Во сколько лучше всего вставать утром: Во сколько нужно ложиться спать?

Во сколько нужно вставать по утрам?

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» – это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Тест-онлайн:

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.

Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!

Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?

Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!

К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.

Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).

Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!

Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.

Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Дайте больше света. Почему осенью тяжело вставать по утрам? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Чем позднее рассвет, тем тяжелее поднять себя с кровати по утрам и, наоборот, весной гораздо легче просыпаться, настроение лучше, чем в октябре или январе. Почему нехватка солнечных лучей так влияет на человеческий организм, как можно взбодрить себя и почему лучше быть жаворонками, а не совами, корреспондент «АиФ — Тюмень» узнала у хронобиолога Дениса Губина.

Отчего депрессия?

Анна Смирнова, «АиФ — Тюмень»: Денис Геннадьевич, почему осенью многие чувствуют упадок сил, настроения, постоянно клонит в сон? Можно ли с помощью физической активности, витаминов избежать этого состояния?

Денис Губин: Состояние осенней сонливости чаще всего наблюдается в тех регионах, где большая разница между зимой и летом. Это связано с дефицитом света. Утренние и дневные солнечные лучи увеличивают работоспособность, стимулируют энергетические процессы. Когда световой период сокращается, растет потребность во сне. Не до такой степени, как у медведей, уходящих в спячку, но на нас это тоже отражается. Поэтому самая правильная рекомендация в этом случае — увеличить воздействие света: чаще находиться на улице, пока светит солнце, прогуляться в обед. А витамины нужно пить, если есть подтвержденный дефицит и лучше потреблять их из естественных природных источников пищи.

— Есть мнение, что в северных странах, где мало солнечного света, чаще наблюдаются депрессии, психические заболевания, попытки суицида. Это на самом деле так?

— Да, чем дальше на север, тем выше риск депрессии. Есть научные работы, проводившиеся в Америке и Европе. Например, оказалось, что риск депрессии на Аляске в девять раз выше, чем в южной Флориде. Причина, вероятно, все та же — дефицит света. Более того, два года назад ученые открыли специальный зрительный путь, который идет от клеток к сетчатке и в область мозга, отвечающую за настроение и способность к обучению. Это вполне конкретная анатомическая структура, связывающая восприятие света с настроением.

В большинстве стран мира, в том числе Европе и Америке, есть базовый принцип лечения депрессии — светотерапия. Человек получает определенный спектр света в конкретное время. В России он тоже применяется, например, в Новосибирской области работает один из пионеров этого метода в нашей стране, Константин Васильевич Даниленко. У нас метод светотерапии пока не получил широкого распространения.

Вообще, роль света в разные часы разная, он может превратиться из друга во врага. Например, утренний и дневной свет стимулирует выработку метаболизма и работоспособность. Вечером он вреден, мешает спать, снижает выработку мелатонина, способствуя набору веса и другим нехорошим рискам, вплоть до онкологии.

— И как быть, мы ведь не можем ложиться спать с закатом?

— Ближе ко сну нужно минимизировать воздействие света голубого спектра, который подавляет мелатонин. Свет по своему спектральному составу может быть разный, есть умное освещение, которое помогает снизить приток голубого света. Например, у смартфонов есть специальные ночные режимы.

Как есть и не полнеть?

— Насколько глубоко в нас «зашиты» биологические часы?

— Гены биологических часов у нас такие же, как у млекопитающих, они имеют много общего даже с мухами. В их основе четыре гена. На них надстраивается ряд других, которые связаны как с часами, так и с метаболизмом. На 35-50% наш хронотип обусловлен генетически. Остальное — воздействие света, питание и образ жизни, например, уровень физической активности. Кстати, у печени тоже есть часы, реагирующие на режим питания. Вплоть до того, что при питании по времени можно перенастроить работу печени, поджелудочной железы. Она будет примерно в одно время вырабатывать определенные вещества, если они поступают в один и тот же час.

Проводились исследования на животных, которые ели очень калорийную пищу и не набирали лишний вес, при условии, что трапеза у них проходилась на начало фазы активности – непосредственно после пробуждения. Если они питались без привязки ко времени или в конце активности, начинали набирать массу. Это применимо и к людям, более того, сейчас американский ученый Сатчин Панда проводит клинические испытания этой концепции, которая очень популярна в США. Первые результаты исследования многообещающие. Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время.

Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих — есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время

Но мы не можем американские исследования просто скопировать и применить у себя: нет таких сезонных особенностей, как у нас, кроме того популяции различаются также и по составу пищи и генетическим особенностям, а все это имеет большое значение.

— Мы можем управлять биологическими часами?

— Можем, проще всего это делать с помощью света. Есть идея создания биологического освещения — воссоздать световой фон, который был много лет назад, еще до изобретения искусственного света, а это чуть больше ста лет.

Если летом по утрам и днем мы достаточно времени пребываем на дневном свете, наши биологические часы работают лучше. Когда сравнили, сколько человек получал света, будучи на свежем воздухе, и сколько он получает, работая в помещении, разница оказалась колоссальной — от сотен до тысячи раз. Мы недополучаем огромный объем дневного солнечного света, что сказывается на нашем здоровье.

 — Привычный цикл сна и бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, что происходит, когда он нарушается?

— Сутки — это средняя цифра, на самом деле скорость биологических часов у всех разная. Если нас поместить в изоляцию в комнату с постоянным освещением, что и делалось на заре изучения хронобиологии, биологические часы начинают идти со своей природной скоростью. Те, у кого они идут медленнее, это обычно совы, у кого быстрее — жаворонки. Лучше всего иметь точные часы, которые максимально близки к значению 24 часов. Как показывают исследования, приматы, крысы и даже одноклеточные у которых внутренние часы наиболее точны, живут гораздо дольше.

Мы не можем изменить скорость своих биологических часов, так как она даже с возрастом не меняется, это генетически предопределено. Но можем управлять фазой сна: больше дневного света — и мы становимся жаворонками, включаем освещение вечером — и сон пропадает, появляется сова. Среди генов биологических часов есть ген Per, от слова «период», его некоторые ученые считают самым главным из этих  четырех «часовых» генов. В зависимости от того, с какой интенсивностью вещества его видоизменяющие работают, часы становятся быстро идущими или медленно. Но по последним данным быть совой вредно.

Почему?

— В Великобритании четыре года назад проводили исследование. Проанализировали более 400 тысяч анкет биобанка. Оказалось, что совы имеют более высокий риск по почти всем хроническим заболеваниями. Поэтому совам имеет смысл пересмотреть свой образ жизни, особенно если человеку уже не 20 лет. Обычно совами бывают в молодости, а с возрастом ночная птица превращается в жаворонка. Но те, кто и после 40 лет по ночам порхают, попадают в группу риска и могут заработать проблемы со здоровьем.

— Кроме того, что человек плохо спит, чем опасно для здоровья нарушение выработки мелатонина?

— Мелатонин отвечает не только за сон, это крайне любопытное химическое соединение, которое имеет сильно выраженные антиоксидантные действия. Его дефицит связан не только с нарушением сна, но и с риском возникновения разных хронических заболеваний, даже онкологии. Есть много работ, которые показывают, что есть зависимость между восприимчивостью к инфекциям и уровнем мелатонина. Когда появился ковид, китайцами была обнаружена математическая модель, они нашли четыре соединения, которые могли снизить вероятность неблагоприятного сценария при поражении легких, среди этих четырех соединений оказался мелатонин.

Почему утро — стресс?

— Правда ли, что утреннее пробуждение — сильный стресс для организма?

— Такая проблема существует. Одна из причин возникновения социального джетлага — нарушения циркадных ритмов — в том, что мы встаем по будильнику, лишая себя части утреннего сна. Во время самоизоляции в первую волну пандемии коронавируса проводилось исследование, подтвердившее этот факт. Когда люди стали спать столько, сколько им нужно, они добирали примерно 1,5 часа, которые отнимал будильник, причем самые молодые добирали больше всех. Пробуждение зависит и от солнечного света. Летом легче вставать, потому что ранний рассвет снижает мелатонин. Зимой же, когда мы вынуждены просыпаться раньше солнца, меняется выработка мелатонина и других гормонов, организм еще спит, а мы уже собираемся на работу.

— Некоторые люди с утра выходят на пробежку или идут в спортзал, это не становится дополнительным испытанием для организма?

— Если человек генетический жаворонок, то у него гормоны начинают вырабатываться в 3-4 утра, тогда его организм готов к нагрузкам, он не будет испытывать стресс. Организм совы не успеет подготовиться к нагрузкам, для него пользы и удовольствия от ранних занятий спортом не будет.

— Отличаются ли биоритмы у мужчин и женщин?

— Женщины в молодом возрасте более ранние, кроме того они имеют более точные биологически часы. Мы даже задумываемся над тем, что это может быть кофактором и влиять на более долгую в среднем жизнь у женщин. С возрастом наибольший сдвиг биологических часов происходит у мужчин, они просыпаются раньше, чем женщины.

— Что происходит с человеком в условиях, когда он работает посменно или вахтовым методом?

