Уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении», Холли Филлипс – Литрес — ШПИЛЬКИ

Содержание

Книга Альпина. Дети покет-серия Устала уставать Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Книга Альпина. Дети покет-серия Устала уставать Простые способы восстановления при хроническом переутомлении купить по цене 267 ₽ в интернет-магазине Детский мир

0 отзывов
О товаре
В избранное

Доставка от 2 часов

Привезти в магазин

Доставка со склада

Пункты выдачи

Цены в интернет-магазине могут отличаться от цен в розничных магазинах

Все товары бренда Альпина. Дети

О товаре

Мы часто не замечаем хроническую усталость, считая ее неотъемлемой частью жизни. Работа и домашние дела, воспитание детей и забота о близких — все это отнимает много сил и времени. С годами ответственности становится все больше, а внутренних ресурсов не прибавляется, в результате физическое и нервное истощение нарастают, усугубляя проблемы со здоровьем. Кроме того, усталость сама по себе может быть симптомом серьезного заболевания, о котором вы можете не подозревать. Переутомление не должно быть вашим спутником, это ненормально, уверяет автор книги, американский врач Холли Филлипс. Она всесторонне исследовала тему женской усталости и разработала методику восстановления сил. Несложные и действенные рекомендации помогут вам избавиться от надоевшей разбитости и вернуть утраченную энергию и хорошее настроение.

Артикул	8569
Код товара	1000762109
Страна-производитель	Россия
ISBN	9785961469998
Ширина упаковки, см	11.5
Длина упаковки, см	16. 5
Вес упаковки, кг	0.24
Высота упаковки, см	2.0
Страна производства	Россия
Габариты упаковки	2см x 12см x 16см
Вес упаковки	0,24 кг
Продавец	Общество с ограниченной ответственностью «Альпина Паблишер»

Рейтинг и отзывы

У этого товара ещё нет отзывов.
Оставьте первый, это поможет другим покупателям.

Выберите страну

Россия
Казахстан
Беларусь

Скачайте мобильное приложение

Копите и списывайте бонусы
Получайте персональные скидки и акции

Скачать

Что делать с хронической усталостью из-за работы

Анна Соколова

полна сил

Профиль автора

Даже если вы работаете сидя за компьютером, это не значит, что к концу дня вы не будете умирать от усталости.

Усталость появляется не только от физической работы. И даже не только из-за большого количества дел. Она может говорить и о том, что вы не восполнили ресурсы организма, неверно распределили нагрузку или не видите особого смысла в том, что делаете. Жизнь в постоянном стрессе и работа в авральном режиме вредит здоровью и приводит к выгоранию. Рассказываем, как сохранить силы.

Почему мы так устаем за компьютером

У психологов есть гипотеза о том, почему умственная работа так изматывает. Если задача не особенно нас увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться. А вокруг много интересного — от новостей и интернет-дискуссий до новых коллекций любимых брендов. Эта постоянная борьба с искушениями человека истощает. Но без нее нельзя — иначе работа так и не будет сделана.

Эту версию отчасти подтверждает исследование, проведенное несколько лет назад в Канаде. Ученые в течение недели мониторили состояние 156 студентов: постоянно спрашивали, чем они занимаются, как себя чувствуют, чего им на самом деле хочется в данный момент, как много усилий им приходится прилагать, чтобы не пойти на поводу у этих желаний и продолжать учиться. Выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.

/no-willpower/

Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

По мнению одного из авторов исследования, психолога Михаэля Инцлихта, у этого феномена есть эволюционное объяснение. Чтобы выжить, человеку как виду все время нужно что-то делать: спать, искать партнеров для продолжения рода, добывать пищу, одежду — и так до бесконечности. И если в какой-то момент он забудет об одной из этих задач, то попросту не выживет. Поэтому организм выработал биологический механизм, который заставляет нас переключаться с одного на другое. Психологическое утомление, которое мы ощущаем к концу рабочего дня, — это сигнал, что пора переключиться на другое занятие.

Совет 1

Повышайте мотивацию

В 2019 году британские ученые опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали за поведением, физическим и психологическим состоянием 100 медсестер во время их 12-часовой смены. И в результате обнаружилась важная корреляция: те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу, знал, что от них что-то зависит, и получал в процессе внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.

