Во сколько полезно ложиться спать: Как высыпаться. Сколько нужно спать чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Как высыпаться. Сколько нужно спать чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.

Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Рекомендуем также прочитать:

— Повысилась температура без причины: что делать?

— Гормональная терапия: что нужно знать?

— У меня опять 36,5

— Кортизол: зачем он нам нужен?

— Кто такой врач терапевт?

Подробно о том, как правильно ложиться спать

Хороший сон является важным условием отменного здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает отдых телу и энергию, необходимую для решения всех насущных проблем в течение дня. Если у вас есть трудности с засыпанием, или вы спите нестабильно, часто просыпаетесь ночью, то, возможно, вам помогут решить эту проблему несколько полезных советов.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют жить по режиму, соблюдая также и правила сна. Ведь каждому человеку для полноценного отдыха нужен здоровый, благотворный сон. Нормальный сон имеет четыре фазы:

1. Дремота.

2. Фаза медленного сна.

3. Глубокий сон.

4. Фаза быстрого сна.

Самыми важными являются две фазы: глубокого и быстрого сна. Если появляются нарушения этих фаз, то у человека возникает апатия, ухудшение памяти, невроз и даже депрессия.

Поэтому, ложиться спать нужно до 23-00 часов вечера, чтобы около двух часов ночи быть погруженным в глубокий сон. Как раз в это время выходит на стражу мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается только во время сна. Когда есть недостаток мелатонина, то начинается бессонница, что в свою очередь приводит к неврозу, депрессии и саморазрушению.

Медицина указывает, что продолжительность сна у женского и мужского пола разная. Конечно, у организма каждого отдельного человека свои свойства. Одному человеку чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим достаточно пяти-шести часов сна, а другому и девяти часов мало, чтоб выспаться. У каждого человека потребность в этом отдыхе индивидуальная. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов.

Сделайте свою спальню уютной

Пусть спальня станет тем убежищем, где вы сможете спрятаться от всех дневных невзгод. Пусть там всегда будет порядок, постельное белье будет красивым и вызывающим только положительные эмоции. Старайтесь выбирать для спальни текстиль из натуральных материалов, приятный на ощупь. Следите за температурой в спальне: она должна быть комфортной (в идеале, 20-22 градуса), в холоде, как в жаре, хорошо выспаться не получится.

Проветривайте перед сном

Даже в холодное время года на три-пять минут открывайте форточку. Свежий воздух способствует здоровому сну. Но избегайте сквозняков. Если летом вам жарко, то открывайте форточку, но закрывайте дверь. Или открывайте форточку или окно в соседней комнате. Сквозняки вызывают насморк и простуду даже в жаркие летние месяцы. Самый лучший сон при температуре 18-20?С.

Комфортная постель

Подушка, матрас, размер кровати влияют на качество сна.

Подберите для сна хороший удобный матрас. Вы не сможете отдохнуть, если будете ощущать дискомфорт: выпирающие пружины, излишнюю жесткость, проваливание матраса. Определить, что причиной недосыпания является именно матрас, можно так: если вы заметили, что в другой постели вы спите лучше, то причина именно в этом. Решив поменять матрас, присмотритесь к новым технологиям. Сейчас в продаже имеется много матрасов, максимально поднимающих уровень комфорта во время сна. Это ортопедический матрасы, матрасы с регулируемым подогревом.

Подберите подушку в зависимости от привычного положения тела во время сна. Поддерживая голову, подушка не должна приподнимать плечи. Выбирайте тонкую плотную подушку, которая будет хорошо поддерживать шейный отдел позвоночника в нормальном состоянии. А это нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу. Неправильно подобранная подушка может вызвать головные боли и состояние усталости на весь день.

Раздевайтесь. Как говорят: «Чем меньше одежды, тем здоровее сон». Одежда для сна должна быть удобной, комфортной, свободной, изготовленной из натуральных тканей, лучше всего — изо льна или хлопка. Стирать эту одежду нужно как минимум два раза в неделю.

Спать лучше на спине или на правом боку

Попробуйте изменить положение тела во время сна. Возможно, это покажется вам невозможным, так как трудно контролировать положение тела в бессознательном состоянии. Тем не менее, обратите внимание на угол наклона головы по отношению к телу. Хорошо, когда туловище, шея и голова находятся на одной «оси». При этом желателен небольшой угол наклона матраса в сторону ног. Если у вас слишком высокая подушка, то голова может находиться под значительным углом к телу, что создает неприятные ощущения в виде затекания суставов, нарушения кровообращения. Если вы любите спать на боку, то рассмотрите возможность положить между ног небольшую подушку, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться. Старайтесь не спать на животе и левом боку, создавая излишнее давление на желудок и сердце.

Самое оптимальное положение тела во время сна — на боку. Это полезно для спины, позвоночника и внутренних органов. Во время сна человек переворачивается с одного бока на другой автоматически. Кроме того, люди, склонные к храпу, на боку либо совсем не храпят, либо интенсивность храпа значительно ниже. Не рекомендуется спать на животе, потому что в таком положении организму очень сложно отдохнуть.

