Заедание стресса как избавиться психология: Как перестать заедать стресс: советы психолога

Как перестать заедать стресс: советы психолога

Елена Эснер
психолог пищевого поведения

Почему мы заедаем стресс? 

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии (даже, когда стресс со знаком плюс) хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения и у заедания стресса? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.  Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно.

Но, вместо того, чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. С этого момента и зарождается заедание стресса. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда». 

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия. Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день? Но как разорвать этот порочный круг и перестать заедать стрессы?

Стресс и эмоции: что именно мы заедаем? 

Пищевой голод наступает примерно через 2,5–4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. 

Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту, буквально заесть стресс или эмоции: одиночество, усталость, раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить, заесть. Только вот едой ли?

Существуют четыре эмоции, которые мы «заедаем»:

• Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.
• Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.
• Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.
• Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Человек с пищевой зависимостью, привыкший заедать стресс, порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда и стресс не будет заеден чем угодно — сладким, кислым, острым и т. д.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.

Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).

«Живет» в голове, а не в желудке.

Требует удовлетворения сейчас же.

Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).

Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).

Не проходит, даже если желудок  уже полон.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прежде чем привычное заесть стресс или эмоции, прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.  

Консистенция и группы еды, которой мы заедаем стрессы

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

• Хрустящая. Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).
• Кремообразная. Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).​
• Упругая, тянущаяся. Ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра: смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в десять групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Как изменить связь стресса с едой 

Продолжать заедать свои стрессы и эмоции или изменить свою реакцию — это ваш выбор.  Помочь себе можно, используя  комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса, который вы заедаете, и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные заеданию способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание и т. д.), чтение, медитация, пение, йога, секс и т. д. Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3–4 часа. Режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. Поначалу может быть голодно, но нужно проявить волю.

Вместо привычного заедания стресса и эмоций выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. Потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. Практикуйте ежедневно, пока замкнутый круг стресс-еда-стресс не начнет рушиться.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив и не проявлять его в виде эмоционального заедания пищи. 

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Пищевой дневник эмоций как способ перестать заедать стресс

На этом эффективном методе остановимся отдельно. Ведение дневника еды и эмоций поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5–10 дней честно фиксируйте любую еду, которую съедаете за день (даже если вы в очередной раз заели стресс сладким). Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Что вы испытывали в этот момент? Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: «Ем, когда грустно». «Ем в гостях — не могу отказать». «Ем в состоянии усталости». Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. Его результаты покажут, с чем именно нужно работать: например, не бороться с заеданием стрессов, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Когда вы волнуетесь, ваш аппетит усиливается или снижается?

Фото: Getty images

Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.

8 способов перестать заедать стресс и эмоции

Что говорит современная психология, как избавиться от заедания стресса? В этой статье я поделюсь с вами собственным опытом и основными способами изменения привычек, которые помогли лично мне не заедать стресс.

Николай Додонов

Психолог, автор

Ем большие порции и чаще обычного

31. 58%

Постоянно жую что-то незначительное

21.93%

Ем много сладкого

32.46%

Пью много кофе (со сладким или мучным)

14.04%

Проголосовало: 114

Способ №1. Поменяйте контекст

Начнем с изменения шаблонов. Помните, что мозг не любит тратить энергию и ходит самыми короткими путями. Это значит, он не любит думать. Мы заедаем стресс, потому что мозг выучил: я буду так действовать в этих условиях.

У нас есть связка: состояние – действие – условия. Переживаю – лезу в холодильник – ем бутерброд с колбасой.

Нам нужно поменять третью часть, чтобы она выглядела так: переживаю – лезу в холодильник – грызу морковку.

Но для этого недостаточно знать, что морковка есть! Для этого в холодильнике не должно быть колбасы.

То есть, нужно полностью поменять продукты, чтобы их нельзя было использовать для заедания.

Если вы привыкли иметь дома конфеты, печенье, снеки и другие вкусняшки – избавьтесь от этого. Замените на полезные снеки (морковные или яблочные кусочки, они есть в любом супермаркете), фруктовые чипсы, а лучше – вообще уберите.

Помните, мозгу должно быть сложно. Для этого избавляйтесь от еды, которую можно сразу взять и съесть. Как минимум, ее нужно подогреть, а в идеале – еще и приготовить.

Само собой, поступаем точно так же на работе. Убираем из ящиков стола все чипсы и шоколадки.

• Что не делаем: исключаем все снеки, сладкое, печеньки, их просто не должно быть ближе, чем в магазине.
• Что делаем: покупаем овощные палочки, фруктовые чипсы

Способ №2. Исключите кофе

Во-первых, кофе – стимулятор. Он только увеличивает стресс. Будете его меньше пить, будете легче переносить переживания.