— Устойчивость к изменениям графика у всех разная, в любом случае как вахтовый, так и посменный график — это нагрузка для биологических часов. До 40 лет переносится легче, а после — лучше свести к минимуму такие скачки. Чем старше человек, тем ниже лабильность его биологических часов. После 40 такой график работы — большая нагрузка на организм.

Губин Денис Геннадьевич — старший научный сотрудник, профессор кафедры биологии ФГБОУ ВПО Тюменского государственного медицинского университета, (г. Тюмень), доктор медицинских наук, профессор, специалист в области биологии (хрононобиологии и хрономедицины), автор 295 научных работ, из них 4 монографии и 5 авторских свидетельств и патентов.

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

5 причин, почему вам стоит завести привычку просыпаться в пять утра

1. Никто не будет вас отвлекать

Максимальная продуктивность наступает, когда ваша энергия достигает пика. А знаете, когда это обычно происходит? Утром, через некоторое время после пробуждения.

Когда вы встаете в семь утра, вы обычно начинаете собираться на работу или заниматься своими детьми. Ваши первые часы дня начинаются в одно время с окружающими, из-за чего вас постоянно что-то отвлекает.

Любые отвлекающие факторы, будь то дети, звонки или сообщения, мешают продуктивности.

Если вы проснетесь в пять утра, то сможете начать день раньше других. У вас будет два часа, когда вас ничто не будет беспокоить. Вы сможете использовать свою максимальную продуктивность и решить самые сложные задачи. Когда вы с ними разберетесь, у вас получится отличное начало дня, а ваша мотивация достигнет пика.

2. Вы будете продуктивнее работать

Сейчас вы наверняка привыкли вставать в семь или восемь утра. Обычно вы ложитесь спать в одиннадцать или полночь. Свой день вы обычно заканчиваете усталыми и перед экраном телевизора.

Если вы будете вставать в пять утра, то вам придется ложиться самое позднее в десять вечера. В итоге вы больше не будете впустую тратить свое время, валяясь усталыми вечером перед экраном.

Вы придете в лучшую форму, потому что станете крепче спать и каждое утро у вас будет два часа, чтобы заняться делами. Со стороны может показаться, что это ничтожно мало, но в сумме это дополнительные 14 часов в неделю и 728 часов в год.

3. Вы избавитесь от прокрастинации

Когда вы встаете в семь или восемь утра, вы быстро оказываетесь в круговороте повседневных дел. Вас сразу же что-то начинает отвлекать. У вас просто нет времени, чтобы постепенно настроиться на работу. И к концу утра вы чувствуете, что у вас почти нет времени, чтобы заняться важными делами, с которыми вы хотели разобраться.

В такие моменты хочется поддаться прокрастинации. Вы будете говорить себе, что следующее утро проведете продуктивнее и что большинство дел можно отложить до этого времени.

Когда вы встаете в пять утра, вы следуете привычке. Вы начинаете день спокойно и собранно. Кроме того, вы будете стараться провести эти дополнительные два часа продуктивно, ведь не зря же вы проснулись так рано.

4. Хорошие привычки приводят к успеху

Многие успешные предприниматели приучили себя вставать очень рано — например, такая привычка есть у Билла Гейтса, Джеффа Безоса, Тима Кука и Илона Маска. Все эти люди просыпаются в пять утра или даже раньше. И делают они это не просто так.

Успешные люди понимают, что такой ранний подъем позволяет использовать продуктивность по максимуму. А с максимальной продуктивностью у них выше шансы добиться своих целей.

5. Ранний подъем закаляет характер

Приучить себя каждый раз вставать в пять утра непросто. Такое по силам не каждому. Но если вы заведете эту привычку, то получите преимущество, которого нет у 90% людей.

Тот факт, что вы смогли приучить себя к такому сложному подъему, укрепит ваш дух и даст вам чувство, что вы можете добиться всего.

Источник.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017, 18:00

23563

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

Совы и жаворонки: всем ли полезно рано вставать?

26.02.2021 14:16

Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 03:45, чтобы проверить электронную почту в Калифорнии раньше, чем это смогут сделать его коллеги с Восточного побережья (у которых в этот момент 06:45). Опра Уинфри просыпается каждый день в 06:02 для размышлений, медитации и зарядки перед началом работы в девять утра. А вот актер Марк Уолберг встает в 02:30, чтобы начать тренироваться, играть в гольф, молиться и оздоравливаться в криокамере. О преимуществах и вреде раннего подъема рассказали на портале Mail.ru.

В чем преимущества раннего подъема?

Их много — по крайней мере, по мнению всех, кто встает с рассветом.

Например, меньше отвлекающих факторов в раннее время: дети и соседи спят, телефон не разрывается от сообщений и звонков.

Исследования также показали, что ранний подъем и успех могут быть связаны. Люди, которые рано просыпаются, больше соответствуют традиционному корпоративному расписанию, и как правило, более активны.

Кроме того, у людей могут быть личные причины начать день рано: энтузиазм и интерес к работе поднимают их с кровати.

Но важно помнить: ранний подъем не обязательно означает мгновенный успех в офисе. В зависимости от человека, это может даже навредить.

Хитрость заключается в том, чтобы найти распорядок, соответствующий вашей ситуации. Вы можете быть более внимательными и иметь лучшие когнитивные способности днем.

Всем ли подходит рано вставать?

Нет. Все зависит от ваших генов.

Существует более 350 (!) генетических факторов, которые влияют на то, будут ли люди чувствовать себя лучше утром или вечером.

Было проведено множество исследований, согласно которым некоторые люди с биологической точки зрения будут чувствовать себя бодрее в разное время дня.

Худший сценарий — если ранний подъем означает недосып. Жертвоприношение сна ведет к многим негативным последствиям. Вы становитесь капризными, менее внимательными, беспокойными, повышается риск увеличения веса (чем меньше спим — тем больше едим), появления сердечных заболеваний и повышения артериального давления.

Для вашего здоровья и продуктивности важнее полноценно выспаться, а также ложиться и вставать в одно и то же время.

Как мне понять, во сколько лучше вставать?

Понятно, что есть люди с детьми, животными, нормированным рабочим графиком и необходимостью принимать лекарства каждые несколько часов. В данном случае мы даем совет людям, у которых существует возможность экспериментировать с распорядком дня.

Не слушайте громких идейных лидеров или влиятельных лиц — выясните, что лучше всего подходит для вас.

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя наиболее уставшим и наиболее бодрым. Находясь в отпуске, запишите, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Постарайтесь синхронизировать свое рабочее расписание с этим временем — именно так вы получите большую часть своей природной энергии на предстоящий день.

Если же вставать рано хочется, но пока тяжело?

Переходите к изменениям постепенно. Попробуйте каждую неделю ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем на предыдущей.

Не забывайте ложиться спать настолько рано, чтобы выполнять свою норму по сну. Со временем организм привыкает к выработанной системе, немного погодя вы будете вставать в нужный час без будильника и чувствовать себя выспавшимся и бодрым.

Так вредит ли моему здоровью вставать рано утром?

Если вы всю жизнь считаете себя совой, и каждый утренний подъем на работу приносит мучения, он будет вреден для вашего здоровья только по одной причине: если вы поспали слишком мало.

В остальном выбор остается за вами. Действительно, с биологической точки зрения кто-то более продуктивен утром, кто-то же днем или вечером. Если у вас есть возможность поэкспериментировать с распорядком дня — понаблюдайте за собой.

Если же в девять утра вы должны быть на работе, сделайте ранний подъем системным и комфортным для вашего организма — ложитесь в кровать в одно и то же время для того, чтобы выполнять свою норму по сну.

_{Все права защищены. При перепечатке ссылка на сайт ИА «Грозный-информ» обязательна.}

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите: Ctrl+Enter

Когда лучше всего просыпаться утром?

Просыпаетесь ли вы в 4 или 10 утра, мы знаем, что это утро может быть разным для всех. Ночные совы легче нажимают кнопку повтора будильника и изо всех сил пытаются стать утренними людьми.

Ранняя пташка заболевает червем, так что же делать, чтобы начать свой день отлично? Есть ли конкретное время, которое сделает вас продуктивным и целеустремленным?

Чем занимаются генеральные директора и знаменитости

Посмотрите на известных политических лидеров, артистов или технических руководителей, и вы обнаружите, что они единодушно рекомендуют вставать рано утром.Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 4 утра, а Мишель Обама встает в 4:30, чтобы пойти в спортзал. Многие другие рекомендуют время пробуждения между 4 и 6 часами утра. Они занимаются спортом, медитируют и отвечают на рабочие электронные письма как часть своего утреннего распорядка.

Реальность сна и бодрствования

Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и пугающими для других. Они могут заставить вас поверить в то, что вы можете достичь того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день.Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать режимы сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете получить только меньше сна, плохое качество сна и меньше дневной энергии.

Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, специально подобранный с учетом ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Что говорит команда Ecosa

Доверьтесь экспертам по сну; нет лучшего времени, чтобы просыпаться.Фактически, ваше время пробуждения зависит от вашего сна.

