4 рекомендации, как быстро справиться с тревожностью
Главная / Блог / 4 рекомендации, как быстро справиться с тревожностью
Время на чтение: 3 минуты
|
23 марта 2022
Получайте наши статьи в мессенджерах
Статья создана при участии выпускников и экспертов
Людмилы Олеговны Андроповой
Практикующий психолог с 20-тилетним стажем. Кандидат психологических наук, специальный и клинический психолог,психолог-сексолог. Специалист в области коучинга, личностно-центрированной, песочной и системной семейной терапии.
При тревожности человек бегает по кругу негативных мыслей. Из-за этого он теряет опору, веру в себя, связь с миром. В такие моменты важно осознать, что большинство мыслей — негативные фантазии, а опору можно вернуть. Рассказываем, как снять тревогу.
Читайте в статье:
- Как быстро успокоить нервы?
- Что важно делать каждый день?
- Как надолго снять тревожность через анализ ситуации?
- Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Как быстро успокоить нервы?
Используйте переключение внимания.
Попробуйте 3 способа быстро снять страх и тревогу:
- Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
- Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 5.
- Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.
Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»
Что важно делать каждый день?
Тело, мысли, эмоции неразрывно связаны, поэтому важно позаботиться о себе на всех уровнях. Посмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы снять тревогу.
Двигайтесь. Пробегитесь, поприседайте или попрыгайте. Это поможет быстро снять
напряжение в мыслях и теле. А чтобы снизить общий уровень тревоги и стресса, делайте зарядку по утрам или регулярно занимайтесь спортом.
Освободите свои чувства. Вам может быть обидно, вы можете злиться или хотеть плакать.
Проговорите свое состояние, а если хочется плакать или кричать, то сделайте это. Отлично, если получится поделиться переживаниями с близким человеком.
Вспомните о приятных ритуалах и традициях, а если их нет — придумайте. Например, каждый вечер вы читаете книгу. Или каждое утро пьете кофе и читаете журнал. Ритуалы дают опору и чувство безопасности — что бы ни случилось, это не изменится. Осознание этого помогает успокоить нервы, снять тревогу и страх.
Ограничьте влияние негативных факторов. Например, если тревожность возрастает после чтения новостей, выделите на них строго по 20 минут в день.
Как снять тревожность через анализ ситуации?
Чтобы надолго снизить уровень стресса, сформулируйте то, что вас беспокоит, запишите все мысли и задайте себе вопросы:
- Насколько это соответствует действительности?
- От того, что я думаю об этом, мне станет легче? Это как-то поможет мне?
- Я бы стал говорить то же близкому человеку или лучше сказал бы то, что может его успокоить, подбодрить?
- Как можно иначе взглянуть на ситуацию и что бы сказал о ней кто-то другой?
Хорошо, если получится вспомнить авторитетного человека из знакомых, публичную личность или героя, который в любой ситуации сохраняет самообладание.
Как бы он на все это взглянул и что бы сказал?
Запишите ответы и перечитайте их. Оцените, изменился ли уровень тревожности.
Если вы волнуетесь за другого человека, спросите себя: «Ему станет лучше от того, что я тревожусь?», «А могу ли я что-то сделать, чтобы по-настоящему помочь ему?» Если можете — сделайте. Если не можете, то признайте, что от вашего волнения ситуация все равно не изменится, и займитесь чем-то полезным для вас.
Как незаметно снять тревогу и напряжение в любом месте?
Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно. Что это была за ситуация? Где вы находились? Кто и что вас окружало? Вспомните и проживите, прочувствуйте это состояние.
Мозг не отличает фантазию от реальности, поэтому поверит, что вы снова там. Благодаря этому вы успокоитесь.
А чтобы в будущем быстрее входить в ресурсное состояние покоя, вы можете заякорить его. Свяжите воспоминание с триггером — что-то, что всегда будет под рукой.
Это может быть любой предмет, визуальный или слуховой образ, слово, звук или движение. Повторяйте связку «воспоминание — акцент на триггере» и скоро вам не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы почувствовать спокойствие. Достаточно будет обратиться к триггеру. Им может быть хлопок в ладоши, мысленное «стоп», фотография, статуэтка, запись шума воды или звуков леса — что угодно, к чему вы можете быстро обратиться.
Если вам близко творчество, можно снять чувство тревоги методами арт-терапии — зарисовать этот образ. Неважно, насколько похоже или подробно, главное, «кристаллизовать» в образе то, что вы почувствовали.
Попробуйте разные техники и выберите то, что больше всего подходит вам. Может быть, это будет один прием или пара способов. Главное — всегда помнить, что они у вас под рукой. И что это помогает вам.
Статья создана при участии выпускников и экспертов
Людмилы Олеговны Андроповой
Практикующий психолог с 20-тилетним стажем. Кандидат психологических наук, специальный и клинический психолог,психолог-сексолог.
- советы психологов
Как справиться с тревожностью? Книги о психологии, которые помогут в этом
T
КУЛЬТУРА•книги
Текст: Лиза Биргер
В совместной рубрике The Blueprint и Bookmate литературный критик Лиза Биргер каждую неделю рассказывает о новых, интересных и важных книгах. В этом выпуске разбираемся с одной из главных проблем современного жителя мегаполиса: тревожностью и сопутствующими заболеваниями — от депрессии до биполярного расстройства.
