Во сколько надо лечь чтобы выспаться – Эта таблица решит проблему недосыпания. Узнай во сколько ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым.

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться: таблица для расчета времени

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

  • головной болью;
  • постоянной усталостью;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушением пищеварения;
  • ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

  • Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
  • Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
  • Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать Когда просыпаться
20:40 — 22:10 6:00
21:10 — 22:40 6:30
21:40 — 22:10 7:00
22:10 — 23:40 7:30
22:40 — 00:10 8:00
23:10 — 00:40 8:30
23:40 — 01:10 9:00
00:10 — 01:40 9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

  1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
  2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
  3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

  1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
  2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
  3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

faza-sna.com

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, вставать в 6-7 утра

В детстве вопрос об укладывании в постель курировался родителями: чаще всего «отбой» был в 9, а подъём – по настроению. К сожалению, у взрослого работающего человека нет возможности вставать, когда захочется. То, во сколько ему нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, зависит от сразу нескольких факторов: рабочего графика, времени подъёма, индивидуальных биоритмов и хронотипа.

Зачем соблюдать режим дня

Деятельность всех элементов живой природы имеет ритмичный характер: солнце встает и заходит в установленное время, человеческое сердце сокращается всегда в своем ритме. Главная особенность этих процессов – повторяемость и регулярность.

Режим дня представляет циклическое повторение распределенных по времени этапов сна и бодрствования, питания, рабочей и досуговой активности.

При систематическом соблюдении режима засыпания и пробуждения организм встраивается в этот ритм: в одни часы он будет с легкостью настраиваться на отдых, а в другие – на трудовую активность. То есть режим – это настройка жизни в соответствии с потребностями организма, а не вопреки им.

Время, выигранное от нарушения режима сна/бодрствования, не идет на пользу здоровью: дописывая по ночам дипломные проекты и закрывая дедлайны в последние секунды, вы заставляете организм работать на износ, приближаясь к собственному эмоциональному выгоранию.

Человек, придерживающийся установленного распорядка дня, чувствует себя комфортно и спокойно: он защищен от утомления и избыточных стрессов, связанных с умственным перенапряжением.

Недостаток сна и «рваный» график одинаково неблагоприятно сказывается на женщинах и мужчинах: ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, ускоряются процессы старения организма, понижается сопротивляемость болезням.

В 20 веке исследователи сна полагали, что следует укладываться спать всегда в одно и то же время: по сути, это и называлось режимом. Утверждение «нельзя выспаться, если слишком поздно ложиться спать» считалось аксиомой не только для детей, но и для взрослых.

Сейчас работающему, социально активному человеку сложно подстраиваться под такой ритм: у одних людей график посменный, у других – свободный, соответственно, укладываться спать регулярно в то же самое время они физически не могут. Чтобы выспаться, им просто необходимо определить правильное время отхода ко сну: к примеру, чтобы встать в 6 утра, желательно лечь спать в 10 вечера.

Правила нормализации режима сна:

  1. Если по ночам трудно уснуть, не стоит злоупотреблять дневным отдыхом. При сильной сонливости можно поспать днем не более получаса.
  2. Отход ко сну будет более спокойным и быстрым, если заранее подготовиться: за пару часов до укладывания в постель выключить телевизор и любые электронные приспособления с экранами, принять ванну или душ, послушать мелодичную музыку.
  3. Спальня и постель должна ассоциироваться исключительно со сном: не стоит работать, принимать пищу или смотреть телевизор там же, где будет проходить ночной отдых.
  4. Еда является хорошим релаксантом: при ощущении голода можно за 1-2 часа до сна съесть что-то немного творога или выпить стакан молочной продукции (молоко, кефир, ряженка).

Итак, оптимальный режим отдыха и бодрствования индивидуален: он зависит от природных биологических ритмов и планируется с учетом профессиональной активности.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Сон проходит в двух фазах: быстрой и медленной. Один полный цикл составляет 1,5-2 часа: ¼ этого времени приходится на быстрый сон и ¾ – на медленный. Полноценный ночной отдых состоит из 4-5 циклов, просыпаться лучше в один из промежутков между циклами, то есть в фазе медленного сна.

