Упражнения для развития внимания у взрослых: Упражнения для развития внимания у взрослых

Содержание

Упражнения для развития внимания, памяти, мышления | Методическая разработка по психологии:

Упражнения на развитие внимания детей младшего школьного возраста

Упражнение «Мой любимый фрукт»

Упражнение позволяет ведущему создать рабочий настрой в группе, также происходит развитие памяти, развитие способности к длительной концентрации внимания.

Участники группы представляются по кругу. Назвав себя по имени, каждый участник называет свой любимый фрукт; второй – имя предыдущего и его любимый фрукт, свое имя и свой любимый фрукт; третий – имена двух предыдущих и названия их любимых фруктов, а затем свое имя и свой любимый фрукт и т.д. Последний, таким образом, должен назвать имена и названия любимых фруктов всех членов группы.

2. Упражнение «Не собьюсь»

Упражнение на развитие концентрации, распределения внимания

Психолог предлагает следующие задания:

считать вслух от 1 до 31, но испытуемый не должен называть числа, включающие тройку или кратные трем. Вместо этих чисел он должен говорить: «Не собьюсь». К примеру: «Один, два, не собьюсь, четыре, пять, не собьюсь…»

Образец правильного счета: 1, 2, -, 4, 5, -, 7, 8, -, 10, 11, -, -, 14, -, 16, 17, -, 19, 20, -, 22, -, -, 25, 26, -, 28, 29, -, — _черта замещает числа, которые нельзя произносить).

3. Упражнение «Наблюдательность»

Упражнение на развитие зрительного внимания. В этой игре выявляются связи внимания и зрительной памяти.

Детям предлагается по памяти подробно описать школьный двор, путь из дома в школу — то, что они видели сотни раз. Такие описания младшие школьники делают устно, а их одноклассники дополняют пропущенные детали.

4. Упражнение «Муха 1»

Упражнение на развитие концентрации внимания

Для этого упражнения требуется доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3Х3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально и ведущий объясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («вверх», «вниз», «вправо» и «влево») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи» не допустить ее выхода за пределы игрового поля.

После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры, или «видит», что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп» и, вернув «муху» на центральную клетку начинает игру сначала. «Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности.

5. Упражнение «Селектор»

Упражнение на развитие концентрации, устойчивости внимания

Для упражнения выбирается один из участников игры — «приемник». Остальная группа — «передатчики» — заняты тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. «Приемник» держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый «передатчик». Если ему сложно услышать тот или иной «передатчик», он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если ему слишком легко, он может убавить звук. После того как «приемник» достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится «передатчиком». В ходе игры жезл совершает полный круг.

6. Упражнение «Летает – не летает»

Упражнение на развитие переключения внимания, произвольности выполнения движений.

Дети садятся или становятся полукругом. Ведущий называет предметы. Если предмет летает — дети поднимают руки. Если не летает — руки у детей опущены. Ведущий может сознательно ошибаться, у многих ребят руки непроизвольно, в силу подражания будут подниматься. Необходимо своевременно удерживаться и не поднимать рук, когда назван нелетающий предмет.

7. Упражнение «Мой день Рождения»

Упражнение развить память, способность к длительной концентрации внимания.

Участники группы, как и в предыдущем варианте, по очереди называют свои имена, но к своему имени каждый участник добавляет еще дату своего дня Рождения. Второй – имя предыдущего и дату его дня Рождения, свое имя и дату своего дня Рождения, третий – имена и дни Рождения двух предыдущих и свое имя и дату своего дня Рождения и т.д. Последний, таким образом, должен назвать имена и даты дней Рождения всех членов группы.

8. Упражнение «Ладошки»

Упражнение на развитие устойчивости внимания.

Участники садятся в круг и кладут ладони на колени соседей: правую ладонь на левое колено соседа справа, а левую ладонь на правое колено соседа слева. Смысл игры заключается в том, чтобы ладошки поднимались поочередно, т.е. пробегала «волна» из поднимающихся ладошек. После предварительной тренировки ладошки поднятые не вовремя или не поднятые в нужный момент выбывают из игры.

9. Упражнение «Съедобное – несъедобное»

Упражнение на развитие переключения внимания.

Ведущий по очереди кидает участникам мячик и при этом называет предметы (съедобные и несъедобные). Если предмет съедобный, мячик ловится, если нет — отбрасывается.

10. Упражнение «Муха»

Упражнение на развитие концентрации, переключения внимания.

Упражнение проводится точно так же как и предыдущий вариант, только в усложненном варианте: увеличено количество мух (их две). Команды «мухам» подаются отдельно.

11. Упражнение «Самый внимательный»

Упражнение на развитие зрительного внимания, памяти.

Участники должны встать полукругом и определить водящего. Водящий в течение нескольких секунд старается запомнить порядок расположения игроков. Затем по команде он отворачивается и называет порядок, в котором стоят товарищи. На месте водящего должны побывать все игроки по очереди. Стоит наградить тех, кто не ошибется аплодисментами.

12. Упражнение «Телефон»

Упражнение на развитие слухового внимания, слуховой памяти.

Словесное сообщение передается шепотом по кругу, пока оно не вернется к первому игроку.

Сказка «Пузырь, соломинка и лапоть»

Жили-были пузырь, соломинка и лапоть. Пошли они в лес дрова рубить; дошли до реки и не знают, как через нее перейти. Лапоть говорит пузырю: «Пузырь, давай на тебе переплывем?» – «Нет, — говорит пузырь, — пусть лучше соломинка перетянется с берега на берег, а мы перейдем по ней!»

Соломинка перетянулась; лапоть пошел по ней, она и переломилась. Лапоть упал в воду, а пузырь стал хохотать — хохотал, хохотал да и лопнул!

Упражнения на развитие концентрации внимания и самоконтроля

«Корректурная проба» : суть приёма в том, что ребёнку предлагают находить и вычёркивать определённые буквы в печатном тексте. В качестве материала можно использовать газетные вырезки, старые ненужные книги и т.п. Условия проведения : ежедневно по 5 мин. минимум 5 раз в неделю в течение 2-4 месяцев.

Правила проведения:

— Игра проводится в доброжелательной атмосфере, детей можно дополнительно заинтересовать, предварительно выяснить, кем они хотят быть, сказать, что данная тренировка поможет им стать хорошими шофёрами, врачами и т. д.

— Проигрыш не должен вызывать чувство неудовольствия.

— Объём просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей : от 3-4 предложений до нескольких абзацев.

— По мере овладения игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, по-разному зачёркиваются, одновременно отыскиваются 2 буквы, одна зачёркивается, другая – подчёркивается (слоги, обведение, пометки галочками и т.д.)

