Почему осенью постоянно хочется спать и как с этим бороться?
Желание спать приходит в момент, когда в организме накопилось слишком много поврежденных ДНК, выяснили специалисты израильского университета Бар-Илана. Ученые полагают, что во время бодрствования в мозге накапливаются поврежденные ДНК. Причин может быть много, например, воздействие ультрафиолета, активность нейронов, окислительный стресс, радиоактивное загрязнение или неправильная работа ферментов. Исследователи заметили, что, когда количество повреждений ДНК доходило до критической точки, у человека возникало желание поспать. В свою очередь сон способствовал репарации ДНК и восстанавливал повреждения. В холодное время года сонливость повышается. Что делать, чтобы не хотеть постоянно спать, выяснила корреспондент MIR24.TV.
«При падении атмосферного давления в организме часто понижается артериальное давление, снижается приток крови к органам, в том числе к головному мозгу, что сказывается на работе нейронов, и, как следствие, развивается сонливость.
В осенний период в крови повышается концентрация мелатонина. Это гормон, который вырабатывается с наступлением темноты для того, чтобы организм понимал, что пора готовиться ко сну. Из-за того что осенью рано темнеет, мелатонина вырабатывается больше, и мы чувствуем сонливость даже ранним вечером, прокомментировала врач-эндокринолог Инвитро Светлана Шокур.
«Для производства мелатонина используется аминокислота – триптофан. Триптофан также участвует в выработке серотонина, известного как гормон счастья. Таким образом, триптофан используется для выработки либо серотонина, либо мелатонина. Следовательно, если мелатонина в осенний период вырабатывается больше, то серотонина – меньше. По этой причине наше настроение может портиться», – сказала она.
Чтобы не чувствовать хандру осенью, необходимо потреблять продукты, содержащие триптофан: индейку, сыр, орехи, советует эксперт.
«Важно понимать, что за летний период мы не можем наполнить организм витаминами на год вперед. Они поступают, выполняют свою функцию, разрушаются и выводятся. Поэтому организму требуется постоянное поступление витаминов для нормальной жизнедеятельности и правильных химических процессов. Например, повышенная выработка мелатонина приводит к тому, что температура тела понижается. Нам хочется больше есть сладкого, жирного, так как организм хочет согреться. Это приводит к тому, что витамины и минералы быстро расходуются», – заметила Шокур.
Если человек наблюдает у себя повышенную утомляемость или усталость, профилактически можно сдать общий анализ крови, общий анализ мочи. Отклонения от нормы в результатах этих исследований могут быть маркерами вялотекущего воспалительного процесса, обострения хронической патологии.
Также имеет смысл определить уровень витамина Д: если этот показатель низок, то употребление витамина Д показано в течение длительного времени, объяснила медик.
Чтобы оставаться бодрым в холодное время года, эксперт рекомендует заниматься спортом, как минимум, два-три раза в неделю. «Для поддержания бодрости важен режим сна: стараться ложиться и просыпаться в одно время. Также обязательно нужно проветривать помещение, чтобы избежать гипоксии», – заключила Шокур.
Постоянно хочется спать? Все о сонливости
Фото: Pexels.com/ Tim Samuel
Сон – важная часть здорового образа жизни, однако мы часто об этом забываем. Узнай из статьи, почему сон так важен и как распознать симптомы нарушения сна.
Как долго человеку необходимо спать?На каждые 24 часа требуется 6–8 часов отдыха. Количество сна, необходимое каждому человеку разное, но в среднем составляет 7–8 часов в сутки.
Одним требуется 6–9 часов, а кто-то чувствует себя хорошо и после 5 часов сна.
Положительный эффект также оказывает 20–30-минутный дневной сон в период с 14:00 до 18:00 часов. Такой короткий сон улучшает работоспособность и обеспечивает бодрость в течение дня, а также уменьшает чувство сонливости.
Если человек тратит менее 5 часов или более 10 часов в день на сон, это считается нездоровым. С полуночи и до пяти часов утра сон человека наиболее глубок. Если человек не уснул в это время или его разбудили, то на следующее утро он будет невыспавшимся и плохо отдохнувшим.
Однако важно не только количество часов, проведенных во сне, но и качество сна. Чтобы сон считался качественным, он должен пройти все фазы, поэтому специалисты рекомендуют избегать лекарств, вызывающих неестественный сон и позволяющих сразу погрузиться в фазу глубокого сна.
Рассматривая этот вопрос с точки зрения физиологии, подчеркивается, что чем незрелее центральная нервная система, тем больше человек спит.