Мы живем в эпоху тревоги — и кажется, именно беспокойство стало сегодня главной городской болезнью. Каждый ощущает его по-разному: кто-то по пять раз в день поливает руки санитайзером, кто-то боится спускаться в метро из-за панических атак. Как и большинство городских жителей, я тоже подвержена тревоге. Я испытываю ее, когда оказываюсь в переполненном вагоне метро, когда читаю новости и сталкиваюсь с собственным бессилием, когда подсчитываю семейные финансы.
Анна Погребняк
«Тирания тревоги: Как избавиться от тревожности и беспокойства»
Механизмы тревоги давно разобраны на шестеренки, об этом написаны сотни книг. Но иногда достаточно одной — чтобы разложить все по полочкам и обрести шанс управлять своей тревогой. А то и, может, победить ее. Книга психолога Анны Погребняк хороша именно таким спокойным проговариванием. Что несчастливыми нас делают прежде всего усвоенный с детства стыд и завышенные ожидания. Что многие из нас состоят в воображаемом «Тревожном клубе»: ты в нем, если повсюду видишь негатив и никому о нем не рассказываешь, пытаешься сбежать от дискомфорта и все контролировать, вместо того чтобы отпустить и забыть, приняв жизнь.
Главное достоинство этой книги — что она написана про нас прямо сейчас.
Про городского жителя эпохи незакончившегося карантина, который испытывает чувство пугающей неопределенности, боится будущего, опрыскивает все дезинфектором и не может заставить себя выйти из дома. Беспокойство проявляет себя в различных формах, иногда явными страхами, иногда неявными опасениями, но точно можно сказать, что в наши дни его так или иначе испытывает каждый. У психолога на это главный совет: дышите. Выпрямите спину, оторвите глаза от смартфонов, потренируйте вдох и выдох на счет пять с задержкой дыхания, это помогает.
А если вам покажется, что вы все-таки кому-то должны, что-то обязаны, недостаточно хороши и раз уж сегодня не предприняли ни единого шага к тому, чтобы сделать мир лучше, то в книге Анны Погребняк достаточно списков, таблиц и прочих простых и понятных объяснений, почему это не так. Читать ее легко, и само это чтение чем-то похоже на дыхательное упражнение — как напоминание, что живешь, что не так уж и много можешь изменить и что именно амбиции все проконтролировать и изменить, начиная с политики и заканчивая самим собой, и приводят к тревоге.
Дженнифер Шеннон
«Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги»
Перевод с английского: Любови Колодяжной и Елены Давыдовой
Терапевтка Дженнифер Шеннон написала книгу о тревоге, исходя из двадцатилетней практики и собственного опыта борьбы с беспокойством — длиною в жизнь. В своей книге она берет главную буддисткую метафору беспокойного ума, «обезьяньего». Но в ее умелых руках обезьянка как будто становится живой — она вытворяет с нами цирковые трюки, мы можем приручить ее в ответ. Рассказ Дженнифер тем важнее для читателя, что у нее самой все получилось. И она пишет об этом так легко, смешно и понятно, с веселыми картинками и доступными техниками, что может получиться и у нас.
Антон Зайниев, Дарья Варламова
«С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»
Эта важная для нас всех книга не только популярно объясняет, чем каждый может заболеть в любой момент — депрессия, биполярное расстройство, ПТСР, СДВГ и прочие аббревиатуры, которые мы предпочли бы никогда не расшифровывать, — но и наглядно показывает, что болеть — это тоже нормально.
Дэвид Бернс
«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»
Перевод с английского: Анна Когтева
Американский психиатр Дэвид Бернс — один из популяризаторов когнитивно-поведенческой терапии, утверждающей: чтобы изменить жизнь, надо изменить мысли. И хотя психологи и психиатры предупреждают, что разобраться с депрессией без специалистов (и подчас медикаментов) почти невозможно, в самой книге есть результаты клинических исследований: судя по ним, одного чтения этой книги достаточно, чтобы ваше состояние улучшилось. В ответ на панику, чувство собственной никчемности и тревогу Бернс приводит рациональные объяснения и решения, которые так убедительны именно потому, что так неоспоримо разумны.
Никаких буддистских штучек, чистая наука: химия, физика и логика, конечно.
Джеффри Брэнтли
«Успокойте свой встревоженный ум: как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники»
Перевод с английского: Сергей Комаров
Еще одна классическая книга о тревоге написана доктором Джеффри Брэнтли двадцать лет назад, когда mindfulness и осознаность еще были совершенно новыми словами. Это практически учебник медитации для современного человека: как дышать, как медитировать (и как не медитировать), как осознанно есть и осознанно отдыхать. В книге описана и еще одна буддисткая практика, которая будет полезна любому из нас: чтобы успокоить тревогу, надо не убегать, а наоборот, развивать эмпатию и сострадание к чужой боли. И через чужого пожалеть и принять и себя самого.
Скотт Стоссел
«Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя»
Перевод с английского: Мария Десятова
Английское название книги — «Мой век тревожности».