Объясняется это просто: если мы считаем свою работу действительно важной, то более мотивированы ее выполнять и нам сложнее отвлечься. А значит, мозг не теряет интерес к ней и меньше устает.

/hate-work/

Почему люди не уходят с нелюбимой работы

Чтобы повысить мотивацию, попробуйте такое упражнение: в конце каждого рабочего дня в течение пары минут размышляйте, чем ваша работа полезна для окружающих. Если помощь другим в ваши обязанности не входит — вспомните, что работа позволяет вам оплачивать жилье, кормить и одевать близких, материально поддерживать старших родственников.

Это простое действие благотворно скажется не только на вашей мотивации. По данным исследований психологов Адама Гранта и Сабин Зоннентаг, люди, которые четко осознают, какое влияние их работа оказывает на окружающих, склонны меньше отвлекаться, выполняя ее.

И в целом чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью.

Совет 2

Не отвлекайтесь слишком часто

Человеческий мозг — не компьютер. Он не создан для мультизадачности. Поэтому, когда мозгу приходится делать несколько дел одновременно, он тратит слишком много ресурсов. И в результате сильнее устает и начинает делать больше ошибок.

Как это исправить?

Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Если есть возможность, попросите коллег не отвлекать вас в это время. И отключите уведомления в почте и мессенджерах. В конце 20 века индийская компания — разработчик программного обеспечения ввела правило: никто никого не дергает по вторникам, четвергам и пятницам, все важные вопросы решаются в другие рабочие дни. В результате общая продуктивность выросла. А главное, улучшилось психологическое состояние: быстрее справляясь с работой, сотрудники получали больше положительных эмоций, и это заряжало их дополнительной энергией.
Сокращайте количество вещей, на которые вы можете отвлечься. В рабочие часы блокируйте себе доступ к приложениям с новостями и играми, а также к соцсетям. В идеале вовсе уберите смартфон со стола — не придется бороться с соблазном взять его в руки. Открывайте в браузере только нужные для работы вкладки. И когда закончите с ними, — тут же закрывайте. А еще лучше, если есть финансовая возможность, используйте ноутбук только для работы — устанавливайте на него лишь необходимые для дела приложения и не логиньтесь в соцсетях. Для всего остальное заведите другой ноутбук.

/how-to-focus/

5 советов, чтобы быстро сфокусироваться на работе

Совет 3

Устраивайте переменки

Исследования показывают, что несколько регулярных, но коротких перерывов в течение дня могут лучше восстанавливать силы, когнитивные способности и снижать уровень стресса, чем один длинный. В 2014 году специалисты компании — разработчика программ для учета рабочего времени DeskTime проанализировали данные множества пользователей и выяснили: самые эффективные работали циклами.

Они на 52 минуты погружались в задачи, а потом отключались от дел на 17 минут.

Эти данные коррелируют с современными представлениями ученых о базовом цикле отдыха — активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности, за которым следуют 15—20 минут спада. И потратить их лучше на отдых.

/chill-out/

Как правильно отдыхать: 5 советов

Что можно делать во время 15-минутного перерыва:

Спите. Есть данные, что короткий дневной сон восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Но если проспать дольше получаса, эффект будет обратным: из-за инерции сна вместо бодрости вы до вечера будете чувствовать сонливость.
Гуляйте. Лучше — в парке. Немало исследований подтверждают, что это усиливает выработку улучшающих настроение эндорфинов и восстанавливает внимание.
Болтайте о личном. В 2007 году группа американских ученых обнаружила, что 10-минутный разговор с приятными вам коллегами о чем-то, что не связано с работой, улучшает когнитивную деятельность.

Чего не стоит делать во время мини-перерывов? Проверять соцсети и мессенджеры. Это может лишить остатков сил. Как утверждают исследователи из Американской ассоциации психологов, чрезмерное использование гаджетов повышает уровень стресса и сильно портит настроение.

Совет 4

Начните работать меньше

Часто бывает, что усталость на работе возникает не из-за психологических проблем. А просто потому, что вы перегружены. В этом случае все предыдущие советы вам вряд ли помогут. Выход один: обсудить с руководителем.