— Вариант: подчёркивать в каждой строчке ту букву, которая стоит первой :

ктрокнтккджюбкуйкаывя
митьчумрмохэмтмычфмц

— Другой вариант : сначала одну букву подчёркиваем (С), а другую (О) – вычёркиваем, затем по команде «Внимание!» проводится черта и начинается вторая часть работы : С – теперь вычёркиваем, а О – подчёркиваем :

Рос цветочек золотистый,
Стал он круглый и пушистый. («Внимание!»)
Саша дунет, засмеётся,
Пух по ветру понесётся.

Подобное упражнение можно провести и на учебном материале, предложив ученикам грамматический анализ нескольких текстов. В тексте надо подчеркнуть одной чертой имена существительные, а прилагательные – двумя. Затем по команде «Внимание!» — наоборот- имена существительные – двумя чертами, а прилагательные – одной.

Анализ результатов показывает, что через некоторое время использование таких упражнений, призыв учителя « Будь внимательным!» способен вызвать у детей состояние концентрации. Одновременно с введением таких игровых упражнений следует изменить установку ребёнка на чтение учебника по русскому языку. Детей приучают к тому, что упражнения в учебнике русского языка, в отличии от чтения, надо читать вслух так, как оно написано – орфографически. По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачёркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания младших школьников на первых порах – 4 и меньше пропусков, больше 4-х – слабая концентрация. Проверка может происходить следующим образом : сначала эта роль отводится учителю, позже – соседу по парте. Выигравшие могут, например, получить жетон, в конце недели количество жетонов подсчитывается, лучшего можно поощрить. Если регулярно в течение 2-4 месяцев проводить подобные упражнения, то количество ошибок в письменных работах учеников сокращается примерно в 2-3 раза.

Упражнения на концентрацию и устойчивость внимания

а) «Копировальщики» : школьникам предлагается без ошибок переписать следующие строчки:

— аммадда     береюре     аввамава        ессанессас         деталлата ;
— етальтаррс     усокгата       енажлобы      клатимори       лиддозока ;
— миноцапримапавотил        щонеркапридюракеда       куфтироладзлоекунм

б) Тест «Мюнстерберга» : среди буквенного ряда спрятались слова

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти словарные слова и исправить ошибки :

СЧЬРИБИНАФХЗДИРЕВНЯУЫЙЭКВОРТИРАЬБОКОРТИНА

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДКАБАНЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т. д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/ КВАСЛАДО /Сладков/ УРЧШИНА /Чарушин/ КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н М Е Т Р А Л О С

1 2 3 4 5 6 7 8 0 23458 , 4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Упражнения на развитие слухового внимания

Это хорошо знакомые нам арифметические диктанты, однако смысл упражнения заключается в том, что каждое задание состоит из нескольких действий. Учитель может дать такую установку : «Сейчас я буду вам читать арифметические задачи. Вы должны решить их в уме. Получаемые вами числа также надо держать в уме. Результаты вычислений запишите только тогда, когда я скажу : «Пишите!». Само содержание задач зависит от возраста детей, их подготовленности и программного материала. Например :

1 класс – Даны два числа 6 и 3. Сложите эти числа, от полученного числа отнимите 2, затем ещё 4. Пишите. /ответ 3/

2 класс – Даны два числа 15 и 23. Первую цифру второго числа прибавьте к первой цифре первого числа, от полученного числа отнимите 2, а теперь прибавьте 4. Пишите. /ответ 5/

3 класс – Даны два числа 27 и 32. 1-ю цифру второго числа умножьте на 1-ю цифру первого числа и от полученного произведения отнимите вторую цифру числа. Пишите. /ответ 4/

4 класс – Даны два числа 54 и 26. Ко второй цифре первого числа прибавьте вторую цифру второго числа и полученную сумму разделите на первую цифру второго числа. Пишите /5/

Упражнения на увеличение уровня распределения внимания (умения выполнять несколько действий одновременно)

— Детям читают вслух предложение. Чтение сопровождается негромким постукиванием карандашом по столу. Дети должны запомнить текст и сосчитать число ударов.

— Ребёнок рисует круги в тетради и одновременно считает хлопки, которыми учитель сопровождает рисование. Время выполнения – 1 минута. Подсчитывается количество кругов и сосчитанное число ударов. Чем больше нарисовано кружков и правильнее сосчитаны хлопки, тем выше оценка.

— «Счёт с помехой» : ребёнок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту последовательность, но в обратном порядке : произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Затем подсчитывают время выполнения и число ошибок.

Литература:

1. Круглов Ю.Г. Русские народные сказки – М.: Просвещение, 1983.

2. Панфилова М.А. Игротерапия общения – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2000.

3. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога – М.: ВЛАДОС, 1999.

4. Столяренко Л.Д. Основы психологии — Ростов-на-Дону: Феникс, 1999.

Развитие внимания — Битрейника

В статье описаны проверенные временем способы развития внимания у детей и взрослых в игровой форме и не только.

Внимание – это сосредоточенность и направленность психической деятельности человека на что-то, имеющее для него значение. Само по себе внимание существовать не может, зато оно сопровождает и улучшает результат запоминания, мышления, воображения. Внимание организовывает психическую деятельность человека, без его участия невозможно познание. В процессе внимания одна информация, поступающая через органы чувств, отбирается, а другая – игнорируется. Этот процесс может быть как сознательным, так и бессознательным. Развитие внимания человека – одно из важных условий его адаптации и успешной реализации в жизни.

Развитие внимания у детей

Внимание ребёнка в раннем детстве отличается неустойчивостью. Дошкольники (а нередко и младшие школьники) ещё недостаточно хорошо владеют своим вниманием, поэтому развитие внимания у детей предполагает прежде всего его организацию. Педагог руководит вниманием ребёнка, предотвращает его стихийное развитие, зависимость от случайного стечения обстоятельств, случайного окружения предметов, впечатлений, ощущений.

Развитие произвольного внимания у детей происходит постепенно и связано с выработкой воли. Если вначале внимание опирается на чувственное содержание, то постепенно, по мере умственного развития, оно переключается на мыслительные связи. Это способствует расширению объёма внимания, тесно связанного с общим интеллектуальным развитием ребёнка.

Устойчивость внимания ребёнка увеличивается после трёх лет и особенно вырастает к шести годам. Это важное условия и показатель его готовности к обучению в школе. Развитие внимания у детей (как непроизвольного, так и произвольного) продолжается в школе, по мере расширения круга интересов и формирования привычки к систематическим умственным нагрузкам. Ощутимый рост в развитии памяти, мышления, восприятия, а также внимания (его объёма, концентрации, устойчивости) отмечается в возрасте 10-12 лет, когда уже сказываются результаты обучения.

