяснить самостоятельно, проанализировав разные ситуации из своего прошлого опыта.

Способ справиться с работой в условиях «open space»

По возможности организовать свое рабочее пространство таким образом, чтобы в поле вашего внимания не попадали другие люди. Если у вас есть выбор, то рабочее место стоит выбрать в тихом уголке, непроходное, желательно у окна, чтобы иметь возможность разгружать глаза от компьютера. Если возможности организовать свое рабочее место у вас нет, в таком случае ваш отдых дома должен быть максимально изолирован от присутствия других людей хотя бы на несколько часов.

Организация своей жизнедеятельности под свои типологические особенности позволит вам вовремя восполнять запас растраченной энергии, избежать хронической усталости и эмоционального истощения, тем самым оберегая себя от «выгорания».

Рис. 2. Причины возникновения синдрома профессионального выгорания

Вышеизложенный материал охватывает лишь часть основных признаков синдрома профессионального выгорания, а также некоторые из возможных причин стресса в работе разработчика ПО. Безусловно, анализ того, как влияет рабочий процесс на наше психологическое состояние, в т.ч. на профессиональное выгорание, невозможен без учета индивидуальных особенностей и жизненной ситуации человека. Сильные эмоциональные переживания в личной жизни могут способствовать быстрому развитию синдрома выгорания, даже если на работе отсутствовал стресс. Поэтому высококвалифицированный специалист должен знать способы справляться со стрессом не только на работе, но и знать, как быстро избавиться от подавляющих эмоциональных переживаний в личной жизни.

Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия. – М., 2002.
Стив Макконнелл – Совершенный код. Мастер класс / Пер. с англ. — М.: Издательство «Русская редакция», 2010.
Ильин Е.П. Мотивация и мотивы – СПб.: Питер, 2000

Борьба с выгоранием на работе

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто трендовый синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это означает нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения формулирует эмоциональное выгорание как «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию.

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил на работу. Необходимо всегда находить время для себя и своих близких и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил. Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

Синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе. Может характеризоваться нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, суицидальному поведению.

Развитие данного синдрома характерно, в первую очередь, для профессий, где доминирует оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи, социальные работники, спасатели, работники правоохранительных органов, пожарные). Также предрасполагает к выгоранию работа с «тяжелыми» клиентами (геронтологические, онкологические пациенты, агрессивные, суицидальные больные, пациенты с зависимостями.

СЭВ рассматривается как результат неблагоприятного разрешения стресса на рабочем месте.

Признаки выгорания:

Изменение поведения: скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, употребление психоактивных веществ, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость.
Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

Анкета

Оценка синдрома эмоционального выгорания.

Фазы развития СЭВ (по Селье).

I Фаза напряжения.
Является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального выгорания. Развитию СЭВ предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощён работой, отказывается от потребностей, с ней не связанных, забывает о собственных нуждах. Если эти старания работника адекватно оцениваются, поддерживаются, если человек получает ощущение важности и значимости своего труда, СЭВ не развивается. Если нет, и происходит крах представлений, то СЭВ получает своё развитие.
II Фаза резистенции.
Человек стремится к психологическому комфорту и поэтому старается снизить давление внешних обстоятельств.
III Фаза истощения.
Характеризуется падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. «Выгорание» становится неотъемлемым атрибутом личности.

Метастазы «выгорания» проникают в систему ценностей личности. Возникает антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.

Профилактика и лечение синдрома выгорания.

То, что защищает от развития СЭВ, может быть использовано и при терапии уже развившегося синдрома.

Здесь можно выделить два аспекта: индивидуальная защита и организационный подход.

Рассмотрим качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания.

Во первых, это следующие индивидуально-личностные особенности человека:

Сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (к примеру, занятия спортом и поддержка здорового образа жизни).
Высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях (работа с неустойчивой самооценкой, чтение психологической литературы либо обращение к психотерапевту, который укажет направления в этом вопросе).
Высокая профессиональная самооценка (необходимость постоянно повышать свой профессиональный уровень).

Во-вторых, выгорания избегают люди, имеющие, опыт успешного преодоления профессионального стресса; способные конструктивно меняться в напряженных условиях.

В-третьих, важной отличительной чертой людей, не подверженных СЭВ, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности, как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще. В завершении краткого обзора индивидуальных средств защиты хочется сказать, что «Бессердечье к себе – это тоже увечье».

Будьте внимательны к себе. При первых проявлениях СЭВ начинайте действовать: отдохните, встретьтесь с друзьями, смените обстановку, откройте в себе творческие способности. Если подручные средства не помогают, ищите помощи. Это может быть посещение тренингов (от тренинга личностного роста до тренинга креативности), индивидуальная или групповая работа с психотерапевтом. Помните, СЭВ самостоятельно не уйдёт, необходимо предпринимать шаги для своей защиты. Если чувствуете, что не можете справиться с проблемой сами, не затягивайте поход к специалисту.

Эффект «выгорания на работе» признали болезнью — Российская газета

Со стрессами на рабочем месте в России сталкиваются 70 процентов работников. И 49 процентов работодателей признали: на предприятиях есть предпосылки для этого, так что проблема требует государственного регулирования, рассказал «Российской газете» проректор Академии труда и социальных отношений Александр Сафонов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже признала болезнью синдром эмоционального выгорания. И теперь состояние стресса будет определяться как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться». Это описание профессионального выгорания внесли в каталог Международной классификации болезней (МКБ-11). И теперь, по идее, люди, страдающие от стресса на работе, смогут рассчитывать на медицинскую помощь. Многочисленные опросы общественного мнения подтверждают, что этим давно надо было заняться.

Один из таких опросов провела психолог Анастасия Чуркина среди медицинских работников, которые, как правило, более внимательно относятся к своему здоровью и анализируют происходящие в нем изменения. Он показал, что 49 процентов медиков испытывают чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и утром после сна.

И практически столько же (51 процент) признались, что у них есть ощущение эмоционального и физического истощения.

По словам Анастасии Чуркиной, вследствие эмоционального перенапряжения на работе у каждого третьего респондента (33 процента) снижена восприимчивость и реакция на происходящие события.

Среди причин выгорания на работе — проблемы, связанные с зарплатой, и отсутствие возможности для реализации творческого потенциала

39 процентов ощущают слабость, снижение жизненной активности и энергии. 19 процентов пожаловались на постоянную заторможенность, равнодушие ко всему. А 32 процента — на частые головные боли и другие расстройства здоровья (желудочно-кишечные, бессонницу, нервозность, резкое колебание веса, одышку, ухудшение зрения).