Во-вторых, кофе может вызывать аппетит. Выпьешь чашку и хочется что-то съесть.

В-третьих, кофе мы привыкаем пить со сладостями. То есть, к чашке кофе просится печенька или круассан. А этого мы как раз пытаемся избежать.

Вместо кофе пейте больше воды

Если вы помните, человеку нужно пить от 2 до 3 литров воды в день. Это 5-7 кружек. Если вы выпиваете пару кружек воды, то это ощущается тяжестью в желудке. Для тела это сигнал, который помогает успокоиться и расслабиться. Не зря же мы успокаиваемся, когда едим. Так что пейте хотя бы 3 раза в день по 2 кружки воды. Это не просто поможет пить меньше кофе, но и даст небольшой стабилизирующий эффект благодаря ощущению наполненности желудка.

• Что не делаем: сокращаем или отказываемся от кофе.
• Что делаем: ставим на рабочий стол литровую бутылку воды, пьем воду.

Способ №3. Предвосхитите сопротивление окружающих

Часто в семье или на работе есть ритуалы, когда коллектив или родные собираются «попить чаю», «перекусить». Если истинного голода в это время нет, участвовать в них не стоит.

Ксли мы внезапно отказываемся в них участвовать или как-то иначе меняем свое поведение (например, пьем только чай и не едим конфеты), то обычно сталкиваемся с давлением. Вас начинают уговаривать поесть, подшучивают над тем, что вы что, мол, похудеть что ли решили? И иными способами принуждают, чтобы вы поступали, как все.

Используем принцип «не можешь победить — возглавь».

Для этого просим окружающих о поддержке. Объясните близким или коллегам, что вам нужна помощь, чтобы не заедать стресс или эмоции. Скажите им буквально следующее:

— Я могу попросить тебя о помощи? Это для меня очень важно.
— Да/а что ты хочешь?
— Ты можешь, пожалуйста, напоминать мне, чтобы я не переедал(а), когда мы собираемся попить чай?
— Ну что ты придумываешь (обычно тут вы сталкиваетесь со скепсисом), хорошего человека должно быть много/мы же просто чай пьем/да разве ты переедаешь! (вот оно – сопротивление)
— Я правильно понимаю, что ты отказываешься мне помочь в том, что для меня действительно важно? (ставим человека перед выбором – обесценить то, что вам важно и полностью противопоставить себя вам или все же вам помочь)
— Ну нееет… (обычно, отвечают уже не так уверенно)
— Тогда, пожалуйста, когда мы будем собираться на чай, последи, чтобы я просто пил(а) чай, но не ел печенье.

• Что не делаем: перестаем вообще участвовать в ритуалах, связанных с едой или участвуем, но без еды (пьем чай)
• Что делаем: заранее договариваемся с близкими или коллегами об этом

Способ №4. Напитайте эмоциональную сферу

Мы заедаем стресс, усталость и эмоции, потому что постоянная тревога и переживания истощили эмоциональную сферу. Нам хочется ее наполнить и мы используем для этого быстрые удовольствия.

Между тем, есть простая вещь, которую может использовать каждый, когда сталкивается со стрессом и усталостью. Это горячий душ. Температура, монотонный шум воды и ощущение на коже – это прекрасный источник позитивных ощущений.

Если вы в стрессе, возьмите за правило принимать горячий душ, сразу, как есть такая возможность.

Если вы работаете из дома – можете делать это практически по будильнику. Заведите его на звонок в середине дня (когда усталость уже накапливается) и в конце рабочего дня и отправляйтесь в душ.

Вы увидите, как потребность в заедании стресса автоматически сократиться и вам даже не нужно будет думать, как от этого специально избавиться.

Если вы любите приятные запахи, то вдыхание приятного аромата сильно помогает напитать сжатую эмоциональную сферу. Таким ароматом может быть травяной сбор, ароматические масла, свечи, благовония.

Вместе с душем они дают прекрасное сочетание, но это работает, только если вы будете обращать на запах внимание. Если же вы зажгли аромалампу и сели работать – толку от этого не будет. Уделите хотя бы 30 секунд вдыханию и ощущению аромата.

• Что не делаем: не используем еду и сладкое для удовольствия и отдыха
• Что делаем: используем для удовольствия горячий душ, приятные запахи

Способ №5. Обратите внимание в тело

Что бы вы ни делали, если перенести внимание в тело, например, в ощущение, которое возникает в мышцах, это быстро снижает беспокойство.

Возьмите за правило обращать внимание на то, как работают мышцы, когда вы поднимаетесь по лестнице, ведете машину, работаете.