Какой ужин способствует качественному сну

Контролируйте свой рацион питания перед сном, старайтесь не есть в течение трех часов перед тем, как лечь спать. В ночное время переваривание пищи значительно замедляется, и тяжесть в желудке будет причиной неполноценного сна. Также следите, чтобы пища, которую вы едите вечером, была легкой. Подойдут блюда из индейки, йогурт, тунец, свежие овощи. Не переусердствуйте – ложиться спать на совсем уж голодный желудок тоже плохо. Хороший вариант – кефир или творог за час до сна.

Если хотите выглядеть утром хорошо, вечером не стоит употреблять в пищу то ,что содержит соль. Соль – состоит из натрия и хлора. Натрий удерживает воду в клетках тела, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если не хотите выглядеть утром опухшим пончиком — воздержись от соленого на ночь.

Что не стоит пить перед сном

Не пейте кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Чашка кофе утром бодрит, а вот на ночь она совершенно ни к чему. Кофеин содержится в коле. К возбуждающим напиткам относятся черный чай, какао, горячий шоколад. Однако следите за тем, чтобы в течение дня ваш организм получил как минимум два литра жидкости, иначе есть риск проснуться ночью от жажды. Перед самым сном ограничьте любую жидкость, чтобы не вставать лишний раз в туалет.

Не заблуждайтесь по поводу алкоголя, он не поможет вам обрести здоровый сон. Алкоголь – один из самых калорийных продуктов, кроме того, он резко загущает кровь, нарушает кровоснабжение сосудов головного мозга. Часто в алкоголе присутствует и сахар, что ведет к повышенному газообразованию. А уж давление в кишечнике способно нарушить любой самый хороший сон.

Вечерние ритуалы

Перед сном нужно постараться снизить уровень стресса, который так часто присутствует в повседневной жизни. Если не получается сделать это путем самовнушения и самоуспокоения, воспользуйтесь рекомендованными вашим врачом аптечными препаратами. Можно выпить перед сном чашку молока с медом, ромашковый чай.

Вечером снизьте освещенность в вашем доме, пусть организм понемногу настраивается на отдых и ночной сон. Оставьте включенными неяркие источники света: настольные лампы, бра, торшеры. В такой обстановке организм начинает вырабатывать гормоны расслабления, что поможет легче заснуть. А когда вы ложитесь спать, то выключите все осветительные приборы, пусть в комнате будет как можно более темно. Наличие света во время сна сбивает организм с толку, настраивает на бодрствование, меняет течение биоритмов. Если свет идет с улицы, задерните плотные шторы. Избегайте наличия в спальне светящихся и, тем более, мигающих бытовых приборов.

Приглушите звуки в вашем доме и постарайтесь ограничить их поступление извне. В этом помогут качественные современные окна, а если все-таки шум продолжает вас беспокоить, наденьте беруши. Однако, шум шуму рознь: звуки ветра, льющейся воды, морского прибоя наоборот, помогут быстрее уснуть. Перед сном полезно послушать спокойную, умиротворяющую музыку, заняться медитацией.

Уберите из спальни шумные предметы и механические часы. А также отверните от кровати электронные часы, которые светятся. Иначе вы будете среди ночи просыпаться и следить за временем, а это отнюдь не способствует здоровому сну.

Примите ванну с добавлением морской соли. Таким образом вы улучшаете обмен веществ. Вода обладает успокаивающим эффектом. Натуральная морская соль является смесью экологически чистых микроэлементов и минералов. Соли мертвого моря исцеляют кожу от кожных заболеваний.

Если в течение дня у вас накапливается энергия или какие-то эмоции, то нужно их сбросить за несколько часов до сна. В этом поможет прогулка по свежему воздуху, занятия спортом. Если это сделать перед сном, то ничего хорошего не получится. Организм, наоборот, будет находиться в возбужденном состоянии. Перед сном примите теплый душ, отвлекитесь от дневных забот, почитайте хорошую книгу, послушайте спокойную музыку.

Соблюдайте режим дня

Если вы ежедневно (включая выходные дни) будете ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, то будете просыпаться бодрым, отдохнувшим, полным энергии. К тому же организм уже привыкнет к одному времени сна и подъёма. Возможно, вскоре вам даже будильник не понадобится для того, чтоб вовремя просыпаться.

В течение дня регулярно выполняйте физические нагрузки, тренируйтесь. Малоподвижный образ жизни может существенно снизить качество сна. Сон генетически заложен в организме как потребность в восстановлении сил, потраченных днем. Если силы не тратились, то и спать организм не хочет. Очень хорошо перед сном прогуляться по улице хотя бы в течение получаса.

Придерживайтесь установленного режима дня. Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете организм засыпать быстрее и меньше ощущать влияние внешних факторов. Рассчитайте свой режим так, чтобы спать не менее 8-9 часов в сутки. Большее время для сна не требуется, и даже вредно.