Вам нужно посмотреть на свои внутренние часы и режимы сна. Сколько часов сна нужно вашему телу? Какие у тебя привычки сна? Ваша работа или образ жизни могут заставить вас просыпаться раньше или позже днем.

Если вы в настоящее время просыпаетесь в 8 утра и хотите начать вставать раньше, подумайте о внесении небольших изменений, прежде чем пытаться полностью изменить свой распорядок дня и просыпаться в 6 утра. Вы можете вносить изменения и корректировки в свои привычки сна, например, отказаться от нездоровых привычек и начать здоровые привычки, чтобы высыпаться, обеспечить высокое качество сна и достойное начало дня.

Всем нужно достаточно сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им меньше спать, но при этом хорошо спать. Благодаря этому короткому, но спокойному сну они могут сразу же приступить к повседневной деятельности в первые утренние часы. В результате они практически не будут испытывать сонливости или приливов энергии в течение дня.

Напротив, в среднем человеку для нормальной работы требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многим людям сложно получить это количество, из-за нарушений сна и плохих привычек сна время сна сокращается до 6 часов или меньше.В результате вы, как правило, чувствуете тяжесть, сонливость и не в состоянии хорошо начать свой день утром.

Если вы собираетесь просыпаться утром в определенное время, вам нужно специально выделить время, чтобы выспаться рекомендуемое количество сна. Слушайте, что нужно вашему телу, и учитывайте, когда вы хотите проснуться. Например, если вы собираетесь вставать в 7 часов утра, а вашему организму нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22 часа. Затем составьте расписание, которое соответствует вашим потребностям и целям сна.

Нет перерывов в цикле сна

Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина.В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу о необходимости бодрствования с помощью кортизола. Ночью темнота приказывает вашему телу уснуть, используя мелатонин.

Если вы нарушите этот естественный циркадный ритм, вы слишком поздно заставите себя бодрствовать, что будет стоить вам хорошего ночного отдыха. Затем вы просыпаетесь поздно на следующий день, так как снова включаете будильник.

Помимо того, что вы высыпаетесь, вы также должны поддерживать свой циркадный ритм, чтобы вы могли спать и просыпаться, когда хотите.Ваши биологические часы будут корректироваться, пока вы им помогаете. Это означает, что перед сном не пользуйтесь социальными сетями. Не используйте какие-либо электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые принесут вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день.

Что это означает для сменных рабочих

Для сменных рабочих ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. При соблюдении строгого графика может возникнуть проблема, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или в дневную и ночную смену.

Сменным рабочим бывает непросто. Нерегулярные часы нарушают их циклы сна и бодрствования и заставляют их терять столь необходимый сон. Они даже сталкиваются с повышенным риском нарушений сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать гигиену сна. Кроме того, убедитесь, что никто дома не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату.Темнота и покой во время вашего отдыха помогут вам достичь сна с быстрым движением глаз, даже в дневное время. Этот быстрый сон будет иметь решающее значение для вашего спокойствия и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, о котором вам не говорят «встающие в 4 утра», заключается в том, что у них одинаковые часы дня. Они ложатся спать в 8 часов вечера, чтобы выспаться, или у них меньше часов работы, чем требуется.

Время пробуждения в 4 часа утра будет для вас таким же полезным, как и время пробуждения в 8 часов утра.Если вы спите достаточно спокойно, вам не следует беспокоиться о том, когда лучше всего проснуться. Когда вы проснетесь, это будет лучшее время для начала дня.

Когда вам лучше всего просыпаться?

Когда лучше всего просыпаться? Начните задавать этот вопрос в непринужденной беседе, и вы, вероятно, услышите что-то вроде «Как можно позже!» более чем в несколько раз.

Ответ, который можно было бы интерпретировать как указание на лень, вероятно, касается чего-то более тонкого.Может быть, на самом деле люди хотят сказать: «Каждый раз, когда я чувствую, что выспался».

А сколько хватит? Независимо от того, насколько вы устали, если вы не знаете, сколько сна на самом деле нужно вашему организму, может быть трудно определить, достаточно ли вы высыпаетесь, и не менее сложно определить время бодрствования, которое лучше всего для вас.

В этой статье мы объясним, как расчет количества сна, которое вам нужно, и работа с вашим естественным циркадным ритмом — лучший способ определить время отхода ко сну и бодрствования, которое обеспечит вам наилучший дневной энергетический уровень.

Ритм и свет

Представьте себе мир без будильников и соответствующих жизненных обязательств, которые делают их необходимыми: школа, работа, встречи, мероприятия и т. Д. Вы можете спать сколько хотите и просыпаться естественно. Звучит мечтательно, правда? Но мир без будильников вряд ли можно назвать научной фантастикой.

До появления электричества (и повсеместного использования часов) повседневная деятельность большинства людей в значительной степени определялась восходом и заходом солнца.И хотя за последние пару столетий мир сильно изменился, человеческая биология все еще несет на себе печать этого цикла — в виде внутренних часов, на которые сильно влияет воздействие света.

Это называется циркадным ритмом, и он определяет продолжительность цикла сна и бодрствования (а также дневных пиков и спадов энергии) примерно на 24 часа. Эти внутренние часы устанавливают идеальное время отхода ко сну и пробуждения, и стратегическое отношение к освещению имеет решающее значение для того, чтобы заставить их работать на вас.

Обеспечение естественного освещения при пробуждении — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимально зарядиться энергией в течение дня и легче засыпать и засыпать ночью. Воздействие солнечных лучей на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает производство серотонина, предшественника гормона мелатонина, вызывающего сон. Примерно через 12 часов серотонин превращается в мелатонин, который помогает вам заснуть.

Но дело не только в свете, с которым вы сталкиваетесь с утра в первую очередь.Когда дело доходит до выработки мелатонина, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, когда ваше тело готовится ко сну вечером, — это ограничить воздействие света, особенно синего.

После захода солнца темнота является сигналом для вашего тела, чтобы увеличить выработку мелатонина. Фазовый маркер для этой точки вашего циркадного ритма в научном сообществе, посвященном сну, называется началом тусклого света мелатонина (DLMO), который также отмечает начало вашего окна мелатонина в приложении RISE.Именно в это время ваше тело вырабатывает наибольшее количество мелатонина, которое будет всю ночь. Если вы пропустите это окно — ложитесь спать раньше или позже — вам будет труднее заснуть и заснуть. Точно так же, если вы выставите глаза на свет за несколько часов до сна, вы задержите или вообще пропустите это окно, что опять же затруднит засыпание и сон.

Для тех из нас, кто живет в домах с искусственным освещением и множеством экранов, излучающих синий свет, избегать света ночью, вероятно, нереально.Но вы можете попробовать использовать меньше света, более тусклый свет или пару очков, блокирующих синий свет, которые мы рекомендуем надевать как минимум за 90 минут до сна.

То, как вы просыпаетесь, определяет, как вы ложитесь спать и насколько хорошо вы спите — и наоборот. Ваши дни информируют ваши ночи, а ваши ночи информируют ваши дни. Это постоянный взаимно усиливающий добродетельный цикл поведения.

Удовлетворение потребности во сне

Понимание того, что сон имеет отношение к энергии следующего дня, не должно быть сложным.Вам не нужно вдаваться в подробности циклов сна, режимов сна или стадий сна — например, глубокий сон, быстрый сон или сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). И в равной степени контрпродуктивно тратить время на попытки оценить «качество сна» (для которого нет согласованного определения).

Единственное, что вам нужно знать, — это сколько часов сна вам нужно, а это не то число, которое вам нужно тренировать самостоятельно. Потребность во сне варьируется от человека к человеку. Каждому человеку требуется генетически определенное количество сна, подходящее для него.Приложение RISE использует данные с вашего телефона, а также запатентованные модели, основанные на науке о сне, для изучения вашей уникальной биологии сна и расчета потребности во сне в часах и минутах.

В Rise мы уделяем большое внимание знанию и удовлетворению ваших потребностей во сне, поэтому число, которое мы наиболее внимательно отслеживаем в приложении RISE, — это ваш недосып. Недосыпание — это продолжительность сна, которую вы задолжали своему телу, исходя из вашей личной потребности во сне, за последние две недели. Чем меньше продолжительность сна (в идеале — менее пяти часов), тем лучше вы будете себя чувствовать и работать.

Для многих из нас само понятие «выбор» лучшего времени для пробуждения может показаться странным, даже как концепция. Время нашего бодрствования в значительной степени решено за нас. Будь то школа или работа, ребенок или собака, внешние обязательства обычно определяют наше утро и время бодрствования.

Однако у большинства из нас есть гораздо больше возможностей контролировать, когда мы ложимся спать. Так что, если вы серьезно настроены провести лучшие дни, вам нужно найти время для сна, которое позволит вам выспаться как следует.Если вы используете приложение RISE, оно рассчитает вашу потребность во сне, чтобы вы могли легко найти лучшее время для сна.

Рутинные вопросы: гигиена сна

Если вы не можете выбрать время пробуждения — например, из-за вашего рабочего графика — вам нужно внимательно относиться ко сну (чтобы убедиться, что вы спите. ), и убедитесь, что ваше тело подготовлено ко сну в это время. Хорошая гигиена сна — способ гарантировать это.