Записывайте весь объем работы, который у вас есть, в том числе мелкие поручения. Особенно важно это делать, если вы общаетесь с начальником устно, а не в чате. Когда появится очередная просьба, уточните, в каком порядке ее выполнять и, если дело срочное, что можно отложить на потом. Это поможет и ему оценить объем вашей нагрузки и вам ее правильно распределить.
Подумайте, как вы можете распланировать день, чтобы распределить свои силы. Сложные задачи старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола, добавляющий решимости и энергии, поэтому есть шанс, что вы справитесь с ними быстрее, чем вечером.

Не работайте больше часов, чем положено, не берите работу на дом, не занимайтесь ею по ночам, на выходных, в отпуске. И не бойтесь, что такое поведение негативно скажется о карьере. Исследования говорят нам, что начальники нередко не обращают внимание на то, как часто перерабатывают сотрудники, и не считают нужным как-то это вознаградить.
Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Как показывают исследования, эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться и лучше отдохнуть. Так что не проверяйте рабочую почту в выходные.

/time-to-rest/

«Закрываю ноут и начинаю жить»: 7 способов быстро переключиться с работы на отдых

Совет 5

Заботьтесь о себе

Когда ресурсы организма на нуле, сложно справиться даже с не требующей серьезных умственных усилий работой, а усталость накатывает быстрее. Поэтому так важно регулярно восстанавливаться физически.

Правила простые:

Больше сна. Исследования показывают: его недостаток приводит к упадку сил, снижению креативности и невнимательности, увеличивает количество ошибок. Исследования показывают, что взрослому человеку в сутки необходимо спать 7—9 часов. Это задача минимум. Задача максимум — соблюдать сонную гигиену: даже в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, за два часа до сна не тренироваться, не есть и не пользоваться гаджетами. Эти базовые правила помогут сделать сон более качественным, а значит, утром вы проснетесь бодрым, полным сил и в хорошем настроении.

Меньше кофе. Его бодрящий эффект достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются: мы как бы берем в долг у организма. Есть исследования, показавшие, что избыточное потребление кофе потенциально может вызывать повышенную усталость и сонливость. Отказываться совсем от кофе не стоит, но отслеживайте, как реагируете на него. И старайтесь ограничиваться четырьмя чашками американо или пятью чашками эспрессо в день. Такое количество напитка содержит примерно 400 мг кофеина. Это максимальная доза для здоровых и взрослых людей, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной.
Больше спорта. Отсутствие движения может выматывать не меньше, чем интенсивная работа. А регулярная физическая активность, напротив, помогает сбросить офисную усталость, снижает уровень тревоги и стресса, заряжает энергией и поднимает настроение.

10 способов расслабиться перед сном

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям для поддержания хорошего самочувствия необходимы 150—300 минут умеренной физической нагрузки или 75—150 минут активной аэробной нагрузки.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

5 причин, по которым вы чувствуете себя такой уставшей

Часто ли вы спрашиваете себя: «Почему я все время так устаю?» Если да, то эта статья может быть идеальным чтением для вас. Мы составили список некоторых из наиболее распространенных причин усталости и того, что вы можете сделать, чтобы вернуться к работе.

Поделиться на PinterestСуществует множество причин усталости, в том числе недостаток сна, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс и заболевания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 15,3 процента женщин и 10,1 процента мужчин регулярно чувствуют себя очень усталыми или истощенными в Соединенных Штатах.

Усталость может вызвать множество проблем. Например, каждый 25-й взрослый водитель ежемесячно засыпает за рулем.

Около 72 000 аварий и 44 000 травм каждый год происходят из-за вождения в сонном состоянии, и это не говоря уже о примерно 6 000 аварий со смертельным исходом, вызванных сонными водителями.

Каждый человек в какой-то момент своей жизни чувствует усталость — будь то из-за поздней ночи, просмотра любимого телешоу или дополнительных часов на работе.

Часто вы можете указать причину плохого самочувствия, но что делать в тех случаях, когда вы не можете определить причину своей усталости? Что заставляет вас чувствовать усталость тогда?

Медицинские новости сегодня изучили возможные объяснения того, почему вы можете чувствовать себя таким истощенным, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать прилив энергии.