Развитие внимания у детей напрямую связано с воспитанием и обучением. Важно, чтобы у ребёнка был сформирован круг интересов и воспитаны волевые качества. Он должен быть приучен к систематическому труду и дисциплинирован. Если мы стремимся развить внимание ребёнка, то должны:

научить его наблюдательности;
воспитать в нем чувство ответственности;
воспитать стремление ставить цель и выполнять намеченное;
воспитать привычку быть внимательным даже в мелочах и в лёгких, привычных делах;
воспитать веру в свои силы;
научить не отвлекаться на раздражители;
приучить ребёнка к распорядку (это дисциплинирует).

От взрослых требуется и кое-что ещё:

запастись терпением и любовью;
давать ребёнку посильные задания;
поддерживать и подбадривать, укрепляя его веру в свои силы;
мотивировать ребёнка, объяснять ему пользу от полученных знаний;
подавать новую информацию, связывая её с уже известной.

Развитие внимания у взрослых

Развитие внимания у взрослых, как, впрочем, и у детей, требует создания определённых условий. Ниже мы приведём несколько полезных советов, учитывающих важные особенности развития внимания:

Избегайте влияния внешних раздражителей, мешающих Вам сосредоточиться. Одному мешают запахи, другому – громкие звуки, третьему – холод. Отвлекают телевизор и мобильный телефон. Определите лично для себя эти условия, которые необходимы для лучшей концентрации на работе. Для этого прежде всего определите, что мешает и что отвлекает лично Вас. Постарайтесь устранить эти помехи, избежать их или изменить к ним отношение.
Старайтесь осознавать помехи, отвлекающие Вас от работы и провоцирующие неустойчивость внимания. Причиной невнимательности могут быть стрессы, недосыпы, курение, голод, жажда и т.д.
Высыпайтесь и старайтесь не переутомляться: организм нуждается в отдыхе, а на свежую голову и работа – в радость.
Обратите внимание на питание. Нелегко быть внимательным, когда Вы голодны или, напротив, переели. Умеренное, сбалансированное питание наполнит организм необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами, даст силы и энергию. Переедание, напротив, потребует дополнительных сил на переваривание, и Вам захочется только спать.
Несколько слов о воде. Её ничто не может заменить, и она совершенно необходима для нормальной работы организма. Чтобы определить свою норму, всегда держите под рукой бутылочку питьевой негазированной воды и пейте, как только захочется. Не удивляйтесь, обнаружив, что станете пить гораздо больше именно воды. Организм быстро привыкает к хорошему. В грубом приближении (поскольку эта норма индивидуальна) организму требуется около двух литров воды ежедневно.
Старайтесь работать в привычном месте, где Вам обычно было спокойно, удобно и хорошо работалось.
Уделите внимание упражнениям на концентрацию внимания: это поможет научиться погружаться в работу, игнорируя внешние раздражители.
Определитесь с мотивацией. Она – мощный стимул. Цель, которую Вы ставите перед собой, должна быть Вам интересна и полезна.
Двигайтесь, время от времени делайте физкультминутки: в хорошем кровообращении нуждается весь организм, в том числе мозг.
Как особенность развития внимания, хочется отметить такой нюанс: для максимальной эффективности выполнения задачи, требующей сосредоточенности, рекомендуется активный перерыв запланировать на тот момент, когда задача наполовину решена, и остаётся взглянуть на неё «свежим взглядом», с новыми силами. Подойдут короткие прогулки на свежем воздухе, небольшие аэробические нагрузки (например, семиминутный комплекс гимнастических упражнений), или хотя бы комплекс упражнений для глаз и дыхательная гимнастика.
Планируйте, расставляйте приоритеты, старайтесь придерживаться своих планов. Учитесь говорить «нет», если то, чего от Вас хотят другие, неприятно Вам, нарушает Ваши планы, и Вам просто «неудобно» отказаться.
Отведите определённое время для проверки электронной почты, просмотра новостей в соцсетях. Это очень отвлекает внимание и отнимает время: чтобы восстановить нормальный рабочий режим и снова вникнуть в дело, потребуется «настроиться».

Упражнения на развитие внимания

Развитие внимания человека нуждается в контроле. Очень полезно практиковаться в наблюдении за собственным вниманием. Это позволяет осознанно избегать рассеянности внимания, помогает не «плыть по течению», следовать своим целям и планам. Для этого нужно время от времени задавать со мной себе вопросы. Например, такие:

Чем я сейчас занимаюсь?
Для чего я это делаю?
Это точно мне нужно и именно сейчас?
На что я сейчас трачу свое время?
Я точно хочу это продолжать?
Это точно то, что мне сейчас нужно?

Некоторые из подобных вопросов можно поместить перед глазами и периодически, взглянув на них, проверять и контролировать и свое внимание, и своё время. Формулировка может быть произвольной, но передающей суть.

Процесс развития внимания лучше начинать с упражнений на концентрацию (умение зафиксировать внимание, не отвлекаясь на раздражители). Выберите какое-нибудь дело и займитесь им, постарайтесь ни на секунду не отвлекаться от мыслей о нём. Старайтесь выполнить это дело максимально сосредоточенно и эффективно.

Одно из полезных упражнений на развитие внимания – концентрация на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет Ваши лёгкие, постарайтесь, чтобы дыхание было ритмичным и глубоким. Не торопитесь. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь ни о чём, кроме него, не думать. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, услышьте, как бьётся сердце. Выполните это упражнение несколько раз, например сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов.

Следующее упражнение на развитие внимания тоже можно практиковать каждый день, когда и где Вам удобно. На несколько секунд закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Выдохните, откройте глаза и в течение 10-15 секунд внимательно осмотритесь. Можете выбрать свой или чужой рабочий стол, если Вы на работе, или тематический стенд, если Вы в поликлинике, или что-то другое. Запишите или устно перечислите то, что запомнили, насколько возможно подробно. Проверьте себя. Постепенно Вы будете «схватывать» взглядом детали и предметы все точнее и осознаннее и замечать «мелочи», прежде ускользавшие от внимания.

Ещё одно упражнение, дающее возможность для развития внимания. Выберите любой предмет. Установите таймер на две минуты. В течение всего этого времени изучайте выбранный предмет, до сигнала таймера об окончании не позволяйте мыслям переключиться на что-либо другое. Попробуйте перечислить всё, что заметили, на что обратили внимание. Например, Вы рассматривали ручку. Что привлекло Ваше внимание? Из скольких частей она состоит? Какие цвета в ней использованы? Каковы особенности формы? Что Вы упустили? Так Вы научитесь «схватывать» за отведённое время больше деталей и подчинять внимание своей воле, контролировать его.

