Как повысить стрессоустойчивость? Рекомендации психологов
Мы регулярно испытываем стресс – уволили с работы, опоздали на последнюю электричку, попали в ДТП. Ситуации бывают разные, и организм реагирует на них тоже по-разному. Однако COVID-19 и нынешняя политическая обстановка заставляют некоторых людей находиться в состоянии постоянного стресса. И это не может не влиять на здоровье. О том, как можно ослабить влияние стресса и повысить стрессоустойчивость организма, рассказали психологи и коучи.
«Стресс – это негативное воздействие, ухудшающее эмоциональное состояние человека, усиливающее тревожность, способное привести к развитию психосоматических заболеваний, – говорит психолог, профайлер, медиа-тренер Глеб Назаренко».
Однако испытывать стресс для организма, по словам эксперта, считается нормой. «В отдельных случаях это даже идет ему на пользу: стимулируются адаптивные способности, психика мобилизуется. Но это получится только при высокой стрессоустойчивости», – отмечает спецаилист.
Так как же ее повысить?
Факторы, негативно влияющие на стрессоустойчивость- Несоблюдение режима дня
- Хронические заболевания внутренних органов
- Бессонница
- Пессимистическое отношение к жизни, неумение находить хорошее в мелочах
- Отсутствие четкого осознания своего физического и эмоционального состояния
Существует множество методик, позволяющих укрепить психику и изменить свое отношение к негативным факторам. Однако начать необходимо со своего собственного тела.
Питание. Рациональное питание, как это ни странно, может снизить нагрузку от испытываемого стресса. Нормализация пищеварения позволяет организму работать слаженно, а это немаловажно.
Прием витамина D позволит поддержать защиту организма на высоком уровне, так как именно этот витамин в нашем организме отвечает за борьбу с негативными воздействиями.
Физические нагрузки. Под действием стресса в мышцах образуются спазмы, которые препятствуют правильному кровообращению. Особенно вреден спазм в мышцах шеи – он нарушает обеспечение головного мозга кровью, что негативно сказывается не только на мыслительных процессах, но и на работе всего организма в целом. Вечерние прогулки, бег, йога, любая посильная физическая нагрузка пойдет на пользу. Главное, чтобы это приносило удовольствие, а не было насилием над собой.
Расслабляющие техники. Тут есть из чего выбрать: медитации, аутогенная тренировка. Все то, что поможет расслабиться и позитивно взглянуть на жизнь.
Что поможет улучшить стрессоустойчивость с точки зрения психологии?
Обсуждение проблемы. Необходимо озвучивать свои проблемы и страхи, проговаривать их. Возможность выговориться близким людям, друзьям поможет снизить градус напряженности и позволит взглянуть на проблему со стороны. То, что кажется концом света, может оказаться вполне решаемой проблемой.
Планирование. Четкое планирование своей жизни, будущего позволит придерживаться определенного ритма. Нужно четко осознавать, что именно требуется для того, чтобы достичь задуманного. Это мобилизует, не дает раскисать и подталкивает к решению проблем.
Последовательное решение проблем. Этот пункт можно считать вытекающим из предыдущего. Последовательное решение возникших проблем позволяет управлять хаосом. На первое место ставятся серьезные проблемы, требующие безотлагательного решения, затем уже все последующие. Не стоит хвататься за все подряд.
Визуализация. Большую пользу приносит визуализация позитивного исхода негативной ситуации. Рекомендуется посидеть в тишине, закрыть глаза и представить, что вы уже со всем справились, проблема решена. Подумать, как после этого улучшится ваша жизнь. Это позволит организму немного расслабиться, понять, что все будет хорошо. Следовательно, снизит уровень стресса в организме.
«Любая методика, позволяющая расслабиться в сложной ситуации, поможет повысить стрессоустойчивость.
Важно уметь в состоянии «психологической паники» взять себя в руки, успокоиться, мыслить рационально. Главное – это понять, что все неприятности не вечны, «черная» полоса рано или поздно проходит и все еще будет хорошо. Если же не получается расслабиться самому, эмоции захватывают вас, то просто необходимо обратиться к специалисту, который поможет провести анализ сложившейся ситуации и найти правильный выход», – подытожил Глеб Назаренко.