Недостаток сна может показаться очевидной причиной чувства усталости, однако каждый третий взрослый в США постоянно недосыпает.

Поделиться на PinterestУсталость увеличивает риск несчастных случаев, ожирения, высокого кровяного давления, депрессии и сердечных заболеваний.

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, людям в возрасте от 18 до 60 лет необходимо 7 или более часов сна каждый день, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Продолжительность ночного сна меньше рекомендованного количества часов не только связана с усталостью, ухудшением работоспособности и повышенным риском несчастных случаев, но также имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, депрессия, болезни сердца, инсульт и повышенный риск смерти.

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться в течение 7 часов, вот несколько советов, которые помогут вам достичь полной дозы столь необходимого сна:

Поддерживайте постоянный режим сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро — даже по выходным.
Избегайте дневного сна. Нам нужно определенное количество сна в течение 24 часов и не более того. Дневной сон уменьшает количество сна, которое нам требуется на следующую ночь, что может привести к проблемам с засыпанием и фрагментированному сну.
Ограничьте время бодрствования в постели до 5–10 минут. Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, беспокоясь или с мыслями, встаньте с кровати и посидите в темноте, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортная температура. Любой свет, попадающий в вашу комнату, может помешать вашему сну. Убедитесь, что в вашей комнате темно, а свет, излучаемый цифровыми устройствами, находится вне поля зрения. Считается, что более прохладная комнатная температура лучше способствует сну, чем более теплая.
Ограничьте потребление напитков с кофеином. Старайтесь не употреблять напитки с кофеином после полудня. Стимулирующее действие кофеина может сохраняться в течение многих часов после приема и вызывать проблемы с засыпанием.
Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном. Курение сигарет и употребление алкоголя перед сном может привести к фрагментарному сну.

Если вы придерживаетесь всех перечисленных выше привычек сна и по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, стоит обратиться к своему лечащему врачу и обсудить, есть ли у вас медицинские проблемы, связанные со сном, такие как бессонница, обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Самый простой способ избавиться от усталости — изменить свой рацион. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты может кардинально изменить ваше самочувствие.

Поделиться на PinterestСоблюдение здоровой и сбалансированной диеты может помочь в борьбе с усталостью.

Чтобы улучшить свое здоровье и получить все необходимые питательные вещества, а также избавиться от усталости, жизненно важно выбрать здоровую смесь продуктов из пяти групп продуктов, а именно: фрукты, овощи, злаки, белок и молочные продукты.

Вы можете изменить свой стиль питания уже сегодня, внеся некоторые из этих небольших изменений:

Ешьте количество калорий, соответствующее вашему полу, возрасту, весу и уровню активности. Если вы едите слишком много или слишком мало, вы можете чувствовать себя вялым.
Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Старайтесь есть цельные фрукты и овощи.
Убедитесь, что цельнозерновые продукты составляют половину потребляемых вами зерновых. Примеры цельных зерен включают коричневый рис, овсянку, цельнозерновую муку, булгур и цельнозерновую муку.
Перейдите на нежирные и обезжиренные молочные продукты , чтобы снизить потребление калорий из насыщенных жиров.
Варьируйте белковую диету. Старайтесь выбирать нежирную птицу и мясо, ограничивайте количество обработанного мяса, выбирайте несоленые орехи и семена и выбирайте морепродукты, богатые омега-3.
Сократите потребление сахара. Сахар может дать вам быстрый прилив энергии, но он быстро проходит и может вызвать у вас чувство усталости. Избегайте продуктов и напитков с большим количеством добавленного сахара.
Никогда не пропускайте завтрак. Регулярный пропуск завтрака может привести к потере ключевых питательных веществ и энергии, необходимых для начала дня.
Ешьте через равные промежутки времени. Поддерживайте свой уровень энергии, питаясь три раза в день и ограничивая нездоровые перекусы.
Пейте достаточно воды. Питьевая вода может помочь предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости, нечеткому мышлению, изменениям настроения, перегреванию и запорам.

Когда наступает усталость, единственным выходом может показаться сидение на диване и расслабление. Но вставать и двигаться, возможно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией и избавиться от усталости.