Развитие внимания онлайн

Все психические процессы взаимосвязаны, а без развития внимания не достичь успеха в развитии памяти, мышления, восприятия. Благодаря нейропластичности – свойству мозга под действием опыта изменяться, создавать новые нейронные связи и восстанавливать утраченные – мы можем продолжать учиться новому и развиваться не только в детстве, но и в зрелые годы, и даже в старости, то есть возможность развития внимания доступна всем. Доказано, что человек способен тренировать свой мозг и совершенствовать его познавательные функции даже в весьма почтенном возрасте. Более того, упражнения для развития мозга положительно влияют на здоровье, трудоспособность, улучшают качество жизни пожилого человека.

Процесс развития внимания способствует постепенному улучшению памяти, и восприятия, и мышления, и продуктивности. Благодаря регулярным тренировкам можно достичь ощутимых результатов в развитии отдельных свойств внимания (концентрация, объем, устойчивость, распределение, переключение), развивая таким образом внимание в целом.

Вопрос в том, что пользу приносят именно регулярные тренировки, и у человека должно быть достаточно мотивации, силы воли, подходящих вариантов развивающих упражнений «под рукой». В этом случае добрым другом и помощником может стать тренировка внимания онлайн, с помощью специальных упражнений для развития внимания. .

Регулярные тренировки предусматривают индивидуальный подбор развиваемых способностей, постепенное увеличение уровня сложности, индивидуальный календарь занятий, статистику достижений, возможность оценить уровень своих успехов в сравнении с успехами других игроков. Соревновательные турниры подзадоривают и мотивируют, настраивая на регулярные тренировки и достижение лучших результатов. С помощью специально разработанных тренажеров в игровой форме можно развить не только внимание онлайн: развиваются и другие познавательные способности мозга.

Всего 15 минут ежедневных занятий позволяют поддерживать когнитивные функции мозга в хорошей форме и постепенно изменять свою жизнь к лучшему.

Желаем Вам успехов в саморазвитии!

FacebookTwitterRedditPinterestLinkedInStumbleUponvKontakte

8 лучших упражнений на осознанность для взрослых для регулирования эмоций

В этом посте вы найдете лучшие упражнения на осознанность для взрослых, которые помогут вам более эффективно управлять своими эмоциями.

Что такое осознанность?

Осознанность — это просто практика сосредоточения внимания, а не блуждания ума. (*)

Вы можете практиковать осознанность в любое время и в любом месте.

Например, вы можете сосредоточить все свое внимание на любой повседневной деятельности, такой как принятие душа или даже мытье посуды, полностью присутствуя в каждый момент, ощущая ощущения, слушая звуки и видя достопримечательности.

Звучит просто, но склонность нашего ума к блужданиям и размышлениям может поначалу сделать практику очень трудной.

Практикуя осознанность, вы воспринимаете мысли и эмоции как наблюдатель, наблюдая за ними, когда они проходят, а не увлекаясь ими.

Как я могу искренне приветствовать свои сложные эмоции?

Цель практики осознанности состоит в том, чтобы не только присутствовать при своих сложных эмоциях, но и на самом деле приветствовать их.

Это может показаться нелогичным, но вы, вероятно, уже поняли, что чем больше вы боретесь со сложными эмоциями, тем интенсивнее они становятся и тем дольше они сохраняются.

Принятие сложных эмоций не означает, что вы приглашаете их в свою жизнь или хотите, чтобы они остались. Ваши сложные эмоции уже существуют независимо от того, приветствуете вы это или нет.

Чем больше вы позволяете своим трудным эмоциям присутствовать, тем меньше они будут контролировать вас и тем больше шансов, что они исчезнут.

Сострадание к себе

Сострадание к себе означает осознание собственных страданий и желание облегчить эти страдания и почувствовать себя лучше.

Что значит осознавать собственные страдания? Возможно, вы думаете: «Я уже слишком сосредоточен на своем несчастье». Но правда в том, что у большинства из нас есть смутное ощущение, что мы несчастны.
Мы избегаем много думать о деталях или причинах нашего несчастья.
Осознанность помогает вам научиться полностью осознавать и представлять реальность — такой, какая она есть, — включая собственные страдания.
Зачем вам нужно осознавать собственные страдания?
Вы не можете изменить то, чего не понимаете.
Вот почему осознание собственных страданий и их причин является важным шагом на пути к улучшению самочувствия.
Желание облегчить собственные страдания
Хотя никто не хочет страдать, многие люди твердо убеждены, что они не могут чувствовать себя лучше или что они не заслуживают этого.
Сострадание к себе помогает вам понять, что эти мысли — всего лишь мысли, а не факты, и что какими бы ни были ваши мысли, вы можете чувствовать себя лучше.
8 упражнений на осознанность для взрослых для регулирования эмоций
#1. Ежедневная медитативная практика
Внимательность направлена на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте. Вы изо всех сил стараетесь удерживать внимание на образах, звуках и физических ощущениях, происходящих в данный момент.
Внимательность — это сострадательное принятие всего, что вы испытываете в настоящий момент.
Принятие не означает, что вам должно нравиться то, что вы испытываете, или что вы хотите, чтобы это осталось.
Принятие не означает пассивность. Это наоборот.
Только когда вы осознаете, что происходит, вы можете увидеть наилучший план действий.
На самом деле, когда вы пытаетесь оттолкнуть тяжелые эмоции и негативные мысли, они усиливаются.
Регулярная практика
Практика осознанности помогает перепрограммировать мозг и облегчает концентрацию внимания на настоящем моменте.
Внимательность — это навык, которому нужно учиться, и чем больше вы практикуетесь, тем более умелым вы становитесь.
1. Планирование практики
Чтобы начать с внимательности, выберите определенное время дня для регулярной практики.
Вы можете экспериментировать, пока не найдете наиболее удобное для вас время.
2. Где медитировать
Насколько тихим должно быть место для сидения?
Он не должен быть абсолютно тихим.
Многим людям нравится практиковать осознанность на открытом воздухе, в окружении всевозможных звуков природы. Некоторые находят эти звуки успокаивающими.
Шум может вас отвлекать, но со временем вы научитесь быть внимательным, где бы вы ни находились.
3. Как долго заниматься
Вы хотите начать с малого, но важно установить определенную продолжительность каждой практики.
Начните с диапазона от пяти до десяти минут, а затем увеличивайте его в зависимости от того, как оно идет.
Вы можете использовать приложение для смартфона, но держите устройство вне поля зрения, чтобы не было соблазна взглянуть на него.
4. Сидячая поза
Совершенно нормально практиковать осознанность сидя на стуле.
Многие люди предпочитают сидеть в бирманской позе на подушках на полу, скрестив ноги и положив руки на колени, как показано на следующем рисунке:
5. Сосредоточение на дыхании
Дыхание служит якорем для вашего внимания.
Сосредоточившись на физических ощущениях дыхания, помогите своему вниманию зафиксироваться на настоящем моменте.
Такие приложения, как The Mindfulness App, Headspace, Calm и buddhify, могут помочь вам научиться осознанности и безмолвным медитациям.
Практика осознанности
1. Займите удобное положение, чтобы вас никто не беспокоил, и установите таймер на пять минут.
2. Закройте глаза или свободно сосредоточьтесь на полу и расслабьте мышцы всего тела.
3. Обратите внимание на физические ощущения при дыхании. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего носа, поднимается и опускается грудь, расширяется и сжимается живот. Вам не нужно менять свое дыхание, просто замечайте это.
4. Если вам трудно сосредоточиться на физических ощущениях своего дыхания, попробуйте считать каждый цикл вдоха и выдоха.

5. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, признайте это и осторожно верните свое внимание к дыханию.
6. Когда таймер сработает, вернитесь к своему сидячему месту и поздравьте себя!
Связанный: 15 простых упражнений на осознанность, которые помогут вам справиться с тревогой, депрессией и травмой
#2. Упражнение на осознанность При депрессии
Автоматические модели негативного мышления могут вызвать или усугубить депрессию. Депрессия также может вызывать негативные мысли, создавая порочный круг, в котором одно усугубляет другое.
Внимательное осознание настоящего момента может помочь вам избавиться от этой модели негативного мышления.
Как выйти из шаблона негативного мышления?
Практика осознанности поможет вам осознать свои негативные мысли и позволить им быстро исчезнуть.
Вы также обнаружите, что создание дистанции между тревожными мыслями и собой поможет вам мыслить яснее и предпринимать позитивные действия, чтобы чувствовать себя лучше.

Такая деятельность может включать:
Прослушивание вдохновляющей музыки
Просмотр смешного видео
Упражнения
Проведение времени на свежем воздухе
Окраска
Чтение любимой книги
Танцы
Волонтерство
Садоводство
и т. д.
Список приятных мероприятий

Скачать Список 365 приятных Действия
Практика осознанности 1. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза и найдите время, чтобы расслабить тело.
2. Начните сосредотачиваться на своем дыхании и физических ощущениях от дыхания.
3. Как только вы почувствуете себя привязанным к настоящему моменту, обратите внимание, какие автоматические мысли крутятся в вашей голове и какие эмоции вы можете испытывать.
Некоторые из этих мыслей могут включать в себя: «Я беспокоюсь о том, как долго я буду в депрессии» или «Что я могу сделать, чтобы выйти из этой депрессии».

4. Признавайте мысли и эмоции, которые вы испытываете, не оценивая их как правильные или неправильные и не пытаясь что-либо исправить или изменить. Позвольте себе оставаться с ним в настоящем.
После этой практики вы можете заметить, что ваше мышление стало более ясным, теперь, когда вы создали пространство между своими мыслями и собой.
Возможно, вы увидите, что есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Вы также можете понять, что вам не нужно ничего делать.
№3. Упражнение на внимательность Тревога
Тревога, как и любая другая эмоция, служит определенной цели.
Он предупреждает нас о потенциальных угрозах, позволяя оценить их и эффективно реагировать на них.
Но когда беспокойство становится чрезмерным или больше, чем того заслуживает ситуация, оно начинает работать со сбоями.
Автоматическая реакция мозга на тревогу почти всегда усугубляет ситуацию.
Когда вы осознанно садитесь с тревогой, вы позволяете ей исчезнуть.
Внимательность может показаться вам нелогичной и нелогичной. В конце концов, мы не хотим чувствовать эмоциональную или физическую боль. Однако избегание своих эмоций часто имеет неприятные последствия.

Чувствовать себя комфортно, не зная
Одна из основных причин, по которой мы чувствуем тревогу, — это страх перед неопределенностью.
Незнание того, что произойдет, часто заставляет нас опасаться худшего. Это способ нашего разума заполнить то, чего мы не знаем — это механизм выживания, который помогает нам подготовиться к различным сценариям.
Хотя такой способ мышления может помочь в принятии эффективных решений, чаще всего он принимает форму беспокойства, когда наши мысли ходят по кругу.
Здесь приходит осознанность. Присутствуя со своими мыслями и эмоциями, вы можете осознать и исправить когнитивные искажения, изменить перспективу и увидеть, как расслабляетесь в неведении.

Упражнение на осознанность
1. Начните с размышлений о чем-то, что вызывает некоторую степень беспокойства, но не подавляющую.
2. Сядьте в удобное положение, закройте глаза или свободно сосредоточьтесь на полу и расслабьте мышцы всего тела.
3. Осознайте вызывающую тревогу ситуацию. Удерживайте часть своего внимания на дыхании, чтобы оставаться привязанным к настоящему моменту.
4. Отмечайте все, что происходит в вашем уме и в вашем теле, пока вы держите в сознании вызывающую тревогу ситуацию. Цель здесь состоит в том, чтобы стать любопытным.

Какая эмоция возникает в вашем теле? Какие мысли у вас есть? Что происходит со временем? Остается ли ситуация четкой в вашем сознании или она становится нечеткой?
Помните, что вам не нужно ничего менять или исправлять. Если вы заметили, что увлеклись автоматическими мыслями, мягко верните внимание к дыханию и к настоящему моменту.
5. Завершите практику, сосредоточив внимание на дыхании на минуту или две.
Иногда тревога быстро исчезает, а иногда может сохраняться. Цель состоит в том, чтобы осознать свои автоматические модели мышления и заметить любые искажения в них. Осознанность также может помочь вам осознать, что эмоции, связанные с вашим страхом, не так уж трудно терпеть и что они, кажется, увядают, когда вы вызываете пугающую ситуацию.

Связанный: Избавление от генерализованного тревожного расстройства без лекарств: 10 практических упражнений когнитивно-поведенческой терапии, чтобы остановить навязчивые и тревожные мысли 0020 #4. Упражнение осознанности для наблюдения за моделями своего мышления
Негативные модели мышления могут усилить депрессию и тревогу

Когда вы практикуете осознанность, вы можете присутствовать со своими мыслями, наблюдая, как они приходят и уходят, как облака в небе.
Внимательность также помогает вам осознать когнитивные искажения и иррациональные убеждения, позволяя заменить их более разумными.
Как автоматическое мышление играет роль в усилении болезненных эмоций?
Обычно это начинается с физического ощущения, такого как чувство «тошноты под ложечкой».
Дискомфортное чувство депрессии, например, может вызвать размышления о себе, например: «Я ненавижу это чувство? Почему я так себя чувствую? Что я должен делать? Как долго это продлится?»