Взрослому необходимо ежедневно спать 6-8 часов. Так как преимущественное количество людей вынуждено подстраивать свой график под учебу или работу, время «отбоя» рассчитывается в соответствии с тем, во сколько нужно встать.

К примеру, на работе необходимо быть к 9: отнимаем от этого времени полтора часа на сборы, 30 минут на дорогу, соответственно, встать нужно пораньше, например в 6.45-7.00. Итак, если подъём запланирован на 7 утра, то лечь необходимо в 21.45-23.15. Так человек сможет проспать 8 часов, необходимых для нормальной жизнедеятельности, и проснуться в промежутке между циклами. По такому же принципу рассчитывается и любое другое время подъема.

Существует также теория, что ложиться спать обязательно надо в период с 21 до 24 часов: в это время эпифиз продуцирует максимальное количество мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию суточных ритмов и обеспечивает засыпание. Считается, что укладываясь в постель в этот период времени, человек имеет наибольший шанс на крепкий сон.

Тем не менее, хотя роль мелатонина в жизнедеятельности организма неоспорима, нет достоверных доказательств того, что в другие часы он не выделяется.

Нельзя сказать, что отдых до полуночи ценен, а утром или в течение дня – нет. Не нужно поступаться своей карьерой и досугом, засыпая и просыпаясь по звонку: главное, чтобы общая длительность сна покрывала физиологические потребности человека.

Некоторые люди успешно применяют технику «полифазный сон»: они спят в течение дня кусочками по 1,5-2 часа (суммарно они составляют суточную норму). При 8 часах дробного сна нервная система отлично отдыхает, однако человек может испытывать субъективное ощущение недосыпания. Именно поэтому данный метод подходит далеко не всем.

Когда нужно идти спать детям и подросткам

С рождения и буквально до самого окончания пубертатного периода происходит активное становление биологических ритмов ребенка. Нагляднее всего это можно наблюдать на примере грудничков: кратность и время сна у них непрерывно меняется.

Младенцы в среднем спят 14-16 часов в день. Вопрос о том, во сколько их укладывать в постель, даже не стоит, ведь они практически все время находятся в сонном состоянии.

По мере взросления время сна уменьшается. Детям в возрасте до 5-6 лет лучше всего ложиться спать в промежуток времени с 18.00 до 20.00. Согласно исследованиям современных педиатров, в частности доктора Комаровского Е.О., 9 часов вечера – позднее время для укладывания. Ложась в 7-8 часов вечера, малыш спокойно отдыхает до самого утра, восстанавливая силы и энергию.

Как наладить режим сна ребенка:

  1. Не стоит бояться уложить малыша раньше времени. На детей не распространяются правила взрослых людей: даже если они лягут слишком рано и проспят пару лишних циклов, утром будут чувствовать себя прекрасно. При этом, несмотря на превышение нормы ночного отдыха, они спокойно улягутся на дневную сиесту.
  2. Если ребенок категорически не хочет спать в установленное время, не нужно заставлять его. Грубые методы воздействия только сформируют у него негативные ассоциации: не нужно превращать отход ко сну в наказание. Родителям необходимо просто скорректировать режим: свободный час перед сном можно посвятить совместному чтению книг или прослушиванию музыки.

В подростковый период потребности меняются: чтобы полноценно выспаться, детям 13-16 лет хватит 9-9,5 часов. Люди такого возраста могут самостоятельно решать, когда им идти спать, родители могут только объяснить им важность полноценного очного отдыха.