По мнению психолога, картина с работниками других отраслей мало отличается от медиков. Среди причин, по которым происходит выгорание, можно выделить проблемы, связанные с зарплатой, интенсивностью труда, отсутствием возможности для реализации творческого потенциала.

«Диапазон профессий для развития этого синдрома действительно широкий, — подтвердил «РГ» вице-президент фонда «Кардиопрогресс» Мехман Мамедов. — Это характерно не только для офисных сотрудников, но и для творческих людей, педагогов, спортсменов». Однако, по его словам, синдром выгорания — это определение психологической зависимости сотрудника, у которого работа имеет доминирующий фактор.

То есть не только профессия располагает к синдрому выгорания, но и личностные особенности играют не последнюю роль, уточняет Мамедов. И продолжает: это состояние известно еще с древних времен, классики в различных вариациях описывали это состояние. Однако в наше время масштабы этого состояния расширились.

«Психическое, физическое истощение, плохой сон, нарушение аппетита, апатия, раздражительность, снижение концентрации и внимания. Это малая часть симптомов», — продолжает врач.

Как снизить стрессы на работе? По словам Мамедова, регулярные профосмотры и диспансерное наблюдение могут быть полезными. Ответственность работодателя также имеет важное значение, порой они чрезмерной нагрузкой и поручениями способствуют к развитию замкнутого круга.

«И главное, это режим работы. 8-часовая работа — не просто законодательный вердикт, а результат серьезных социальных исследований», — напомнил профессор Мамедов.

И продолжил: специфической лекарственной терапии здесь скорее нет. Общеукрепляющие препараты, витамины, растительные препараты могут применяться. Физиотерапия и реабилитационные методы также уместны. Но при наличии соматических болезней требуется специфическая терапия.

По мнению Александра Сафонова, сегодня оценивается влияние на работников в основном физических факторов на рабочем месте, а социальные остаются за скобками.

И только в одном документе — Руководство по гигиенической оценке факторов рабочей среды трудового процесса, — утвержденном главой Роспотребнадзора в 2005 году, есть раздел, который частично касается напряженности трудового процесса. При этом методики оценки этого напряжения нет. Есть только речь о хронометраже рабочего времени.

Для того чтобы россияне меньше выгорали на работе, нужно, чтобы возрождалась медицина труда, на предприятиях открывались медицинские кабинеты, где врачи следили бы за здоровьем работников, психологические кабинеты, специалисты которых помогали бы работникам справляться со стрессами. «По законодательству работодатели должны тратить два процента от оборота компании на охрану труда. Надо дать им возможность вкладывать эти деньги в том числе и в работу медицинских и психологических кабинетов на предприятии», — считает Сафонов.

Профессиональное выгорание: признаки синдрома

Любимый кофе стал невкусным, друзья-коллеги надоели, а каждый подъем на работу — пытка? Возможно, это не просто сезонная хандра или последствия долгой разлуки с морем. Хроническая усталость может быть признаком эмоционального выгорания и об этом мы хотим с вами поговорить.

Что значит «сгореть на работе»

В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после выговора от босса. Трудные дни на работе бывают у всех, но выгорание — это отсутствие хороших дней вообще. Профессиональное выгорание — это хронический стресс.

Признаки профессионального выгорания

Не факт, что один из этих признаков говорит о вашем эмоциональном выгорании, но если вы в течение долгого времени испытываете несколько из симптомов — задумайтесь:

постоянное ощущение измученности;
снижение продуктивности;
ухудшение отношений с родными на фоне вашей раздражительности;
цинизм по отношению к коллегам и клиентам;
сильная забывчивость, проблемы с памятью;
безразличие к работе и даже к тем проектам, которые раньше вас вдохновляли.

Некоторые психологи отмечали у людей с профессиональным выгоранием и другие симптомы. Например, навязчивые мысли о работе во внерабочее время и даже ухудшение здоровья (бессонница, головные боли, учащенное сердцебиение, головокружение или желудочно-кишечные боли). Все симптомы индивидуальны, но основные признаки общие у всех — хроническая усталость и безразличие к рабочим делам.

Кто подвержен выгоранию

Выгорание связано с высокой эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. Поэтому профессиональным выгоранием часто страдают врачи и другие медработники, сотрудники благотворительных фондов, полицейские, учителя.

Люди, которым приходится часто общаться с незнакомцами, знакомиться с новыми людьми, быть на виду у остальных, тоже сильно подвержены профессиональному выгоранию.

Очень часто сгорают на работе лучшие сотрудники, которые обычно отличаются суперпродуктивностью, и перфекционисты. Безудержная работа без сна и отдыха — прямой путь к профессиональном выгоранию.

Четких последствий профессионального выгорания нет, но постоянная усталость и плохое настроение могут довести до чего угодно — от депрессии до серьезных проблем со здоровьем.

Что делать при выгорании

Сгореть можно и на любимой работе, поэтому вариант уволиться и сменить работу — не единственный. Для начала разберитесь, почему вы дошли до такого состояния. Может, вы давно не можете решить какую-то рабочую задачу, руководитель принижает ваши достижения или обязанностей слишком много. После выяснения причины подумайте, как преодолеть выгорание.

Что делать при профессиональном выгорании:

Избавьтесь от перфекционизма

Навязчивое желание сделать все идеально и страх ошибиться сведут вас с ума. Расслабьтесь и позвольте себе быть просто хорошим сотрудником, а не идеальным роботом-работуном.

Снизьте нагрузку

Поговорите с руководителем по душам о вашей проблеме и попросите пересмотреть ваши должностные обязанности. Возможно, часть из них можно переложить на менее загруженных сотрудников или вовсе упразднить.

Научитесь отказываться

Провести тренинг для новичков в компании — да. Взять на себя еще полставки — да. Доделывать отчет за забывчивым коллегой — да. Помогать боссу выбрать подарок для его жены — да. А вот и нет! Хватит взваливать на себя миллиард задач — иначе сгорите!

Возродите интерес к работе

Второе дыхание на старой работе откроют новые задачи. Скука и потеря интереса к рабочим делам иногда вызывается гиперквалифицированностью — это когда вы ну суперпрофессионал и все знаете. Изучите новые инструменты на рынке, пообщайтесь со специалистами из других компаний, запишитесь на онлайн-курс.

Отдыхайте

Заведите себе новое хобби, запишитесь на танцы — наполните нерабочее время интересными занятиями. Зацикленность только на работе и приводит к выгоранию. И перестаньте наконец проверять рабочую почту по ночам и отвечать на звонки клиентов после 6 вечера.