Потому что век тревоги — это вполне устоявшееся название второй половины ХХ века после Карибского кризиса, с постоянным ожиданием готовой вот-вот разразиться катастрофы. А личная катастрофа вполне может начаться с панической атаки у алтаря. У героя и автора этой книги вообще целый букет тревожных расстройств — и столь же длинный список терапий и лекарств, которые в его случае не сработали. Тем ценнее его книга, которая не предлагает никакого лечения от тревоги, не утверждает, что оно возможно, но превращается в путешествие к самой ее сути. Так, разбирая генетическую или фармакологическую составляющую тревоги, узнавая о тех, кто тревожился до нас, мы чувствуем себя не одинокими и осведомленными.
Лучшие материалы The Blueprint — в нашем
телеграм-канале.
Подписывайтесь!
теги: книги
читайте также
Лечение тревоги | Психология сегодня
Отзыв от Psychology Today Staff
Некоторая тревога является частью платы за доступ к человечеству. Поскольку его отличительным смыслом является ожидание плохих результатов, он может быть полезным стимулом для подготовки или репетиции перед значительным событием, чтобы повысить шансы на то, что все пойдет так, как вы хотите. Полное устранение беспокойства не является желаемой целью. Нахождение действенных способов справиться с тревогой и не дать ей вмешиваться в жизнь — навык, которым должен обладать каждый. Тревога, которая сковывает вашу умственную жизнь или ограничивает вашу обычную деятельность, требует серьезного внимания.
На этой странице
- Когда тревога нуждается в лечении?
- Проходит ли тревога сама по себе?
- Каковы варианты лечения тревоги?
- Что произойдет, если тревогу не лечить?
- Что является первой линией лечения тревоги?
- Что делает психотерапия?
- Что делает лекарство?
- Какие виды лекарств используются для лечения тревоги?
- Как действуют успокаивающие препараты?
- Как узнать, какое лечение лучше для меня?
- Полезно ли сканирование мозга для определения лечения?
- Сколько времени нужно, чтобы лечение начало действовать?
- Каковы признаки того, что лечение работает?
- Как долго потребуется лечение?
- Есть ли способы уменьшить тревогу естественным путем?
- Как лучше всего помочь человеку, страдающему тревогой?
- Помогают ли упражнения?
- Можно ли вылечиться от тревоги?
Когда тревогу необходимо лечить?
Как и любое другое расстройство, тревожность нуждается в лечении, когда из-за частоты или интенсивности или того и другого беспокойство мешает нормальному функционированию.
Тревога поощряет неадекватную реакцию избегания неудобных ситуаций, ограничения опыта и, часто, удовольствия от жизни. Беспокойство может занимать чрезмерное количество времени днем и ночью, нарушая концентрацию, мешая сну и просто вызывая всеобщее страдание. И, как и большинство других расстройств психического здоровья, тревога изолирует, препятствуя тому самому контакту, который противостоит всепроникающему чувству тревоги тревоги. Как озабоченность каким-то воображаемым плохим исходом в будущем, тревога мешает людям наслаждаться настоящим и, что еще более жестоко, находить решение какой-либо проблемы, которая является источником беспокойства, когда, на самом деле, освобождение ментального пространства для участия в непосредственных действиях является недостатком. с большей вероятностью создать условия для разрешения беспокойства, что является одной из основных целей лечения.
И тем не менее огромное количество больных избегают лечения. Они часто ошибочно принимают многочисленные физические симптомы беспокойства за доказательство физического расстройства и пытаются диагностировать то, что, по их мнению, является скрытым нарушением.
Или они могут чувствовать, что могут взять под контроль свое беспокойство самостоятельно, контроль, который обычно оказывается вне досягаемости. В одном крупном исследовании лишь 20% людей с тревожными расстройствами обращались за профессиональной помощью.
Проходит ли тревога сама по себе?
Тревога — это глубоко укоренившееся защитное психическое состояние, необходимое для выживания индивидуума и вида. Поэтому необходимо некоторое беспокойство. К сожалению, нервные пути тревоги подвержены гиперактивности, и наихудшие сценарии возможной опасности впереди, придуманные в воображении, привлекают внимание. Тревога естественным образом нарастает и ослабевает сама по себе, но при отсутствии навыков управления тревогой — и особенно тревожными физическими компонентами тревоги — она может взять верх. Учитывая естественное вариабельное течение тревоги, могут быть периоды, когда симптомы уже не соответствуют диагностическим критериям расстройства, но остаточные симптомы все еще вероятны, как и вероятность рецидива.
Есть много вещей, которые можно сделать, когда ваша тревога не исчезнет.
Какие существуют варианты лечения тревоги?
Все пациенты должны быть осведомлены о характере своего расстройства и о том, что его вызывает. Помимо этой базовой информации (психообразование), существуют три научно обоснованных подхода к тревожным расстройствам. Первый — это психотерапия, чаще всего когнитивно-поведенческая терапия, которая оказалась полезной при генерализованной тревоге, социальной тревоге и панике — тревожных состояниях, по поводу которых большинство пациентов обращаются за клинической помощью. Фобии, включая агорафобию, реагируют на вид поведенческого лечения, известного как экспозиционная терапия. Психотерапия направлена не на то, чтобы искоренить тревогу, что невозможно и нежелательно, а на то, чтобы предоставить инструменты для успокоения физического возбуждения, исправления когнитивных искажений и уменьшения стремления избегать того, чего боятся. Терапия, однако, требует времени, а тревога может быть настолько острой, что многие пациенты ищут немедленного облегчения.
