Во сколько просыпаться: Во сколько нужно ложиться спать?

Код вставки на сайт

Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.

Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?

Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не ­получится.

Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.

– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?

– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.

– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.

– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом ­исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.

– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.

– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.

– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.

– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Источник: АиФ

Калькулятор сна: идеальное время сна и пробуждения

Ранее известный как Калькулятор сна, этот инструмент помогает правильно рассчитать время сна и пробуждения.

Вы должны попытаться заснуть в один из следующих моментов:

Пожалуйста, имейте в виду, что в это время вы должны засыпать . Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы заснуть, так что планируйте соответственно!

Если вы идете спать прямо сейчас, вы должны попытаться проснуться в одно из следующих времен:

Пожалуйста, имейте в виду, что в это время вы должны засыпать . Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы заснуть, так что планируйте соответственно!

Используя калькулятор сна, вы можете легко определить, когда вы хотите проснуться, и он покажет вам, сколько раз нужно заснуть, и сколько циклов сна вы достигнете. Продолжайте прокручивать наш калькулятор бодрствования!

Вы должны попытаться разбудить в одно из следующих моментов:

Имейте в виду, что вам должно быть 9 лет.0005 просыпается в это время. Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы проснуться, так что планируйте соответственно!

Если вы идете спать прямо сейчас, вы должны попытаться проснуться в одно из следующих времен:

Пожалуйста, имейте в виду, что в это время вы должны просыпаться . Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы проснуться, так что планируйте соответственно!

Если вы знаете, в какое время вы засыпаете, и хотите знать, когда лучше проснуться, не ищите дальше! Просто добавьте время сна в калькулятор бодрствования, и он предложит вам несколько вариантов времени пробуждения и расскажет, сколько циклов сна вы достигнете.

Hold the Foam (матрас): как оптимизировать цикл сна?

«Спи 7-8 часов в сутки!» Эта рекомендация вбивается в наши головы день за днем, ночь за ночью. В то время как определенное количество часов сна действительно важно, нормальный сон выходит далеко за рамки просто часовых поясов. Вместо этого он характеризуется продолжительностью, качеством и временем, а также отсутствием нарушений и нарушений. (1)

Давайте сделаем шаг назад, чтобы объяснить, что на самом деле представляет собой цикл сна, а также то, что происходит, когда наши головы ударяются о сено ночью. Оказывается, мы не просто засыпаем и просыпаемся через восемь часов, когда в нашем организме не происходит никаких критических событий (как мы желаю чтобы все было так просто). Вместо этого наши тела проходят серию волн, называемых циклами сна. Всего пять циклов, каждый длится около 90 минут.

Первые четыре стадии включают в себя сон с небыстрым движением глаз (NREM), а пятая стадия — переход в сон с быстрым движением глаз (REM). Давайте посмотрим немного подробнее на каждый из них.

Медленный сон: Это больше, чем просто неподвижность наших глаз. Однако название намекает на важность NREM. Эти четыре стадии увеличивают интенсивность быстрого сна. Через них тело переходит от очень легкого сна (стадия 1) к сверхглубокому сну (стадия 4). К четвертому этапу будет очень сложно кого-то разбудить. (2) Вот немного больше о каждом этапе:

• Стадия 1 считается «переходной фазой», когда мы погружаемся в сознание и теряем его
• Стадия 2 — это «легкая фаза», когда частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается
• Стадия 3 — «медленный сон». Здесь артериальное давление падает, частота сердечных сокращений еще больше замедляется, а наше дыхание становится более медленным и ритмичным
• Стадия 4 — это «глубокий сон», стадия, которую нельзя прерывать. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание очень низкие.

БДГ-сон: В конце нашего цикла мы фактически входим в легкую стадию сна. Это когда, как следует из названия, наши глаза бегают вверх-вниз и по сторонам, и, скорее всего, это происходит во сне. Кровяное давление, частота сердечных сокращений и частота дыхания начинают увеличиваться

• Хотя эта стадия больше всего похожа на бодрствование, с точки зрения цикла сна это самая удаленная от бодрствования точка. Важно помнить, что мы не переходим от бодрствования к БДГ-сну; скорее, мы должны сначала пройти все этапы NREM.