Во-первых, постарайтесь придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования (как только вы найдете то, что работает для вас, чтобы удовлетворить вашу потребность во сне).Неустойчивый график сна может нарушить ваш циркадный ритм, что может истощить вас и подорвать пользу от удовлетворения потребности во сне. Затем посмотрите на свой распорядок дня и окружающую среду, чтобы найти возможности оптимизировать гигиену сна, включая дневные и ночные привычки.

Утренний распорядок

• Вскоре после пробуждения выйдите на естественный свет, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Лучше всего выйти на улицу, чтобы получить немного солнечного света, но окно тоже подойдет.
• Совершите утреннюю прогулку или пробежку. Движение тела также является сигналом циркадного ритма. Кроме того, дневные упражнения могут облегчить засыпание ночью.

Режим сна

• Удалите большую часть света (особенно синий) за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну.
• Понизьте температуру тела, приняв горячую ванну или душ. Это может показаться нелогичным, но теплая вода вызовет расширение кровеносных сосудов у поверхности кожи. Когда вы выходите из воды, расширенные кровеносные сосуды подвергаются воздействию прохладного воздуха, и температура вашего тела падает.
• Превратите спальню в убежище для сна. Держите в прохладном месте (65-68 градусов). Держите его в темноте (используйте плотные шторы и маску для глаз). Сохраняйте тишину (используйте аппарат для устранения белого шума или беруши).
• Начните программу расслабления за 90 минут до запланированного времени отхода ко сну. Выпейте чашку чая без кофеина, послушайте успокаивающую музыку или прочитайте главу романа.
• Избегайте этих известных нарушителей сна, начиная днем ​​или за несколько часов до сна: алкоголь, кофеин и ночные перекусы.Приложение RISE может сказать вам точное время, когда вы должны начать ограничивать каждую из них.

Что, если лучшее время для пробуждения по-прежнему кажется плохим?

Вы рассчитали свою потребность во сне и время отхода ко сну, которое поможет вам ее удовлетворить. Вы стратегически рассчитываете время воздействия света и придерживаетесь последовательного распорядка дня и сна. Так почему тебе все еще трудно вставать с постели по утрам?

Если вас смущает, сколько раз вы нажимаете кнопку повтора в обычное утро, будьте уверены, вы не одиноки.Это нормально — и это часть человеческой биологии — испытывать затяжную сонливость, которая доставляет неудобства, когда вы впервые просыпаетесь. Это называется инерцией сна, и обычно она длится 60-90 минут, когда ваш мозг выходит из режима сна. В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости», и утренняя зарядка и световое воздействие помогут вам быстрее выйти из нее.

Может быть полезно думать об инерции сна как о не столько битве, сколько о волне, на которой вы можете оседлать, при небольшом планировании.Планируя свои дни, помните о своей зоне опьянения и избегайте планирования важных задач, которые требуют большого внимания или усилий на уровне A-game в первую очередь с утра.

Если у вас большая презентация в 9 часов утра, постарайтесь проснуться как минимум за 60-90 минут до того, как дать себе время, которое вам нужно, чтобы выступить с максимальной отдачей. Это не значит, что ваша зона вялости не может быть продуктивной. Это идеальное время для выполнения менее сложных задач, например для проверки электронной почты или составления списка дел.

Просыпайтесь с приложением RISE

Из-за работы, семьи или учебы вы не сможете выбрать «лучшее время для пробуждения». Но вы можете пойти спать, чтобы выспаться, что поможет вам чувствовать себя как можно лучше, когда вы проснетесь. Хорошая новость в том, что ваше тело уже знает дорогу. Согласовав свой график сна с вашим циркадным ритмом и используя такой инструмент, как приложение RISE в качестве руководства, вы можете работать над удовлетворением потребности во сне, чтобы чувствовать себя и функционировать лучше с каждым днем.

Когда лучше всего просыпаться утром? Наш ответ…

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Можете ли вы вставать и идти утром? Или вы нажимаете кнопку повтора несколько раз и в итоге вылетят в работу на двух колесах?

Я всегда делал что-то пораньше стороны, поэтому, хотя мне легко просыпаться утром, я обычно также первым ложится спать.Тем не менее, я знаю некоторых людей в моей семье, которым действительно трудно в течение дня, когда им нужно проснуться, прежде чем они будут готовы.

Итак в какое время вам следует просыпаться, чтобы в течение дня лучше всего работать?

Чтобы выяснить, в какое время лучше всего просыпаться встать утром для вас, вам нужно определить, сколько спит ваше тело потребности в сутки и создайте ночной распорядок, который позволит вам вовремя ложиться спать.

В этой статье мы рассмотрим, как вы может определить, в какое время вам лучше всего просыпаться утром, с учетом вашего возраста, пола и циркадного ритма.Как только вы сможете получить рутину вниз, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быть более продуктивно в течение дня.

Когда дело доходит до засыпания ночью, Национальный фонд сна претендует на лучшее время ложиться спать между 8 вечера и полуночью, однако лучшее время для вас зависит от того, сколько вам нужно сна и в какое время вы просыпаетесь.

По правде говоря, расписания сна нет. это подходит всем. Лучший способ составление расписания — это согласование времени сна с вашим физиологическим характеристики, чтобы получить от семи до девяти часов сна, которые вам нужны каждый ночь.

Примите во внимание следующие рекомендации, чтобы спать так, как нужно вашему организму.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Ваш циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это внутренние 24-часовые часы вашего мозга, которые периодически меняют свое состояние между усталостью и бодростью.Ваш циркадный ритм, также называемый циклом «сон / бодрствование», работает синхронно со светом и темнотой внешней среды. Когда на улице темно, ваши глаза посылают в мозг сигнал, что пора спать. Затем ваш мозг приказывает вашему телу высвободить мелатонин, что заставляет вас чувствовать усталость, и ваш уровень мелатонина остается высоким в течение ночи, чтобы помочь вам спать.

В качестве альтернативы, когда вы находитесь на солнечном свете по утрам мозг посылает телу сигналы о повышении температуры и высвободить кортизол.

Большинство людей испытывают самые большие снижение энергии между 2:00 и 4:00 утра и снова между 13:00 и 15:00. Если вы обычно засыпаете, вы не обязательно почувствуете, что полуденный сбой, но, если вы недосыпаете, вы, вероятно, заметите колебания сонливости в течение дня.

Когда вы придерживаетесь регулярного режима сна, ваш циркадный ритм остается на правильном пути, и вы можете легко заснуть и проснуться, не желая попасть в кнопка повтора. Однако, когда случаются вещи, которые мешают вам получить спать вам нужно (например, путешествуете или поздно ложитесь спать, чтобы пойти на вечеринку), вы может нарушить цикл сна / бодрствования, что может иметь негативные последствия для вашего жизнь, например:

• Ваша пищеварительная система сбивается с пути
• Повышенный риск ожирения
• Повышенный риск депрессии и биполярного расстройства
• Возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Надеюсь, вы понимаете важность сна. расписание.А теперь давайте посмотрим, как определить, какой сон лучше всего расписание для вас.

СВЯЗАННЫЙ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить утренний распорядок, ориентированный на успех? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

Когда лучше всего просыпаться утром?

Есть несколько факторов, которые влияют на определение лучшего времени для пробуждения.

Ваш возраст

Исследования показали, что ваш циркадный ритм меняется с возрастом, а это означает, что ваш возраст может повлиять на лучшее время для пробуждения утром .Уровень мелатонина в крови повышается раньше ночью, когда вы становитесь старше. Из-за этого люди обычно ложатся спать раньше, когда они старше, чем в подростковом возрасте, и это момент в жизни, когда уровень мелатонина повышается самым последним.

Ваш секс

Циркадные ритмы у мужчин и женщин не совсем совпадают. тем же. В то время как внутренние часы мужчины работают в полном 24-часовом цикле, женский цикл обычно на шесть минут короче этого, что заставляет женщин чувствовать себя более устают по ночам и чаще просыпаются раньше, чем мужчины.

Ваша генетика

Ваша генетика помогает определить, являетесь ли вы «Жаворонок», «третья птица» или «сова». Люди, у которых есть семейные гены жаворонка поститься внутренние часы, из-за чего они предпочитают делать что-то пораньше (например, просыпаться). Жаворонки — утренники, и они вылезают кровати к 7:00 утра.

Третьи птицы составляют большинство населения. Эти это люди, которые, когда их не отвлекают, естественно просыпаются между 8:00 и 10:00.

Наконец, те, у кого семейные гены совы, имеют медленную часы и предпочитают делать дела поздно, а это значит, что они лучше работают, если спят позже утром и делайте свою работу ночью. В те дни, когда совам не нужно вставать и идти на работу, они не получают встать с постели до 10:00.

Различие этих типов циркадных ритмов (которые называются ваш хронотип ) может создавать проблемы для людей, особенно если ваш распорядок дня и циркадные ритмы не совпадают.Жаворонок, которому нужно работать допоздна, или сова кто должен быть на пике своей игры с утра, оба проблема из-за хронотипа несоответствие.