Прекратите быть специалистом в экономике, военном деле и стратегии
А вот что говорит консультант по вопросам личностного роста, основатель школы повышения личной и корпоративной эффективности INCREASE.Space Александр Шаров:
«Нужно понимать, что сохранить безмятежное психологическое состояние не так просто. Тех людей, у кого и так хорошая психика, этот вопрос волновать не будет вообще, они сами справляются со стрессом на подсознательном уровне. Тем же, кому с психологической устойчивостью сложнее, важно оставаться реалистами и понимать, что не существует средства, приема или упражнения, которое в один момент приведет вас в норму».
Невозможно сразу пробежать марафон, если до этого вы никогда не бегали. Быть реалистами вообще значительно важнее, особенно в современных условиях.
«Современная жизнь научила нас получать удовольствие через стресс. Через погоню за счастьем и благополучием, утопая в конкуренции, сплетнях, заговорах, кознях. Добавьте к этому и относительно понятный страх будущего, например экономической ситуации. Мы вообще плохо переносим страх неопределенности, отсюда и детские сказки о волшебниках, и посещение взрослыми людьми гадалок и астрологов», – говорит эксперт.
В сложившейся ситуации нужен четкий план действий и следовать ему следует неукоснительно, считает Шаров.
Вот что в него входит:
- Установите четкий распорядок дня с прогулкой или иной физической нагрузкой
- Блокируйте соцсети, в идеале полностью
- Поставьте на паузу общение с теми, кто погружен в панику и волнение. Даже если это ваши родственники
- Делайте то, что любите: читайте книги, смотрите любимые фильмы, вяжите, слесарничайте, рисуйте
- Прекратите быть специалистами в экономике, военном деле и стратегии.
Не тратьте свою энергию на различные предположения
Не тратьте свою энергию на различные предположенияЭти шаги не панацея, но они позволят сохранить спокойствие и не впадать в панику. Также можно воспользоваться следующими нехитрыми инструментами.
Что реально можно сделать в таких ситуациях – это устранить саму причину тревожности. Если ее не исключить, работать с последствиями бессмысленно, они никуда не уйдут. Основная причина тревожности сейчас – это перегрузка информацией. Поэтому первое, что вы должны сделать – ограничить просмотр социальных сетей, чтение новостей и всякое общение на тревожные темы даже с близкими людьми. Поставьте все на паузу, сейчас то самое время, чтобы попытаться хоть в какой-то степени отчистить свои мозги, понять, кто вы и что вы.
«Если вы не устранили причину стресса, любые упражнения будут бесполезны. Тем не менее снимать стресс вам как-то придется. Один из возможных вариантов, который не требует тренировок – найти выход своим эмоциям. Возьмите за пример ребенка – дайте своим эмоциям возможность выплеснуться: поплачьте, покричите (только не на кого-то, а просто так), погрустите.
Будьте на какое-то время детьми – им всегда становится легче после истерики», – советует специалист.
Другой вариант: возьмите лист бумаги, напишите все, что вы думаете, выплесните негатив на бумагу. Через три минуты станет легче, но этим листочком вы никого не обидите и не нанесете вреда. Правда, упражнение избавит лишь от момента тревоги, от безумного напряжения, но ненадолго вам станет легче. Помните, пока не устранена причина беспокойства, все эти приемы будут иметь лишь краткосрочное действие.
Как привести в порядок гормоны радости и счастья
«Стресс возникает не из-за наших мыслей, а из-за нейрофизиологических процессов в организме: главными регуляторами такого важного качества личности, как стрессоустойчивость, являются именно гормоны», – говорит гипнотерапевт сети клиник Линлайн Ольга Мокрищева.
Даже при небольших переживаниях уровень гормонов стресса моментально повышается (кортизол, адреналин), а вот уровень гормонов «счастья» сильно снижается (дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины).