Итак, не существует одинаково хорошего для всех времени засыпания: оптимальный график рассчитывается индивидуально. Нужно терпение — 2-3 недели в одном и том же режиме, и организм приспособится к нему.

infson.ru

во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

Советы для правильного сна

  1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
  2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
  3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
  4. Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
  5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Главные причины раннего подъема

  1. Эффективность. Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
  2. Время для себя. Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
  3. Энергия природы. Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
  4. Здоровье. За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
  5. Отсутствие стресса. Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
  6. Хорошие отношения. Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
  7. Организованность. Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.

Правильный будильник

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять.

Правильно проснуться поможет вибрационный будильник. Он надевается на руку и пробуждает только носителя. Недостатки – крепление на руке и дискомфорт во время сна.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Как сделать световой будильник

Чтобы сделать световой будильник, потребуется настольная лампа, суточный таймер и розетка.

  1. Поставьте суточный таймер на полчаса раньше времени пробуждения.
  2. Подключите настольную лампу к таймеру.
  3. Включите таймер в розетку.
  4. Направьте лампу на себя.

Когда свет поступает через закрытые веки в глаза, организм постепенно выключает синтез мелатонина и мы просыпаемся.

polzavred.ru

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

www.adme.ru

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Наша природа создала нас так, чтобы мы на протяжение суток могли работать, отдыхать и спать, но почему наряду с бодрствованием, мы отводим время для сна.

По вопросам о том, сколько нужно спать взрослому человеку и подростку, а также во сколько часов нужно ложиться, чтобы выспаться, наши психологи, неврологи и социологи провели ряд исследований!

Как они объясняют, сон — это удивительное явление естественного состояния, когда наш мозг и тело находятся в очень замедленной реакции на окружающее пространство.

Ученые также выяснили, что у сна имеется две фазы, в первой фазе идет медленный сон, и мы находимся в глубоком сне, где мы и наш мозг тоже спит и отдыхает.

А вторая фаза — это быстрый сон и в эту фазу у людей идут сновидения, глаза быстро двигаются, ритм сердца учащен, активность мозга высокая, в течение ночи эти фазы сменяют друг друга несколько раз.

И поскольку правильный сон очень важен для нашего организма, чтобы поддерживать своё здоровье, не хватать всякого рода лишних не нужных нам болячек, я, основываясь на своём опыте, а также приводя толковые рекомендации, которые узнавала из области медицины, учёных, расскажу вам в статье о правильном соблюдении режима сна.

А именно о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться и какие есть отличия в зависимости от категории людей (взрослый человек это или подросток), когда лучше засыпать, и что может этому мешать, а также, что очень важно, к чему приводит регулярное недосыпание.

Как правильно засыпать

Все мы слышали о гормоне сна — мелатонин?!

Мелатонин начинает вырабатываться при отсутствии попадания света на сетчатку глаза. Так вот, чтобы всегда высыпаться, надо отключить свои органы чувств, и первое, что мы делаем, это закрываем глаза.

И в этот момент в мозге начинает вырабатываться тот самый гормон сна, он окружает и окутывает мозг, человек засыпает, но при этом мелатонин подавляется светом голубого спектра: телевизор, компьютер, смартфоны и им подобных.

Поэтому, чтобы спать и всегда высыпаться, встать бодрым, будет правильным перед сном выключать гаджеты и другую технику излучающие этот свет!

К чему приводит недосыпание

Сон, как и вода, для нас очень важен, так как во сне идут восстановительные механизмы по восполнению энергетического запаса и физических сил человека, и при этом надо стараться спать свою норму часов сна каждый день, так как без сна человек не может существовать.

Если человек мало спит, то недостаток сна сказывается на состояние человека, он раздражается, страдает нервная система и происходит торможение мозга, что вызывает следующие симптомы:

  • Притупляется память и мышление;
  • Снижается внимание и человек медленно реагирует на окружающий мир;
  • Снижается работоспособность, падают физические способности;
  • От постоянного недосыпа падает иммунитет ― можно быстрее заболеть;
  • Человек, который мало спит, становиться вспыльчивым и раздражительным;
  • От недосыпа человека тянет на еду, он начинает переедать, что может привести к лишнему весу;
  • Постоянное недосыпание отражается на плохом внешнем виде — усталое лицо, морщинки, мешки или круги под глазами.