Именно по этой причине дети спят больше, чем взрослые. Пожилые люди спят меньше, и это связано с процессами старения – образуется дефицит гормона сна, к тому же сон становится более чутким.
Фото: Pexels.com/ Acharaporn Kamaornboonyarush
Зачем нужен сон?Чтобы чувствовать себя хорошо, любому живому существу важно высыпаться. Сон в основном необходим мозгу, особенно коре головного мозга. В результате бессонницы страдает способность творчески мыслить и концентрироваться, снижается оперативная память. Сон напрямую влияет на общее самочувствие и способность организма к восстановлению.
Во время сна центральная нервная система, контролирующая большинство физических и умственных функций, восстанавливается и отдыхает. При этом в процессе сна обновляются и мышечные клетки, что очень важно для спортсменов и людей, занимающихся регулярными физическими нагрузками.
Совы и жаворонкиСуточный или циркадный ритм индивидуален для каждого человека, и мы зачастую слышим, что люди делятся на жаворонков и сов.
Жаворонками называют людей, которые рано ложатся спать и рано встают, а совы – это люди, которые поздно ложатся и поздно встают.
Считается, что циркадный ритм у человека очень стабилен на протяжении всей жизни, и это подтверждается тем фактом, что суточный ритм заложен генетически и даже предопределен комбинациями нескольких генов.
Поэтому лучшее решение для жаворонков и сов – подстроить свой распорядок дня под внутренний суточный ритм, чтобы пробуждение и повседневная деятельность не были мучительными при очень раннем подъеме или, наоборот, – в результате слишком долгого бодрствования.
Что вызывает сонливость?Сонливость может быть вызвана проблемами со здоровьем, такими как малокровие или сахарный диабет. Малокровие, или низкий уровень гемоглобина в крови, может возникать по разным причинам и отчетливо проявляется сонливостью и утомляемостью.
Ощущение, когда постоянно клонит в сон, может быть вызвано и нарушением обмена веществ, точнее, недостатком кальция, магния и калия в организме, а также нехваткой железа, фолиевой кислоты и витаминов группы В.
У женщин сонливость также может возникать по причине гормональных изменений, которые чаще всего проявляются в период полового созревания и климактерического периода (менопаузы).
Однако причиной сонливости могут стать и различные психологические аспекты – проблемы в личной жизни или депрессия, а также психоэмоциональное истощение, связанное с накоплением усталости в течение длительного времени.
Фото: Pexels.com/ Ron Lach
Почему в темноте мы чаще чувствуем усталость?Часто в темной комнате мы чувствуем усталость и сонливость. Этому есть очень простое объяснение – темнота сигнализирует мозгу, что ему нужно быстрее вырабатывать гормон сна мелатонин. В результате с приближением темных зимних месяцев люди становятся менее активными, чаще испытывают усталость, многих постоянно клонит в сон.
Поэтому в те дни, когда необходимо работать или учиться, следует обеспечивать нужное освещение. Лучше всего, если это будет солнечный свет и здесь важно подобрать подходящие шторы или жалюзи, которые не затемняют комнату, а пропускают солнечные лучи.
Однако перед отходом ко сну следует сделать комнату темнее – это поможет быстрее заснуть и станет своего рода бонусом для обеспечения качества сна.
Для уменьшения сонливости в течение дня необходимо как можно больше времени проводить на свежем воздухе. С этой проблемой мы чаще всего сталкиваемся осенью и зимой, поэтому каждый день непременно следует заниматься физически активной деятельностью на открытом воздухе.
Это могут быть, например, умеренные спортивные нагрузки, сбор грибов, прогулки, уборка листьев или снега и другие занятия, которые легко включить в повседневную жизнь. Более частое пребывание на свежем воздухе также позволит тебе поглощать больше солнечного света, что сделает тебя более энергичным и уменьшит чувство постоянной сонливости.
Фото: Pexels.com/ Ann Nekr
Нарушения сна – как их распознать?95 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с нарушениями сна.
Симптомы нарушения сна включают трудности с засыпанием, отсутствие бодрости после сна, трудности с поддержанием сна, которые проявляются как частые пробуждения ночью и неспособность снова заснуть, а также слишком раннее пробуждение. Бессонница может быть острой и преходящей, и ее способны вызвать эмоциональные или физические факторы – стресс, свет, шум, изменение температуры окружающей среды, смена часовых поясов и т. д.