Распланируйте дела

Иногда бывает страшно подступиться к работе — кажется, что дел просто миллион. Отсюда плохое настроение и тоска. Научитесь грамотно планировать рабочий день и не копить дела на потом.

Увольтесь

Если ничего не помогает и вы не можете реанимировать любовь к работе — пора сменить компанию или даже профессию.

Часто преодолеть профессиональное выгорание помогает хороший отдых. Пересмотрите отношение к работе или гнетущим проблемам — возможно, все еще не так плохо, и вам просто нужно в отпуск. Если справиться с выгоранием не получается, задумайтесь о смене деятельности.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

Итог

Профессиональное выгорание — не шутка, а болезнь и тревожный звоночек. Не доводите себя до выгорания: отдыхайте, распределяйте нагрузку, не зацикливайтесь на работе. А если чувствуете, что сгораете, разберитесь в причинах и скорее действуйте — тушите огонь!

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
чувство вины и невостребованности;
избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Иногда появляются физические симптомы:

снижение иммунитета;
головная боль;
проблемы со сном;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.

Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

«Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
«Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
«Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:

люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
перфекционисты;
идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
социально незащищенные, одинокие люди;
те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
монотонность или постоянные хаотичные перемены;
ненадежность работы, отсутствие гарантий;
завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
частые переработки, несправедливая оплата труда;
период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже
1	Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен	да	нет
2	Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно	да	нет
3	Меня раздражают коллеги	да	нет
4	Клиенты (пациенты, заказчики, дети..) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги	да	нет
5	Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров	да	нет
6	Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю	да	нет
7	Работа для меня слишком легкая	да	нет
8	Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе	да	нет
9	Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно	да	нет
10	Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца	да	нет
	Общее количество «да»:

Результаты:

0-1 — вы не подвержены СЭВ;
2-6 — вам нужен перерыв;
7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
10 — нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

- Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
- Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
- Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
- Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
- Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia.ease
E-mail: [email protected]
Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Ноябрь 6, 2017

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.

стадии профессионального выгорания и способы решения проблемы

Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание — приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания — надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать. Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется. Вы словно выгорели дотла — пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.

Определение термина

Почему мы выгораем?

Слишком много работы

В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь — а это чревато стрессами. Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск. Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет — что ж, вы начинаете выгорать.

Слишком близко к сердцу

Чем больше работаешь — тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы. Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг — так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону — вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека. Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.

Слишком долго работаете

Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет. Если всю жизнь работать на одном месте — вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать — привет, выгорание. Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.

Пример таблички с режимом работы

Переживаете кризис личности

Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом — полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает. Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится — может, и обойдется. Если это просто способ зарабатывания денег — велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.

Признаки профессионального выгорания

Выгорание — такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья — по многим признакам она схожа с депрессией.

Вы становитесь равнодушным

В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, — писал Сергей Есенин. Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало — вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать — сначала это работает, потом и мотивация пропадает. Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.

Вас бесят коллеги и клиенты

То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той — ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть. Клиенты просто бесят — кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать. Но виноватыми в этом вы сочтете именно их — “плохих” партнеров и сотрудников.

Вы знаете, что ничего не знаете

На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”. Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться — умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите. И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом — конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому — лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.

Вы плохо работаете

Даже если вы большой начальник — все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников — дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.

Вы постоянно находитесь в напряжении

Пока вы на работе — чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда — даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает. Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать — становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия — ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием. Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.

Симптомы депрессии

Появляются проблемы со здоровьем

Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье — это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.

Если проблема не решится — болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки — хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить — не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.

Кто в зоне риска?

Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:

Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами — будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли — долго в таких стрессовых условиях не проработать.
Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается — махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах — так и до депрессии недалеко.
Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.

Типы профессионального выгорания

Стадии профессионального выгорания

1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть. Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением. Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.

2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи — вообще идти на работу не хочется. Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять. Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся — так тому и быть.

Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное — а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!

3. Если ничего не предпринимать — наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели — наступает разрушение личности. Из обычного человека — живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове — вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом. Ничего не радует, ничего не мотивирует — впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса. “Зачем все это, для чего я живу?” — вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.

Стадии профессионального выгорания

Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс — сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем. И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам. Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом — и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.

Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии — бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.

Как возродиться из пепла?

Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, — что ж, бывает. Теперь главное — избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.
Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете. Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров — и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют — подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.
Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности — пришла пора что-то менять. Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники. К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес — можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.
Сходите к психологу. Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни — так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного — вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.

Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как его распознать и принять меры

Чувство выгорания на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.
Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство недостаточной успеваемости и утрату личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз.Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, например депрессией. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

Вы стали циничным или критичным на работе?
Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
Вам трудно сконцентрироваться?
Вам не хватает удовлетворения от ваших достижений?
Вы разочарованы своей работой?
Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
Изменились ли твои привычки сна?
Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

Отсутствие контроля. Неспособность повлиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, чувствуете, что вас подрывают коллеги, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

Чрезмерное напряжение
Усталость
Бессонница
Печаль, гнев или раздражительность
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на рабочем месте

Попытайтесь принять меры.Для начала:

Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
Сделайте упражнение. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика предполагает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г. Показать ссылки

Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 1359105317740415.
5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.

Узнать больше Подробно

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство истощения, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание также может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ». Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может быть вызван в основном вашей работой, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования за работой. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.Взаимодействие с другими людьми

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
Эмоциональное истощение : выгорание вызывает у людей чувство истощения, неспособности справиться и усталости. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам.Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия. Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвергаются работники всех отраслей на всех уровнях.Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Поддержка менеджера предлагает психологический буфер против стресса.Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают эмоциональное выгорание на регулярной основе.
Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными.Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
Недобросовестное обращение. Сотрудники, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза чаще подвержены сильному эмоциональному выгоранию. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.Взаимодействие с другими людьми

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием. Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Как стресс может вызвать набор веса

Стресс может существенно повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес. Это также может помешать вам похудеть. Связь между стрессом и набором веса очевидна, будь то высокий уровень гормона стресса кортизола, нездоровое поведение, вызванное стрессом, или их комбинация.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Связь между стрессом и кортизолом

Исследователям давно известно, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.Каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток. Все это делается для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из опасной ситуации (также известной как реакция борьбы или бегства).

Как только угроза утихнет, уровень адреналина улетучится, а скачок сахара в крови снизится. Это когда кортизол начинает работать в полную силу, чтобы быстро восполнить запас энергии.