Лекарства обычно назначают отдельно или в сочетании с психотерапией, хотя не все лекарства, используемые для лечения тревоги, обеспечивают немедленное облегчение. Наиболее часто назначаемые препараты, СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), могут проявиться через несколько недель, прежде чем появится заметный эффект. Также широко назначают бензодиазепины, и, хотя они действуют быстро, они обладают седативным эффектом. Кроме того, они несут риск зависимости. Так называемые подходы к образу жизни, такие как режимы упражнений, дыхательные техники и тренировка осознанности, также являются важными подходами к тревоге, назначаемыми в качестве самостоятельных мер или в качестве дополнения к другой терапии.
Что произойдет, если тревогу не лечить?
При отсутствии лечения психические заболевания в целом и тревога в частности могут прогрессировать по степени тяжести симптомов и значительно ограничивать жизнь людей. Невылеченная тревожность может привести к паническим атакам, которые не только ужасны сами по себе, но и настолько сильно огорчают, что сильно влияют на будущее поведение.
Они побуждают людей ограничивать активность из-за страха перед новым приступом сильной тревоги и посвящать большую часть умственной жизни планированию возможной необходимости сбежать из мест, в которых они чувствуют себя небезопасно. Кроме того, невылеченная тревога создает риск сопутствующей депрессии; исследования показывают, что в течение жизни у 64% людей с генерализованным тревожным расстройством развивается большая депрессия.
Поскольку тревожность имеет те же нервные пути, что и боль, и часто сопутствует ей, тревога усугубляет восприятие боли и увеличивает риск инвалидности из-за нее. Кроме того, тревога активирует реакцию на стресс, а гормоны стресса многократно бьют по телу и мозгу, что особенно приводит к проблемам с памятью из-за токсического воздействия на гиппокамп. Тревога, как правило, мешает сну, а при хронической бессоннице невылеченная тревога может подорвать системы обмена веществ в организме, повышая риск развития диабета; нарушать иммунную функцию; и хронически повышать артериальное давление.
Но стоимость невылеченной тревоги для качества жизни и отношений может быть самой большой из всех. Тревога побуждает людей избегать ситуаций и переживаний, вызывающих неприятные физические ощущения, усиливая (ошибочное) чувство опасности. Он сокращает жизнь людей — одна из причин, по которой он так часто приводит к депрессии, — и особенно может лишить детей важного опыта развития.
У взрослых беспокойство является частой причиной употребления психоактивных веществ и злоупотребления ими. Исследования показывают, что четверть всех людей, страдающих тревогой, не подозревают о наличии у них психического расстройства; алкоголь или другие вещества могут маскировать неприятные симптомы. Со временем тревога влияет как на психическое, так и на физическое здоровье, нарушая функционирование в степени, эквивалентной страданиям от хронического физического заболевания, такого как застойная сердечная недостаточность.
Что является средством первой линии при тревоге?
Когнитивно-поведенческая терапия считается необходимым средством лечения тревоги, и исследования показывают, что она не менее эффективна, чем лекарства.
К сожалению, многие люди не могут сосредоточиться на терапии без симптоматического облегчения, обеспечиваемого лекарствами. По этой причине психотерапия часто используется в сочетании с медикаментозным лечением. Основная ценность терапии заключается в том, что она помогает людям идентифицировать триггеры их тревоги, что является важным первым шагом в обучении жизненному навыку управления тревогой. С другой стороны, лекарства приносят облегчение только до тех пор, пока их принимают. Хотя они несут в себе риск побочных эффектов, наиболее часто рекомендуемые препараты, СИОЗС, не действуют немедленно и вообще не действуют примерно у трети пациентов, а у еще одной трети — лишь умеренно.
Один из парадоксов тревоги заключается в том, что это состояние вызывает телесные симптомы, которые, как минимум, очень неприятны, но многие люди вообще не обращаются за лечением. Многие из тех, кто обращается за лечением, ходят от врача к врачу, тщетно пытаясь поставить диагноз того, что, по их мнению, должно быть физическим расстройством.
Чем занимается психотерапия?
Наиболее широко испытанной терапией тревожности является когнитивно-поведенческая терапия, краткосрочный подход, основанный на навыках. Он нацелен на несколько аспектов тревожности одновременно — когнитивные процессы, которые приводят к бесконечному беспокойству; неприятные физические симптомы, такие как повышенная бдительность, учащенное сердцебиение и общая нервозность; и поведенческие последствия тревоги, такие как избегание того, чего боятся, что в конечном итоге сокращает жизнь и лишает ее удовольствия.
КПТ обучает навыкам уменьшения чрезмерного возбуждения всего тела, таким как диафрагмальное дыхание и постепенное расслабление мышц. По своей сути КПТ нацелена на искаженные мысли, такие как ожидание катастрофических результатов будущих событий, на том основании, что неадекватные мысли лежат в основе неадекватных чувств и поведения. Пациентов учат, например, исследовать доказательства и подвергать сомнению свои автоматические мысли, а не принимать их за чистую монету.