Хроническая или продолжительная бессонница вызывается внутренними и неврологическими заболеваниями, а зачастую также депрессией. Причиной бессонницы часто являются длительные нерешенные психологические проблемы, такие как семейные разногласия, эмоционально тяжелая потеря (смерть близкого человека, потеря работы, хроническое заболевание и т. д.), чрезмерная нагрузка на работе.
Около 4 % населения в течение жизни испытывают синдром обструктивного апноэ сна, то есть остановку дыхания из-за механической обструкции дыхательных путей.
Если ты испытываешь какое-либо из этих нарушений сна и тебе кажется, что тебя постоянно клонит в сон, но при этом ты не можешь улучшить качество сна самостоятельно, обязательно обратись к специалисту, который установит точную причину нарушения сна и предложит лучший способ справиться с этой проблемой.
Фото: Pexels.com/ Andrea Piacquadio
Влияние окружающей среды на качество снаОбязательно помни о том, что окружающая среда также влияет на качество сна, поэтому обустрой свою спальню так, чтобы она была тихой и темной, а температура воздуха составляла рекомендуемые 18–20 °C. Рекомендуется проветривать спальню перед сном, чтобы запустить в нее поток свежего воздуха.
Также помни о своей кровати – позаботься о том, чтобы постельное белье было свежим и приятным, а подушка расположена на подходящей высоте. Кроме того, подумай о качестве матраса для кровати, ведь со временем он не только деформируются, но и накапливает пыль. Также не держи в спальне телевизор или компьютер – синие экраны негативно влияют на уровень мелатонина в организме.
Умей распознавать симптомы нарушения сна и своевременно обращайся за помощью к специалисту, однако помни, что на качество сна также влияет окружающая среда, поэтому обустрой свою спальню соответствующим образом!
Просыпаться усталым: причины и решения
Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна.
Си-Эн-Эн —
Как вы могли так правильно следовать золотому правилу сна, но чувствовать себя так неправильно?Согласно исследованию 2015 года, это несоответствие часто связано с повышенной инерцией сна, циркадным процессом, который модулирует память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди испытывают снижение работоспособности и вялость в этот период после первого выключения будильника. Эффекты инерции сна обычно исчезают через 15–60 минут, но могут длиться до нескольких часов.
Количество сна, которое кажется достаточным, может быть недостаточно качественным.
физкес/Adobe Stock Инерция сна ухудшает более сложные когнитивные навыки, такие как оценочное мышление, принятие решений, творчество и использование правил, и тем хуже, чем больше недосыпает человек.
Но даже если ваша работа не заключается в спасении жизней или вождении грузовика по ночам, инерция сна в течение нескольких часов может повлиять на качество вашей жизни.
Дасгупта предложил обратиться к специалисту по сну, который может проверить основное или основное расстройство сна.
«Существует множество состояний, которые вызывают усталость, но они не обязательно заставляют людей чувствовать, что они готовы заснуть», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета. , Лос-Анджелес, и президент Американской академии медицины сна.
Они могут включать хронические болевые состояния, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемию и хроническую обструктивную болезнь легких.
Кроссфитеры растягиваются на полу.
Питер Мюллер/Источник изображения/Getty Images8 мифов о диете, физических упражнениях и сне
Если вы чувствуете необъяснимую усталость, «важным первым шагом может быть просто обычный медицинский осмотр у вашего семейного врача», — сказал Мартин.
Кроме того, Национальный фонд сна заявил, что здоровым взрослым людям необходимо от семи до девяти часов ночного сна, поэтому вам может потребоваться более восьми часов сна, чтобы чувствовать себя энергичным. Вы можете попробовать ложиться спать на час раньше или просыпаться на час позже, чем обычно, и посмотреть, будет ли это иметь значение, говорит Кристофер Барнс, профессор менеджмента в Вашингтонском университете, изучающий взаимосвязь между сном и работой.
По словам Мартина, если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к тому, что вам нужно расходовать только небольшое количество энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, чем должны, когда пытаетесь выполнять основные повседневные действия.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или интенсивной физической активности, а беременные женщины должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных и силовых упражнений в неделю.
По словам Дасгупты, тревога или депрессия могут быть энергетически тяжелыми.
Эти условия также могут негативно повлиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы (и сколько раз) в течение ночи, добавил он.
По словам Дасгупты, иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или блокирование более глубоких стадий сна.
«Иногда наши графики различаются в будние и выходные дни», — сказал Барнс. Расписания также могут колебаться для людей, работающих посменно.