Для предотвращения перенапряжения, плохо влияющего на процесс засыпания, постарайтесь найти днем или сразу после работы минут 15-20 и немного вздремнуть, отрешившись от проблем.

Если проблемы со сном носят хронический характер, а все ваши усилия по налаживанию качественного ночного отдыха не дают результатов, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно, он посоветует для вас более эффективные меры, как, например, курс физиотерапии.

Отнеситесь серьезно к проблемам сна, и вы почувствуете, как изменится к лучшему качество вашей жизни.

Когда и как лучше просыпаться по утрам?

Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».

Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).

Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.

«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.

Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова. – Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон. Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».

Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.

«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения. Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».

Так что примите как данность, что:

• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.

По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна.

Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.

«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.

Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение. Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.

«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.

Автор : Татьяна Рублева

Теги : ЗАВТРАК

Укладывать детей спать пораньше: какая от этого польза?

Умственные способности выше, вероятность набора лишнего веса ниже — и это далеко не все

Исследования показывают: если начинать приготовления ко сну уже с семи часов вечера, можно улучшить детский иммунитет и снизить вероятность появления у детей лишнего веса в будущем. Те, кто ложится рано, лучше учатся и будут более эмоционально устойчивыми. И наоборот, дети, которые поздно ложатся спать, чаще терпят неудачи в разных сферах жизни. Но проблема в том, что данные науки не очень совместимы с реальностью современной городской жизни.

Что говорят исследования

«Суточный ритм у детей устроен таким образом, что им нужно ложиться спать намного раньше, чем взрослым. Если же они вслед за родителями бодрствуют допоздна, то растут и учатся не так хорошо, как могли бы», — утверждает член Американской академии педиатрии Эндрю Бернстейн.

Специалисты этой организации рекомендуют детям в возрасте до 1 года спать от 12 до 16 часов, в 1–2 года — 11–14 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов в сутки, включая дневной сон.

Качество и продолжительность сна в зависимости от времени укладывания

И хотя технически общее количество сна гораздо важнее времени засыпания, исследования показывают, что время засыпания намного сильнее влияет на качество сна, чем час утреннего пробуждения. Тем более что организм большинства маленьких детей настроен на раннее пробуждение между 6 и 8 часами утра, во сколько бы они ни уснули. Это время диктуется естественными циркадными ритмами. Способность спать утром подольше появляется позже, в 4–5 лет. Значит, при позднем укладывании маленький ребенок будет хронически недосыпать.

По наблюдениям японских педиатров, маленькие дети, которые ложатся до 21:00 (раннее укладывание), спят больше в течение суток, чем те, кто ложатся в 23:00 и позже, — разница в среднем 1,2 часа у полуторагодовалых детей и 0,9 часа у трехлеток.

При более позднем укладывании немного увеличивалась продолжительность дневного сна, но суммарная суточная продолжительность сна все равно была меньше. При этом недосып накапливается, и даже всего полчаса ежедневной нехватки сна в течение длительного времени начинают сказываться на состоянии ребенка.

Влияние количества сна на когнитивные способности и управление эмоциями

Данные говорят еще и о том, что недостаток сна ухудшает способность детей учиться и управлять эмоциями. В ходе британского опроса, в котором приняли участие более 10 тыс. семей, поведение семилетних детей, ложившихся после 9 часов вечера, матери и учителя оценивали хуже, чем у тех, кто ложился раньше.

Исследователи также отметили, что те дети, у которых в 3 и 5 лет режим был нерегулярным, но к 7 годам наладился, демонстрировали лучшее поведение, чем их ровесники с нерегулярным режимом дня.

Недостаток сна и лишний вес

А еще детский недосып предрасполагает к целому ряду проблем со здоровьем, особенно с лишним весом. В другой публикации обобщены результаты наблюдений за почти тысячей детей начиная с дошкольного (4 года) и до подросткового (15 лет) возраста. Педиатры фиксировали время отхода ко сну, а также рост, вес и индекс массы тела (ИМТ).

39% детей, которые ложились спать после восьми часов вечера, в подростковом возрасте имели лишний вес, тогда как среди тех, кто ложился раньше, эта проблема возникла только у 10%.

Более того, исследование особенностей сна в подростковом возрасте и у молодых взрослых показало, что более высокий ИМТ отчасти связан с продолжительностью сна. Но при этом дневной сон не помогает избежать ожирения в будущем, а значит, «тихий час» не настолько полезен, как раннее засыпание.

Когда дети становятся старше, качество сна продолжает играть важную роль, но уже по другим причинам. Эндрю Бернcтейн отмечает, что после раннего детства главные преимущества полноценного сна — лучшая успеваемость в школе и эмоциональная стабильность. Но если гигиена сна к этому времени не сформировалась, будет гораздо труднее вырабатывать другие полезные привычки.

Научные данные и реальная жизнь: как совместить?