Такие люди сталкиваются с низкой энергией и невниманием, потому что они вынуждены изо всех сил бодрствовать, даже если они увлечены своей задачей в рука. Когда вы работаете против своих внутренних часов, вы чувствуете постоянное чувство смены часовых поясов. Однако, если вы возможность работать синхронно с ним, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы сможет выступить на более высоком уровне.

Ваш хронотип может определять время вашей максимальной производительности — когда вы работаете на пике своих когнитивных способностей и исполнительных функций. Он также может сказать вам, когда вы можете ожидать сонливости. Попытки выполнить задания в «биологическую ночь» могут отрицательно сказаться на вашей работе. Подумайте, какое влияние это может оказать на профессионалов, которые могут совершить опасные для жизни ошибки, если их бдительность будет нарушена, таких как пилоты и хирурги.

Обычно совы испытывают хроническое несоответствие из-за того, что им приходится придерживаться более раннего графика в течение рабочей недели, а затем возвращаться к более позднему графику сна по выходным. Это может помочь объяснить вашу борьбу, если вы обнаружили, что вам трудно работать по обычному графику с 9 до 5, , поскольку исследования показали, что когнитивные способности сов значительно ухудшаются, когда им приходится выполнять простые или сложные задачи в утро.

Ваша генетика может помочь вам определить время максимальной производительности и время, когда вы можете ожидать сонливости.

Как узнать, что у вас хронотип есть?

Ваш хронотип определяется длиной вашего PER3 ген, который может варьироваться в зависимости от разных факторов, включая вашу генетику, окружающая среда и возраст.Ваш хронотип влияет на ваши гормоны, метаболизм и температура тела, между прочим. Хотя ваш хронотип может измениться с возраста, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свой хронотип намеренно.

Чтобы узнать, в какое время вам следует просыпаться утром, вы должны выяснить свой хронотип. Есть несколько тестов, которые предлагают врачи, которые могут помочь пролить свет на это, в том числе опросник «Утро-вечер» и Мюнхенский опросник хронотипа.

Пока вы не можете изменить свой хронотип, понимая, что ваш может помочь вам улучшить качество вашего сна и вашу продуктивность, потому что это может помочь вам установить идеальный график сна. Зная свой хронотип также поможет вам спланировать свой день, чтобы оптимизировать продуктивное время.

В то время как жаворонки и третьи птицы испытывают пик энергии на начало дня, затем корыто и затем выздоровление, совы проживают свои дни в обратном порядке, начиная с выздоровления, а затем переходя к корыто и наконец пик. Это означает если вы сова, вы можете сосредоточиться на максимальной (и наиболее полной аналитической задачи) вечером.

Экспериментируйте с небольшими вариациями сна график, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Если вы проснетесь раньше, чем будильник срабатывает, попробуйте заснуть позже. Или, если вам тяжело бодрствовать до установленного времени отхода ко сну, немного сместите его. Когда вы составите график, который лучше всего подходит для вашего тела, вы обнаружите, что вам не нужно использовать будильник по утрам, чтобы вставать. Ваш тело просыпается само по себе.

Вы также можете использовать приложение, такое как Sleep as Android, чтобы выяснить свой хронотип и узнать больше о вашем личном режиме сна. Sleep Cycle — еще одно приложение, которое может помочь вам проснуться в то время, которое идеально подходит для вашего внутреннего расписания.

Как только вы выясните, какой режим сна работает Лучше всего для вас придерживаться этого времени в течение недели и в выходные дни. Это поможет вам засыпать и засыпать каждую ночь и отдавать отдых своему разуму и телу что им нужно, чтобы вы функционировали наилучшим образом.

Лучшее время для пробуждения в Утро? Последние мысли…

В этой статье мы говорили о важность знания своего хронотипа, чтобы понять, когда лучше пора вам просыпаться, чтобы вы могли работать в то время дня, когда ваша исполнительное функционирование в лучшем виде.

Как только вы составите график, создайте несколько утренних рутинных привычек, чтобы утро было постоянным. Если вам нужна помощь в создании распорядка, есть несколько приложений для утреннего распорядка, которые предлагают полезные идеи.Независимо от того, в какое время вы встаете, утренний распорядок дня может значительно улучшить ваш день.

Создание утреннего распорядка для ваших детей также является хорошей идеей, так что вы также можете помочь им настроить их на успех. Вы можете использовать утренний распорядок дня, чтобы не сбиться с пути и научить их привычкам, которые наиболее способствуют достижению успеха.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Конни Мазерс — профессиональный редактор и писатель-фрилансер. Она имеет степень бакалавра по маркетингу и степень магистра в области социальной работы. Когда она не пишет, Конни либо проводит время с дочерью и двумя собаками, бегая, либо работает на постоянной работе в качестве социального работника в Ричмонде, штат Вирджиния.

Самые успешные методы раннего вставания

«Правильный ответ жизни — аплодисменты. ~ Уильям Карлос Уильямс

Лео Бабаута

Ранний подъем — одна из моих любимых вещей в мире. Утро тихое, так как мир еще не начал шевелиться, идеальное время для медитации, письма, упражнений и некоторого спокойного чтения.

Раннее пробуждение может дать вам час или три дополнительного времени для концентрации и творчества. Хотя вы могли бы делать это позже днем, большинство людей этого не делают (за исключением, конечно).

Я давно не писал о раннем пробуждении, в основном потому, что мое время бодрствования постоянно меняется.В некоторые месяцы мне нравится вставать вместе с солнцем, а иногда я специально на какое-то время встаю рано и наслаждаюсь тишиной.

Я кое-что узнал о том, как с радостью изменить время пробуждения, и сегодня я поделюсь самыми успешными методами из моих многочисленных экспериментов.

Постепенный метод

Лучший способ изменить время пробуждения — это делать это постепенно — на 10-15 минут раньше в течение 2-4 дней, пока вы не почувствуете привыкание, а затем повторите. Если встать в 8 утра.м. обычно, не меняйте его сразу на 6 утра. Попробуйте сначала 7:45.

Это может показаться слишком медленным для большинства людей, и вы можете проигнорировать этот совет. Однако в моих многочисленных экспериментах самые приятные и продолжительные изменения режима сна были медленными и постепенными.

Внезапные изменения времени бодрствования на час раньше или больше затруднены и вряд ли продолжатся. Если вы встанете на 1-2 часа раньше, в первый день, вам придется нелегко, и вы не получите от этого удовольствия.На следующий день у вас будет большой дефицит сна, и он будет еще тяжелее (при условии, что вы сможете делать это 2 дня подряд). День 3 еще сложнее. В конце концов, вы либо преодолеете трудные времена (это займет не менее недели страданий), либо вы спите поздно, и вам придется начинать все сначала, либо вы сдадитесь.

Режим сна сложно изменить, поэтому постепенный метод работает намного лучше. Это, кстати, относится к привычкам питания, физическим упражнениям, привычкам беспорядка и многому другому.

3 шага, чтобы встать на самом деле

Итак, вы установили будильник на 10-15 минут раньше, чем обычно, и, возможно, прошли первые несколько дней, затем установили его еще на 10-15 минут раньше, и вскоре вы на 30-45 минут раньше, чем обычно … но теперь у вас есть тенденция включать будильник и оставаться в постели (иногда бодрствовать), не вставая.

Вот как это сделать за 3 шага:

1. Возбуждать . Накануне вечером подумайте о том, чем вы хотели бы заняться утром, что вас волнует. Это может быть что-то, что вы хотите написать, или новый распорядок йоги, или медитация, или что-то, что вы хотите прочитать, или рабочий проект, который вас воодушевил. Утром, когда вы просыпаетесь, вспомните эту волнующую вещь, и это поможет вам встать с постели.
2. Прыгай с кровати . Да, вскакивай с кровати.С энтузиазмом. Подпрыгните и широко раскиньте руки, как бы говоря: «Да! Я жив! Готовы взяться за день с распростертыми объятиями и в восторге от увлеченного маньяка ». Серьезно, это работает.
3. Поставьте будильник в другом конце комнаты . Если он рядом с вами, вы нажмете кнопку отсрочки. Так что поставьте его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать (или подпрыгивать), чтобы выключить его. Затем заведите привычку сразу же сходить в ванную, чтобы пописать, как только выключите ее. Когда вы закончите писать, у вас гораздо меньше шансов вернуться в постель.На этом этапе вспомните, что вам интересно. Если вы не вскочили с кровати, по крайней мере, широко раскиньте руки и поприветствуйте день.

Что делать, когда встаешь

Во-первых, вещи , а не , связанные с вашим новообретенным ранним утром: не проверяйте электронную почту, новости, социальные сети, блоги. Не тратьте это новое время на то, что вы делаете всегда.