Что подводит нас к тому, как мы на самом деле проходим через цикл сна! Важно отметить, что каждый цикл не является циклическим. Вместо этого мы переходим от бодрствования к стадиям один, два, три, четыре, а затем к стадиям три, два, один, прежде чем перейти в БДГ-сон! Этот цикл, о котором нам нравится думать как о «волне», повторяется в течение ночи. (3) Многие ученые рекомендуют пройти 4-6 таких волн, что обеспечит от шести до девяти часов сна (помните, что каждый цикл составляет примерно 9 часов).0 минут). (4) Вот почему продолжительность сна не заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими, когда мы просыпаемся. Скорее, ключевым фактором является количество полных циклов сна. Разница между шестью часами и шестью часами 30 минутами может быть огромной; вы не хотите просыпаться в середине цикла.

Когда просыпаться: сколько сна мне нужно?

По мере того, как мы путешествуем по собственному жизненному циклу, наши тела меняются, и нам нужно разное количество сна. (5) Вот приблизительный диапазон того, сколько сна нам нужно в зависимости от того, на каком этапе жизни мы находимся, поэтому вы можете использовать калькулятор сна в зависимости от возраста: (6)

• Новорожденные: 14-17 часов
• Младенцы: 12-15 часов
• Малыши: 11-14 часов
• Дошкольники: 10-13 часов
• Дети школьного возраста: 9-11 часов
• Подростки: 8-10 часов
• Подростки: 7-9 часов
• Взрослые: 7-9 часов
• Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Учитывая эту статистику, наш калькулятор сна лучше всего подходит для взрослых, которым нужно до девяти часов сна. Мы также работаем над возрастным калькулятором сна для детей и подростков, так как алгоритм немного отличается из-за их различных потребностей во сне. Держите глаза очищенными для этого!

Влияние лишения сна на организм

Недостаточный отдых может существенно повлиять на ваше самочувствие. Это может не только ухудшить ваше физическое здоровье, но также может повлиять на ваше эмоциональное и когнитивное здоровье. Одним из основных последствий недостаточного сна является дневная усталость. Кроме того, чувство чрезмерной усталости в течение дня увеличивает ваши шансы попасть в аварию. По данным Johns Hopkins Medicine [4], 6000 автомобильных аварий со смертельным исходом ежегодно происходят из-за вождения в сонном состоянии. Другие физические последствия включают повышенный риск заболеваний, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения, колоректального рака и диабета 2 типа. Плохой отдых также связан с усилением слабоумия, плохим настроением и трудностями с концентрацией внимания.

Почему важно подсчитывать наш сон?

Это может показаться нелогичным, но вполне возможно спать меньше времени и чувствовать себя бодрее. Это потому, что лучше пройти через четыре полных цикла (шесть часов сна), чем получить восемь часов, но проснуться в середине быстрого сна.

Таким образом, хотя продолжительность действительно важна — 90-минутная сиеста за ночь, вероятно, не поможет, — количество полных циклов сна, через которые мы проходим, может превзойти количество часов, которые мы получаем.

В общем, расчет наших циклов сна может быть просто недостающим звеном для нашего общего состояния здоровья. Оптимизация нашего Zzz и лучшее понимание того, когда ложиться спать, а когда просыпаться, может значительно повысить ценность нашей жизни, снабдив нас большим количеством энергии, снизив риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, борясь с увеличением веса и даже улучшая наше самочувствие. долголетие. (7)(8) А кому бы не хотелось рассчитать собственный сон, чтобы прожить более долгую и энергичную жизнь?

Если вы задаетесь вопросом: «Подойдет ли мне калькулятор сна?» есть только один способ выяснить это, и, к счастью, есть много научных данных, подтверждающих роль, которую время может играть в нашем общем здоровье сна. Дайте ему вихрь, и дайте нам знать, как это работает для вас! И хотя приложение калькулятора сна также ответит на вопрос «как долго я спал?» помните, что эти данные могут иметь не такое большое значение, как выяснение того, выполнили ли вы все свои циклы сна!