Мы живем в реальном мире, где в каждой семье свой режим дня. Работающие родители часто возвращаются домой поздно и только вечером могут пообщаться с детьми и друг с другом. Безусловно, режим дня важен, но, если он выстроен таким образом, что ребенок ложится в 22 часа и даже ближе к 23 часам (и при этом спит достаточное количество времени), это лучше, чем если он вообще не будет видеть по вечерам родителей. Даже в ситуации с лишним весом многое зависит от пищевых привычек и семейных установок.

При этом очевидно, что раннее укладывание (с 19 до 21 часов) может быть полезным не только для ребенка, но и для родителей. Для них это возможность получить 2–3 спокойных часа по вечерам после укладывания ребенка и при этом самим лечь не слишком поздно и хорошо выспаться.

Поэтому, если семейные обстоятельства позволяют вам укладывать детей спать пораньше, есть смысл освоить маленькие родительские хитрости, которые помогут сдвинуть время засыпания. Эндрю Бернстейн рекомендует использовать объекты привязанности, или переходные объекты (например, любимую мягкую игрушку), чтобы постепенно отучать ребенка от обязательного присутствия родителя у кроватки. Так вы сможете постепенно увеличивать время, в течение которого ребенок остается в кроватке один и учится засыпать самостоятельно.

Спокойное течение повседневной жизни с детьми во многом зависит от ритуалов; ритуал отхода ко сну (переодевание, умывание, чистка зубов, чтение на ночь) занимает не меньше получаса, так что начинать готовиться нужно не позднее 19:30 и, возможно, даже раньше. Конечно, поначалу могут быть конфликты и слезы, но в долговременной перспективе дети будут лучше себя чувствовать, если придерживаться выбранного режима.

  

Фото: Pixabay

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби».  Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Польза сна: для похудения и долголетия. Узнали, зачем ложиться спать в 21.00 и как понять, сколько часов сна вам необходимо

Что вы делаете для сохранения здоровья и стройности? Скорее всего, пьете витамины, занимаетесь спортом и следите за питанием. Но если при этом вы лишите себя качественного сна, все усилия пойдут насмарку. Мы выяснили, какие дары приносит полноценный сон и что сделать, чтобы начать принимать их уже сегодня.

В конце статьи вас ждет техника засыпания, которая правда работает!

Скинуть лишние килограммы

Думаете, спать и при этом худеть – всего лишь фантазия? Нет, это доказанный наукой факт. И еще одно новое исследование подтверждает, что это реально. Взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки, разделили на две группы. Люди из первой группы увеличили время сна на два часа. Распорядок второй группы, контрольной, не претерпел изменений. Все они ели что хотели и двигались, сколько привыкли. В результате участники группы продленного сна стали употреблять на 270 калорий меньше, чем обычно, а некоторые – на 500.

Недостаток сна заставляет есть все больше и больше – так уставший организм пытается восполнить энергию. Повышается уровень грелина (гормона, который контролирует голод) и кортизола (гормона стресса). Это настоящие враги стройности и красоты.

Но когда вы больше спите, они не активируются так сильно, и ваш мозг гармонично синхронизирует аппетит с реальными потребностями.

Кроме того, сонные люди часто что-нибудь грызут, чтобы не уснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что только лишь из-за недостатка сна женщины могут набрать 15 кг в течение 16 лет. 

Кстати, если вы ляжете спать раньше, у вас останется меньше времени на походы к холодильнику!

Сделать мышцы рельефными

Любителям спорта длительный сон просто необходим. Вы спите, а мышцы растут, и нужно им для этого не меньше 8–9 часов. Будете пренебрегать отдыхом – не увидите красивый мышечный рельеф. Да и для невыспавшегося человека тренировки тоже непродуктивны.

Хотите устанавливать спортивные рекорды – спите дольше. Так, однажды пять девушек из сборной Стэнфорда по теннису изменили свой режим. Продолжительность сна спортсменок составила не менее 10 часов. Через шесть недель их результаты и самочувствие значительно улучшились: выросла скорость и точность подач.

Укрепить нервы и продлить молодость

Недосып может превратить вас в вечно недовольного человека. Когда утром принимаетесь за дела уставшим, тяжело чему-то радоваться. Отсюда недопонимания и конфликты. Развивается тревога, раздражительность и даже депрессия.

Темные круги под глазами и преждевременные морщины – тоже следствие недостатка сна. Пока вы спите, кожа излечивается от повреждений, которые получила от ультрафиолетовых лучей или загрязненной окружающей среды. Вырабатывается коллаген, происходит насыщение кислородом. А мелатонин регулирует восстановление всего организма. Так что здоровый сон делает кожу более упругой.

Кстати, чтобы кожа долго оставалась гладкой, специалисты советуют спать на спине.

Дольше жить

Наверняка вы замечали, что во время болезни вас клонит в сон. Так иммунитет сигнализирует, что ему пора браться за дело. Вы спите, а он борется с вирусами, и выздоровление происходит быстрее. Каждая маленькая победа иммунитета работает на его укрепление.