Смотреть сейчас: 5 причин, по которым стресс может вызвать набор веса

Тяга к кортизолу и сахару

Подавите тягу к сахару. Поскольку сахар снабжает ваше тело быстрой энергией, в которой, по его мнению, он нуждается, часто это первое, к чему вы стремитесь, когда испытываете стресс.

Обратной стороной потребления такого большого количества сахара является то, что ваше тело склонно накапливать сахар, особенно после стрессовых ситуаций. Эта энергия хранится в основном в виде брюшного жира, от которого бывает особенно трудно избавиться.Так начинается порочный круг: стресс, выработка кортизола, набор веса, желание большего количества сахара, потребление большего количества сахара, увеличение веса.

Кортизол и метаболизм

Даже если вы не едите продукты с высоким содержанием жира и сахара, кортизол также замедляет метаболизм, что затрудняет похудение.

В 2015 году исследователи из Университета штата Огайо опросили женщин о стрессе, который они испытали накануне, перед тем, как накормить их высококалорийной пищей с высоким содержанием жира.После еды ученые измерили уровень метаболизма женщин (скорость, с которой они сжигали калории и жир) и изучили уровень сахара в крови, холестерина, инсулина и кортизола.

Исследователи обнаружили, что в среднем женщины, сообщившие об одном или нескольких факторах стресса в течение предшествующих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу. Это могло привести к увеличению веса на 11 фунтов за год. У стрессированных женщин также был более высокий уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Нездоровые привычки, вызванные стрессом

Помимо гормональных изменений, связанных со стрессом, стресс также может подтолкнуть вас к следующим нездоровым привычкам, каждый из которых может вызвать увеличение веса:

Эмоциональное питание : Повышенный уровень кортизола может не только вызвать тягу к нездоровой пище, но и излишняя нервная энергия часто может заставить вас есть больше, чем обычно. вы получаете некоторое временное облегчение от стресса, но затрудняете здоровое управление весом.
Еда «доступного» или быстрого питания : Когда мы в стрессе и не планируем, мы склонны есть первое, что видим, и / или то, что доступно и доступно, что не всегда является самым полезным для здоровья вариантом. Вы также можете с большей вероятностью проехать через ресторан быстрого питания, чем тратить время и умственную энергию на приготовление сбалансированной и здоровой еды.
Упражнения меньше : С учетом всех требований вашего расписания, упражнения могут быть одним из последних дел в вашем списке дел.Если так, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, могут оставить мало возможностей для физической активности.
Пропуск приемов пищи : Когда вы решаете сразу несколько вещей, здоровое питание может упасть в списке приоритетов. Вы можете пропустить завтрак, потому что опаздываете или не едите обед, потому что в вашем списке слишком много дел.
Меньше сна : Многие люди сообщают о проблемах со сном, когда находятся в состоянии стресса.Исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также снижает силу воли и способствует формированию нездорового питания.

Как разорвать цикл стресса и набора веса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки, скорее всего, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут легко отойти на второй план. Соблюдение расписания и / или распорядка может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом. Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг стресса и набора веса:

Сделать упражнение приоритетным .Физические упражнения — важнейший компонент снижения стресса и контроля веса. Это может помочь вам решить обе проблемы одновременно, поэтому важно для предотвращения набора веса, связанного со стрессом. Идете ли вы на прогулку во время обеденного перерыва или ходите в спортзал после работы, включите в свой распорядок регулярные упражнения.
Ешьте более здоровую и комфортную пищу . Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы почувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортной пищи в улучшении настроения, показало, что употребление в пищу относительно более здоровой комфортной пищи, такой как воздушный попкорн, с такой же вероятностью может повысить негативное настроение, как и «нездоровая» пища.Убедившись, что в вашей кладовой есть такие продукты, вам будет легче выбрать более здоровый вариант во время сильного стресса.
Практикуйте осознанное питание . Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь, может помочь снизить стресс, способствовать похуданию и предотвратить набор веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, у которых был стресс на основе осознанности и тренировка по питанию, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем привело к уменьшению жира на животе.В следующий раз, когда вы будете есть, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь от телефона или телевизора.
Вести дневник питания . Обращая внимание на свои пищевые привычки, вы можете контролировать свое потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал. Итак, используете ли вы приложение для отслеживания своего питания или вы записываете все в дневник питания, более внимательное отношение к тому, что вы кладете в рот, может улучшить ваши пищевые привычки.
Пей больше воды . Жажда легко спутать с голодом. Но смешение этих двух желаний может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему организму, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче распознать голод после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если с момента еды прошла всего пара часов, а вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.
Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь .Любите ли вы йогу или находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола и помочь вам контролировать свой вес.

Слово от Verywell

Если стресс и / или увеличение веса, связанное со стрессом, вызывает у вас дистресс или мешает выполнять повседневные обязанности, возможно, пришло время обратиться за профессиональным здоровьем.Психотерапия и, в частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть очень полезны в обучении навыкам совладания с трудностями, чтобы лучше справляться со стрессом и весом.

Как сделать перерыв в работе (и зачем это нужно)

Всем иногда нужно делать перерыв, но многие люди оставляют свой отпуск неиспользованным. Планируете ли вы отпуск, отдых или развлечения, важно сделать перерыв в работе, рутине и жизненных требованиях, чтобы контролировать уровень стресса.

Когда вы делаете перерыв, вы не уклоняетесь от ответственности. Вы заботитесь о себе, поэтому у вас хватит выносливости, чтобы проявить себя наилучшим образом. Научившись следить за признаками того, что вам нужен перерыв, вы сможете запланировать какое-то время, которое поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и восстановленным.

Риски хронического стресса

Тело создано, чтобы реагировать на короткие всплески стресса. Когда стресс является продолжительным и реакция на стресс запускается неоднократно и регулярно, что может случиться на стрессовой работе или в конфликтных отношениях, ситуация превращается в хронический стресс, и могут возникнуть настоящие проблемы со здоровьем.

Хронический стресс может сделать вас более восприимчивыми к различным состояниям, от частых головных болей и желудочно-кишечных заболеваний до высокого кровяного давления, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Когда ваша «аллостатическая нагрузка», или общий уровень стресса, накапливается до определенного уровня, стресс может увеличиваться как снежный ком, потому что вы постоянно находитесь в состоянии реактивности.

На этом этапе даже позитивные события могут казаться ошеломляющими, если они тратят энергию на наслаждение. Вы можете ответить не из силы и мудрости, а из места беспокойства или работы на автопилоте.