Если чувствуете, что постоянно не высыпаетесь, поменяйте режим сна, старайтесь ложиться спать не за полночь, а пораньше и попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, во сколько нужно лечь, чтобы хорошо себя чувствовали после сна.

Сколько нужно спать?

Если в далекие времена люди ориентировались на продолжительность светового дня, когда они с наступлением темноты ложились спать, а с рассветом вставали, то сейчас во время развивающейся цивилизации, будильник нам в помощь, мы встаём по нему, чтобы успеть проснуться и доехать до работы.

Такой современный ритм не всегда дает человеку выспаться. Но не только это влияет на сон, просто мы все разные: кто-то спит пять часов, и ему это достаточно, а кому-то не хватает и десяти часов, чтобы хорошо себя чувствовать после сна.

Поэтому на то, сколько часов нам нужно спать, чтобы выспаться, однозначного ответа нет и все зависит от индивидуальных особенностей организма!

Тем не менее ученые определили вот такую норму сна по возрастной категории людей:

  1. Младенцам сон нужен примерно 16-17 часов;
  2. Детям дошкольного возраста 11-12 часов;
  3. Школьникам требуется спать 10-11 часов;
  4. Подростки должны спать 9-10 часов;
  5. Взрослым оптимальный сон будет 7-8 часов;
  6. Пожилым людям тоже нормальный сон будет 7-8 часов с дополнительным дневным отдыхом.

Получается исходя из данных такой таблицы о том, сколько нужно спать разной категории людей, взрослому населению, чтобы выспаться нужно спать 7-8 часов, это будет оптимальным режимом.



И как считают ученые, самое благоприятное время засыпания — с 22 до 6 часов утра или с 23 до 7 часов утра. А самое неблагоприятное ― за полночь, с 24 до 4 часов.

Что мешает выспаться

Но бывает, человек вроде и спит много, а состояние такое, что он не выспался, чему могут быть такие причины:

  • Поздний обильный ужин перед сном;
  • Когда в комнате слишком душно и жарко;
  • Постоянное стрессовое состояние — тревожность, депрессия;
  • Нарушение режима сна: то слишком поздно легли, то слишком рано;
  • Если имеются вредные привычки: алкоголь, курение.

Как недосып, так и продолжительный сон здоровья человеку не прибавляет, поскольку и в том и другом случае человек просыпается разбитым и усталым, поэтому в этом случае только соблюдение режима сна поможет наладить его продуктивность.

Во сколько нужно ложиться спать?

Для человека будет полезно, если всегда соблюдать режим сна ― засыпать и вставать в определенные часы. При несоблюдении режима нарушаются естественные биоритмы, что может привести к апатии, депрессии и нарушению самого сна.

Выяснив, что если взрослому в среднем достаточно 7-8 часиков сна для высыпания, нужно ещё уметь рассчитать, в какое время лечь.

Например, если время подъема в 6 утра, то целесообразно ложиться спать в 22-23 часа — это соответствует приблизительной норме сна в 7-8 час.

Но для всех идеального рецепта нет и лучшим вариантом будет, если станете прислушиваться к своему организму, к своему телу ― он лучший подсказчик в определении, во сколько нужно ложиться спать, чтобы чувствовать себя комфортно на утро.

К каким выводам я для себя пришла

В заключение хочется сказать, что сон ― это интересный элемент нашей жизни, и ученые продолжительное время исследуют загадку сна, но пока никто не сошелся в едином мнении: как много нужно спать и во сколько ложиться, чтобы сто процентов выспаться, я думаю, что еще долго будут проводить эксперименты качества и продолжительности сна.

Но считаю, что каждый должен опираться на свое самочувствие!

Если же есть какие-то проблемы со сном, то можно поэкспериментировать, сколько нужно спать, засыпая в разное время, например, если после 7 часов сна у вас хорошее настроение, значит, это ваша норма.