Пищеварение тоже зависит от сна. У тех, кто спит менее 7 часов в сутки, часто случается расстройство желудка.  А все потому, что только во сне максимально усваиваются все питательные вещества, витамины и минералы.

Те, кто спит менее пяти часов в сутки, больше подвержен простудам, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. В результате, как говорят ученые из Гарвардской медицинской школы, риск смертности вырастает на 15%.

Сколько сна вам действительно нужно

Здоровому человеку необходимо спать 7–9 часов. Если ночью набрать их не удалось, можно вздремнуть в дневные часы, но полностью дефицит в отдыхе такая практика не закроет.

Однако и увлекаться сном тоже не стоит. Те, кто проводит в постели более 11 часов, часто сталкиваются с тревогой, усталостью, проблемами с памятью и низкой производительностью.

В идеале ложиться нужно в 21:00. До полуночи час сна засчитывается за два. В это время отдыхает нервная система. Если вы уснете в 21:00 и проснетесь в 2:00 ночи, то, скорее всего, ощутите, что уже восстановились.

Что поможет уснуть быстрее

• Каждый вечер начните ложиться на 15 минут раньше – так вы сможете приблизиться к идеальному времени.
• Прогуляйтесь перед сном хотя бы 10 минут, а когда вернетесь, проветрите комнату.
• Теплая ванна с солью поможет успокоить нервы, мысли и эмоции.
• Отложите все гаджеты за час до сна. Откажитесь от работы, активного общения и новых впечатлений.
• Занимайтесь спортом. Приятная усталость от физической нагрузки – лучший друг здорового сна.
• Спальня должна быть максимально темной и тихой. Мелатонин – гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, – вырабатывается только в темноте.
• Перед сном пейте травяной чай без кофеина. Ромашковый успокаивает и снимает головную боль. Ройбуш обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые позволяют быстро заснуть. Лавандовый чай снимает стресс и помогает бороться с бессонницей. Чай с мелиссой богат розмариновой кислотой, которая способствует легкому засыпанию.
• Ешьте перед сном правильные продукты. 

Техника засыпания для тех, кому это даётся нелегко

Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните через рот с легким свистящим звуком. Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание ненадолго. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите цикл три раза.

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, способствует снятию напряжения. Практиковать ее можно в любое время, когда чувствуете беспокойство или тревогу.

А сколько часов спите вы? Высыпаетесь?

Перед сном между 22:00 и 23:00 Best for Heart

Перед сном между 22:00 и 22:00. и 23:00 Best for Heart

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Health News

By Bob Curley on November 9, 2021 — Факт проверен Дженнифер Чесак

Поделиться на PinterestЭксперты говорят, что последовательный режим сна может помочь вам заснуть в оптимальное время. Нейя / Getty Images

• Исследователи говорят, что засыпание между 22:00 и 23:00 лучшее время для здоровья сердца.
• Говорят, что оптимальное время сна хорошо сочетается с циркадными ритмами и воздействием дневного света.
• Эксперты говорят, что постоянный режим сна, а также занятия спортом и прием пищи в нужное время могут помочь вам заснуть в удобное время.

Для многих людей время сна наступает тогда, когда они могут заснуть.

Тем не менее, исследователи говорят, что на самом деле есть идеальное время, чтобы залезть под одеяло ради здоровья вашего сердца.

Согласно новому исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, если вы хотите защитить свое сердце, ложитесь спать между 22:00 и 22:00. и 23:00

«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла организма, и отклонения могут быть вредными для здоровья», — сказал доктор Дэвид Планс, автор исследования и старший преподаватель организационного неврологии в Университете Эксетера, в заявлении для прессы. «Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».

«У тела есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадными ритмами, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование», — объяснил Планс. «Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для сердечно-сосудистой системы».

«Исследования показали, что люди с плохим сном по какой-либо причине живут короче», — добавил доктор Томас Килкенни, директор отделения медицины сна в Университетской больнице Статен-Айленда в Нью-Йорке.

«Этот отчет, — сказал он Healthline, — делает еще один шаг вперед, чтобы показать, что время начала сна также может способствовать хорошему сердечно-сосудистому здоровью и что, если вы ложитесь спать слишком рано или слишком поздно, это неблагоприятно увеличивает сердечно-сосудистую систему». риски».

В исследовании приняли участие более 88 000 человек в возрасте от 43 до 79 лет, которые согласились собирать данные о времени засыпания и пробуждения в течение 7 дней с помощью акселерометра.

Участники также прошли оценку демографических данных, образа жизни, состояния здоровья и физического состояния.

Затем исследователи отслеживали исследуемую группу в течение 5,7 лет на предмет диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, сердечная недостаточность, хроническая ишемическая болезнь сердца, инсульт и транзиторная ишемическая атака.