Как улучшить качество сна

Если вы чувствуете, что ваш сон не соответствует норме, вы можете сделать что-то, чтобы способствовать лучшему отдыху. Первый совет — поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, включая выходные. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать калькулятор, чтобы определить свой идеальный график, а затем придерживаться его. Во-вторых, избегайте алкоголя, кофеина и никотина, поскольку они могут нарушить ваш отдых. Кроме того, сон сытым или голодным также может повлиять на ваш отдых. Если вы вздремнете, не засыпайте слишком поздно днем ​​или дольше, чем на 30 минут. Физическая активность также должна помочь вам лучше отдохнуть, поэтому подумайте о том, чтобы выйти на пробежку или прогулку, если вам нужна послеобеденная зарядка. Убедитесь, что ваша спальня способствует качественному отдыху, сохраняя в ней прохладу, тишину и темноту. Мы также рекомендуем обратить внимание на ваши товары для сна, такие как матрас, подушка и постельное белье, чтобы убедиться, что они помогают вам лучше спать. У каждого человека есть свои особенности, которые следует учитывать при покупке матраса, подушки или других аксессуаров для сна. Например, если вы спите на боку, вам понадобится матрас, который обеспечивает снижение давления на плечи и бедра, чтобы предотвратить боль в суставах, что обычно означает матрас, который включает в себя мягкие, контурирующие материалы, такие как пена с эффектом памяти или подушка. Или, если вы спите на животе, вам следует выбрать более жесткий матрас, который будет поддерживать ваши бедра и поддерживать правильное положение позвоночника, чтобы предотвратить боль в спине. Наконец, помогите снять стресс, который может не давать вам уснуть, установив расслабляющий ночной распорядок перед сном, например, почитайте книгу или выпейте горячего чая. Подробнее о том, как улучшить гигиену сна, читайте в нашем полном руководстве.

Сколько часов сна рекомендуется?

Хотя калькулятор может помочь вам проснуться во время более легкого сна, это не означает, что вы должны активно спать меньше часов, чем рекомендовано медицинским сообществом. Эксперты предполагают, что взрослые спят от 7 до 9 [5] часов каждую ночь, что соответствует 5 или 6 полным циклам. Однако эта сумма может варьироваться в зависимости от состояния вашего здоровья и личных обстоятельств. Например, если вы выздоравливаете от простуды, вы, вероятно, будете дремать дольше, чем обычно. Младенцы, дети и подростки должны спать еще больше. Например, новорожденному ребенку требуется от 14 до 17 часов сна.

Нормально ли чувствовать усталость после 8-часового сна?

Да, вы можете спать 8 часов и все равно чувствовать себя уставшим. Несмотря на то, что вы отдыхали столько, сколько рекомендуют эксперты в области здравоохранения, вы, вероятно, проснулись ближе к концу цикла сна. Продолжительность этих циклов может быть разной. Ранее мы упоминали, что полный цикл может длиться от 90 до 110 минут. Продолжительность каждого этапа также может варьироваться, что дополнительно влияет на продолжительность цикла. Каждый человек индивидуален, и поэтому нельзя отсчитывать цикл до точной минуты. Вместо этого эти цифры представляют собой общее наблюдение экспертов в области здравоохранения, чтобы помочь людям лучше понять, как мы отдыхаем.

Ссылки

1. 1. Медик Г. и др. Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Естественный научный сон. 2017 май; 9: 151–161.
   2. Purves D et al. Этапы нейронауки сна. 2-е издание. 2001
   3. Мерика Х и др. Внутренняя структура циклов сна в здоровой популяции. Спать. 1986 декабрь; 9 (4): 502-13.
   4. Кёльн, Г. и др. Что такое «нормальный» сон? Информированное здоровье в Интернете. 2016 дек
   5. Феррара М. и др. Сколько сна нам нужно? Sleep Med Rev. 2001 Apr;5(2):155–179.
   6. Сколько сна нам действительно нужно? Sleep.org, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
   7. Torbjörn Åkerstedt et al. Продолжительность сна, смертность и влияние возраста. Евр J Эпидемиол. 2017; 32(10): 881–891.
   8. Альварес Г.Г. Влияние продолжительности дневного сна на здоровье: обзор литературы. Прог Кардиоваск Нурс. 2004 Весна;19(2):56-9

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Команда Sleepopolis делает все возможное, чтобы помочь вам лучше спать. Будь то обширные обзоры продуктов для сна, советы по сну или развенчание мифов о сне, мы здесь для вас!

4 стадии сна — циклы, фазы и улучшение

Когда-то считалось, что сон — это пассивное состояние, (1) отключение физических и умственных функций, позволяющее телу восстановиться после дневной деятельности. Все изменилось в 1950-х годах с открытием быстрого сна. То, что считалось формой бессознательного состояния, оказалось активным и сложным процессом, имеющим решающее значение для формирования воспоминаний, регулирования обмена веществ и удаления токсинов из мозга.