Сейчас я пенсионер со стажем, но в моей жизни сон для меня всегда играл важную роль. В молодости работала в ночную смену, и если после бессонной ночи в этот день не ложилась спать (по разным обстоятельствам), то к вечеру как бы чувствовала себя утомленной и в какой мере раздражительной.

Но с засыпанием проблем никогда не испытывала, только голову положила на подушку — засыпала сразу. Да и сейчас, когда большая часть жизни прожита, не страдаю бессонницей, видно нашла свою меру сна, утром после пробуждения всегда чувствую бодрость и прилив сил. Режим такой: ложусь в 11 вечера и просыпаюсь утром в 6,30 — 7 часов, выспавшаяся и в хорошем настроении.

Дорогие читатели, а в какое время вы ложитесь спать, чтобы выспаться, поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях, так истина рождается в обсуждениях!

Мне будет приятно, если подпишитесь на новости, и мы тогда встретимся с вами в следующей статье и продолжим разговор о здоровом образе жизни.

Алла Смирнова.

alsmirnova.ru

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы хорошо выспаться?

Одна из самых распространенных причин, по которым человек чувствует себя разбитым и неспособным на полноценный труд — недосып. Чаще всего виной этому — низкая культура сна. Для того, чтобы высыпаться, нужно соблюдать нехитрые правила. И тогда мир заиграет совсем другими красками.

Типы людей

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

  1. Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
  2. Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
  3. Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Теория циклов сна

Ученые обнаружили, что время нашего отдыха циклично. Быстрая и медленная фазы вместе составляют около полутора часов. И, оказывается, совсем не важно, сколько мы спим и в какое время ложимся в постель. Важно, чтобы часы, в течение которых вы смотрели сны, были кратны 4-6 таким циклам. Соблюдая такое правило, вы просыпаетесь в быстрой фазе, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает ощущение бодрости, даже если сон длился всего 3 часа. Для облегчения понимания была даже составлена таблица, которая делится с нами временем, во сколько надо ложиться спать и вставать с кровати.

На сколько заведен будильник Время отхода ко сну
6.00 20.45; 22.15
6.30 21.15; 22.45
7.00 21.45; 22.15
7.30 22.15; 23.45
8.00 22.45; 00.15
8.30 23.15; 00.45
9.00 23.45; 1.15
9.30 00.15; 1.45

Даже в том случае, если проснуться вам нужно в другое время, общая тенденция прослеживается достаточно хорошо.

Если соблюдение циклов сна не дало результатов

Бывают такие случаи, когда человек, встретив вышеприведенную таблицу, думает: «Вот, теперь я высплюсь!» Высчитывает свой график, следует ему несколько дней или даже недель, надеясь, что просто нужно войти в ритм, и ничего не происходит. Он все так же страдает от недосыпания и всех характерных для него последствий. Прежде всего это всегда сказывается на производительности труда. Какая уж тут работа, если все время хочется поспать. Такие случаи тоже встречаются, и для них у специалистов есть несколько советов.

  • Исходите не из того времени, в которое вам лучше проснуться, а из собственных ощущений. Подобный же совет дают мамам маленьких детей, у которых есть трудности с засыпанием: постарайтесь отследить время, в которое организм чувствует усталость и подает определенные сигналы. Именно время нужно вам, чтобы заснуть. Тогда больше вероятность утром ощутить, что вы наконец выспались.
  • Всегда нужно различать то, когда вы легли в постель, и когда вы заснули. Есть множество посторонних факторов, которые мешают совместить или максимально сблизить эти два понятия. Постарайтесь обустроить свой отход ко сну таким образом, чтобы все способствовало этому.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

  • С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
  • Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
  • Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Улучшение качества сна

Несколько нехитрых правил помогут наладить сон.