Исследователи заявили, что у 3% испытуемых впоследствии развились сердечно-сосудистые заболевания. Заболеваемость была самой высокой у тех, кто ложился спать в полночь или позже, и самой низкой у тех, у кого начало сна между 22:00. и 22:59

По сравнению с наступлением сна в этот золотой час было:

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 25% у тех, кто заснул в полночь или позже
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 12% у тех, кто начал спать между 23:00 и 23:59
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 24% у тех, кто заснул до 22:00.

Исследователи обнаружили, что связь между началом сна и риском сердечно-сосудистых заболеваний выше среди женщин.

«Возможно, существуют половые различия в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма», — сказал Планс. «С другой стороны, более старший возраст участников исследования может быть мешающим фактором, поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин увеличивается после менопаузы».

Многие исследования показали, что недостаток сна является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые спят менее 7 часов в сутки, подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Исследователи редко пытались определить идеальное время сна для здоровья сердца.

«Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний», — сказал Планс.

«Появляется все больше данных, указывающих на то, что то, как мы спим, помимо того, как мы спим, также может быть важным фактором, способствующим здоровью сердечно-сосудистой системы», — д-р Харли Гринберг, заведующий пульмонологическим отделением, Об этом сообщает Healthline.

«Важно, что неблагоприятные последствия для здоровья могут возникнуть, когда наш график сна регулярно «несоответствует» нашему циркадному ритму. То есть, когда наш напряженный график заставляет нас спать в другое время, чем оптимальное время для сна, определяемое нашими биологическими часами», — продолжил Гринберг.

Однако Гринбург отметил, что 10 часов вечера. до 11 вечера идеальное окно сна, определенное в исследовании, может не подходить для всех. Необходимы дополнительные исследования.

«Оптимальное циркадное время сна может варьироваться для некоторых людей, особенно для тех, кто «утренние жаворонки» или «ночные совы», — сказал Гринбург.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют несколько шагов для обеспечения достаточного сна, в том числе:

• соблюдение регулярного режима сна
• ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным
• получать достаточное количество естественного света, особенно в начале дня (может помочь утренняя или обеденная прогулка).
• получать достаточную физическую активность в течение дня, но не заниматься спортом за несколько часов до сна несколько часов перед сном (Попробуйте использовать фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.)
• не есть и не пить в течение нескольких часов перед сном, а также избегать употребления алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира или сахара
• поддерживать в спальне прохладу, темноту, и тихо

«Совет номер один для достижения наших целей сна — это специально выделять соответствующее количество времени для сна и придерживаться строгого графика», — сказал Килкенни.

«Часто мы склонны высыпаться, когда можем, позволяя работе и социальным графикам мешать хорошему сну. Сон — одна из трех вещей, которые люди должны делать, чтобы выжить. Ешь, пей и спи. Все остальное в значительной степени является факультативным», — добавил он.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

Nov 9, 2021

Written By

Bob Curley

Edited By

David Mills

Fact Checked By

Jennifer Chesak

Copy Edited By

Jen Anderson

Share this article

Автор: Боб Керли, 9 ноября 2021 г. — факт проверен Дженнифер Чесак

Читать дальше

• Почему нерегулярный режим сна может повлиять на здоровье вашего сердца

  Новое исследование показывает, что у взрослых с нерегулярным режимом сна повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что нерегулярный сон…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сон «очищает» ваш мозг и помогает снизить риск слабоумия

  Эксперты говорят, что сон вымывает белки, которые накапливаются в течение дня, тем самым снижая риск слабоумие.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему плохой сон может привести к увеличению веса

  Эксперты говорят, что нездоровый режим сна может быть вызван неправильным питанием и стрессом. Плохой сон также может привести к этим проблемам со здоровьем.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как работать с врачом, чтобы предотвратить сердечные заболевания

  Медицинское заключение Ави Вармы, доктора медицинских наук, MPH, AAHIVS, FAAFP

  Регулярные осмотры являются ключом к снижению риска сердечных заболеваний и выявление проблем на ранней стадии, прежде чем они вызовут серьезные осложнения.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 теста на здоровье сердца, которые лучше всего пройти дома

  Пройти тест на здоровье сердца дома — это удобный способ провести столь необходимое обследование. Вот три наших любимых варианта тест-наборов, как пройти…

  ПОДРОБНЕЕ

• Болезни сердца чаще встречаются у афроамериканцев?

  Медицинский осмотр Аланы Биггерс, доктора медицинских наук, MPH

  Мы обсуждаем, почему у афроамериканцев может раньше развиться болезнь сердца и иметь худшие результаты, а также предоставляем информацию о профилактике и лечении.

  ПОДРОБНЕЕ

Лучшее время для сна – Кливлендская клиника

Когда солнце садится каждый день, а на улице темнеет, в идеале вы должны засыпать. Но просмотр телешоу или пролистывание социальных сетей не дает вам уснуть после полуночи вместо того, чтобы лечь спать в приличное время.

Недавнее исследование предполагает, что если ложиться спать в 22:00, это оптимальное время. Но есть ли в этом правда?

