Хочется спать что делать: Постоянная сонливость – причины и лечение — ШПИЛЬКИ

Содержание

Почему не можешь уснуть хотя хочется и что делать

Истории

Фото: Sergey Mironov / Alamy

Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.

Проветривайте спальню

«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.

«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной. Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.

Правильно ужинайте

Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).

Фото: Zoonar

Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.

«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.

Отпустите мысли

Здесь поможет медитация.

«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли. Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.

Отложите смартфон

Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.

Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.

Пересмотрите режим дня

«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты. Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.

Что есть, чтобы уснуть?

Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.

Фото: Piotr Malczyk / Alamy

Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.

Бессонница — признак болезни?

«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.

При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.

Виктор Плешаков

Теги

здоровье
еда

Сегодня читают

Сколько треугольников на картинке: ошибаются 9 из 10 человек, ответите верно?

Задачка из детства: переместите 1 спичку, чтобы получился квадрат

Тест: выберите породу собаки, а мы расскажем, какой вы друг

Зафиксировано первое в истории сообщение с Марса: попытаться расшифровать его может каждый желающий

Тест: выберите танцующую пару и узнайте, какие отношения вам нужны

Почему после еды клонит в сон?

Вам всегда хочется спать после обеда, даже если вы хорошо выспались? Этому есть и причина, и решение.

Теги:

Вопрос-ответ

Виной всему – орексин

«В нашем мозге есть отдел, который называется гипоталамус, – объясняет врач-эндокринолог Павел Баранов. – В нём, помимо всего прочего, вырабатывается вещество под названием орексин. Оно влияет на возбуждение, бодрствование и аппетит».

Основная роль орексина заключается в объединении влияния метаболических процессов, циркадных ритмов и потребности во сне, на то, должен ли организм спать или быть активным.

Как прием пищи влияет на уровень орексина

«Орексиновые нейроны возбуждают отделы мозга, играющие важную роль в бодрствовании, включая те, которые регулируют выработку дофамина, норадреналина, гистамина и ацетилхолина (все эти вещества активно участвуют в регуляции жизненно важных функций организма).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также орексин способен усиливать голод и взаимодействовать с другими веществами, способствующими его формированию, – утверждает эксперт. – Клетки, вырабатывающие орексин, угнетаются лептином, но стимулируются грелином и низким уровнем глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы приводит к снижению эффективности работы рецепторов орексина».

Таким образом, плотный прием пищи с большим количеством углеводов (особенно простых) приводит к подавлению активности орексина, что в свою очередь провоцирует появление тяги ко сну.

(Читайте также: Какие продукты делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.)

Что со всем этим делать?

Если после трапезы вам хочется поспать, но обеденный сон никак не входит в ваши планы, эти рекомендации Павла Баранова могут вам пригодиться:

Распределяйте углеводы равномерно по нескольким приемам пищи в течение дня.
Каждый прием пищи составляйте сразу из основных классов питательных веществ – в нем должны быть и белки, и жиры, и углеводы.
Отдавайте предпочтение источникам углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), это позволит меньше поднимать сахар крови.
Если вас сильно «рубит» именно после завтрака, когда вам нужно быть максимально продуктивным, делайте завтрак с минимумом углеводов, перенося их на последующие приёмы пищи.
Худейте. Чем больше у вас жира, тем больше у вас лептина. А чем больше лептина, тем сильнее ингибируются орексиновые нейроны.

Читайте также:

Почему в жару не хочется есть и что с этим делать.

Чем опасно недосыпание: 9 причин лечь спать пораньше.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Изменение диеты и образа жизни может помочь улучшить качество сна. Некоторые добавки и натуральные средства также могут быть полезными.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга.

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм.

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

У людей с бессонницей воздействие яркого света в дневное время улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ
Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но ночное воздействие имеет противоположный эффект.

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают расслабиться и заснуть глубоким сном.

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

Носите очки, блокирующие синий свет.
Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.

ОБЗОР
Синий свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США.

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты.

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна.

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, остановитесь на кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, продолжительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью.

На самом деле, в одном исследовании участники стали более сонливыми в течение дня после дневного сна.

Другое исследование показало, что если дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга, то более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека.

ОБЗОР
Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне.

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует мозгу о необходимости сна.

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР
Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать.

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15%.

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма.

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

Гинкго двулопастный: Натуральное растение со многими полезными свойствами, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна.
Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном.
Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола.

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка на ночь может негативно сказаться на сне и гормонах.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна.

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя на ночь снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций.

РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели.

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В одном исследовании женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY
Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снизить качество сна и повысить бодрствование.

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

ОБЗОР
Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина.

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть.

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ
Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных людей.

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ
Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым, быстрее заснуть.

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко.

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непостоянное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна.

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне.

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают двигательные расстройства сна и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих.

Если у вас всегда были проблемы со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

ОБЗОР
Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может повлиять на сон.

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественное постельное белье может привести к усилению болей в пояснице.

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свое постельное белье, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрое, хотя и дорогостоящее решение.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

ОБЗОР
Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Candice AbellonЖИЗНЬ С ГЭРБ

Выбор аксессуаров для сна

Прожив с ГЭРБ почти 20 лет, я модернизировал свою кровать и свою стратегию лечения ГЭРБ с помощью матраса. Это поднимает весь матрас. К сну под углом нужно было привыкнуть, но я заметил разницу; в течение года я редко испытывал кислотный рефлюкс, когда ложился.

Было ли это полезно?

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью.

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, повышающих бдительность и выработку таких гормонов, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили негативных последствий, так что это явно зависит от человека.

РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — это медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию.

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.

Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может уменьшить вероятность того, что вы проснетесь ночью.

РЕЗЮМЕ
Уменьшите потребление жидкости поздним вечером и старайтесь пользоваться туалетом непосредственно перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном крупном обзоре недостаток сна был связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов сна в сутки повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.

21 способ быстро и естественно заснуть

Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать использовать приведенные ниже советы. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Создайте постоянный режим сна

Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не выключайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это поможет вам уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, а также у тех, кто спал более 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.

После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.

Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.

Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.

Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.

Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.

Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать сну человека.

Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.

Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.

Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.

Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.

9. Не будите себя

Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.

Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.

Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.

10. Измените свои привычки в еде

То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.

Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на здоровую диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.

Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Подберите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия издавна используется для расслабления и сна.

Масло лаванды — популярное средство, помогающее заснуть. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но нахождение правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это подходит не всем, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.

Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.

Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.

Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.

17. Избегайте чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.

Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.

В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.

Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.

Узнайте больше о мелатонине для сна.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочли спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.

Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных мест

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.

С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.

Для людей, уже страдающих бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.