Происходит дисбаланс, который сказывается на нашем настроении и ментальном здоровье.«При этом, важно понимать, что если острый стресс иногда даже полезен в качестве профилактики (например, публичное выступление, где вы преодолели свой страх), то хронический длительный стресс изматывает организм, приводит к истощению, нарушает функции всех органов и систем», – отмечает эксперт.
Почему так происходит? По словам эксперта, гормоны стресса вызывают сердцебиение, повышение давления, учащенное дыхание, головную боль, бессонницу, потерю аппетита, хроническую усталость. На эмоциональном уровне человек чувствует постоянную тревогу, напряжение, невозможность расслабиться и отдохнуть: будто рядом есть опасность. Поэтому, чтобы не столкнуться с такими «сюрпризами», советую повысить свою стрессоустойчивость: не удивляйтесь, это такой же человеческий навык, которому можно научиться.
Вот несколько советов, как привести в порядок гормоны радости и счастья:
- Пишем список любимых занятий или ощущений, запоминаем и периодически балуем себя (но алкоголь и запрещенные вещества исключаются).
- Следим за режимом сна: 7-8 часов – обязательная норма.
- Систематизируем свою повседневную рутину: рутинные дела помогают снизить тревожность.
- Меньше смотрим новости и используем гаджеты, больше общаемся с другими людьми, гуляем, любим и живем в реальной жизни.
- Принимаем солнечные ванны на свежем воздухе: радость от хорошей погоды не заставит себя долго ждать.
- Не забываем про других: помогаем родственникам, соседям, приютам, животным и всем нуждающимся. Для них полезно, для вас вырабатывается окситоцин.
- Помним про ментальное и физическое здоровье: медитации сменяем тренировками и так регулярно.
- И последний пункт: если справиться самому тяжело, то никогда не стыдно обратиться к врачу. Советую помощь врача-гипнотерапевта, психолога. Могут использоваться различные техники, но в самых острых ситуациях начать следует с EMDR и медицинского гипноза. EMDR рекомендован ВОЗ и хорошо помогает при любых катастрофах, а также негативных событиях как общественного, так и личного характера.
«После повышения стрессоустойчивости любые болезненные манипуляции вы будете переносить абсолютно легко. Поэтому следите за своим ментальным здоровьем. Думайте о том, что вот прямо сейчас у вас все хорошо и есть большая вероятность, что и дальше все будет хорошо. Прошлого уже нет, а будущее еще не наступило. Живите здесь и сейчас и будьте счастливы прямо сейчас», – заключила специалист.
Как менеджеру и бизнесмену повысить стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это совокупность навыков и черт характера, которые позволяют нам контролировать эмоции в сложных ситуациях и в целом переносить стрессы без особых последствий. Как и любые навыки, стрессоустойчивость нужно тренировать и развивать. Со временем даже вспыльчивые люди могут научиться спокойно реагировать на всплески эмоций, контролировать их и не вредить себе необдуманными решениями. Мы собрали рекомендации экспертов о стрессоустойчивости: попробуйте эти приемы, найдите то, что лучше вам подходит.
Делайте перерывы
Магистр клинической психологии Колумбийского университета и колумнист Entrepreneur Надя Гудман напоминает о природе стресса: это короткий скачок эмоций, который направляет энергию нашего тела на угрозу. Задача стресса — быстро справиться с проблемой, затем тело снова должно расслабиться.
Повысить стрессоустойчивость помогут перерывы: тело не должно находиться в стрессе постоянно. Поэтому менеджеру или бизнесмену нужно учиться активно отдыхать и переключаться.
Вредные привычки только усугубят проблему — курение, алкоголь, переедание или просмотр интернет-страниц только способствуют развитию хронического стресса. Вместо этого применяйте эффективные способы расслабиться: спорт, волонтерская работа, медитация, чтение, прогулки. Найдите баланс — совсем жить без стресса невозможно, поэтому нужно делать перерывы и расслабляться.
Соблюдайте режим и правильно питайтесь
Доктор медицинских наук Анна Клепчукова для развития стрессоустойчивости рекомендует контролировать свое питание.