Последние достижения в области науки о сне показали, насколько важен хороший ночной отдых для здоровья . Сон имеет решающее значение не только для ощущения энергии и восстановления, но и почти для всех основных функций организма.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Структура сна

Организованный и структурированный процесс нормального сна известен как архитектура сна. (2) Типичная архитектура сна состоит из четырех циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут . 90-минутный цикл состоит из трех стадий сна с небыстрым движением глаз, известного как медленный сон, и одной фазы сна с быстрым движением глаз, известной как быстрый сон. Полный процесс всех четырех циклов занимает примерно от 7 до 8 часов.

Раньше сон был разделен на пять стадий, которых стало четыре при объединении двух похожих циклов NREM. Четыре стадии были недавно переименованы в N1, N2, N3 и REM, чтобы прояснить конкретный тип сна, который происходит на каждой стадии цикла.

Каждая стадия сна выполняет определенную физиологическую и психологическую функцию и происходит в предсказуемой последовательности . Эти последовательности должны быть завершены и продолжаться для оптимального функционирования мозга и тела.

Стадии сна различны, но имеют некоторые общие характеристики. Во время фаз медленного сна мышцы сохраняют способность функционировать, хотя обычно остаются неподвижными. Мозговые волны менее активны, а частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание замедляются. Во время медленного сна, как следует из названия, глаза неподвижны или двигаются минимально. (3)

Во время быстрого сна глаза двигаются быстро, мышцы в основном или полностью парализованы, а сновидения яркие. Мозговые волны во время быстрого сна аналогичны мозговым волнам, возникающим во время бодрствования . На самом деле быстрый сон — это стадия сна, которая больше всего напоминает бодрствование.

N1 (ранее Стадия 1)

N1 — это самая легкая стадия сна, возникающая в моменты, когда состояние бодрствования тела переходит в состояние сна. (4)

Стадия N1 обычно начинается в течение нескольких минут после того, как вы ложитесь спать, но может занять больше или меньше времени в зависимости от привычек сна, наличия нарушений или расстройств сна, а также физиологии каждого человека.

N1 — это динамическое состояние, которое обычно длится от одной до семи минут . Как следует из названия, медленный сон почти не включает движений глаз, связанных с яркими состояниями сна, которые возникают во время быстрого сна.

Некоторое осознание окружающей среды остается на этой ранней стадии, хотя многие люди начинают терять свое обычное чувство времени и места по мере перехода в сон.

Во время N1 происходят следующие физиологические изменения :

• Температура тела снижается
• Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, способствующий сну
• Глаза закрыты
• Мозговые волны переходят от альфа-волн расслабления к тета-волнам сна
• Мечты могут начаться
• Мышцы начинают расслабляться

Во время сна N1 небольшие сдвиги между альфа- и тета-волнами мозга могут дать спящему ощущение, что он все еще бодрствует. Спящие могут довольно легко выйти из этой стадии сна и могут не осознавать, что больше не полностью бодрствуют .

Гипнические подергивания, или приступы сна, обычны во время этой переходной фазы. Гипнические подергивания — это внезапные сокращения мышц, которые могут прервать сон . Эти движения иногда сопровождаются ощущением падения или спотыкания и считаются нормальными. Они могут ухудшиться от кофеина, стресса или некоторых лекарств. (5) Некоторые исследователи предполагают, что гипнотические подергивания — это защитный механизм, оставшийся от нашей ранней истории, когда мы спали на деревьях, чтобы предотвратить падение во время сна.

До недавнего времени исследователи сна считали, что сновидения вообще не происходят во время медленного сна , хотя недавно это было опровергнуто. Сновидения на стадиях медленного сна могут происходить чаще, когда часть мозга, активная в фазе быстрого сна, стадии, когда сны наиболее яркие и запоминающиеся, остается активированной во время медленного сна. (6)

Нарушения во время сна N1, чрезмерное время, проведенное в этой фазе, или увеличенная латентность сна (время, затрачиваемое на ожидание засыпания) могут указывать на наличие расстройства сна. (7) Затрудненный переход в сон N1 является распространенным симптомом бессонницы, как кратковременной, так и хронической. Страдающие формой гиперсомнии, известной как нарколепсия, могут сразу впадать в БДГ-сон, не проходя предварительно ни одну из стадий медленного сна, включая N1. (8)

N2 (ранее Стадия 2)

Приблизительно половина из четырех циклов сна приходится на фазу N2, наиболее распространенную фазу сна . Хотя N2 считается легкой стадией сна, похожей на N1, переход в N2 вызывает выраженные физические изменения, в том числе:

• Остановка движения глаз
• Снижение осведомленности об окружающей среде
• Снижение частоты сердечных сокращений и температуры тела
• Непостоянные колебания между мышечным напряжением и расслаблением
• Расслабление мышц верхних дыхательных путей

Разговоры во сне могут возникать как во время стадий сна N1, так и во время стадий N2, а также краткие эпизоды пробуждения и повторного засыпания.