По моему опыту, вот еще несколько улучшений:

1. Выпейте стакан воды .Вы обезвожены из-за того, что не пили воду всю ночь. По возможности выпейте полный стакан воды. Это заставит вас почувствовать себя более бодрым.
2. Медитируйте . Даже всего на 3 минуты. Это отличный способ начать свой день — ничего не делать, просто сидеть и практиковать внимательное сосредоточение.
3. Запись . Или займитесь каким-нибудь другим творчеством.
4. Упражнение . Сходите на прогулку или пробежку, или сделайте домашнюю тренировку. Даже всего 10 минут.
5. Выпейте чашечку кофе или чая .Любой из них делает утро лучше.

Спящие ранее

Нельзя просто проснуться раньше и не заснуть раньше. Вы рано или поздно рухнете. Итак, вот несколько советов, как заснуть раньше:

1. Установите время сна на 7-8,5 часов до того, как вы захотите проснуться. Так что, если вы просыпаетесь в 6 утра, ложитесь спать с 21:30 до 23:00. Где вы находитесь в этот период времени, зависит от того, сколько вам нужно спать. Большинству людей требуется около 7,5-8 часов сна, хотя есть много вариантов.Я обычно беру около семи, но днем ​​тоже немного сплю.
2. Создать ритуал перед сном . Мне нравится настраивать кофеварку и немного прибираться (приятно просыпаться в чистом доме), затем чистить зубы зубной нитью и ополаскивать фторидом. Затем я прочитал себя, чтобы уснуть.
3. Нет компьютеров в постели . Это означает, что ни ноутбука, ни планшета, ни мобильного телефона. Kindles в порядке, за исключением Kindle Fire, который такой же, как iPad. ТВ тоже нет. Просто читаю.
4. Упражнения очень помогают в начале дня. Это заставляет ваше тело чувствовать себя красивым и уставшим, так что вы лучше будете спать. Не делайте физических упражнений за час или меньше перед сном, иначе вы получите хорошее настроение. Я люблю бокал красного вина вечером — это помогает мне расслабиться, и я, как правило, немного легче засыпаю.
5. Попробуйте этот метод , если у вас проблемы со сном: закройте глаза и устройтесь поудобнее, а затем подумайте о первом том, что вы сделали этим утром — о самом первом, например, о выключении будильника.Затем подумайте о следующем и т. Д., Воспроизведя утро как можно подробнее. Я никогда не дохожу до середины утра.

Общие проблемы

Вот некоторые из наиболее распространенных проблем из моего опыта и из вопросов читателей:

• Очень устал по утрам : Если вы просыпаетесь рано и просто не можете нормально функционировать, это вполне нормально. Мое решение — вода, много двигайтесь и выпейте немного кофе или матча (порошкообразного зеленого чая). Иногда я вздремну днем, если очень устаю.Кроме того, это может быть признаком того, что вы двигаетесь слишком быстро — убедитесь, что вы просыпаетесь немного раньше, и оставайтесь на одно время в течение нескольких дней, пока не почувствуете, что привыкли, прежде чем ставить будильник немного раньше.
• Пропущенное время для супруга : Если вы привыкли проводить вечер со своим супругом, а ранний отход ко сну означает, что вы упускаете это время, у вас есть несколько вариантов. Один из них — посмотреть, хочет ли ваш супруг (а) попытаться встать с вами пораньше, возможно, помедитировать или заняться спортом вместе, или просто вместе выпить кофе.Это может быть действительно приятно. Другой — сократить это совместное время поздно вечером, но найти время днем ​​(если возможно) или, по крайней мере, ранним вечером и в выходные. Наконец, вы можете решить, что совместное времяпровождение слишком важно, и не вставать раньше — или пойти на компромисс и провести большую часть вечера вместе, но просыпаться всего на 30 минут раньше.
• Вы не жаворонок : Некоторые люди думают так, но просто не пробовали — или они сразу встали на час или два раньше и ненавидели быть такой усталой.Вот почему так важен постепенный метод — дело не в том, что вы не жаворонок, а в том, что вы пытались измениться слишком быстро и страдаете. Но, наконец, верно, что некоторым людям просто лучше сосредотачиваться поздно ночью (у меня есть такие друзья), а утро — не их дело — и это совершенно нормально. Нет необходимости подчиняться тому, что делают другие. Я просто поделился этим, чтобы показать, что у меня работает.

Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

Вот что у меня сработало…

В центре внимания преимущества

«У раннего утра золото во рту.”
— Бенджамин Франклин

Ранний подъем позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно. Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются минимизировать их.

Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей более счастливыми, чем молодых.

Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

Успокойте утренних демонов

Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

Неважно, опоздал я на самом деле или нет.Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю. Поехали бы…

• У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
• У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
• Вы никогда не сделаете все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
• Тебе действительно стоит беспокоиться об этом…

… и продолжай.Снова и снова. Снова и снова.

Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

Начало медленное

Полное раскрытие информации: я не последовал этому совету.Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.

Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью вашего дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, то вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:

• Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
• Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
• Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
• Неделя 4: просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете строить на маленьких победах каждую неделю.

Приготовьтесь к ночи перед

Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.

Подготовив накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

• Разложите одежду
• Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
• Приготовьте кофе / чай
• Знайте, что вы собираетесь делать

Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

Имейте план

Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.

Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочтите отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).

Не перегружайте себя.

Все в ваших мыслях

Держу пари, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

Если вы скажете себе, что выспитесь независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, и искренне в это поверите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:

• 23:11 Ух, мне нужно рано вставать завтра. Я никогда не высплюсь.
• 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
• 12:14 Не могу поверить, что я все еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключите мозг.
• 1:06 я могу это сделать. Я могу сделать это. Я могу сделать это.
• 2:45 Это отстой.

В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.

Никогда не повторится

Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.»
— Дмитрий Мартин, комик

Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

Если первое действие, которое вы делаете каждое утро, — это нажатие кнопки повтора, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.

Убейте кнопку отсрочки и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

Не начинайте утро с мусора

И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей. вы хотите использовать утро, чтобы сосредоточиться на себе .

Кофеин — твой друг

Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал рано просыпаться. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

Не бойтесь настраивать

Как только вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть одно простое предложение…

Делайте вещи, которые улучшат ваше «состояние».

Лучшее душевное и душевное состояние.

Вот несколько советов и вещей, которые я пробовал:

• Медитируйте
• Журнал
• Йога
• Гулять
• Тренировка
• Бег
• Визуализации
• Планируйте свой день
• Посмотрите мотивационное видео на YouTube
• Читать
• Напишите список благодарностей
• Проведите время с семьей
• Напишите кому-нибудь благодарственное письмо
• Погладьте свою собаку или кошку
• Говорите вслух положительные утверждения
• Написать сообщение в блоге
• Придумайте 10 идей

Попробовав что-то, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (по прошествии достаточного количества времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

Слушайте свое тело

Я должен был послушать эту собаку…

Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…

Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно больным. Но я был таким «все или ничего», что продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

Если ты заболел. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

А как насчет выходных?

Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не спал). не ложусь спать до 2 часов ночи, а потом просыпаюсь в 5 утра).

За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник на 7 часов сна (поэтому, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.

Не забывай точку

Ранний подъем — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂

Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.

Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:

• Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
• Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!

С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, ненавидящего утро, к человеку, который теперь с нетерпением их ждет.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.

В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите пойти дальше?

Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?

Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.

Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.

Ты вовремя спишь? Вот идеальное время, чтобы заснуть и проснуться

Ты вовремя спишь? Узнайте, когда лучше всего спать и просыпаться & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Если вы недосыпаете, ваш мозг и системы организма не будут нормально функционировать, что резко снизит качество вашей жизни

• Лишение сна приводит к резкому падению продуктивности, усиливая нашу склонность засыпать в дневное время

• Давайте разберемся, в какое идеальное время вы должны спать и просыпаться, чтобы вести более здоровый и лучший образ жизни

Нью-Дели: Сон так же важен, как еда и дыхание.Исследования связывают плохой сон с различными проблемами со здоровьем, от увеличения веса до ослабленной иммунной системы. Было замечено, что неадекватный и неправильный сон имеет очень сильную связь с потерей продуктивности, гипертонией, стрессом и депрессией.

Если вы недосыпаете, ваш мозг и системы организма не будут нормально функционировать, что резко снизит качество вашей жизни. Поэтому очень важно соблюдать режим здорового сна, чтобы поддерживать тело и разум в хорошей форме. Давайте разберемся, в какое идеальное время вам следует спать и просыпаться, чтобы вести более здоровый и лучший образ жизни.

Природный ритм и биологические часы: как они связаны?

Это может показаться вам удивительным, но наше тело естественным образом настроено на то, чтобы подчиняться дневным и ночным образцам. Наше тело адаптирует время сна на основе циркадного ритма, который соответствует наличию или отсутствию света (солнечного света). Когда человек просыпается утром, тело подвергается воздействию солнечного света, который передает сигнал остальной части тела, стимулирующий метаболизм, а с наступлением заката уровень мелатонина повышается, тем самым способствуя лучшему сну.

Идеальное время для сна

В соответствии с циркадным ритмом, идеальное время для сна — 22:00, а время пробуждения — 6:00, в целом синхронно с восходом и заходом солнца. Мы спим крепче всего с 2 до 4 часов утра, поэтому важно следить за тем, чтобы вы выспались вовремя. Однако, если вам не удается заснуть в подходящее время, у вас будет желание спать с 13:00 до 15:00, что отразится на вашей работе в дневное время.