Мы обратились к эксперту по расстройствам сна Коллин Лэнс, доктору медицины, которая обсуждает, имеет ли значение время, и дает советы, как улучшить сон.

Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, использовало данные 88 000 взрослых, чтобы определить, что 22:00 идеальное время, чтобы лечь спать.

Не так быстро, говорит доктор Лэнс.

«Не существует магического числа, которого кто-то должен придерживаться, — говорит она. «Это связано с вашими личными потребностями, а у всех разные потребности».

Итак, пока 10 часов вечера. может быть идеальным для некоторых, это не будет работать хорошо для других. Вместо того, чтобы сосредоточиться на цифрах на будильнике, доктор Лэнс говорит: 9.Консистенция 0414 должна быть вашей целью.

Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь (даже если сейчас 10 часов вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Даже ужин в одно и то же время каждый день может помочь вам заснуть. Вся эта последовательность помогает нам работать лучше.

Рекламная политика

Почему? Это связано с нашим циркадным ритмом, внутренними часами внутри вашего тела, которые регулируют сон.

«Когда солнце садится, из-за недостатка света ваш мозг понимает, что пора идти спать», — объясняет доктор Лэнс. «И это вызывает секрецию мелатонина. Это крошечный всплеск мелатонина, который запускает другие нейрохимические вещества, чтобы запустить процесс, который подготовит вас ко сну через несколько часов».

У нас также есть эти внутренние часы для наших гормонов, иммунной системы и пищеварения.

«Если другой график не соответствует расписанию, ваши биологические часы сбиваются», — говорит доктор Лэнс. «Например, если вы подождете до 10 часов вечера. поужинать, а потом кто знает, когда ты ляжешь спать, потому что твой циркадный ритм сбит».

А непостоянный цикл сна может привести к повышенному риску ожирения и диабета.

Сколько часов сна вы должны спать?

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Но доктор Лэнс предлагает найти общее количество сна, которое работает для вас. Таким образом, вам может подойти 7-1/2 часа, в то время как вашему партнеру может понадобиться 9 часов.

«Если вы находитесь где-то в пределах этого диапазона и чувствуете себя хорошо в течение дня, это самый важный фактор», — говорит она.

Рекламная политика

В идеальную ночь человек проходит через различные стадии сна пять-шесть раз. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).

«Быстрый сон — это когда ваш мозг наверстывает упущенное, — говорит доктор Лэнс. «Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, у вас могут начаться проблемы с памятью, настроением и концентрацией».

Советы по сну

Если вам не удается заснуть в одно и то же время каждую ночь, доктор Лэнс предлагает следующий совет.

• Старайтесь каждый вечер ужинать в одно и то же время. Если вы выберете время, а затем попытаетесь его придерживаться, это поможет сбросить цикл сна и бодрствования. И не перекусывайте за два часа до сна.
• Примите небольшую дозу мелатонина. Используйте добавки с мгновенным высвобождением, а не добавки с пролонгированным высвобождением, которые растворяются медленно. «Это всего лишь небольшой толчок — как раз то, что должен делать ваш мозг, когда солнце садится, чтобы помочь сбросить эти часы», — говорит она.
• Используйте дневник сна. Доктор Лэнс говорит, что отслеживание вашего сна может помочь вам и вашему врачу определить закономерности и достаточно ли вы спите.
• Устранение дневного сна. Это не значит, что сон — это плохо, но если у вас проблемы с засыпанием ночью, то это может быть причиной. «Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше желание заснуть должно быть на самом низком уровне, и оно медленно нарастает в течение дня», — объясняет доктор Лэнс. «В вечернее время он должен быть максимальным. Однако, если вы вздремнете в какой-то момент, это полностью уничтожит ваше стремление снова заснуть, и вы начнете все сначала».
• Сведите к минимуму употребление алкоголя или кофеина вечером. Вопреки распространенному мнению, алкоголь не помогает заснуть. Сначала это может быть, но позже это нарушит ваш сон ночью.

В конце концов, если вы постараетесь соблюдать последовательность в своем распорядке дня, это поможет вам качественно выспаться. Так что выключите телефон, прекратите перекусывать поздним вечером и сосредоточьтесь на расписании, когда дело доходит до сна. Это важно для поддержания вашего здоровья.

Подумайте об этом так, советует доктор Лэнс, что у ваших детей есть установленное время сна и распорядок дня. Став взрослыми, мы склонны забывать о преимуществах надежного режима, но мы вводим этот режим не просто так.

«Мы все знаем, что происходит, когда вы позволяете своим детям гулять и не ложиться спать столько, сколько они хотят», — говорит доктор Лэнс. «Ад на следующий день».

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув для продуктивного дня.

Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

Есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00.