Цитрусовые восстановят баланс витамина С, необходимый для поддержания иммунитета. Шпинат, брокколи и бананы богаты витамином B, недостаток которого может негативно сказаться на памяти. Лосось, шпинат и шоколад содержат магний, который предотвращает головные боли.
Стресс повышает кровяное давление. Йогурт, помидоры и сельдерей помогут вернуть его в норму. В рацион нужно добавить сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсяные каши. Они стабилизируют уровень сахара в крови, который сильно колеблется в стрессовых ситуациях.
Признайте наличие стресса
Коуч и основатель некоммерческой организации Pathways to Change Дженифер Ригс утверждает, что стрессоустойчивость можно улучшить, если научиться «признавать наличие стресса». Для многих из нас стресс — это что-то плохое.
Мы игнорируем его, боимся признать, что испытываем эмоции. Словно осознание того, что мы можем тревожиться, уже делает нас слабее. Мы начинаем беспокоиться еще сильнее, ругаем себя уже за то, что вообще что-то чувствуем.
Не нужно бояться стресса. Вместо самобичевания важно осознать, что негативные эмоции, например, тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые факторы. Исследования показали: даже если просто озвучить название негативной эмоции, которую мы чувствуем, то уровень стресса снизится. Это происходит из-за реакции организма — когда мы признаем наличие какого-то чувства, активируется часть нашей префронтальной коры. Это помогает организму расслабиться. Чтобы развивать стрессоустойчивость — не избегайте стресса. Вместо этого честно признайтесь: «Да, сейчас я испытываю стресс». Станет легче.
Занимайтесь йогой
Авторы статьи в Harvard Health Publishing рассказывают о нескольких исследованиях, которые доказали: йога положительно влияет на стрессовые реакции и улучшает психическое здоровье.
Йога укрепляет части мозга, которые играют ключевую роль в развитии памяти, внимания и мышления. Как спорт помогает нашим мышцам, так йога развивает наш мозг. Еще один плюс йоги — она улучшает наше настроение. Конечно, любые физические упражнения снижают уровень гормонов стресса и увеличивают выработку гормонов счастья, эндорфинов. Но йога влияет на настроение за счет повышения гамма-аминомасляной кислоты — это вещество снижает уровень тревожности.
Делегируйте как можно больше задач
Автор книги «Стрессоустойчивость», эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы Шэрон Мельник считает, что для борьбы с негативными эмоциями людям стоит тренировать так называемое направленное мышление.
Когда у нас есть фокус, мы можем двигаться в нужном направлении. Но невозможно все делать в одиночку, да и нет смысла. Вместо этого стоит практиковать важнейший навык менеджера — передавать задачи. Шэрон Мельник предлагает метафору для процесса делегирования: представьте, что ваши задачи — это стеклянные и резиновые шары. Резиновые не страшно уронить, поэтому их можно передать кому-то другому. Стеклянными нужно жонглировать самостоятельно.
Так и с задачами — делегируйте все задачи, которые только можете. Помогите сотрудникам, убедитесь, что создали все условия: есть ресурсы для работы, они понимают задачу и план действий.
Воспринимайте негатив как гипотезы
Докторант клинической психологии Гарвардского университета Николь ЛеБланк в статье для Harvard Health Publishing для развития стрессоустойчивости рекомендует сделать привычкой практику переоценки негативных мыслей.
Хронический стресс и беспокойство приводят к тому, что у людей вырабатывается ментальный фильтр: они автоматически интерпретируют любую ситуацию через негативный ракурс. Условно, человек может прийти к выводу, что он плохой специалист, основываясь на минимальном количестве доказательств или вообще без них.
Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не фактам. Например, когда человек чувствует себя плохим специалистом, нужно не принимать это как утверждение, а разобраться в деталях. Например, составить список ошибок, которые допускались в работе за последний месяц, а затем сравнить его со списком сделанного хорошо и удовлетворительно. После попросить обратную связь у руководителя, коллег и клиентов.
Процесс работы с гипотезой снизит уровень стресса. Даже если гипотеза подтвердится, это будет уже не результат эмоций, а рациональная оценка.