Они учатся распознавать мышление по принципу «все или ничего» (например, «Если я не поступлю в Колледж А, моя жизнь будет разрушена»), делать поспешные выводы, катастрофизировать мельчайшие факты, игнорировать или сбрасывать со счетов положительные факты, и другие искажения мысли, которые отрицательно сказываются на уме.
Что делают лекарства?
Тревога — это состояние умственного и физического возбуждения, проявляющееся среди прочих симптомов в повышенной бдительности, неспособности сконцентрироваться и общей нервозности. Не существует какого-то определенного типа агента для устранения тревоги, потому что это сложное состояние, в которое вовлечены многие системы мозга и тела. На самом деле природа тревожности и схемы мозга, которые она использует, все еще активно исследуются учеными. Тем не менее, существует несколько различных типов лекарств, используемых для лечения тревоги. В целом лекарство направлено на успокоение нервной системы. Часто лекарства используются, чтобы помочь снизить уровень тревоги настолько, чтобы пациенты могли сосредоточить внимание и получить преимущества когнитивно-поведенческой терапии.
Может потребоваться испытание более чем одного препарата, чтобы найти лучшее лекарство для снижения тревожности для любого пациента.
Какие виды лекарств используются для лечения беспокойства?
В распоряжении врачей есть несколько типов успокаивающих препаратов, которые помогают пациентам. Первыми такими препаратами, появившимися на арене борьбы с тревогой, были бензодиазепины либриум (хлордиазепоксид) и валиум (диазепам) в начале 1960-х годов, к которым позже присоединились такие препараты, как ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам). . Все они являются транквилизаторами и оказывают общее успокаивающее действие на разум и тело. Они действуют быстро и могут облегчить острую тревогу при панических атаках. Но они также могут создавать зависимость, и, хотя они все еще широко используются сегодня, они считаются лучшими для краткосрочного использования.
Другая группа препаратов, разработанных в 1960-х годах, — это так называемые бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые, возможно, лучше всего известны для лечения нарушений сердечного ритма.
Хотя они официально не одобрены для использования при тревожных расстройствах, существуют значительные исследования, подтверждающие их использование по мере необходимости, чтобы помочь людям, страдающим от беспокойства перед выступлением, преодолеть страх перед сценой, и есть доказательства того, что они улучшают выступление музыкантов, если их принимать перед выступлением.
Наиболее популярными противотревожными препаратами, используемыми в настоящее время, являются СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), впервые представленные вместе с прозаком (флуксетином) в 1988 году, и их аналоги, СИОЗСН (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина). Обычно считающиеся антидепрессантами, они также помогают облегчить широкий спектр тревожных и связанных с тревогой расстройств, включая генерализованную тревогу, паническое расстройство, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Непонятно, почему они работают против тревоги, но и тревога, и депрессия задействуют одни и те же нервные пути в мозгу.
Они часто используются вместе с психотерапией. Как правило, СИОЗСН используются, если пациент не отвечает на СИОЗС. Это тема серьезных споров, но считается, что большая часть реакции на СИОЗС связана с эффектом плацебо.
Как действуют успокаивающие препараты?
Не существует единого пути или механизма действия успокаивающих препаратов; каждая группа химически связанных агентов по-своему подходит к некоторым характеристикам тревоги. Бензодиазепины, например, являются седативными средствами, которые действуют на все тело, способствуя расслаблению и уменьшая мышечное напряжение, поэтому их также часто назначают перед операцией. Бензодиазепины повышают уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, который широко распространен в головном мозге и тормозит возбуждение нейронов; это угнетает нервную систему в целом. Поскольку они действуют быстро, но могут вызвать зависимость, их иногда используют в первые недели лечения тревожности, пока другие агенты не достигнут своего эффекта, после чего их использование прекращают.
Как депрессанты центральной нервной системы, бензодиазепины могут нарушать вождение и когнитивные функции, такие как память.
Бета-блокаторы называются так потому, что они блокируют группу рецепторов нейротрансмиттеров эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина), которые опосредуют реакцию «бей или беги». Агенты контролируют такие симптомы, нарушающие работоспособность, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потливость и дрожь, и могут быть полезны, если принимать их незадолго до выступления.
СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) воздействуют на рецепторы нейротрансмиттера серотонина, в то время как их родственные СИОЗСН воздействуют на рецепторы как серотонина, так и норэпинефрина (норадреналина). Они блокируют обратный захват нейротрансмиттеров в соединениях нервных клеток, повышая уровень нейротрансмиттеров для облегчения передачи нервных импульсов. Известно, что серотонин влияет на настроение, а норадреналин опосредует реакцию на стресс, составляющую тревогу.
Хотя оба препарата обычно используются в более высоких дозах при тревоге, чем при депрессии, их начинают с низких доз, и для достижения максимального эффекта может потребоваться от четырех до шести недель. Считается, что их окончательный эффект заключается в создании нейропластичности в мозге, стимулируя рост новых нейронов, лежащих в основе повышенной поведенческой гибкости. Среди наиболее часто используемых SNRIS при тревоге — Effexor (венлафаксин) и Cymbalta (дулоксетин).
Как узнать, какое лечение лучше всего подходит для меня?