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед звонком будильника.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны получить по возрасту:

Age	Recommended amount of sleep
0–3 months	14–17 hours total
4–12 months	12–16 hours total
1 –2 Годы	11–14 часов, всего
3–5 лет	10–13 часов. 0512	8–10 hours total
18–60 years	at least 7 hours per night
61–64 years	7–9 hours per night
65 years and older	7 –8 часов в сутки

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Регулярный недосып также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

• более частые заболевания
• высокое кровяное давление (гипертония)
• диабет
• болезни сердца
• ожирение
• депрессия

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном.

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно больше 8–9 часов.часы сна на регулярной основе и, возможно, потребность в дремоте вдобавок к этому количеству.

Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

• депрессия
• раздражительность
• сердечно-сосудистые заболевания

многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов:

• Тревога
• Депрессия
• Апноэ во сне
• Болезнь Паркинсона
• Диабет
• Сердечные заболевания
• Ожирение
• . вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

  Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

  Например, если вам нужно вставать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 23:00.

  Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.

  В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.

  Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

  Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.

  Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

  В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

  Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

  Есть, пожалуй, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

  Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

  Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

  В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

  Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

  Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

  Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00.

  Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

  902:22 Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

  В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

  Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

  Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:

  Age	Recommended amount of sleep
  0–3 months	14–17 hours total
  4–12 месяцев	12–16 часов всего
  1–2 года	11–14 часов всего
  3–5 years	10–13 hours total
  9–12 years	9–12 hours total
  13–18 years	8–10 hours total
  18– 60 years	at least 7 hours per night
  61–64 years	7–9 hours per night
  65 years and older	7–8 hours per night

  If you испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

  Регулярный недосып также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

  • более частые заболевания
  • высокое кровяное давление (гипертония)
  • диабет
  • болезни сердца
  • ожирение
  • депрессия

  Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.

  Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

  Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужен дневной сон вдобавок к этому количеству.

  Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

  • депрессия
  • раздражительность
  • сердечно-сосудистые заболевания

  многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

  Некоторые из возможностей включают в себя:

  • тревога
  • депрессия
  • Апноэ во сне
  • Болезнь Паркинсона
  • Диабет
  • . 9000.20208. в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.

    Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

    Например, если вам нужно вставать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 23:00.

    Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.

    В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.

    Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

    Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.

    Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

    В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

    Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

    Есть, пожалуй, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

    Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

    Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

    В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

    Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

    Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

    Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00.

    Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

    902:22 Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

    В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

    Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

    Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:

    Age	Recommended amount of sleep
    0–3 months	14–17 hours total
    4–12 месяцев	12–16 часов всего
    1–2 года	11–14 часов всего
    3–5 years	10–13 hours total
    9–12 years	9–12 hours total
    13–18 years	8–10 hours total
    18– 60 years	at least 7 hours per night
    61–64 years	7–9 hours per night
    65 years and older	7–8 hours per night

    If you испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

    Регулярный недосып также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

    • более частые заболевания
    • высокое кровяное давление (гипертония)
    • диабет
    • болезни сердца
    • ожирение
    • депрессия

    Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.

    Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

    Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужен дневной сон вдобавок к этому количеству.

    Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

    • депрессия
    • раздражительность
    • сердечно-сосудистые заболевания

    многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

    Некоторые из возможностей включают в себя:

    • тревога
    • депрессия
    • Апноэ во сне
    • Болезнь Паркинсона
    • Диабет
    • . 9000.20208. в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.

      Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

      Например, если вам нужно вставать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 23:00.

      Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.

      В общем, лучше ложиться спать пораньше и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.

      Гораздо важнее следить за тем, чтобы вы высыпались и чтобы ваш сон был качественным. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.

      Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что придерживаетесь постоянного режима сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего изучения.

      Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

      В «идеальном» мире вы могли бы позволить себе роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

      Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

      Есть, пожалуй, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

      Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

      Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, примите во внимание следующие рекомендации для идеального сна.

      В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

      Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

      Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

      Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут наиболее сонливыми в два момента: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00.

      Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

      902:22 Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

      В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

      Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

      Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Here’s a breakdown of the average amount of sleep you should get by age:

      Age	Recommended amount of sleep
      0–3 months	14–17 hours total
      4–12 месяцев	12–16 часов всего
      1–2 года	11–14 часов всего
      3–5 years	10–13 hours total
      9–12 years	9–12 hours total
      13–18 years	8–10 hours total
      18– 60 years	at least 7 hours per night
      61–64 years	7–9 hours per night
      65 years and older	7–8 hours per night

      If you испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

      Регулярный недосып также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

      • более частые заболевания
      • высокое кровяное давление (гипертония)
      • диабет
      • болезни сердца
      • ожирение
      • депрессия

      Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.

      Хотя побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком много спать.

      Возможно, вы слишком много спите, если вам требуется более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужен дневной сон вдобавок к этому количеству.

      Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

      • депрессия
      • раздражительность
      • сердечно-сосудистые заболевания

      многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

      Некоторые из возможностей включают в себя:

      • тревога
      • депрессия
      • Апноэ во сне
      • Болезнь Паркинсона
      • Диабет
      • . 9000.20208. в ночное время — это временной интервал, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.

        Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая назад на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

        Например, если вам нужно вставать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 23:00.

        Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.