Разберитесь в мотивации и чувствах других людей
Как правило, стресс у менеджера или бизнесмена возникает из-за других людей: сотрудники не выполняют важные поручения, контрагенты игнорируют обязательства, оппоненты на переговорах пытаются продавить лучшие условия и не соблюдают нормы делового общения.
Конечно, можно подумать, что для них это какой-то хитрый план действий, что они хотят навредить. И затем просто злиться на окружающих и развивать состояние стресса. Или можно предположить, что часто люди действуют нерационально, идут на поводу у чувств. И попытаться разобраться в мотивации окружающих с этой точки зрения. Для этого нужно развивать эмоциональный интеллект — способность человека понимать чувства, мотивы и настроение окружающих людей. По научной модели Salovey & Mayer, эмоциональный интеллект состоит из четырех блоков:
-
Восприятие эмоций — способность распознавать эмоции по мимике, голосу и другим внешним признакам.
Использование эмоций для стимуляции мышления — способность активировать креативный процесс с помощью эмоций.
-
Понимание эмоций — определение причин появления эмоций.
-
Управление эмоциями — способность направлять эмоции в нужное русло, учитывать их при построении логических цепочек и решении задач.
Повышение стрессоустойчивости: 3 совета от специального агента
Хотите узнать, как повысить стрессоустойчивость? Как лучше справляться с ежедневными стрессорами и стрессовыми ситуациями?
Как бывший специальный агент Секретной службы США, Эви Пумпурас обладает обширными знаниями о том, как контролировать страх и справляться со стрессовыми ситуациями.
В Становление пуленепробиваемого она объясняет три способа, которые она рекомендует вам, чтобы повысить стрессоустойчивость в вашей повседневной жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать о трех способах повышения стрессоустойчивости, согласно Пумпурасу.
В своей книге « Стать пуленепробиваемым » Эви Пумпурас объясняет, как победить страх и смягчить реакцию на опасность, а также предлагает стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость в повседневной жизни . Повышение стрессоустойчивости может помочь вам найти решение проблем, лучше справляться со стрессорами и взять свою жизнь под контроль. Три ее стратегии повышения ежедневной устойчивости включают в себя столкновение с реальностью, принятие на себя ответственности за свои действия и практику воздействия стресса.
#1: Лицом к лицу с реальностью
Хотя сохранение определенной степени оптимизма является полезным умственным качеством, Пумпурас утверждает, что принятие реальности ситуации еще более важно для повышения стрессоустойчивости.
Найти баланс между оптимизмом и реализмом может быть непросто. Лучший подход — надеяться на положительный результат, не забывая при этом о возможных негативных последствиях. Таким образом, когда вы столкнетесь с неудачей, вы будете готовы и сможете сосредоточиться на поиске решения проблемы. С другой стороны, излишний оптимизм может привести к тому, что вы упустите потенциальные проблемы или проблемы, которые могут возникнуть. Впоследствии, когда возникнет проблема или неудача, справиться с ней будет сложнее.
Еще один важный аспект встречи с реальностью — убедиться, что вы устраняете правильную основную причину проблемы . Один из способов сделать это — взглянуть на ситуацию со стороны. Попробуйте попросить совета у друга или члена семьи. В некоторых ситуациях может быть полезно даже спросить знакомого или незнакомца, так как они могут предоставить беспристрастную и честную точку зрения. Иногда вы можете быть настолько эмоционально вовлечены в свои собственные проблемы, что не видите реальности ситуации, но посторонний может увидеть корень вашей проблемы более ясно.