Лечение тревожности — это и искусство, и наука, в значительной степени зависящее от того, какие из многих симптомов тревожности наиболее заметны и беспокоят каждого больного. У многих пациентов тревожность сопровождается депрессией, диагноз, который снова снижает риск использования, например, бензодиазепинов и СИОЗС или СИОЗСН. Кроме того, на выбор препарата влияет профиль побочных эффектов, с которыми он связан, возможное взаимодействие с другими лекарствами, которые может принимать человек, и общее состояние здоровья.
Из-за множества переменных, которые врачи должны учитывать при выборе лекарства и оценке его эффективности у каждого человека, следует ожидать некоторой степени проб и ошибок. Клинические психиатры, обладающие большим опытом лечения тревожных расстройств, имеют общее представление о том, какие симптомы и какие группы симптомов могут реагировать на какие препараты. Тем не менее, чаще всего требуется испытание одного или нескольких препаратов, чтобы найти наиболее эффективное из них или комбинацию препаратов и наиболее эффективную дозу с наименьшими или наиболее переносимыми побочными эффектами.
Полезно ли сканирование мозга для определения лечения?
Сканирование мозга очень помогло в исследованиях по выявлению областей мозга, играющих ключевую роль в обработке эмоциональных стимулов и цепей нейронной связи, которые перестают работать при тревоге. Эта информация помогает исследователям оценить механизм действия и эффективность разрабатываемых лекарств. Он также используется в исследованиях эффективности психотерапии для оценки функции мозга до и после лечения.
Но нейровизуализация остается прежде всего диагностическим и исследовательским инструментом, и при этом дорогостоящим. И хотя это помогает идентифицировать нервные цепи, участвующие в различных кластерах симптомов тревоги, и особенно в различении того, как мозг обрабатывает тревогу по сравнению со страхом — информация, которая позволяет исследователям определять перспективные цели для лекарственного вмешательства — такое использование в значительной степени находится в сфере исследований. В общем, сканирование еще не обеспечивает достаточной специфичности или полезности для персонализации терапии.
Через какое время лечение начинает действовать?
Бензодиазепиновые препараты, назначаемые при генерализованной тревоге и панике, могут оказывать заметный успокаивающий эффект почти сразу — в течение часа. Но из-за их способности вызывать зависимость их рекомендуют в первую очередь для краткосрочного использования, иногда вместе с СИОЗС до того, как их эффекты начнут проявляться.
речь или выступление, чтобы обуздать страх перед сценой или волнение перед выступлением.
Для препаратов длительного действия, в зависимости от того, какие лекарства используются, может пройти две или более недель, чтобы почувствовать какое-либо облегчение тревоги, и шесть недель или более, чтобы почувствовать значительное облегчение.
СИОЗС и СИОЗСН быстро влияют на уровень нейротрансмиттеров, хотя эти эффекты напрямую не влияют на улучшение симптомов, что требует времени; агентам обычно требуется несколько недель, чтобы добиться какого-либо уменьшения симптомов тревоги, и еще несколько недель, чтобы проявить максимальный эффект. Исследования показывают, что именно столько времени требуется нейронам для роста и перестройки мозга.
Каковы признаки того, что лечение работает?
Первыми признаками облегчения могут быть умеренные физические симптомы тревоги, такие как снижение мышечного напряжения и головные боли. Однако существует вероятность того, что такие симптомы, как нервозность, усилятся в течение первой или двух недель.
При приеме бензодиазепинов люди также могут быстро избавиться от беспокойства или размышлений о возможных нежелательных последствиях в будущем. Облегчение тревоги обычно длится не более нескольких часов.
У людей, принимающих СИОЗС от беспокойства, может пройти более месяца, прежде чем эффект начнет проявляться, но те, кто отвечает, часто сообщают, что их тревожные мысли стали менее настойчивыми, и что они могут заниматься психотерапией. Исследования показывают, что от 40 до 60 процентов пациентов, принимающих антидепрессанты, испытывают улучшение симптомов в течение шести-восьми недель.
Как долго потребуется лечение?
В стандартах лечения указано, что после того, как у пациентов наблюдается уменьшение симптомов тревоги при приеме СИОЗС или СИОЗСН, лечение следует продолжать не менее шести месяцев. В отличие от использования психотерапии, при которой улучшения сохраняются в течение месяцев и даже лет после окончания лечения, у пациентов обычно возникает рецидив сразу после прекращения приема лекарств.
Исследования по предотвращению рецидивов, в которых пациентам случайным образом назначают препарат, на который они ранее реагировали, или плацебо, показывают значительное преимущество продолжения активного лечения. Основываясь на таких исследованиях и широком клиническом опыте, а также на хроническом характере тревожных расстройств, специалисты рекомендуют продолжать медикаментозное лечение в течение 12 месяцев и более после наступления ремиссии, хотя исследований длительного лечения тревожных состояний немного. После отмены препаратов дозу следует постепенно снижать.
Существуют ли способы уменьшить тревогу естественным путем?
Есть три чрезвычайно эффективных способа уменьшить беспокойство без использования лекарств. Все это простые модификации образа жизни. Первый и самый доступный — это глубокое дыхание, или так называемое брюшное дыхание. Это можно сделать в любое время, в любом месте и не требует специального оборудования. Глубокие вдохи, наполняющие легкие, а затем медленный выдох через сжатые губы стимулируют парасимпатический нерв, непосредственно противодействуя реакции на стресс и вызывая состояние спокойствия. Сердечный ритм замедляется, артериальное давление падает, мышцы снимают напряжение.