Этот автоматический ответ поможет вам действовать и чувствовать себя лучше. Но часто эта модель мышления становится негативной, создавая порочный круг, усугубляя болезненные эмоции: «Почему это происходит со мной? Почему я всегда должен так себя чувствовать?»
Проверка себя
Переживание неприятных эмоций, таких как депрессия, печаль, тревога или гнев, часто сопровождается автоматическими негативными мыслями.
Используя осознанность, вы можете лучше осознавать сценарии, работающие в вашей голове. Возможно, вам будет полезно вести дневник, в который можно записывать эти сценарии.

Цель здесь — выяснить, какие модели мышления на автопилоте полезны, а какие нет.
Часто наше мышление предвзято. Мы склонны смотреть на жизнь со своей собственной уникальной точки зрения, которая может не соответствовать реальности.
Воспринимать мысли как мысли
Зная, что ваши мысли не всегда отражают реальность, теперь вы можете начать относиться к своим моделям мышления менее серьезно.
Теперь вы можете развивать другие отношения со своими мыслями — отношения, в которых вы видите свои мысли просто как мысли, не отмечая их ни как хорошие, ни как плохие.

Мысли обеспечивают механизм для размышлений о том, кто мы есть, но мы не являемся нашими мыслями.
Практика осознанности
1. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, сосредоточив внимание на дыхании примерно на две минуты. Не пытайтесь подавить какие-либо мысли, которые у вас могут быть, просто дайте им свободно уйти на задний план, пока вы мягко возвращаете внимание на свое дыхание.
2. Расширьте свое осознание, включив в него физические ощущения вашего тела и звуки вокруг вас по мере их возникновения и исчезновения.
3. Наблюдайте за своими мыслями. Представьте, что вы лежите на траве и смотрите в небо, по которому плывут облака. Представьте себе каждую мысль, которую вы поместили на облако, и наблюдайте, как она плывет.
Точно так же, как облака не тревожат небо, наблюдение за своими мыслями, когда они возникают и уходят, не беспокоит ваш ум. #5. Упражнение осознанности для импульсивного поведения
Импульсивность может привести к нетипичному поведению, такому как употребление психоактивных веществ, чрезмерное количество покупок, сексуальная распущенность и даже суицидальное поведение.
Используя внимательность для импульсивного присутствия, вы можете научиться наблюдать за этими чувствами, когда они приходят и уходят, а не действовать на них.
Импульсивность и недовольство
Наш разум всегда хочет, чтобы вещи отличались от реальности. Мы либо хотим чего-то, чего у нас нет, либо хотим избавиться от того, что у нас есть.
Удовлетворение побуждения может привести к кратковременному переживанию удовольствия, но оно никогда не принесет нам истинной радости, потому что разум станет неудовлетворенным и будет искать что-то другое.
Осознанность помогает понять, что ум никогда не бывает удовлетворен надолго.
Осознание этого может помочь вам позволить чувству неудовлетворенности работать на заднем плане, не реагируя на него, а также найти счастье в настоящем моменте.
Практика осознанности 1. Для начала подумайте о чем-то, что вызывает желание, но не подавляет.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем расширьте свое осознание, включив в него все физические ощущения в своем теле.
3. Теперь осознайте вызывающую побуждение ситуацию. Постарайтесь удерживать внимание на ситуации около трех минут.
4. Обратите внимание, какие мысли проносятся у вас в голове? Есть ли мысль о том, как хорошо было бы действовать по желанию? Есть ли реакция в вашем теле? Постарайтесь заметить это без осуждения.
5. Завершите упражнение, сосредоточив все свое внимание на дыхании на минуту или две.
#6. Упражнение осознанности против раздражительности и гнева
Ваш гнев не определяет вас
Поскольку мы склонны интенсивно переживать наши эмоции, мы склонны чувствовать, что они в какой-то степени определяют, кто мы есть.
Например, человек, который борется с гневом, может считать себя «злым человеком». Это может добавить так много страданий.
Внимательность поможет вам понять, что мы не являемся нашими эмоциями. Создавая пространство между собой и своими эмоциями, вы начинаете видеть их преходящую и иллюзорную природу.
Вы можете развить новые отношения с гневом.
Вы можете начать думать о гневе как о полезной эмоции в вашей жизни. Гнев побуждает вас действовать и исправлять несправедливость. Это поможет вам постоять за себя и тех, кто вам дорог.
Практика осознанности
1. Начните с размышления о ситуации, провоцирующей гнев. Выберите тот, который вызывает некоторое раздражение или разочарование, но не вызывает сильного гнева или ярости.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, затем расширьте свое осознание, включив в него все физические ощущения в теле и звуки вокруг вас.
3. Теперь осознайте провоцирующую гнев ситуацию. Удерживайте внимание на ситуации около трех минут, наблюдая за любой реакцией своего тела или мыслей.
4. Позвольте своим мыслям и эмоциям возникать и исчезать, как облака в небе.
5. Завершите упражнение, снова сосредоточившись на своем дыхании на минуту или две.
Связанный: Как управлять своим гневом здоровыми и эффективными способами?
#7. Упражнение осознанности для самосознания и самооценки
Ум никогда не бывает удовлетворен собой
То, как вы видите себя, может коренным образом изменить вашу жизнь.
Ум никогда не бывает удовлетворен надолго, даже когда речь идет о себе. Исследуя свои мысли, вы можете заметить критические мысли о том, как вы выглядите, сомнения по поводу выбранной карьеры, смутное ощущение, что ваша жизнь должна быть другой и т. д.
Внимательность поможет вам осознать, что ваш ум никогда не бывает удовлетворен. Независимо от того, что вы делаете или достигаете, вы все равно будете чувствовать неудовлетворенность собой.
Хотя это осознание может показаться обескураживающим, оно также освобождает.
Только когда вы поймете, что никогда не будете полностью удовлетворены надолго, вы, наконец, сможете отпустить потребность чувствовать себя удовлетворенным и сможете просто быть собой и полностью наслаждаться каждым моментом.
Изучение себя
Осознанность помогает вам осознать, что ваша самооценка в основном состоит из мыслей и воспоминаний, которым нельзя полностью доверять.
Ваши воспоминания связаны с ключевыми моментами, которые застряли в памяти, а повседневные события были забыты.
Кроме того, исследования показывают, что мы чаще запоминаем негативные переживания, чем позитивные, и в целом мы склонны замечать негативные моменты чаще, чем позитивные.
Многие психологи считают, что для выживания важнее замечать сложные и опасные ситуации, чем позитивные.
Благодаря внимательности вы узнаете, что вашему уму нельзя полностью доверять.
Практика осознанности
1. Найдите удобное положение и начните с концентрации на дыхании. Затем расширьте свое осознание, включив в него все физические ощущения в теле и звуки вокруг вас, ваши мысли и эмоции.
2. Зная, что ум никогда не бывает удовлетворен собой, что это говорит о некоторых из ваших глубоко укоренившихся убеждений и ощущении того, кто вы есть? Посидите с этими вопросами несколько минут.