| Удалите эмоции и эго из своего мировоззрения В Дисциплина восприятия Райан Холидей объясняет, как наше восприятие реальности может повлиять на нашу способность определять проблемы и преодолевать препятствия: Когда вы позволяете своим эмоциям или эго контролировать то, как вы видите мир, вы даете им больше власти и позволяете им контролировать вашу жизнь. Вот несколько способов развить нейтральное восприятие реальности: Превратите плохие ситуации в возможности для обучения : Если вас не переполняет страх, гнев или другие эмоции во время неудачи или кризиса, вы сможете извлечь из этого урок. Избегайте беспомощности : В некоторых ситуациях вам может казаться, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить результат. Это чувство беспомощности может деморализовать, но вы можете избежать его, если будете помнить, что ваши действия делают имеют последствия, какими бы маленькими или незначительными они ни казались. Не забывайте о цели : Иногда мы слишком зацикливаемся на сложности задачи и забываем, зачем мы ее делаем. Помните о цели, ограничьте отвлекающие мысли, и вы сохраните мотивацию. 9№ 2. Возьмите на себя ответственность Когда вы берете на себя личную ответственность за свой выбор, вы развиваете отношение контроля над своими решениями и своей жизнью . Людям часто нравится брать на себя ответственность за свои успехи и избегать ответственности за свои неудачи, и Пумпурас утверждает, что это плохо сказывается на вашей психической силе: если вы постоянно ищете виноватых, вы станете пассивными в трудных ситуациях. Вместо того, чтобы обвинять других в проблеме, ищите решение. Это позволит вам снова взять на себя ответственность за свою жизнь. Например, вместо того, чтобы обвинять своего начальника или коллегу в неудачном рабочем проекте, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы исправить это или сделать все правильно в следующий раз. (Краткое примечание: В The Oz Principle , Роджер Коннорс, Том Смит и Крейг Хикман утверждают, что вы можете достичь своих целей, только если возьмете на себя ответственность и откажетесь считать себя жертвой. Многие люди считают себя жертвами. и привлекать других к ответственности за их проблемы. Хотя иногда вы будете жертвой неудачных обстоятельств или несправедливости, но когда вы обычно играете роль жертвы, это становится проблемой. Если вы делаете это, вы не сможете учиться на своих ошибках, расти как личность, и реализовать свой истинный потенциал.) #3: Практика воздействия стрессаПумпурас рекомендует повышать устойчивость к стрессу, подвергая себя его воздействию в небольших количествах. Развивая толерантность, вы можете облегчить этот стресс, преодолеть страхи и улучшить свою способность выполнять сложные задачи. Poumpouras предлагает пятиэтапный процесс повышения вашей психической устойчивости к стрессу: Введение фактора стресса : Выявление и введение фактора стресса в вашу жизнь. Изучите свою реакцию : Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и думаете, и как реагирует ваше тело, когда вы испытываете стресс. Например, когда вы вошли в замкнутое пространство, вы запаниковали? Ваше дыхание усилилось? Внесите небольшие изменения : Определите небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам реагировать более спокойно и посмотреть, что работает. Попробуйте контролировать свое дыхание или закройте глаза и подумайте о чем-нибудь, что вас успокаивает. Сосредоточьтесь на своих усилиях : Как только вы поймете, что лучше всего работает для вас, сосредоточьте свои усилия на одном изменении, которое, по вашему мнению, поможет вам больше всего. Повторить : Повторить первые четыре шага, постепенно увеличивая интенсивность стрессоров. Освоив одно изменение, сосредоточьтесь на другом. Со временем вы сможете превратить умственную слабость в силу.