Физическая активность — еще одно эффективное противоядие от беспокойства. Он имеет ряд прямых и косвенных эффектов против беспокойства. Он стимулирует нейропластичность, что в конечном итоге восстанавливает поведенческую гибкость и избавляет от размышлений и беспокойства. Он также противостоит физическим компонентам беспокойства, уменьшая мышечное напряжение и рассеивая последствия стресса. Всего 30 минут ходьбы три раза в неделю активируют лобные доли мозга, восстанавливая исполнительный контроль над миндалевидным телом и над реакцией на реальные или предполагаемые угрозы. И хотя упражнения помогают отвлечься от беспокойства, их самая важная психологическая польза может заключаться в том, что они восстанавливают чувство контроля в состоянии, которое может казаться неконтролируемым.
Третьим естественным противоядием от беспокойства является общение. Физический контакт восстанавливает чувство безопасности, противодействуя чувству угрозы, которое характеризует тревогу.
Не в последнюю очередь игра является антитезой беспокойства. Любая деятельность, связанная с игрой, будь то игра в мяч с детьми или друзьями, участие в настольных играх с партнером или самостоятельное разгадывание кроссвордов, приносит облегчение.
Как лучше всего помочь человеку, страдающему тревогой?
Давайте проясним: фраза «Не волнуйся» никогда не поможет человеку с тревогой, чей мозг просто не может отключить тревогу. Самый лучший способ помочь человеку, который беспокоится, — это отправить его к психотерапевту для лечения. Еще одним важным шагом является поддержка регулярных физических нагрузок. Это одно из самых эффективных средств от беспокойства, однако есть свидетельства того, что люди с тревогой ведут более малоподвижный образ жизни, чем другие. Лучше, чем напоминать кому-то о необходимости заниматься спортом, вручить ему куртку и выйти на прогулку. И упражнения, и общение оказывают прямое успокаивающее действие. Так же как и смена обстановки. Поддержание социального контакта с кем-то, кто встревожен, жизненно важно. Тревожность – это расстройство восприятия угрозы. Общение восстанавливает чувство безопасности.
Помогают ли упражнения?
Упражнения могут быть единственным наиболее эффективным средством от беспокойства. Это один из самых эффективных способов дать толчок нейропластичности — выход из состояния тревоги и депрессии. Многочисленные исследования показывают, что выполнение простых действий, таких как ходьба, сразу же стимулирует рост новых связей нервных клеток, что является основой нейропластичности. Упражнения, по-видимому, особенно повышают нейропластичность гиппокампа, центра обучения и памяти, а также области мозга, особенно уязвимой для разрушительного воздействия стресса, компонента тревоги. Кроме того, было показано, что силовые тренировки или упражнения с отягощениями увеличивают сигнальную мощность нервных клеток. Было обнаружено, что упражнения в течение не менее 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю приносят пользу.
В дополнение к прямому воздействию на нервную систему любые физические упражнения восстанавливают чувство контроля над своей жизнью. Исследования показывают, что даже 15 минут физической активности в день, особенно во второй половине дня, могут иметь положительный эффект. Упражнения также снимают тревогу, отвлекая от беспокойства, но это самое малое. Это рассеивает мышечное напряжение, которое является одним из наиболее заметных физических симптомов тревоги. И это активирует лобные доли мозга, восстанавливая исполнительный контроль над миндалевидным телом и реакцию на реальные или предполагаемые угрозы.
Можно ли вылечиться от тревоги?
Все данные указывают на то, что тревожные расстройства имеют хроническое течение. Тем не менее, симптомы, как правило, имеют естественную колебательную тяжесть, и бывают периоды рецидивов и ремиссий, особенно при генерализованном тревожном расстройстве и паническом расстройстве. Напротив, при социальном тревожном расстройстве симптомы обычно более хронические, до 50 лет.
Пациенты сохраняют страх быть в центре внимания или разговаривать с авторитетными лицами.
На самом деле, генерализованная тревожность — единственное тревожное расстройство, которое до сих пор встречается у людей в возрасте 50 лет и старше. Исключить способность к тревоге из человеческого опыта невозможно и нежелательно. Психотерапия была тщательно протестирована и показала, что она дает важные навыки для управления тревогой на протяжении всей жизни.
Essential Reads
Последние сообщения
способов справиться со своим беспокойством I Psych Central
Вы чувствуете беспокойство, нервозность или раздражение и не знаете, что делать? Если это так, эти стратегии преодоления тревоги могут помочь.
Для вас тревога может показаться внезапной. Вы можете чувствовать себя спокойно в течение одной минуты, а затем, казалось бы, из ниоткуда на вас накатывает странная необъяснимая волна нервозности.
Может быть, вы сможете точно определить, когда начнется ваше чувство беспокойства и нервозности, например, когда вам предстоит важная презентация или собеседование на новую работу.
Или, возможно, ваши симптомы настолько обобщены и расплывчаты, что трудно сказать, является ли то, что вы испытываете, тревогой или чем-то другим.