Поделиться на PinterestУпражнения помогают увеличить энергию и уменьшить усталость.

Исследование, проведенное Университетом Джорджии (UGA) в Афинах, показало, что по сравнению со спокойным сидением одно занятие упражнений средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут помогает повысить уровень энергии.

Более раннее исследование, проведенное UGA, также показало, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, регулярно выполняли программу упражнений, их усталость уменьшалась по сравнению с теми, кто этого не делал.

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев указано, что всем взрослым необходимо 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю, а также силовых упражнений, при которых работают все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю. неделя.

Может показаться, что на упражнения уходит много времени, но вы можете распределить свою активность по всей неделе, и в сумме это просто количество времени, которое вы могли бы потратить на просмотр фильма.

Если вы какое-то время не тренировались, начните медленно. Начните с быстрой 10-минутной ходьбы каждый день и доведите до 30-минутной быстрой ходьбы 5 дней в неделю.

Быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже работа с газонокосилкой — все это может засчитываться в счет времени, потраченного на упражнения средней интенсивности.

Многие ситуации могут вызвать стресс. Работа, финансовые проблемы, проблемы в отношениях, важные жизненные события и потрясения, такие как переезд, безработица и тяжелая утрата — список потенциальных стрессоров бесконечен.

Поделиться на PinterestЧрезмерный стресс может привести к физическому и эмоциональному истощению.

Небольшой стресс может быть полезен для здоровья и на самом деле может сделать нас более внимательными и способными лучше выполнять такие задачи, как собеседования, но стресс полезен только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный, продолжительный стресс может вызвать физическое и эмоциональное истощение и привести к болезни.

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать больше химических веществ «бей или беги», которые предназначены для подготовки вашего тела к чрезвычайной ситуации.

В таких ситуациях, как офисная среда, где вы не можете убежать или драться, химические вещества, вырабатываемые вашим телом для вашей защиты, не могут быть израсходованы и со временем могут нанести вред вашему здоровью.

Если давление, с которым вы сталкиваетесь, заставляет вас чувствовать себя переутомленным или вызывает у вас головные боли, мигрени или напряжение мышц, не игнорируйте эти сигналы. Выделите немного времени, пока не почувствуете себя спокойнее, или попробуйте некоторые из этих советов.

Определите источник стресса. До тех пор, пока вы не поймете, что заставляет вас создавать и поддерживать стресс, вы не сможете контролировать уровень стресса.
Ведите журнал стресса для выявления закономерностей и общих тем.
Научитесь говорить нет. Никогда не бери на себя слишком много — знай свои пределы и придерживайся их.
Избегайте тех, кто вас раздражает. Если в вашей жизни есть кто-то, вызывающий у вас значительное количество стресса, постарайтесь проводить меньше времени в его компании.
Сообщите о своих проблемах. Научитесь выражать свои чувства и опасения вместо того, чтобы держать их в себе, если вас что-то беспокоит.
Взгляните на ситуацию по-другому. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации в более позитивном свете. Например, если вы застряли в пробке, рассмотрите это как возможность побыть наедине и послушать любимые мелодии.
Взгляните на картину шире. Подумайте, будет ли иметь значение стрессовая ситуация через месяц. Стоит ли расстраиваться?
Примите то, что вы не можете изменить. Некоторые источники стресса, такие как болезнь или смерть близкого человека, неизбежны. Часто лучший способ справиться со стрессом — это попытаться принять вещи такими, какие они есть.
Научитесь прощать. Все мы люди и часто ошибаемся. Отпустите гнев, обиды и негативную энергию, простив друзей, семью и коллег и двигаясь дальше.

Физическая активность значительно снимает стресс и высвобождает эндорфины хорошего самочувствия. Если вы чувствуете, что нарастает стресс, выйдите на прогулку, выведите собаку или даже включите музыку и потанцуйте по комнате.

Если вы внесли изменения в образ жизни, связанные с физической активностью, диетой, уровнем стресса и сном, но по-прежнему чувствуете постоянную усталость, возможно, у вас есть основное заболевание.

Поделиться на Pinterest Многие заболевания, такие как анемия, могут вызвать у вас чувство усталости.