Как повысить порог стресса и удержать его на этом уровне во время социально изолированных праздников — MyrthУ всех нас были такие дни — дни, когда все идет не так, и каждая мелочь, кажется, выводит вас из себя. Когда вы уже выдыхаетесь, у вас не остается много энергии, чтобы справляться с небольшими препятствиями и проблемами, когда они возникают. Но если для вас это повседневный опыт, вы можете попытаться найти другой путь вперед. Вот почему в Myrth мы большие поклонники работы над повышением порога стресса. Повышение порога стресса может помочь вам более эффективно справляться как с серьезными, так и с незначительными стрессорами, уменьшая тревогу и физические реакции на стресс и помогая сохранять ясность ума. Узнайте больше о том, что такое порог стресса, почему вы должны его повышать и как это сделать. Что такое порог стресса?Нам нравится это объяснение порога стресса от Меган МакКатчеон в Good Therapy: Во время сеансов терапии я часто вытягиваю руку перед собой, чтобы продемонстрировать порог стресса человека, с которым я работаю. . И когда я перечисляю все проблемы, которыми они занимаются, я поднимаю руку все выше и выше. Когда вы имеете дело со стрессорами, которые не достигают исходного порога или достигают его, вы можете справляться с ним, держать его в себе и эффективно справляться с различными задачами. Но по мере того, как вы накапливаете все больше и больше факторов стресса на этом пороге, вы можете стать подавленным, изможденным и раздражительным. Неважно, насколько незначительным или незначительным может быть событие. Будь то небольшое обострение или серьезная травма, вас могут столкнуть с порога и отправить в штопор. Негативные эмоции, такие как гнев, разочарование, депрессия и отчаяние, могут усилиться, а у некоторых людей могут появиться физические симптомы, такие как стрессовые головные боли или мышечное напряжение. с помощью этого диагностического инструмента, разработанного Kaiser Permanente. Это короткий тест, который поможет вам оценить свои реакции на незначительные и серьезные стрессоры. Зачем мне повышать порог стресса?Повышение порога стресса имеет ряд серьезных преимуществ. Если преодоление порога приводит к эмоциональному перегрузке и даже к физическим симптомам, то усложнение преодоления этого порога снизит вероятность того, что вы испытаете перегрузку или физические симптомы. Чтобы было труднее переступить порог, нужно его поднять. Повышение порога стресса также позволяет продуктивно использовать стресс. Более высокий порог стресса полезен и для окружающих. Эмоции заразительны, поэтому, если вы находитесь в постоянном стрессе, люди, с которыми вы живете и работаете, тоже начнут чувствовать этот стресс. Это может превратиться в постоянно усиливающуюся спираль, если кто-то не решит прервать этот процесс эскалации. Вы можете быть этим человеком. Повышая порог стресса, вы способствуете не только снижению собственных эмоциональных и физических реакций на стресс, но и улучшаете эмоциональное и физическое состояние людей, с которыми вы общаетесь. Как повысить порог стресса? Повышение порога стресса требует некоторой работы и планирования, но в конце концов оно того стоит. Десятиминутная медитация, 20 минут на природе, три благодарности за день или быстрый телефонный звонок другу.Исследователи также определили 5 ключевых факторов, которые могут способствовать повышению порога стресса:
Конечно, это не значит, что вам нужно решать все эти задачи одновременно. Попытка сделать это, вероятно, была бы хаотичной и непродуктивной. Вместо этого выберите одну или две вещи, на которых следует сосредоточиться. Как мне поддерживать высокий порог стресса во время праздников в условиях социальной изоляции?Последнее замечание. Приближается сезон отпусков, и в обычные годы он может быть напряженным по предсказуемым причинам: слишком много встреч, большие толпы во всех магазинах, необходимость найти идеальный подарок, много лишнего света и звуков повсюду. Однако в этом году праздничный сезон может оказаться для вас напряженным по многим другим причинам. |
Начните с малого, чтобы не переутомляться. Например, если вы хотите избавиться от клаустрофобии, начните с того, что поместите себя в пространство, достаточно маленькое, чтобы вам было некомфортно, но достаточно большое, чтобы вы могли с ним справиться.
Возможно, вы замечали, что большая часть паники возникает из-за негативных мыслей. Сделайте позитивное мышление приоритетом.
Доктор Сельхуб рекомендует свою технику ЩИТ, которая представляет собой мнемонику и визуализацию. Но у каждого человека есть «золотая середина», в которой правильное количество стресса помогает ему быть продуктивным и вовлеченным, поэтому, если вы повысите порог стресса, вы сможете оставаться продуктивным и вовлеченным даже в условиях более высокого уровня стресса.
Думайте об этом процессе как о регулярном внесении нескольких монет в копилку. (спасибо Бетани Колвелл за потрясающую инфографику) Джеймс Гарретт, основатель «мозга по замыслу» и преподаватель Института цифрового здоровья, рекомендует три ежедневных депозита устойчивости каждый день, которые могут выглядеть так:
Тот, кто умеет распознавать эмоции и управлять ими, более стрессоустойчив.