Вы можете обнаружить, что определяете себя в основном через ключевые воспоминания и модели автоматического мышления, что не является точным способом увидеть себя.
3. Завершите упражнение, сосредоточив внимание на дыхании на минуту или две.
#8. Упражнение осознанности Для Испытывать радость сейчас
Многие люди считают, что счастье зависит от внешних обстоятельств (новый телефон, новая машина, отпуск, отношения, повышение на работе и т. д.).
Осознанность помогает осознать, что эти обстоятельства не могут надолго удовлетворить ум или сделать вас счастливыми.
Это также поможет вам научиться испытывать радость и счастье прямо сейчас, а не в какой-то момент в будущем.
Почему внешние ситуации не могут быть источником нашей радости?
Одной из причин является явление, известное как «гедоническая адаптация».0003 через год после события обе группы были так же счастливы, как и до события.
Это означает, что что бы с вами ни случилось, как только вы адаптируетесь к новому событию, вы вернетесь к своему первоначальному уровню счастья.
Это не значит, что вы не можете быть счастливее, чем сейчас. Но внешние события, такие как незамужняя жизнь или брак, работа или безработица и т. д., в долгосрочной перспективе очень мало влияют на ваше счастье.
На самом деле, по словам Сони Любомирски, автора Как достичь счастья , 50 % нашего счастья определяется генетикой, 40 % — внутренними факторами и только 10 % — внешними факторами.
Суть в следующем: ваше отношение к жизни влияет на ваше счастье, а не то, что происходит вокруг вас.
Практика осознанности
1. Найдите удобную позу, чтобы сесть, и начните с концентрации на своем дыхании, а затем распространите свое осознание на телесные ощущения и звуки вокруг вас, мысли и эмоции.
2. Позвольте счастью и радости возникнуть. Сосредоточьтесь на положительном воспоминании или мысли и посидите с чувством около пяти минут.
3. Завершите упражнение, снова сосредоточившись на своем дыхании на минуту или две.
Полностью присутствуя в каждом моменте, вы можете открыть для себя красоту вещей, которые нам нравятся и которые уже происходят в нашей жизни.
Связанный: Преодолейте страдание по-своему: 4 ключа к облегчению страданий
Часто задаваемые вопросы
Медитация и осознанность — одно и то же?
Осознанность заключается в том, чтобы присутствовать и обращать внимание на то, что происходит вокруг вас и внутри вас (мысли, чувства, телесные ощущения). Осознанность можно практиковать, выполняя любую деятельность в течение дня,
Медитация, с другой стороны, является отдельной деятельностью, которой занимаются в течение определенного периода времени.
Внимательность может поддерживать и обогащать медитацию. Это также форма медитации, называемая медитацией осознанности, во время которой внимание сосредоточено на якоре (например, на вашем дыхании).
Как медитация осознанности меняет мозг?
Исследователь мозга Ричард Дэвидсон попросил у Далай-ламы разрешения исследовать восемь монахов из ближайшего окружения Его Святейшества. (1)
Монахов попросили войти в глубокую релаксацию во время сканирования их мозга с помощью сканера магнитно-резонансной томографии (МРТ).
Исследование показало, что активная медитация изменяет структуру мозга. Левая лобная доля мозга этих монахов была намного выше, чем в контрольной группе, состоящей из 150 небуддистов.
Эта область мозга связана с оптимизмом и хорошим настроением, а это значит, что счастье — это навык, который можно тренировать, как мышцу.
Как практиковать медитацию осознанности?
Примечание: если вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством или симптомами травмы, используйте практику осознанности с учетом травмы, чтобы не усугубить симптомы травматического стресса.
Подробнее о чувствительной к травмам внимательности читайте здесь.
#1. Начните с малого и двигайтесь вверх
Медитируйте от пяти до десяти минут каждый день, а затем добавляйте время по мере того, как вы будете меньше нервничать.
Нет никаких правил о том, как сидеть, где вы должны это делать, нет определенного количества времени или правильных ощущений. Вам просто нужно это сделать.
Это как регулярно заниматься спортом или есть здоровую пищу – вам не обязательно это делать, и соблазн сдаться велик, но если вы сделаете это привычкой, вам будет легче это делать и труднее отказаться, но это также улучшит всю вашу жизнь.
На самом деле медитация помогает вам:
Будьте в настоящем моменте.
Поднимите свои вибрации.
Откройтесь для получения бесконечной информации и идей.
Укрепите свою интуицию и способность концентрироваться на более длительные периоды времени.
Расслабьтесь и снимите стресс.
Поднимите себе настроение.
#2. Базовая медитация осознанности
Ниже приведены несколько простых шагов для медитации:
1. Сядьте прямо в удобное положение со скрещенными ногами на полу или на стуле. Положите руки на колени или на колени.
2. Расслабьте лицо, особенно челюсть и лоб.
3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам не нужно дышать каким-то особенным образом. Просто обратите внимание на его движение в вашем теле и из него.
4. Если вам придет в голову какая-либо мысль, мягко отпустите ее и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
5. Прислушивайтесь к любым интуитивным решениям, которые могут прийти или не прийти.
Вот и все!
Другие опции
* Установите таймер, чтобы не отвлекаться, постоянно сверяясь с часами, чтобы узнать, как долго вы этим занимаетесь.
* В качестве альтернативы методу дыхания представьте яркий луч света, спускающийся с неба, сияющий через макушку или вашу голову и проходящий через ваше тело. Это поможет вам сосредоточиться и почувствовать глубокую связь с Источником Энергии.
* Чтобы очистить разум от отвлекающих мыслей, используйте мантру. Повторяйте в уме слова или фразы, такие как «любовь» или «спасибо», все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и соединяться с Источником Энергии.
* Медитация — это получение информации от Вселенной. Если в вашей жизни есть что-то, над чем вы работаете или над чем вы работаете, медитируйте с намерением получить помощь.
#3. Медитация с гидом
На Youtube есть много компакт-дисков, DVD-дисков и видео, которые помогут вам пройти медитацию. Это может быть особенно полезно, когда вы только начинаете и вам трудно сосредоточиться и не отвлекаться от болтовни.
Также может быть полезно медитировать в группах в центрах медитации с гидом. Проведите исследование центров медитации в вашем районе.
Важно, чтобы вы делали это постоянно, пока это не станет прочной привычкой. В конце концов, это начнет заметно меняться в вашей жизни.
БЕСПЛАТНЫЕ рабочие листы по навыкам совладания в формате PDF
Ссылки
Наука осознанности – осознанность
Исследователи из Гарварда изучают, как осознанность может изменить мозг у пациентов с депрессией — Harvard Gazette
Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований — PMC (nih.gov)
Исследование – Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе – Лос-Анджелес, Калифорния (uclahealth.org)
1-минутные упражнения на осознанность | Центр психологии