Признаки того, что вам нужен перерыв

Иногда очевидно, что тебе нужен отпуск. В других случаях стресс может подкрасться к вам. Возможно, вам не обязательно осознавать, когда вы рискуете быть перегруженными или выгореть.

Каждый реагирует на стресс по-своему, а это значит, что признаки подавленности также очень индивидуальны. Однако в большинстве случаев есть несколько общих предупреждающих знаков.

Если вы столкнулись с одним или несколькими из перечисленных ниже событий, начните планировать время простоя.Это может означать настоящий отпуск или даже просто отдых на выходных, чтобы зарядиться энергией.

Ключевые признаки того, что вам нужен перерыв, включают:

Изменения в пищевых привычках
Цинизм о работе
Проблемы с концентрацией внимания
Чаще болеют
Недостаток энергии
Отсутствие мотивации
Низкое настроение
Разочарование
Чувство расфокусировки или нечеткости головы
Физические симптомы, такие как головные боли или боли в животе
Низкая производительность труда
Нарушения сна
Употребление наркотиков или алкоголя, чтобы справиться со стрессом
Уход от друзей, семьи или коллег

На самом деле, если вы уже не чувствуете себя энергичным, мотивированным, возбужденным, творческим и полностью вовлеченным в работу и в свои отношения, вам, скорее всего, принесет пользу отпуск, потому что это хорошая идея, чтобы справиться со стрессом до того, как он станет подавляющим.Каникулы, дни психического здоровья и регулярный уход за собой помогут вам поддерживать себя в лучшем виде.

«Я думаю об этих перерывах как о профилактике», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, FTOS, лицензированный психолог, специализирующийся на здоровье и благополучии. «Нам необходимо участвовать в них на регулярной основе, чтобы иметь возможность справляться со стрессом и предотвращать выгорание. Главное — не дать нам добраться до того момента, когда нам абсолютно необходим перерыв».

Важно отметить, что многие из этих признаков также могут быть симптомами психического состояния, такого как депрессия или беспокойство.Поговорите со своим врачом или психиатром, если эти симптомы не исчезнут даже после перерыва.

Преимущества перерыва

Отпуск и даже более короткие перерывы (возьмите выходной после обеда), когда вы получаете некоторое физическое и психологическое пространство для удовлетворения жизненных требований, могут принести много наград. Некоторые из преимуществ, которыми вы можете воспользоваться во время перерыва, включают:

Снижение стресса : Очевидно, вы чувствуете меньше стресса, когда не находитесь в стрессовой среде.Но перерывы приносят больше. Они прерывают цикл стресса, который может привести к перегрузке.
Отдых : вырвавшись из цикла хронического стресса, вы можете восстановить физическое и моральное состояние в более здоровом месте.
Более ясное мышление : Поскольку хроническая реакция на стресс может привести к снижению творческих способностей, проблемам с памятью и другим проблемам, этот перерыв в цикле стресса может привести к более острому мышлению и повышению творческих способностей во всех сферах вашей жизни.
Повышенная продуктивность : Все это может улучшить вашу работу, сделать вас более доступными в отношениях, более энергичными в отношениях с семьей и более способными радоваться жизни после возвращения.

Как сделать перерыв

Если вам нужен перерыв, есть несколько разных вариантов его получения. Вы можете сделать длинный и роскошный перерыв, расслабляющий и простой или что-то короткое и сладкое. У вас могут быть даже минутные перерывы в течение дня, чтобы поддерживать продуктивность и не чувствовать себя перегруженными.

Отпуск

Отпуск — это настоящий перерыв в классическом понимании этого слова, и отдых важнее, чем многие думают. Вот почему многие выходные дни остаются неиспользованными, когда нужно наслаждаться ими в полной мере.

Ключом к спокойному отдыху является расставление приоритетов в отдыхе и развлечениях во время отпуска; Не забронируйте себя туристическими мероприятиями и не берите с собой столько работы, чтобы к возвращению вы почувствовали, что вам нужен отпуск после отпуска.

Многие люди считают, что перерыв добавляет слишком много работы для подготовки к отъезду и восполнения упущенного времени. Хотя это может потребовать определенных усилий, польза для здоровья и благополучия, которую вы получите, с лихвой компенсирует эти затраты.

Staycation

Отдых на природе становится все более и более модным, особенно потому, что люди все больше нуждаются в отдыхе, но с меньшими возможностями для осуществления экзотического путешествия. Отдых — это отдых и релаксация, а также наслаждение домашним, милым домом — местом, где вы часто слишком напряжены и заняты, чтобы по-настоящему наслаждаться.

Ключ к освежающему отдыху такой же, как ключ к спокойному отдыху, но с этим труднее справиться: не переусердствуйте и не позволяйте работе закрасться. Это означает, что вам не нужно убирать, работать в офисе или заниматься регулярные обязанности. Вы можете либо выключить телефоны, не обращать внимания на электронную почту и сделать так, чтобы отдыхать и поиграть дома, либо пойти в ближайший отель, чтобы упростить задачу.

«Важно по-прежнему указывать в своей электронной почте сообщение« Нет на работе »и стараться не проверять ее регулярно», — говорит д-р.Гольдман. «Вы все еще можете время от времени проверять его, поскольку это иногда помогает уменьшить стресс и беспокойство во время« отпуска », но то, что вы находитесь дома в отпуске, не означает, что вы должны работать».

Игровая площадка

Мало кто говорит о игровой площадке, но это отличная идея: оставайся дома, но развлекайся! Разница между отдыхом и игрой в том, что отдыхающие, как правило, больше сосредотачиваются на отдыхе и расслаблении, в то время как игровые площадки предназначены, как вы уже догадались, для развлечения!

Из-за тяжелой работы и стрессовых распорядков, характерных для образа жизни многих людей, важно немного повеселиться (как это сделал Билли Кристал, чтобы «вернуть улыбку» в классическом фильме Городские пижоны ), чтобы зарядиться энергией и быть уверенным. вы наслаждаетесь жизнью.Вы можете посвятить несколько дней игровой площадке или просто регулярно развлекаться.

Короткие перерывы

Иногда вам просто нужно отдохнуть от стресса на время, достаточное для того, чтобы нарушить цикл реакции организма на стресс, а затем вернуться к действию. Если вам просто нужен быстрый перерыв, совершите пешую прогулку или поездку на велосипеде, посмотрите фильм или даже займитесь пятиминутным сеансом медитации.

Проведение времени на свежем воздухе и физическая активность также могут помочь снять стресс.Включите их в свой короткий перерыв, например, прогуляйтесь вокруг квартала, чтобы получить больше отдачи от короткого перерыва.