Каким образом ваше тело пострадает, если вы не спите достаточное количество часов?

Память: Исследования показывают, что люди, которые спали после изучения задания / запоминания учебного материала, лучше сдавали экзамены.Сон помогает мозгу сохранять новую информацию в памяти посредством «консолидации памяти».

Прибавка в весе: Продолжительные периоды недосыпания или привыкание к отложенному сну могут вызвать увеличение веса за счет изменения нашего метаболизма и уровня гормонов, тем самым влияя на наш аппетит.

Падение производительности : Лишение сна приводит к резкому падению производительности, увеличивая тенденцию засыпать в дневное время. Это также может стать причиной падений, медицинских ошибок, авиационных происшествий и дорожно-транспортных происшествий.

Психическое воздействие: Недостаток сна может привести к раздражительности, нетерпеливости и потере внимания. Если человек недосыпает, он также будет испытывать хроническую усталость.

Физическое воздействие: Недостаток сна изменяет иммунную функцию, поэтому наша способность бороться с более мелкими инфекциями и серьезными заболеваниями серьезно снижается. Это также влияет на ваше сексуальное влечение.

Как лучше спать

• Утренние тренировки помогают почувствовать себя бодрее и оставаться продуктивными в течение дня.
• Отслеживайте продолжительность сна (количество часов сна). Например, если вам нужно проснуться в 6 часов утра, вы должны спать к 22:00.
• Между ужином и сном должен быть промежуток 1,5–2 часа — на ночь следует избегать тяжелой еды.
• Воздержитесь от использования электронных устройств прямо перед тем, как лечь в кровать.
• Взрослые должны стараться спать не менее 7-8 часов.
• Не спите днем ​​дольше.
• Даже если у вас есть сроки, чтобы уложиться, не откладывайте время сна после полуночи, это может вызвать депрессию у некоторых людей.

В заключение: Недостаточный и несоответствующий сон в настоящее время является одним из самых серьезных заболеваний образа жизни во всех возрастных группах. Желательно стремиться к качественному сну, чтобы вести здоровый образ жизни.

(Заявление об ограничении ответственности: автор, доктор Паритош Багел, врач-консультант (внутренняя медицина) в больнице SL Raheja, Махим — партнер Fortis, является приглашенным участником и частью нашей группы медицинских экспертов.Выраженные взгляды являются личными.)

Во сколько просыпаются топ-менеджеры? | Баланс между работой и личной жизнью

Исследование времени отхода ко сну для успешных людей в надежде разгадать секрет успеха звучит немного похоже на поиски ключа к хорошему письму на рабочем месте писателя. Я хочу, чтобы мои персонажи были правдоподобными — должен ли я смотреть в окно? Но нет никаких сомнений в том, что как только вы начнете изучать ежедневные расписания генеральных директоров, вы увидите закономерности. Часть распорядка продиктована работой, но во многом она является продуктом взглядов и подходов.Эти люди живут своей жизнью целенаправленно. Как они справляются изо дня в день? И чему мы можем научиться на привычках семи высокоэффективных людей?

Во-первых — и, боюсь, от этого никуда не деться — вам нужно рано вставать. Действительно рано: 6 утра — это хорошо, но 5 утра — лучше. И руководители не прибегают к дремоте: большинство из них заявляют, что вскакивают с постели утром (хотя в основном это еще ночь), и более одного говорят, что «жизнь слишком захватывающая», чтобы спать.

Деловая и бытовая жизнь безнадежно размыты.Досуг организован так же жестко, как и офисный дневник — по субботам никто не лежит; они встают рано и занимаются спортом — и все, кажется, счастливы позволить работе следовать за ними домой. Проведение качественного времяпрепровождения с детьми расписано, что может показаться немного безжалостным, но, по крайней мере, они полны решимости включить некоторые из них. Для большинства руководителей этих компаний рабочая неделя снова начинается в воскресенье вечером.

Понятно, что ни у кого из этих людей никогда не бывает возможности сделать судоку по утрам.

Они могут отвечать за крупные международные компании, но они абсолютные рабы электронной почты.Карен Блэкетт из MediaCom утверждает, что получает 500 долларов в день. Они пишут по электронной почте в первую очередь утром и в последнюю очередь вечером и в течение дня. Для современного генерального директора работа с собственной электронной почтой кажется своего рода критерием доступности. Я не уверен, что бы я делал, если бы получал 500 писем каждый день, но я знаю, что бы я не стал делать: я бы их не читал.

Эти процедуры не только не дадут вам плана для вашего восхождения на вершину, они, вероятно, заставят вас пересмотреть всю идею стать генеральным директором крупного коммуникационного конгломерата.По большей части это звучит ужасно. Нет передышки на вершине жирного шеста, нет финишной черты в конце крысиного бега — это просто то же самое. Какой смысл быть богатым и успешным, если вам нужно вставать до рассвета каждый день, чтобы ответить на 500 писем? У вас есть множество других вариантов: наемный раб, неудавшийся художник, ковбой-водопроводчик, мелкий воришка, местный чудак. Деньги не хорошие, но часы очень хорошие.

Интервью Лоры Барнетт и Патрика Кингсли

Тим Армстронг — 5-5.15 утра. Фотография: Дженнифер С. Альтман / Bloomberg через Getty Images

Как и когда начинается ваше утро?

Обычно я встаю в 5 или 5:15 утра. Раньше я начинал отправлять электронные письма, когда вставал. Но не все идут по моему расписанию, поэтому я попытался подождать до 7 утра. Перед тем, как отправить электронное письмо, я работаю, читаю и использую наши продукты. К 7 утра у меня обычно возникают вопросы или отзывы об AOL. Я плохо сплю и никогда не спала. Жизнь слишком увлекательна, чтобы спать. Арианна Хаффингтон все время проповедует мне сон, но мне понадобится трансплантация ДНК, чтобы придерживаться ее совета.Она права, но я просто не могу этого сделать. У меня трое детей, и моя средняя дочь (девять) имеет ДНК моего сна, поэтому она встает, я пью кофе, и она рассказывает мне о своей жизни.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Да.

Который час ты за своим рабочим столом?

Мой рабочий стол начинает работать, как только я выхожу из дома. У меня есть водитель, и мне нужно чуть больше часа в пути. Я очень продуктивен в машине.

Вы пишете по электронной почте в течение дня?

Я чаще всего отправляю электронные письма утром, в дороге и поздно ночью.Когда я нахожусь в офисе, я стараюсь слушать и учиться.

У вас есть секретный адрес электронной почты?

Нет. А вы?

Во сколько ты идешь домой?

Чаще всего около 19:00, а я возвращаюсь домой в 8 или сразу после этого. Когда я прихожу домой, я пытаюсь прочитать книгу своим двум дочерям. Обычно они выигрывают и получают две-три книги. Я ужинаю с женой; она готовит для гурманов, и ее еда превосходит большинство лучших ресторанов Нью-Йорка. После ужина я играю в обручи Nerf со своим 11-летним сыном — полный контакт, неудачники и без зависаний.

Во сколько вы ложитесь спать?

Большинство ночей около 11. Может быть и позже, если ужинаю в городе.

Сколько вы спите?

Я стараюсь на шесть часов. Я могу оперировать меньше, но это не идеально.

Каковы ваши выходные?

Вечер пятницы — это семейный вечер кино. Суббота — это спорт с детьми. Я тренирую баскетбольную команду пятого класса своего сына по субботам и воскресеньям, и это мое любимое занятие на всей неделе.Субботний вечер — это свидание с женой, а иногда и ужин с друзьями. Воскресенье — церковь, баскетбол и работа, начало в 19:00 — звонки и электронная почта.

Джейн-Энн Гадхиа — 6.20 утра. Фотография: Джейсон Олден / Bloomberg через Getty Images

Как и когда начинается ваше утро?

Оставшись наедине с собой, что означает, что если мне не нужно путешествовать, я встаю каждый день в 6.20 утра. Тревоги нет. Просто когда просыпаюсь каждое утро, по выходным тоже. Первое, что я делаю, это просматриваю свои электронные письма и отвечаю на любые нерешенные вопросы.Я терпеть не могу ничего не делать! Затем я смотрю новостной сайт BBC, затем Twitter. Если это считается ранним началом, то я делаю это, потому что мне всегда нравится быть на вершине работы, чтобы я мог получать удовольствие от нерабочих вещей, таких как завтрак с семьей и разговор с дочерью по дороге в школу, а не отвлекается на работу. Так что это вроде как помогает мне вести нормальную жизнь.

Который час ты за своим рабочим столом?

Если я работаю в своем родном городе Эдинбурге, я сижу за своим столом к ​​8.30 утра, высадил Эми в школу. Я все время пишу по электронной почте. Раньше это сводило меня с ума, но теперь я всегда в курсе событий. Насколько я понимаю, многозадачность стала важной. У меня есть отдельный частный адрес электронной почты, о котором знает меньше людей, но в наши дни он тоже очень загружен.