Хотя мозговые волны замедляются во время N2, в мозгу обнаруживаются внезапные всплески активности, называемые веретенами сна . Сонные веретена длятся примерно 1-2 секунды каждое и являются результатом взаимодействия между таламическими и кортикальными нейронами. Считается, что этот тип мозговой активности необходим для консолидации воспоминаний и способности вспоминать сны. (9)

Увеличение количества веретен сна может быть связано с более высоким интеллектом, увеличивая потребность в обработке больших объемов недавно полученной информации. (10) Одной из основных функций сонных веретен является перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Комплексы

K — это еще один тип активности мозговых волн, наблюдаемый во время сна N2. (11) K-комплексы реагируют на внутренние и внешние раздражители, помогают в обработке информации , и помогают синхронизировать фазы медленного сна в целом. Считается, что сложные волны K защищают сон, предотвращая пробуждение от обычных раздражителей, которые не представляют опасности.

Необычное количество времени, проведенное в фазе N2, может быть связано с изменением режима сна из-за побочных эффектов лекарств или процесса старения. Фрагментированный N2 может указывать на расстройство сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническую бессонницу.

N3, или медленный сон (ранее этапы 3 и 4)

Сон N3 называется медленным сном из-за синхронизированных мозговых волн, видимых на ЭЭГ. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые спят вместе, может быть такая же синхронизация, как и у других моделей сна . (12) N3 обычно начинается примерно через сорок минут после первого засыпания и является самой глубокой и восстанавливающей из всех стадий сна.

Поскольку сон N3 очень глубокий, проснуться от него может быть довольно сложно. Спящий, разбуженный во время N3, может чувствовать себя вялым и дезориентированным, а умственная деятельность может быть нарушена на 30 минут или дольше. (13) Сниженный мозговой кровоток объясняет необходимость этого времени восстановления, необходимого для того, чтобы дать мозгу возможность возобновить нормальные функции.

Во время сна N3 происходят следующие физиологические изменения :

• Организм вырабатывает гормоны, помогающие контролировать аппетит
• Приток крови к мозгу уменьшается, а приток крови к мышцам увеличивается, что позволяет им получать кислород и восстанавливающие питательные вещества
• Консолидация памяти продолжается (14)
• Артериальное давление и частота сердечных сокращений продолжают снижаться
• Дыхание становится более медленным и ритмичным
• Активность веретена сна в мозгу снижается

N3 сон необходим для восстановления сил организма, включая рост и восстановление мышц, костей и других тканей. Глиальные клетки получают сахар во время этой фазы сна, что позволяет им снабжать мозг энергией. Эта фаза сна также необходима для укрепления и поддержки иммунной системы . (15)

Во время медленного сна мозговые волны переходят в высоковольтную медленноволновую активность, известную как дельта-волны. Движения глаз во время N1 практически отсутствуют, а тело неподвижно. В этой фазе сна труднее разбудить человека, и большинство внешних возмущений проходят незамеченными.

Дети могут испытывать ночные расстройства и ночное недержание мочи во время фазы сна N3 . (16) На этой стадии чаще всего возникают парасомнии, такие как ночные страхи, поедание пищи во сне и лунатизм. Парасомнии могут возникнуть в результате неполного пробуждения во время сна N3, что приводит к частичному возбуждению вегетативной нервной системы, что приводит к необычной активности.

Необычно высокое количество сна N3 может возникать во время восстановления после депривации сна, в то время как снижение сна N3 может быть результатом использования бензодиазепинов, таких как валиум, или трициклических антидепрессантов.

Люди, которые не получают достаточного количества сна N3, например, страдающие хронической бессонницей, могут испытывать нарушение способности к консолидации воспоминаний . Сокращение времени, проведенного в N3, также может быть связано со старением, употреблением алкоголя, эпилепсией или депрессией. (17) (18)

БДГ-сон

Переход в БДГ-сон отличается от любой другой стадии цикла сна . Хотя БДГ-сон наступает в конце каждого цикла, это самая легкая стадия сна, кроме N1. Эта фаза начинается с сигнала от моста, области в основании мозга. Сигнал проходит через мозг к коре головного мозга, внешнему слою мозга, отвечающему за обработку мыслей и информации. Считается, что сны происходят из этой области мозга.