Слово от Verywell

Каждому время от времени нужен перерыв, чтобы снять стресс. Даже если вы не можете взять большой отпуск, отдых или короткий перерыв могут стать ценным способом восстановить силы и отдохнуть.

факторов занятости, способствующих выгоранию сотрудников

Выгорание на работе, также известное как «выгорание на работе» или просто «выгорание», — это состояние, при котором вы теряете всякую мотивацию или стимулы, что приводит к чувству депрессии или стресса.Это может быть очень неудобное состояние, обычно потому, что оно наступило после длительного периода стресса или более короткого периода сильного стресса, чувства бессилия или подавленности, а также чувства безнадежности, поскольку вытащить себя из ямы может показаться непреодолимым. выгорания, как только вы там окажетесь.

Что такое выгорание на работе?

Выгорание — это больше, чем просто чувство стресса на работе, оно имеет тенденцию преследовать вас изо дня в день, проявляя себя как чувство страха в воскресенье вечером (если вы знаете, что вам нужно снова работать в понедельник), чувство страха. неспособность проявить энтузиазм или мотивацию к работе и отсутствие удовольствия от того, что вы делаете.Это может быть страшно, потому что вы можете не знать, как выбраться из этого места, когда чувствуете, что выгорели.

Выгорание может быть вызвано чувством непреодолимого стресса, но чаще всего оно возникает из-за определенных типов стресса и факторов на работе. Существует несколько факторов, которые могут способствовать выгоранию, в том числе особенности работы, факторы образа жизни и личностные характеристики. У некоторых компаний и отраслей уровень выгорания намного выше, чем у других.

Общие особенности работы, которые приводят к выгоранию

Следующие особенности, как правило, вызывают больший стресс и больше сказываются на рабочих:

Неясные требования: Когда работникам непонятно, как добиться успеха, им труднее быть уверенными, получать удовольствие от своей работы и чувствовать, что они делают свою работу хорошо.Если должностная инструкция не разъясняется четко, если требования постоянно меняются и их трудно понять, или если ожидания по иным причинам неясны, работники подвергаются более высокому риску выгорания.
Невозможные требования: Иногда просто невозможно выполнить работу, как это объясняется. Например, если обязанности на работе превышают время, отведенное на их правильное выполнение, действительно невозможно выполнить работу хорошо. Рабочие приложат много усилий и никогда не почувствуют себя успешными, что также подвергает их риску выгорания.
Время высокой нагрузки без «простоев»: Многие рабочие места и отрасли имеют «кризисные времена», когда работники должны работать дольше и справляться с более интенсивной рабочей нагрузкой в течение определенного периода. Это действительно может помочь людям почувствовать бодрость, если дополнительные усилия будут учтены, надлежащим образом компенсированы и ограничены. Это становится проблемой, когда «кризисные времена» случаются круглый год и у рабочих нет времени на восстановление.
Серьезные последствия неудачи: Люди делают ошибки; это часть человеческого бытия.Однако, когда случайная ошибка имеет ужасные последствия, например, риск судебного разбирательства, общий опыт работы становится гораздо более напряженным, и возрастает риск выгорания. Юристы или работники здравоохранения часто имеют более высокий уровень эмоционального выгорания из-за возможных последствий.
Отсутствие личного контроля: Люди склонны испытывать волнение по поводу того, что они делают, когда они могут творчески решать, что нужно сделать, и придумывать способы решения возникающих проблем.Вообще говоря, работники, которые чувствуют себя ограниченными и неспособными осуществлять личный контроль над окружающей средой и повседневными решениями, как правило, подвергаются большему риску выгорания.
Отсутствие признания: Трудно много работать и никогда не получить признания за свои достижения. Награды, общественная похвала, бонусы и другие знаки признательности и признания достижений имеют большое значение для поддержания высокого морального духа. Там, где похвалы скудны, существует риск выгорания.
Плохое общение: Плохое общение в компании может вызвать или усугубить некоторые из этих проблем, например неясные ожидания работы или недостаточное признание.Когда у сотрудника есть проблема, и он не может должным образом обсудить ее с кем-то, кто может помочь, это может привести к чувству слабого личного контроля.
Недостаточная компенсация: Некоторые занятия вызывают стресс по своей природе, и это одна из тех вещей, которые вы просто принимаете вместе с зарплатой — если зарплаты достаточно. Однако, если требования высоки, а финансовая компенсация низка, рабочие начинают думать: «Они не платят мне достаточно, чтобы справиться с этим!» И риск выгорания возрастает.
Плохое руководство: Руководство компании может во многом помочь предотвратить выгорание или способствовать его развитию. Например, в зависимости от руководства сотрудники могут чувствовать себя признанными за свои достижения, поддержанными, когда они сталкиваются с трудностями, ценными, безопасными и т.д. , неуверенность в требованиях своей работы и т. д. Плохое руководство компании — это фактор, который может влиять на многие другие, многие из которых могут подвергнуть сотрудника риску выгорания.

Что делать с выгоранием сотрудников

Если вы испытываете выгорание на работе, постарайтесь сделать перерыв, чтобы восстановиться. Вы также можете попробовать более простые средства для снятия стресса, такие как дыхательные упражнения и позитивный рефрейминг, чтобы помочь снять стресс, который вы чувствуете в данный момент, и более долгосрочные средства для снятия стресса, такие как регулярные упражнения, поддержание хобби (для личного равновесия) или медитация. Вы можете попытаться изменить аспекты своей работы, чтобы лучше понять, чего ожидать, и, возможно, иметь больший выбор в том, как вы выполняете свою работу.

Если выгорание на работе происходит постоянно, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью в борьбе со стрессом и, возможно, даже на другой карьерный путь, поскольку продолжающийся стресс может повлиять на ваше здоровье.

5 признаков выгорания на работе (и что с ними делать)

Я могу вспомнить один конкретный момент в моей карьере, когда все стало действительно — я имею в виду на самом деле — трудным.

Пробираться к моему столу каждое утро казалось подвигом сверхчеловеческой силы. Как только я действительно добирался туда, я смотрел на экран своего ноутбука в течение нескольких минут, просто желая себе получить то, что выполнил .Даже если мне удавалось прилично продвинуться в моем списке дел на день, я все равно чувствовал себя безнадежным — как будто я застрял на этом колесе хомяка, с которого никогда не спрыгнул бы.

Я рассказал многочисленным близким о своих рабочих буднях, и все они ответили одинаково: похоже, вы перегорели.