Некоторые из наиболее распространенных состояний, при которых усталость является ключевым симптомом, включают:

анемию
гипофункцию щитовидной железы
диабет
тревогу
депрессию
синдром хронической усталости 9003 4
инфекции мочевыводящих путей
пищевая непереносимость
болезнь сердца
железистая лихорадка
беременность
Дефицит витаминов и минералов

Если вы обеспокоены тем, что у вас есть заболевание, которое вызывает у вас чувство усталости, договоритесь о встрече со своим лечащим врачом, чтобы обсудить ваши проблемы как можно скорее.

17 простых способов быстро устать

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Хочешь, наконец, получить чертову Ззз, но ты еще не устал? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливости.

Если вам нужно как можно скорее выспаться, но при этом вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленное количество часов бодрствуя в постели. Если считать овец не помогает, вот несколько способов заставить себя устать.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть правы. Определенные эфирные масла были связаны с усилением расслабления и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после пластыря, если вы никогда им раньше не пользовались) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите измотать себя до усталости? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко ко сну. Если потение вас не утомляет (некоторых это напрягает), попробуйте этот метод мышечной релаксации.

Лягте и почувствуйте тяжесть во всем теле. Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять группы мышц с головы до ног. Аккуратно сжимайте в течение примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. д.) по одной за раз.

Небольшое намасте поможет вам погрузиться в ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и медитация могут быть естественным способом получить эти отчаянно необходимые Ззз.

Вот способ вызвать сонливость без таблеток: просто выключите отопление или включите кондиционер. Исследования показали, что поддержание температуры в комнате около 65°F (18°C) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную тенденцию вашего тела к охлаждению в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спите, когда вам слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и хотите вместо этого быть в цикле БДГ, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа над дыханием может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Использование метода «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

Поместив кончик языка за верхние передние зубы, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Выдохните через рот, издавая слышимый звук на 8 счетов.
Сделайте это не менее 3 раз.

Некоторые ученые говорят, что нужно выключать всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на свой телефон, когда вы пытаетесь задремать. Но если учесть, что 1 из 3 взрослых регулярно не высыпается — и вы можете быть одним из них — вы можете держать свой телефон поблизости.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательного исследования сна, но этот активный ингредиент растения каннабиса может помочь вам немного заснуть.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие КБД, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в первый месяц, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или ознакомиться с нашими лучшими жевательными резинками CBD для сна.

Помимо традиционного «снотворного», могут помочь такие добавки, как магний. Магний может запускать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и уставшими. Прием от 200 до 400 миллиграммов в день с пищей может помочь вам уснуть.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все они связаны с улучшением ночного сна. Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка OG сонный чай может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в какой позе вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что тем, кто спит на спине, лучше всего, но одно исследование показало, что сон на боку был связан с лучшим сном.

Если сомневаетесь, переоденьтесь, чтобы было удобнее.

Сценаристы Иди на х*й спать действительно что-то поняли. Эта переворачивающая страница начинает заставлять вас дремать? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это было показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который снижает уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Нужно что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного бодрости.

Прием от 0,5 до 5 мг за 2 часа до желаемого времени сна может улучшить качество сна и утреннюю бодрость.

5 HTP — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, которая может повышать уровень серотонина, связанного с регулированием сна. В качестве добавки он также может преобразовывать серотонин в мелатонин, связанный со сном.

Прием от 300 до 500 миллиграммов в день был эффективным средством от бессонницы.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашей голове, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить эфф.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как сбывшаяся мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5-HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: не доказано, что добавки на 100% эффективны для сна.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательная, растворимая, таблетка, порошок и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам заснуть сверхбыстро.

Было ли это полезно?

Нравится ли вам спать в баффе или вы хотите повеселиться перед сном, и то, и другое может помочь вам вырубиться.

Гормоны приятных объятий окситоцин и дофамин, высвобождаемые после секса, помогают расслабиться (почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приводит к улучшению ЗЗЗ.

Струсили? Если ваши ноги кажутся глыбами льда под одеялом, возможно, стоит надеть носки. Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поддержание их в горячем состоянии может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключаться.

Уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении», Холли Филлипс – Литрес