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Psych Central показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
В вашем расписании недостаточно времени для длительной практики осознанности? Вы можете начать с этих простых 1-минутных упражнений.
Начинать практику осознанности поначалу может показаться сложной задачей, но если начать с 1-минутных упражнений, осознанность может стать очень выполнимой.
Чем регулярнее вы выполняете упражнения любой длины, тем больше осознанности будет частью вашей повседневной жизни. Тогда вы сможете пожинать плоды более осознанной жизни.
Проще говоря, осознанность — это внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.
Известный учитель осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность в своей книге «Осознанность для начинающих» как «осознанность, культивируемую постоянным и особым вниманием: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения».
Практика внимательности включает в себя два типа медитации:
Традиционная медитация: Вы сидите, не отвлекаясь, и обращаете внимание на свое дыхание и тело.
Активная медитация: Вы сосредотачиваете свое внимание, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или мытье посуды.
Короткий ответ: да, можно.
Подумайте об одноминутном упражнении на осознанность, как о тормозах в машине. Важно то, что вы останавливаетесь, а не столько длина вашей остановки. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности притормозить свою стремительную жизнь с помощью одной из этих 1-минутных передышек.
Исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что регулярная непродолжительная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и более длительные и интенсивные медитации.
Регулярная ежедневная практика кажется более важной, чем продолжительность вашей практики.
Когда вы начнете останавливаться на 1 минуту пару раз в день, вскоре вы обнаружите, что увеличили свою практику до нескольких или даже до 5 или 6 раз в день.
Вскоре осознанность станет естественной ежедневной практикой.
Есть несколько способов практиковать осознанность всего за 1 минуту.
Просто сядьте
Это базовая медитация, которая может стать краеугольным камнем вашей практики осознанности. Его легко освоить, и он предназначен для выполнения всего за 1 минуту.
Вы можете попробовать приведенную ниже версию, предоставленную Центром здорового образа жизни Kaiser Permanente. В их листовке в формате PDF даже есть фотографии шагов, которые вы можете распечатать.
Сядьте прямо, но не напрягаясь, на стул, поставив ноги на пол.
Расположите руки в равновесном положении и закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом.
Через 1 минуту (или дольше) постепенно откройте глаза и возобновите деятельность.
Подсказка: пески времени
Чтобы не отставать от 1-минутной практики медитации, попробуйте поставить минутный таймер в виде песочных часов на свой рабочий стол или прикроватную тумбочку.
Каждый раз, когда вы видите что-то, что привлекает ваше внимание, например игру света на стене или пение птицы снаружи, просто переверните таймер вверх дном.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также на том, что вы видите, слышите или чувствуете в течение 1 минуты.
Было ли это полезно?
Медитация при ходьбе
Вы можете начать выполнять эту медитацию в течение 1 минуты, когда идете из кухни в гостиную или из дома в машину. Позже вы можете расширить практику медитации при ходьбе, включив в нее часть или всю ежедневную прогулку.
Эта версия медитации при ходьбе взята из книги буддийского учителя внимательности Тич Нат Хана «Счастье: основные практики осознанности».
Начав идти, обращайте внимание на каждый шаг.
Обратите внимание, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и выдохе и с какой скоростью вы идете. Обратите внимание на свои легкие и не форсируйте свое дыхание или количество шагов, которые вы делаете.
Соотнесите свои шаги с дыханием. Например, на вдохе считайте 1-2-3 шага. На выдохе считайте 1-2-3 шага. Позвольте вашим легким и ногам прийти в счастливое равновесие.
Во время ходьбы вы можете произнести фразу, соответствующую ритму вашей ходьбы. Тик Нат Хан предлагает: «С каждым шагом дует легкий ветерок».
Пробуждение
Первые мгновения пробуждения — прекрасное время, чтобы попрактиковаться в осознанности, чтобы встретить новый день:
Примите удобное положение.
Потянитесь и пусть ваше внимание быстро просканирует ваше тело.
Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела.
Выполните несколько циклов вдохов и выдохов в течение 1 минуты.
Свободная медитация
«Свободная медитация» — это термин из книги Дэна Харриса, Джеффа Уоррена и Карли Адлер «Медитация для непоседливых скептиков». Это относится к сочетанию повседневных действий с вашей медитативной практикой.
На примере душа:
Обратите внимание на действие поворота кранов, стояния под струей, надевания мыла.
Почувствуйте теплую воду, пытаясь почувствовать каждую отдельную струйку.
Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем снова на теплую.
Сосредоточьтесь на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, чтобы включить весь душ, а также вытирание!
Вы можете заниматься медитацией на свободном расстоянии во время любых повседневных дел — чистки зубов, мытья посуды, питья кофе и даже разговора с супругом или другом.
Коробочное дыхание
Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы ждете, например:
на линии ожидания по телефону
на светофоре
в кабинете врача
структурированный тип дыхательных упражнений, требующих полного внимания.
Вы вдыхаете на определенный счет, визуализируя коробку:
Вдыхайте на счет 4, визуализируя верхний край коробки.
Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
Задержитесь еще раз на счет 4, поднимаясь вверх по левой стороне, обратно наверх.
Повторить несколько циклов по крайней мере 1 минуту.
Если вы хотите попробовать управляемую демонстрацию, просмотрите видео Box Breathing — 1 минута от Conscious Works на YouTube.
Прохождение через дверь
Это упражнение взято из книги педиатра Яна Чозена Бэйса по упражнениям на внимательность: «Как дрессировать дикого слона». Она называет это выходом в новые пространства.
Это помогает нам научиться выходить и входить в комнаты, машины, дома — во все, что имеет дверь — осознанно.
«Прежде чем войти в дверь, сделайте паузу хотя бы на секунду и сделайте один вдох», — пишет она. «Знайте о различиях, которые вы можете почувствовать в каждом новом пространстве, в которое вы входите».
Она также советует внимательно следить за тем, как мы закрываем за собой дверь, прежде чем войти в новое окружение. «Мы часто сразу переезжаем в новое помещение, не доделав старое, забыв закрыть дверь или дать ей захлопнуться», — отмечает она.
1-минутное упражнение на осознанность — это возможность сделать паузу и перезагрузить разум и тело. Это также может стать вашим путем к регулярной практике осознанности.
Медитации под руководством часто являются хорошей отправной точкой. Вы можете рассмотреть некоторые из следующих ресурсов:
Такие приложения, как Calm, Headspace и Insight Timer, предлагают управляемые медитации различной продолжительности.