«Нет, это неправда», — беспечно отвечала я. «В последнее время дела были заняты, и я в восторге от этого. Я вернусь в норму «.

Как и многие другие, я отмахнулся от этих красных флажков, как от нормального рабочего стресса.Немного истощения, разочарования и беспокойства было стандартной частью трудовой жизни, верно? Вот почему это было с зарплатой.

Спойлер: то, что я чувствовал, на самом деле не было оправданным стрессом. Я действительно был , балансирующим на грани полноценного выгорания, и (по иронии судьбы) потребовалось много тяжелой работы и изменения привычек, чтобы вернуть себя.

Само по себе переживание было жестоким, но оно также заставило меня понять, что невероятно сложно распознать признаки выгорания на работе, когда они действительно происходят.

Несмотря на то, что «выгорание» стало чем-то вроде модного слова, это все еще сложная концепция, чтобы обнять наши руки — где же граница между нормальным стрессом и более серьезной проблемой? Прочтите, чтобы узнать, что такое выгорание, его признаки и что вы можете сделать, когда понимаете, что катитесь по скользкой дорожке.

Что такое выгорание… на самом деле?

К сожалению, не всегда существовало одно централизованное определение выгорания, на которое можно было бы указать.

Однако в мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения объявила об 11-м пересмотре своей Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11), которая включает обновленную и гораздо более подробную информацию о выгорании.Ранее определявшееся только как «состояние жизненного истощения», теперь оно классифицируется как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться».

ВОЗ подчеркивает, что выгорание конкретно связано с работой — его «не следует применять для описания переживаний в других сферах жизни» — и характеризуется:

Чувством истощения или истощения
Психическая дистанцированность от или негатив или цинизм в отношении работы
Снижение эффективности на работе

Это новое описание перекликается с некоторыми общими темами, с которыми склонны соглашаться большинство исследователей и экспертов.

«Выгорание — это когда кто-то просто чувствует себя истощенным от выполнения поставленной задачи», — говорит Алиса Домар, доктор философии, директор Центра здоровья души и тела Domar. «Это случается, когда предъявляемые к вам требования превышают имеющиеся у вас ресурсы. Бак пуст ».

Домар отмечает, что выгорание — это больше, чем плохой день или тяжелая неделя — в конце концов, они есть на каждой работе. «Выгорание обычно возникает, когда у вас просто нет или хороших дней, и оно продолжается в течение длительного периода времени», — говорит она.

Каковы признаки выгорания?

Конечно, вы понимаете общую идею и понимаете, что это то, что сохраняется дольше недели или двух. Но по-прежнему может быть сложно повернуть увеличительное стекло на себя и распознать, когда вы можете сразу почувствовать себя обгоревшим на работе.

Возьмите это у кого-то, кто был там раньше: я полностью понимаю. Итак, давайте постараемся сделать вещи максимально черно-белыми, рассмотрев несколько наиболее распространенных и распространенных симптомов выгорания.

1. Работа больше не может вас волновать.

Домар объясняет, что одним из явных признаков выгорания является отсутствие интереса или энтузиазма к тому, чем вы занимаетесь.

Даже проекты, которые раньше заставляли вас чувствовать себя выполненным, теперь оставляют чувство полного истощения. «Они не получают такого же удовлетворения», — говорит Домар о людях, которые переживают эмоциональное выгорание. «Они не испытывают таких же острых ощущений, если все идет хорошо».

В худшем случае такое безразличие может выйти за рамки вашей работы и негативно повлиять на ваш интерес к различным аспектам вашей жизни за пределами офиса.

Проще говоря, если вы изо всех сил пытаетесь собрать хоть каплю энтузиазма в отношении вещей, которые раньше заряжали вас энергией, это гигантский красный флаг, размахивающий не только от выгорания, но и от депрессии. (Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом или психиатром.)

2. Вы перестали прилагать усилия

Отсутствие возбуждения часто напрямую ведет к негативному и даже апатичному отношению.

«Многим из них просто наплевать», — объясняет Домар.«Вы думаете:« Хорошо, я пойду на работу, и я собираюсь выполнить задачи, которые стоят передо мной. Но я не собираюсь вкладываться в это и не собираюсь изо всех сил стараться его улучшить. Я просто сделаю минимум, чтобы выжить.

Она добавляет, что люди, которые борются с выгоранием, часто имеют репутацию отличников, поэтому эти признаки выгорания на работе обычно резко контрастируют с их обычным подходом к работе.

3.Ваша производительность страдает

Как и следовало ожидать, такое отсутствие интереса к повседневным задачам часто приводит к снижению производительности, потому что обессиленные люди просто недостаточно заботятся о том, чтобы делать что-то хорошо.

Лично это был один из самых больших предупреждающих знаков, с которыми я серьезно боролся. Обычно я навязчиво перепроверяю свою работу и соблюдаю сроки.

Когда мои редакторы продолжали указывать на ошибки, а я позволял датам отправки пролетать без единой заботы, я знал, что у меня на руках гораздо более серьезная проблема.

4. Вы полностью измучены

Усталость и общее чувство истощения — часто упоминаемые индикаторы выгорания, — объясняет Домар.

Вы не только физически справитесь с нехваткой энергии, но и почувствуете эмоциональное истощение и истощение.

Итак, если каждый день вставать с постели и идти в офис является более сложной задачей, чем обычно, вы можете на цыпочках попасть на территорию эмоционального выгорания.

5. Вы имеете дело с физическими недугами

Выгорание не имеет постоянного физического проявления для всех.Тем не менее, имеется множество жалоб на физическое состояние, связанных с выгоранием, в том числе:

Бессонница
Боль в груди
Головные боли
Обострение болезни
Сердцебиение
Одышка
Головокружение или обморок
Желудочно-кишечная боль

Конечно, может быть множество других объяснений такого рода болей, болей и проблем. Но особенно если вы испытываете их вместе с эмоциональными изменениями, о которых говорилось выше, они могут служить физическим индикатором вашего сгоревшего состояния.

Вы сгорели … Что теперь?

Хорошо, значит, вы распознаете в себе несколько (или даже все) этих признаков выгорания от работы.

Эээ … что теперь? Что вы можете сделать, чтобы этот поезд не разогнался по рельсам — и, в конечном итоге, полностью сошел с рельсов?

Часто повторяющийся совет советовал бы вам взять перерыв, и это правда, что перерыв может по крайней мере дать вам немного передышки. Но Домар объясняет, что если отпуск составляет из , которые вы делаете, на самом деле это всего лишь пластырь на пулевое ранение.