Крупный план часов на кровати
Surapong Thammabuht/EyeEm/Getty ImagesЧто произойдет, если вы проснетесь до будильника? Советы от 3 экспертов по сну
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_665A461F-D5B2-EA22-6AC6-87C432AAE19C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Очень распространенной практикой было бы сказать: «Хорошо, сегодня вечер пятницы». Мне не нужно работать завтра утром, так что я могу встать немного позже», — сказал Барнс. Может быть, вы ложитесь спать даже позже в субботу вечером, так как вам не нужно работать и в воскресенье, а затем ложитесь спать раньше в воскресенье перед рабочей неделей.Но к этому моменту вы уже скорректировали свой график сна на пару часов за короткий промежуток времени. «Это очень похоже на смену часовых поясов», — сказал Барнс. «Эта быстрая перезагрузка не очень хорошо работает».
По данным клиники Кливленда, более 50% вашего тела состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, создание гормонов и нейротрансмиттеров и доставку кислорода по всему телу.
Обезвоживание связано со снижением бдительности, повышенной сонливостью и усталостью.
Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (91 унцию) жидкости в день, а мужчинам – 3,7 литра (125 унций) в день. Эта рекомендация распространяется на все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребляемой воды и пищи составляет около 80:20, это составляет ежедневное количество 9 чашек для женщин и 12 ½ чашек для мужчин.
Хорошая гигиена сна включает в себя темную, тихую и холодную спальню по ночам и использование ее только для сна и секса.
Вид сверху на азиатского мужчину, который хорошо спит ночью с улыбкой
RyanKing999/iStockphoto/Getty ImagesИсследование показало, что воздействие любого света во время сна связано с ожирением и серьезными проблемами со здоровьем
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F715A7F1-7AD5-B5B1-9D98-87B5F524C30E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна; и ограничьте потребление алкоголя и тяжелой или острой пищи по крайней мере за два часа до сна. Алкоголь может предотвратить более глубокие фазы сна, а такие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают восстановительному сну.«Человек (или домашнее животное), с которым вы делите постель, оказывает большое влияние на ваш сон», — сказал Мартин.
Возможно, у вашего партнера по постели проблемы со сном, он храпит или ворочается.
Или, может быть, у них другое расписание, которое мешает вашему сну. Она добавила, что домашние животные также могут нарушить ваш график сна, поскольку у них не такой режим сна, как у людей.
«Самое важное — если ваш партнер по постели храпит — это показать его специалисту по сну и проверить его на наличие апноэ во сне», — сказал Мартин. Она добавила, что апноэ во сне — состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется, пока кто-то спит, — часто встречается у людей, которые храпят.
В этой связи нарушения сна являются еще одним фактором, который может резко снизить качество сна, сказал Барнс.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4EA6BC10-B9B5-4446-2BB5-87AFA88F7D1B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Он добавил, что человек с апноэ во сне может просыпаться 50, 100 и даже больше раз за ночь. БруклиненГорячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)
«Как только вы просыпаетесь, вы больше не находитесь в глубоком сне, и обычно вы не можете сразу погрузиться в самый глубокий сон», — сказал Барнс. «Выведение людей из этого глубокого сна путем их пробуждения, как правило, приводит к меньшему времени, проведенному в самой глубокой стадии сна».
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, другие расстройства сна, которые могут влиять на ежедневный уровень энергии, включают нарколепсию и синдром беспокойных ног.
По словам Барнса, идеальный способ отслеживать качество и количество сна, особенно если вы считаете, что у вас может быть диагностировано расстройство сна, — пройти полисомнографию в клинике сна.
По словам Барнса, приложения и электронные носимые устройства, такие как часы или кольца, которые измеряют сон, не так точны, как клинические тесты, но все же предоставляют достаточную информацию для здоровых взрослых. «Я хотел бы знать, что он был разработан, а затем проверен на другом, более точном устройстве».
Лиза Драйер и Сэнди Ламотт из CNN внесли свой вклад в эту историю.
Просыпаетесь Устали? Причины и что делать
Sleep Doctor самостоятельно выбирает тестируемые продукты. Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку, используя ссылки на нашем сайте.
1. Вы ложитесь спать в неподходящее для ВАС время.