Во сколько ты идешь домой?

Я стараюсь быть дома к 19:00. Если меня нет, я работаю примерно до 22:00 — опять же, это способ не позволять вещам слишком сильно посягать на нормальную жизнь.По вечерам я работаю дома, но обычно много делаю одновременно. Я, конечно, не сижу за столом.

Когда ложиться спать?

Я пытаюсь лечь в постель к 22:30. И я всегда сплю как полено! Мне нужно около восьми часов в сутки, если я не путешествую, когда я просто получаю то, что могу. Я редко чувствую усталость. Жизнь слишком увлекательна! Я всегда сразу встаю с постели, когда просыпаюсь. Я не лежу и пишу электронные письма.

Каковы ваши выходные?

Я люблю свои выходные.Я стараюсь бежать за оба дня до того, как проснется остальная часть семьи. Затем включается обычное такси для детей. Обычно в субботу вечером мы ужинаем с друзьями, а в воскресенье — до 16:00, а в воскресенье — с семьей. Зимой мне нравится быть дома с задернутыми шторами, включенной музыкой и готовить всех нас к предстоящей неделе — проверка домашней работы, проверка одежды, уборка — хороший чай, а затем устраиваться перед телевизором.

Карен Блэкетт — 5.45 утра

Во сколько вы встаете?

На 5.45 утра три раза в неделю, чтобы провести 45 минут в моем гараже, который я превратил в тренажерный зал. В противном случае я просыпаюсь, когда мой сын входит в мою комнату — в любое время с 6:30 до 7:00.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Определите «прыжок» — я бы скатился с кровати.

Во сколько вы начинаете отправлять электронные письма?

Я быстро просматриваю электронную почту, пока сын берет мою постель и пьет молоко. На срочные я отвечаю тут же.Я помечаю других следить за тем, как я добираюсь до работы. Мое раннее начало связано с необходимостью больше заниматься спортом, чтобы оставаться в форме по мере взросления, и тем, что мой трехлетний ребенок начал свой день (буквально).

Который час ты за своим рабочим столом?

8.30-9.00 — это зависит от того, в детском ли мой сын и я занимаюсь им, или дома с его няней.

Вы отправляете электронную почту в течение дня или у вас есть фиксированное время для отправки сообщений?

Я получаю в среднем 500 писем в день, поэтому я пишу письма в течение дня.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Нет, я доступен всем и иерархии нет.

Во сколько ты идешь домой?

Я стараюсь быть дома в 18:30, чтобы провести время со своим сыном перед сном, прочитать ему сказку на ночь и уложить его спать в 19:30. Моя команда знает, что я снова включу часы, как только Исаак поселится после 8 вечера, и отвечу на электронные письма или отвечу на звонки. Мои клиенты тоже это знают.

Во сколько вы ложитесь спать?

11.30 вечера.

Сколько вы спите?

От шести до семи часов. Я мама трехлетнего ребенка: вы выживаете на то, что можете получить! Я настоятельно рекомендую женьшень и витамины Дэвида Кирша.

Каковы ваши выходные?

Время Исаака, приправленное лишней работой, когда он спит.

Ганс Вестберг — «Ранний». Фотография: Дэвид Пол Моррис / Bloomberg через Getty Images

Во сколько вы встаете?

По-разному, но обычно рано.

Во сколько вы начинаете отправлять электронные письма?

Ни один день не похож на другой, но обычно почта является частью моего начала дня. Наша компания никогда не спит: у нас бизнес в 180 странах, поэтому здесь нет настоящих утра и ночей.

Вы отправляете электронное письмо в первую очередь?

Я часто занимаюсь спортом (бегом или тренажерным залом), особенно когда я путешествую.

Который час ты за своим рабочим столом?

Гибко вовремя, но редко после 8:00.

Вы отправляете электронную почту только в определенное время?

Я читаю почту в течение дня, но чаще отвечаю на письма утром и вечером.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Нет, мой почтовый адрес открыт для всех, и я читаю все свои письма сам.

Во сколько ты идешь домой?

Зависит от активности дня. Если я в Швеции, я стараюсь вернуться домой к своим детям. После этого я могу работать дома.

Во сколько вы ложитесь спать?

Довольно поздно.

Сколько вы спите?

По разному, но достаточно.

Сколько вам нужно?

Не слишком много.

Когда вы просыпаетесь, сразу ли вы вскакиваете с кровати?

Да.

Каковы ваши выходные?

Я провожу время с семьей и занимаюсь спортом. Конечно, не существует такого понятия, как «обычный день» — в зависимости от графика поездок и встреч с клиентами, поэтому все приведенные выше ответы являются приблизительными.

Хелена Моррисси — 5 утра. Фотография: Крис Рэтклифф / Bloomberg через Getty Images

Во сколько вы встаете?

5 утра, иногда раньше. Я сразу встаю с постели и спускаюсь вниз, чтобы проверить и отправить электронную почту на компьютере и BlackBerry. В 6.30 мои дети начинают вставать.

Сколько вы спите?

От пяти до шести часов. Это связано как с девяти детьми, так и с работой в бизнесе, но в конечном итоге я чувствую себя немного недосыпающим.Нет большого провисания. Перед тем, как пойти на работу, я стирала белье примерно два раза. Люди принимают решение делать больше дел, но одна из моих амбиций на 2013 год — сделать чуть меньше. С детьми вы в конечном итоге приспосабливаетесь, и вам не нужно так много спать. Но время от времени вы думаете: о, я бы мог потратить правильные восемь часов.

Который час ты за своим рабочим столом?

Около восьми. Я все время пользуюсь своим BlackBerry.

Когда ты идешь домой?

Около 18:00.Вся семья обычно ест вместе примерно в 19:30. Я работаю после ужина — отправляю письма, часто коллегам из США, или два часа готовлюсь к утренним встречам. Я стараюсь ложиться спать около 22:00 и стараюсь заснуть к 23:00, но обычно просыпается один ребенок. При таком большом количестве обязательно должен быть один.

Каковы ваши выходные?

В субботу вечером вся семья обычно садится и смотрит фильм. По воскресеньям утром дети делают домашнее задание, а я свое.Я провожу воскресные вечера, готовя детские ранцы на неделю вперед. Требуется немного времени, чтобы организовать такое количество детей, чтобы девочки не увлекались вещами мальчиков. Я делал это время от времени.

Heather Rabbatts — 6:00

Heather Rabbatts, неисполнительный директор Футбольной ассоциации

Во сколько вы встаете?

Обычно я встаю в 6 утра, но просыпаюсь раньше. Я всегда рано вставал. Мне нравится это чувство тишины с утра, когда мир (ну, те из нас, кто работает по Гринвичу) просыпается.

Во сколько вы начинаете отправлять электронные письма?

К 8 утра — иногда раньше, в зависимости от того, что у меня на уме.

Вы отправляете электронное письмо в первую очередь?

Если я в Лондоне, я начинаю день с чашки чая и печенья для пищеварения. Если я дома в Кенте, я кормлю двух своих спаниелей, пью чашку чая и защищаю свои пищеварительные бисквиты от того, чтобы их натравили мои хитрые собаки.

Который час ты за своим рабочим столом?

Я немного странствующий менестрель: мой день часто начинается с завтраков, прежде чем я пойду к своему столу.

Вы отправляете электронную почту в течение дня или у вас есть фиксированное время для отправки сообщений?

Я обычно отправляю электронные письма в течение дня и вечером. Мои деловые партнеры находятся в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, поэтому электронные письма / звонки увеличивают мое рабочее время.

У вас есть секретный адрес электронной почты, о котором мало кто знает?

Если бы я знал, я бы не сказал.

Во сколько ты идешь домой?

По-разному, у меня обычно вечерние помолвки.

Работаете вечером дома?

Я стараюсь не слишком много работать по вечерам из дома, но это зависит от того, что происходит.

Во сколько вы ложитесь спать?

Я не ложусь спать регулярно.

Сколько вы спите?

У меня разные режимы сна. Раньше я плохо спал — то есть фактически страдал бессонницей — но с возрастом я поправляюсь. Я всегда встаю рано, мне никогда не нужен будильник, и я сразу просыпаюсь.

Чувствуете усталость?

А кто иногда не знает?

Каковы ваши выходные?

Я выгуливаю собак; попробуй научиться ездить на моей лошади, которая постоянно видит тигров, прячущихся за деревьями; провожу время с моим партнером и друзьями. И улыбайся, ведь жизнь надо прожить!

Витторио Колао — 6 утра. Фотография: Саймон Доусон / Bloomberg через Getty Images

Он встает в 6 утра, занимается 40 минут, затем работает непрерывно в течение дня с постоянными электронными письмами и встречами («потому что людям нужно прогрессировать с решениями и логистикой, а современные технологии позволяют каждому быть всегда на связи »).Он работает примерно до 22:45 — с коротким перерывом на ужин с семьей — прежде чем ложиться спать к 23:30. Выходные состоят из четырех часов физических упражнений, а оставшееся время делится между временем, проведенным с женой и детьми, и подготовкой к работе на следующей неделе.