Стадия быстрого сна характеризуется :

• Отчетливой последовательностью движений тела, указывающих на выход из фазы сна N3
• Паралич мышц, известный как БДГ-атония (19)
• Быстрые и случайные движения глаз
• Колебания дыхания, кровообращения и температуры тела, характерные только для БДГ-сна и не встречающиеся ни в какое другое время во время сна или бодрствования
• Яркие сны

Во время медленного сна разум отдыхает, а во время быстрого сна разум активен и полон энергии. На ЭЭГ мозговые волны кажутся быстрыми и десинхронизированными, как в состоянии бодрствования. На самом деле REM иногда называют «парадоксальным сном» из-за сходства функций с бодрствующим мозгом. Фаза REM удлиняется с каждым последующим циклом, а последняя стадия REM длится примерно час.

В дополнение к сигналу о начале фазы быстрого сна мост отключает сигналы к нейронам в позвоночнике, вызывая обширный мышечный паралич. Если этот временный паралич не возникает, это может быть симптомом расстройства поведения во время быстрого сна, расстройства сна, при котором больные разыгрывают свои сны. Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна может привести к травме или повреждению окружающей среды и является возможным предиктором таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона или деменция . (20)

Хотя быстрый сон физиологически наиболее близок к состоянию бодрствования, он наиболее далек от бодрствования с точки зрения цикла сна. Только больные нарколепсией и младенцы могут сразу переходить из состояния бодрствования в фазу быстрого сна . Как правило, все стадии медленного сна должны быть пройдены, прежде чем наступит быстрый сон.

Хотя стадии сна обычно идут по порядку, они могут различаться по продолжительности, так как циклы повторяются в течение ночи. В первых двух циклах сна больше времени обычно тратится на медленный сон, тогда как в последующих циклах больше времени может быть потрачено на стадию быстрого сна. (21)

Кроме того, количество времени, затраченное на каждую стадию, может зависеть от того, когда человек засыпает. Те, кто ложится спать и встает рано, проводят больше времени в медленном сне , который, как правило, преобладает между 23:00 и 3:00. Ночные совы проводят больше времени в фазе быстрого сна, которая преобладает между 3 и 7 часами утра.

Чтобы чувствовать себя достаточно хорошо отдохнувшим и пользоваться преимуществами сна для здоровья, сон должен быть достаточным и эффективным. Неспособность достичь быстрого сна приводит к фрагментации сна, что может привести к чувству усталости и когнитивным нарушениям. Кроме того, недостаточный быстрый сон может привести к:

• Снижение иммунитета
• Нарушение выработки гормонов
• Изменения метаболизма
• Повышенный риск неврологических заболеваний, таких как деменция (22)

Неэффективный цикл сна может привести к тем же последствиям, что и лишение сна , включая снижение концентрации внимания, плохую зрительно-моторную координацию, дневную сонливость и раздражительность.

Количество времени, проведенного в фазе быстрого сна, имеет тенденцию к уменьшению с возрастом. (23) В то время как младенцы проводят до 50% времени сна на стадии БДГ, взрослые могут проводить около 20%. Фрагментация сна также увеличивается с возрастом, хотя это может быть связано, по крайней мере частично, с лекарствами, используемыми пожилыми людьми для лечения медицинских и психических состояний.

Что такое процесс S и процесс C?

Чем больше времени мы бодрствуем, тем сильнее желание спать. Это ощущение «сонного давления» создается сложным гомеостатическим процессом, называемым Процессом S . Процесс S является частью двухпроцессной модели регуляции сна. (24)

Процесс S обусловлен накоплением химического вещества под названием аденозин в мозге, а также истощением запасов гликогена. Аденозин тормозит многие процессы в организме, влияющие на бодрствование. Молекула прикрепляется к клеткам переднего мозга, которые контролируют бодрствование и влияют на их активность. Эта область мозга особенно чувствительна к ощущению «сонного давления», связанного с процессом S.

Гомеостатический сон Процесса S настолько силен, что человеку почти невозможно бодрствовать дольше нескольких дней. Похоже, это предотвращает серьезные телесные повреждения из-за длительного лишения сна.

Восстановительный медленный сон N3 ослабляет ощущение давления сна, характерное для Процесса S. Другие фазы, такие как N1 и REM, не полностью рассеивают влечение ко сну, подчеркивая существенную природу сна N3.