Помните, что у вас есть определенный хронотип (ранняя пташка, сова и т. д.), и если вы проснетесь, то в 9 часов.0005, а не соответствует вашему хронотипу, это может сделать утро несчастным. Например, если вы ночная сова (то, что я называю волком в своем тесте на хронотип) и просыпаетесь в 6 утра, даже если вы ложитесь спать в 10 (что дает вам 8 часов сна), вы все равно будете чувствовать себя ужасно. , потому что ваш мозг все еще хочет вырабатывать мелатонин, пока вы пытаетесь проснуться!
Решение: Если вы хотите узнать о своем хронотипе и о том, когда ложиться спать, пройдите наш бесплатный тест.
2. Вы слишком долго лежите в постели
Многие из моих пациентов говорят мне, что они 4-10 раз нажимали кнопку повтора, пытаясь встать утром.
Это ужасная идея, и вот почему: в среднем кнопка повтора длится около 7-9 минут, это не дает вашему мозгу времени, необходимого для того, чтобы вернуться в более глубокую и освежающую стадию сна. Итак, в течение последних 30-60 минут сна вы на самом деле становитесь прерывистым, фрагментарным сном.
Решение: Поставьте будильник на последнюю минуту, пока вам не нужно вставать. Или, если вы ДОЛЖНЫ вздремнуть, ограничьте его одним разом.
3. Обстановка в вашей спальне мешает вам спать.
На ваш сон в спальне может влиять множество факторов. Во-первых, температура окружающей среды имеет решающее значение для качества вашего сна, поэтому подумайте о том, чтобы выключить кондиционер или попробовать охлаждающий матрас, чтобы подготовить почву для спокойного сна. Для начала я осматриваю комнату с помощью 5 органов чувств и вижу, на что воздействуют. Но если вы хотите сделать только одну вещь, я предлагаю ограничить воздействие синего света ночью.
Помните, что синий свет препятствует выработке мелатонина, что очень важно для хорошего отдыха.
Решение: Спокойной ночи Лампы с фильтром синего света, мелатонин, вы можете использовать код Breus17 и получить скидку 10% на и эти очки, блокирующие синий свет, особенно если вы когда-либо использовали устройство ночью (они должны быть на КАЖДОМ прикроватная тумбочка человека)
4. Ваш партнер по постели мешает вам хорошо выспаться.
Знаете ли вы, что если вы спите рядом с храпящим партнером, ВЫ теряете час сна каждую ночь? Да, это правда. Но пытались ли вы заставить их перестать храпеть, и это не удалось? Скорее всего, вы пробовали неправильные решения. Знаете ли вы, что есть 3 разных типа храпящих ?
Решение: Ознакомьтесь с моей новой викториной о храпе, чтобы узнать больше о типе храпа, который есть у вас в постели, и о том, какие решения могут быть персонализированы для них, поверьте мне, вы будете благодарны за это, и большинство из них очень простой и недорогой в использовании.
И, если ваш сосед по постели не дает вам уснуть не из-за обильного храпа, а из-за того, что вы слишком много ворочаетесь, подумайте о том, чтобы попробовать матрас с эффектом памяти, который ограничивает движения, чтобы вы могли отдыхать непрерывно.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года
5. Вы съели или выпили что-то, что ухудшает качество вашего сна.
Двумя самыми большими проблемами являются алкоголь и кофеин. Хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, на самом деле он удерживает вас от глубоких стадий сна, из-за чего вы чувствуете себя ужасно по утрам. Кофеин делает то же самое, этот стимулятор удерживает ваш мозг от более глубоких стадий сна, что также делает сон неосвежающим.
Решение: Откажитесь от кофеина к 14:00 и от алкоголя за 3 часа до сна. Кофеин имеет период полураспада 6-8 часов, поэтому остановка на 2 часа означает, что к 10 часам как минимум ½ выводится из вашего организма.
Что касается алкоголя, в среднем человеку требуется 1 час, чтобы усвоить 1 алкогольный напиток, поэтому, если вы выпили 2-3 стакана за ужином, убедитесь, что он выведен из организма перед сном, подождав 3 часа.
6. У вас может быть нарушение сна.
Хотя симптомы могут быть легкими, существует множество нарушений сна, которые могут повлиять на качество сна. Типичным является апноэ во сне, но другие включают нарколепсию, бессонницу и синдром беспокойных ног. Но когда пора обратиться к сомнологу и провести исследование сна?
Решение: Ознакомьтесь с этой страницей, когда проводить исследование сна.
Все эти и многие другие причины рассматриваются в моем учебном курсе по сну «Наладьте сон лучше», который вы можете пройти самостоятельно по цене меньше, чем стоимость флакона «снотворного».
Об авторе
Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.