Независимо от того, как вы ее испытываете, тревога может причинять дискомфорт и создавать проблемы во многих сферах вашей жизни.
Но если вы научитесь справляться со своим беспокойством, это поможет облегчить ваши симптомы и вернуть ваше тело в расслабленное и спокойное состояние.
Если вы испытываете тревогу и нуждаетесь в помощи, чтобы успокоиться прямо сейчас, вот несколько стратегий, которые могут вам помочь.
Глубокое дыхание
Использование техник глубокого дыхания во время приступа тревоги может помочь перенаправить процессы в организме, вызванные страхом, и вселить чувство спокойствия.
Некоторые техники дыхания, которые следует учитывать:
- дыхание коробкой
- дыхание с поджатыми губами
- диафрагмальное дыхание
- дыхание 4-7-8
Попробуйте технику 54321
Испытывая сильную тревогу, часто возникает из-за интернализации своих переживаний.
Техника 54321 поможет вам вернуться в настоящий момент.
Вот как это сделать:
- Оглянитесь вокруг и найдите пять предметов в своем окружении. Затем назовите и сосчитайте каждый из них, как вы их видите.
- Найдите четыре вещи, к которым можно прикоснуться. Этими предметами могут быть карандаш, рубашка, которую вы носите, или даже земля, на которой вы стоите.
- Прислушайтесь к трем звукам вокруг вас и сосредоточьтесь на том, что вы слышите. Может быть, это дуновение ветра, шум транспорта или тиканье часов.
- Найдите две вещи, которые вы можете почувствовать, например, чашку кофе, собственный одеколон или духи.
- Найдите одну вещь, которую вы можете попробовать, например, жевательную резинку или продукт питания.
Займитесь физкультурой
Если это безопасно для вас, иногда лучшим средством от беспокойства является быстрая прогулка или другие короткие интенсивные упражнения.
Занимаясь таким образом, ваше тело теперь имеет здоровый выход для реакции на стресс, активируемой симпатической нервной системой.
Это может помочь уменьшить неприятные физические симптомы и способствовать расслаблению.
Возьмите под свой контроль все, что можете
Когда вы испытываете тревогу, вам может казаться, что все выходит из-под контроля.
Иногда получение контроля над одной мелочью может помочь перенаправить ваше внимание и вселить чувство спокойствия.
Вы можете попробовать что-нибудь убрать, навести порядок в ящике или на столе — сделать все, что в данный момент дает вам больше возможностей.
Если тревога вызывает проблемы со сном, подумайте о том, чтобы сменить место.
Мы, наверное, все были в этом — лежали в постели, ворочались, и тревога мешала хорошему ночному сну.
Если это происходит с вами, подумайте о том, чтобы оставить тревогу там, где она вас застала, встав и сменив место сна на другую кровать или диван.
Простое действие смены места сна может быть всем, что вам нужно, чтобы разрушить замкнутый цикл беспокойства в вашей голове.
Быстрые средства от беспокойства полезны в тревожные моменты. Однако для долгосрочного лечения симптомов вы можете рассмотреть эти стратегии.
Определите триггеры
Понимание того, почему вы испытываете тревогу и ее причины, может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.
Ваши триггеры может быть легко идентифицировать. Например, если вы боитесь публичных выступлений и должны выступить с речью на заседании правления. Или, возможно, ваша тревога коренится в прошлой травме, и ее не так легко определить.
Если вам трудно определить причину беспокойства, вам может помочь разговор со специалистом в области психического здоровья или с доверенным и чутким другом или членом семьи.
Отдайте предпочтение сну
Исследования 2019 года показывают, что недостаток качественного сна может негативно повлиять на психологическое функционирование и настроение. Тем не менее, одним из признаков беспокойства является проблема с засыпанием или сном.
Это затрудняет получение сна, необходимого для того, чтобы лучше справляться с тревогой.
Существуют стратегии улучшения сна даже при тревоге. К ним относятся:
- регулирование цикла сна-бодрствования с использованием естественного света
- ограничение использования устройств непосредственно перед сном
- поддержание регулярного графика сна
регулярные физические упражнения
высокоинтенсивные упражнения полезны в качестве варианта лечения людей с тревогой.
Тем не менее, занятия йогой при тревоге также могут быть полезными, поскольку известно, что они помогают уменьшить стресс и вселить чувство спокойствия и безмятежности.
Изучите альтернативы
Если вы ищете альтернативные методы лечения беспокойства, есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.
Тем не менее, прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия с какими-либо из ваших лекарств.
Альтернативные методы лечения тревоги включают:
- иглоукалывание
- заземление или заземление
- лечение холодной водой
Добавки, которые могут помочь, включают:
- магний
- омега-3 рыбий жир
- пассифлора
- шлемник
- корень валерианы
- ГАМК
- мелисса лимонная
Эфирные масла, которые могут помочь, включают:
- шалфей мускатный. шалфей
- ромашка
- масло нероли
- розовое масло
каннабис или КБД
Кроме того, согласно одному научному обзору, CBD — каннабиноидное производное каннабиса — также может помочь уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.
Подумайте о терапии или лекарствах
Если вас беспокоит ваше беспокойство и вам нужна помощь в разработке стратегий преодоления, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.