Помимо процесса S, на сон влияет процесс C, компонент внутренних биологических часов, известный как циркадный ритм . В то время как процесс S объясняет, почему мы чувствуем себя все более сонливыми с течением времени, процесс C объясняет, почему мы чувствуем себя более сонливыми в определенное время дня. Этот процесс контролируется циркадными часами, которые регулируют побуждение ко сну в зависимости от света и темноты.

В то время как гомеостатический сон Процесса S усиливается в течение дня, он уравновешивается циркадным влечением бодрствовать до ночи, когда циркадные часы переключаются с поддержания бодрствования на выработку мелатонина для подготовки ко сну. (25) По мере того, как сон продолжается всю ночь, сонливость Процесса S ослабевает, выработка мелатонина снижается, и преобладает циркадный драйв к пробуждению, побуждая спящего проснуться.

В то время как процессы S и процессы C обычно остаются в равновесии, компенсируя потребность во сне необходимостью бодрствовать, лишение сна часто склоняет чашу весов в пользу процесса S , усиливая влечение ко сну в периоды, когда бодрствование обычно преобладают. Однако при недостатке сна организм становится менее чувствительным к изменениям освещения, влияющим на циркадный ритм. (26) Депривация сна может привести к засыпанию, когда обычно преобладает бодрствование, например, поздно утром и днем.

Хотя процессы S и C в значительной степени управляют переходом в режим сна и пробуждения, другие факторы также могут влиять на режим сна и бодрствования. К этим факторам относятся:

• Температура окружающей среды
• Стресс
• Упражнение
• Питание
• Упражнение
• Свет и шум

Поддержание здорового сна

Функции, которые происходят во время сна, не являются пассивным процессом и необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Достижение достаточного количества сна на всех четырех этапах требует достаточного времени для сна, а также внимания к стрессу и другим эмоциям, которые могут повлиять на сон. Другие необходимые условия для поддержания хорошего сна включают :

• Диагностика и лечение основных заболеваний, которые могут повлиять на сон
• Оценка потенциальных нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперсомния
• Лечение негативных состояний, связанных со сном и средой сна, с помощью таких схем, как протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (27)
• Регулярные учения

Соблюдение правил гигиены сна также может способствовать спокойному и восстанавливающему сну. Основы гигиены сна включают :

• Поддержание регулярного времени сна и бодрствования
• Устранение шума, чрезмерного освещения и экстремальных температур в помещении для сна
• Отказ от кофеина и алкоголя перед сном
• Сокращение использования электроники в часы, предшествующие сну, поскольку многие из них излучают синий свет, похожий на солнечный свет, который может способствовать бодрствованию
• Избегайте дневного сна
• Использование кровати только для сна и секса

Сон — это динамическое состояние, которое развивается по мере изменения нашего тела на протяжении всей жизни . От выведения токсинов до консолидации памяти и заживления ран — процессы, происходящие во время сна, необходимы для здорового функционирования мозга и тела.

Непрерывный сон часто приносится в жертву напряженному графику работы и семейным делам, но растущее понимание важности сна может изменить то, как мы расставляем приоритеты отдыха и активности. Более здоровые привычки и режим, способствующий сну, помогают организму использовать все четыре основных этапа сна на благо здоровья в долгосрочной перспективе.