«Если вы возьмете выходной день или даже неделю, вы все равно вернетесь», — говорит она. «Ты все тот же человек, и работа такая же».

Вместо того, чтобы просто нажимать на паузу и временно отстраняться от ситуации, вам нужно что-то сделать, чтобы активно ее изменить. Домар говорит, что на самом деле это сводится к двум вещам:

Изменение вашего отношения
Изменение вашей рабочей нагрузки

Чтобы изменить свое отношение, вы захотите научиться распознавать негативные привычки и стереотипы мышления и работать, чтобы их остановить, когда они возникают. .«Например, думая:« Я должен сделать это идеально, иначе я проиграю ». Вы бросаете вызов некоторым из этих мыслей и уходите от этого мышления« все или ничего », — говорит Домар.

Исследования показывают, что перфекционизм тесно связан с выгоранием. Таким образом, распознавание, а затем устранение некоторых из этих давлений, которые вы сами себе навязываете, может помочь вам немного легче дышать на работе (и, надеюсь, чувствовать себя немного менее напряженным в повседневной жизни).

Второе изменение — уменьшить ваш объем работы на .Выгорание может произойти, когда у вас просто слишком много дел, и в таких случаях вам действительно нужно облегчить нагрузку.

Подойдите к своему начальнику, чтобы поговорить о том, что вы чувствуете себя перегруженным (вот руководство по профессиональному ведению этого обсуждения), и определите способы, которыми вы можете управлять более разумной рабочей нагрузкой в дальнейшем.

В моей собственной ситуации я, наконец (после многих убеждений и уговоров со стороны моих близких) закончил тем, что бросил некоторых из моих клиентов, чтобы освободить немного больше времени для себя.Одно только это действие помогло уменьшить мое беспокойство, повысить уровень моей энергии и помочь мне снова почувствовать себя, по крайней мере, на немного , как я был прежним.

Наконец, чтобы связать все это с аспектом «изменения своего отношения», важно также распознавать те моменты, когда вы обнаруживаете, что говорите «да» обязательству — когда вы знаете, что действительно должны отказаться от этого. Поймайте свою склонность к перегрузке, и вы (надеюсь) избавитесь от этой вредной привычки и предотвратите такую же ситуацию в будущем.

Вот урок, который мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте: выгорание трудно распознать, и оно не проходит само по себе. Нет, лучше не станет, потому что вы наконец-то достигли новой недели или отметили другой пункт в своем списке дел.

Выявление и устранение эмоционального выгорания требует некоторых сознательных размышлений и усилий (которые, я знаю, в значительной степени последнее, о чем вы хотите думать, когда уже чувствуете себя измотанным).

Однако последнее, что я понял, это то, что в конечном итоге я был единственным, кто мог что-то сделать с моей ситуацией — мне нужно было занять свое место на водительском месте и взять под контроль то, что не работало для меня в моей карьере. .

Рад сообщить, что я это сделал. Я победил выгорание и вышел на другую сторону. И я уверен, что с помощью приведенного выше совета вы тоже сможете.

7 красных флажков профессионального выгорания — и что вы можете сделать — Основы здоровья от клиники Кливленда

Здоровая доза стресса на работе может дать вам топливо и сделать то, что вы делаете, еще лучше. С другой стороны, выгорание, связанное с работой, истощает вас и убивает вашу мотивацию. Если это длиться слишком долго, это также может негативно повлиять на ваше отношение к жизни.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хорошая новость в том, что вы можете принять меры, чтобы обратить вспять выгорание на работе. Вы тоже можно вообще этого избежать, если обратить внимание на приметы.

При продолжении стресса

«Выгорание на рабочем месте предполагает длительную и повышенную реакцию на работу. стресс, при котором человек истощается от потребности в работе », говорит клинический психолог Скотт Беа, PsyD.

Он говорит, что будьте настороже, если заметите эти знаки:

Ваша производительность на работе снижается.
Ваша эффективность на работе падает.
Вы теряете уверенность в том, что сможете достичь своих целей.
Вы избегаете рабочих задач.
Вы чувствуете себя истощенным.
Вы потеряли интерес к своей работе.

«Выполнение бессмысленных задач может вызвать выгорание», — говорит доктор Би.

«Однако, если что-то в ваших трудовых усилиях согласуется с вашими обязательствами и ценностями, каждый день может быть возможностью ощутить эти ценности в реальной жизни.”

Например, люди, занимающиеся уходом, могут заметить положительные результаты их постоянных усилий помогать другим.

Это зависит от того, на что вы обращаете внимание.

«Постарайтесь заметить правильность ваших трудовых усилий и положительные результаты, а не зацикливаться на факторах стресса, препятствиях или негативных характеристики работы », — говорит он.

Эмоции — подсказка

Прежде чем вы испытаете выгорание на работе, ваши чувства подскажут вам подсказки, что что-то не так.Если вы не уверены, что просто переживаете трудный участок или путь к выгоранию, вот семь вопросов к спросите себя:

Вы относитесь к работе цинично или негативно, и усиливаются ли эти чувства?
У вас снижается мотивация?
Становится сложно решать рабочие проблемы?
Чувствуете ли вы, что на работе больше волнуетесь или злитесь?
Переносятся ли трудности в межличностном общении на работу в вашу домашнюю жизнь?
Чувствуете ли вы депрессию в результате стресса на работе?
Стресс, связанный с работой, вызывает у вас беспокойство?

Если вы ответили утвердительно на многие из вышеперечисленных вопросов, есть несколько способов чтобы устранить эти чувства для более здорового взгляда.

Измени свою точку зрения

«Придите на работу с намерением« подарить свой подарок »в качестве альтернативы подходя к работе со страхом по поводу результатов или штрафов », — сказал д-р. — говорит Би. «Это помогает, когда мы опираемся на опыт работы с позитивная энергия и позитивная вера в себя ».

Вот еще несколько готовых стратегий борьбы с выгоранием:

Обеспечьте хороший уход за собой: Поддерживайте здоровые привычки, такие как упражнения, питание и межличностные отношения.Ограничьте использование быстрых средств, таких как употребление алкоголя, никотина или наркотиков.
Установите разумные ограничения : Найдите способ управлять ожиданиями на рабочем месте, чтобы не быть чрезмерно растянутыми.
Поддерживайте здоровый темп: Стремитесь вовлечься в рабочий процесс и периодически делайте перерывы.
Развивайте практику осознанности: Репетируйте, осознавая настоящий момент, вместо того, чтобы размышлять о будущем или прошлом таким образом, чтобы это усилило напряжение.