  • Не так важно, во сколько ложиться спать, гораздо важнее делать это в одно и то же время каждый день. То же самое касается и утреннего подъема. Постепенно сдвигайте свой сон, пока не доберетесь до выбранных значений. Кроме этого, выходные дни не должны становиться исключением из вашего режима.
  • Чтобы вы с утра были настроены на хорошие мысли, пробуждаться нужно под тихую неторопливую музыку. Современные будильники дают такую возможность. И выбирайте режим, при котором громкость звонка будет постепенно нарастать.
  • Утро нужно встречать с обилием света и ярких красок. Летом для этого достаточно распахнуть занавески, а зимой поможет свет и яркая расцветка штор. Такие меры помогут гормону сна, мелатонину, быстрее покинуть ваше тело.
  • Выпейте натощак стакан обычной чистой воды. Она поможет придать телу бодрости. А завтрак лучше запивать зеленым чаем или фрешем. А вот кофе тем, кто не хочет проблем с высоким давлением, лучше пить уже после приема пищи.
  • Правильное питание — хороший помощник в борьбе за хороший сон. Плотный завтрак, легкий ужин задолго до сна, достаточное количество витаминов и минеральных веществ — вот что вам нужно.
  • Если вы любите поспать днем, лучше делать это разумно. Не засыпайте дольше, чем на полтора часа и просыпайтесь до 17.00.

Если все советы оказались бессильны, лучше всего нанести визит специалисту, неврологу. Он поможет справиться с проблемой другими, иногда лекарственными, методами.

Как заснуть БЫСТРО!? 10 ЛАЙФХАКОВ для СНА Каждый должен их знать!!

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

12 ПРИЧИН ЛЕЧЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ СЕГОДНЯ!

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ СОН? Сколько часов нужно спать?

Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?

Какая правильная поза для здорового сна?

КАК РАНЬШЕ ЛЕЧЬ СПАТЬ | Как высыпаться и все успевать за день

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОЗДНО ЛОЖИТСЯ

Как высыпаться за 2 часа Метод Да Винчи Тамира и Отшельника

Как спать и высыпаться

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ???

Ценность сна. В какое время лучше спать.

СКОЛЬКО часов НАМ нужно СПАТЬ?

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Во сколько нужно ложиться спать и вставать по утрам

Во сколько нужно ложиться спать?

Когда ложиться спать?

Сколько нужно спать ?

Во сколько надо вставать, чтобы быть здоровым?

Сколько часов следует спать?

Как правильно спать, чтобы хорошо выспаться?!

ВАЖНО ЛИ КОГДА ИДТИ СПАТЬ?

Сколько часов нужно спать чтобы выспаться?

Сколько нужно спать

Фактор здоровья В какое время лучше ложиться спать и как рассчитать продолжительность сна.

ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ?

Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым Эта таблица — просто находка! ФОТО

Как правильно спать, чтобы выспаться (часть 1)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Во сколько ложиться спать и вставать? Ответы тут.

«Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать»

Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый «полифазный сон». Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Во сколько ложиться спать

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время – с 8 часов утора до 18 вечера, соответственно, спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум – к 23 вечера – часу ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов – работы, семьи – лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий – на 10-15 минут меньше. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-5 циклов, то есть в среднем сон должен длиться 6-8 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-6 часов утра.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

  1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
  2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
  3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Есть еще множество факторов влияющих на сон, начиная от индивидуальных особенностей и заканчивая социальным поведением человека.

Поздно ложиться и рано вставать – можно ли выспаться?

Ответ на этот вопрос каждый даст себе сам. Необходимо попытаться установить здоровый режим сна – ложиться и вставать всегда в одно и тоже время. Следование этому режиму приведет к тому, что постепенно время, затрачиваемое на сон будет сокращаться, пока не достигнет оптимального. Пытаться еще больше сократить время на сон при нормальном режиме дня приведет лишь к очередному сбою циркадного ритма, и вы опять не будете высыпаться. Хотя адепты полифазного сна не согласятся с этим утверждением!

vyspalsa.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о