Ссылки

1. Шульц, Х. и Салзаруло, П. (2019). Развитие медицины сна: исторический очерк , Journal of Clinical Sleep Medicine
2. Colten, H., Altevogt, B. and Research, I. Физиология сна, Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения, National Academies Press , 2006
3. Tinguely G, Huber R, Borbély AA, Achermann P., Сон с небыстрым движением глаз и низким мышечным тонусом как маркер регулирования сна с быстрым движением глаз, BMC Neuroscience, январь 2006 г.
4. Уотерхаус Дж., Фукуда Ю., Морита Т., Ежедневные ритмы цикла сна-бодрствования. Журнал физиологической антропологии, 13 марта 2012 г.
5. Sathe H, Karia S, Desousa A, Shah N., Hypnic Jerks, возможно вызванные эсциталопрамом, Journal of Neurosciences in Rural Practice , сентябрь 2015 г.
6. Судзуки Х. и др., Сновидение во время сна с небыстрым движением глаз в отсутствие предыдущего быстрого движения глаз, Сон , 15 декабря 2004 г.
7. Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р., Крюсон К., Как интерпретировать результаты исследования сна, Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives , ноябрь 2014 г.
8. Dauvilliers Y, Rompré S, Gagnon JF, Vendette M, Petit D, Montplaisir J., Характеристики быстрого сна при нарколепсии и расстройствах поведения во время быстрого сна, Sleep , июль 2007 г.
9. Нильсен Торе, Веретена сна NREM связаны с вспоминанием снов, Веретена сна и состояния коры головного мозга: междисциплинарный журнал, 2016
10. Фогель С. М., Надер Р., Кот К.А., Смит К.Т., Веретена сна и потенциал обучения, Поведенческая неврология , февраль 2007 г.
11. Арне Вейгенанд, Майкл Шелленбергер Коста, Характеристика K-комплексов и медленноволновой активности в модели нейронной массы, Вычислительная биология , 13 ноября 2014 г.
12. Дрюс Х.Дж., Валлот С., Вейнхолд С.Л., Миткидис П., Байер П.С., Ропсторф А., Гёдер Р., Синхронизируем ли мы друг с другом? Изучение влияния совместного сна на сон гетеросексуальных пар с использованием одновременной полисомнографии: пилотное исследование, стр. Нарушения сна , 30 марта 2017 г.
13. Аакаш К. Патель, Джон Ф. Араужо, Физиология, Стадии сна , StatPearls Publishing, 27 октября 2018 г.
14. Д. Миямото, Кортикальный ввод сверху вниз во время медленного сна консолидирует перцептивную память. Наука , 10 июня 2016 г.
15. Юджин А.Р., Масиак Дж., Нейропротекторные аспекты сна, Medtube Science , 31 марта 2015 г.
16. Коэн-Зрубавель В., Кушнир Б., Кушнир Дж., Садех А., Сон и сонливость у детей с ночным энурезом, Сон , 1 февраля 2011 г.
17. Мэтью П. Уокер, доктор философии, обработка памяти, зависящая от сна, Harvard Review of Psychiatry , сентябрь-октябрь. 2008
18. Сэм М. Эльджаммал, доктор медицины; Эдвин М. Валладарес, бакалавр наук; Майкл Р. Ирвин, доктор медицины, Потеря медленного сна, Журнал клинической медицины сна, 2006
19. Brooks PL, Peever JH., Unraveling the Mechanisms of REM Sleep Atonia, Sleep , 31 ноября 2008 г.
20. Карлос Шенк, доктор медицины, Майкл Хауэлл, доктор медицины, расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, 9 лет0111 UptoDate, 2018
21. Sarah Wurts, Dale Edgar, Циркадный и гомеостатический контроль сна с быстрым движением глаз (REM): Продвижение тенденции REM супрахиазматическим ядром, The Journal of Neuroscienc e, 1 июня 2000 г.
22. Мэтью П. Пейз, Архитектура сна и риск возникновения деменции в обществе, Неврология, , 19 сентября 2017 г.
23. El Shakankiry HM., Физиология сна и нарушения сна в детском возрасте, Природа и наука о сне , 6 сентября 2011 г.
24. Борбели А.А., Даан С., Вирц-Джастис А., Дебур Т., Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка, Journal of Sleep Research , 25 апреля 2016 г.
25. Хуллар, Атул, доктор медицинских наук, Роль мелатонина в циркадном ритме цикла сна-бодрствования, Psychiatric Times , 10 июля 2012 г.
26. Гомеостаз сна и циркадные часы: влияют ли циркадный кардиостимулятор и гомеостат сна на функционирование друг друга? N евробиология сна и циркадных ритмов , июнь 2018 г.
27. Андерсон К.Н., Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия: как оценить состояние пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения, Journal of Thoracic Disease , 10 января 2018 г.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Роуз — бывший главный научный сотрудник Sleepopolis. Неизлечимая ночная сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (много) больше. Она публикуется как писательница, написавшая все: от статьи о сыроварнях до инструкций по вводу в эксплуатацию сборочных конвейеров в Бельгии. Одной из ее любимых частей работы является общение с лучшими экспертами по сну в отрасли и использование их обширных знаний в статьях, которые она пишет. Ей нравится создавать увлекательные статьи, которые меняют жизни людей. Ее работы были рассмотрены The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в спортзале, ест очень острую пищу или мечтает покататься на сноуборде в родном Колорадо. Несмотря на то, что она активна, она считает пребывание в постели до полудня по воскресеньям важным исследованием.