Это особенно хорошо помогает, когда вы занимаетесь спортом.

Обычно стресс и сильная усталость в конце дня вызывают желание просто лечь и отключиться. А что делать, если вы собирались на тренировку? Пропускать ее не стоит.

Если вы переведете внимание с нервной и умственной усталости на ощущения в мышцах, то убьете 2-х зайцев:

1. Начнете успокаиваться и восстанавливаться
2. Увидите, что мышцы-то как раз не устали

А когда вы обратите внимание на их работу, во время тренировки, то обнаружите, что это приносит изрядное удовольствие. Потребность заедать стресс сократится еще больше.

• Что не делаем: не воспринимаем нервную и умственную усталость, как полное утомление
• Что делаем: обращаем внимание на то, как работают мышцы хотя бы просто в течение дня

Способ №6. Во время еды будьте вниманием в еде

Когда мы в стрессе, то едим, как правило, за работой, сериалом или просто витая в своих мыслях. Само собой, мы не ощущаем вкуса и самого насыщения. Это уже приводит к перееданию. Не говоря о том, что стресс заставляет переедать сам по себе.

Сфокусируйтесь на вкусе еды и ощущениях во время и после еды.

Когда вы будете обращать внимание на вкус, то обнаружите несколько приятных вещей:

1. Чтобы наесться нужно гораздо меньше еды
2. То, что вы считали вкусным (но вредным), окажется слишком приторным/соленым/острым и тяга к нему естественным образом ослабнет
3. Полезные, но невкусные продукты и блюда станут привлекательнее. Например, несоленые овощи и простые фрукты раскроют для вас свой вкус и вам будет приятно их есть
4. Ваш рацион естественным образом будет изменяться в сторону большего количества менее калорийных продуктов
5. Вам не нужно будет себя заставлять или ограничивать. Организм будет сам выбирать то, что ему больше нравится, ориентируясь на вкус

Единственное условие, чтобы это заработало – нужно действительно обращать внимание на вкус, то есть быть вниманием в своих ощущениях, когда вы едите. Так вы восстанавливаете связь между сознанием и телом. Тело начнет выбирать, что и когда есть, исходя из своих потребностей. Да, это то самое интуитивное питание. Да, оно помогает избавиться от заедания стресса и эмоций. Но чтобы оно включилось, мы должны ощущать сигналы тела.

• Что не делаем: не занимаемся во время еды чем-то еще, не отвлекаемся на работу, телефон или чтение
• Что делаем: вниманием погружаемся во вкус и ощущения тела

Способ №7. Выгружайте из головы проблемы

Вернемся к нормализации состояния. Чтобы не передать из-за стресса стоит еще над ним немного поработать.

Мы часто переживаем не только, потому что есть объективные сложности, но и из страха что-то забыть, ощущения незавершенных дел и непонимания что делать.

Попробуйте размышлять письменно. Ведите дневник или утренние страницы.

Выпишите мысли, которые вас посещают во время стресса.

Опишите:

• Что вас беспокоит
• Что вы думаете с этим делать
• Что будет, если проблему решить
• Что будет, если проблему не решить
• Какие есть способы решения проблем
• Кто может знать или иметь опыт решения этих же проблем

Наша оперативная память слишком мала, чтобы вместить большой «файл», поэтому обдумывание проблем происходит вне нашего внимания, в виде переживаний. Если вы перенесете мысли на бумагу, это снизит накал эмоций. А если их будет меньше, то и потребность заедать стресс сократиться.

Не старайтесь писать системно. Мысль «если я веду дневник, то должен(а) делать это каждый день» — вредна. Просто воспримите ручку и бумагу, телефон или компьютер, как дополнительный инструмент размышлений. Когда нужно – пользуйтесь.

Когда вы привыкните к этому и перестанете стесняться и ограничивать себя в выражении мыслей, то увидите, что на самом деле:

1. Ваши мысли интересны и
2. Вам есть что сказать по многим темам в целом.

Возможно, вам захочется написать рассказ или даже книгу! Снижение переживаний и стремления заедать стресс будет приятным бонусом.

• Что не делаем: не даем проблемам и переживаниям вариться в голове
• Что делаем: выносим их на бумагу, размышляем письменно.

Способ №8. Создавайте списки задач

Как говорится, если проблему можно решить деньгами, это не проблема, а расходы. Так и у нас, если проблему можно переформулировать в задачу, становится спокойнее. Мозг любит определенность.

У всех есть проблемы, но те, кто думает о них в ключе «что конкретно нужно сделать, чтобы стало лучше», переживают гораздо меньше. Соответственно и тяги к заеданию стресса и перееданию из-за проблемных эмоций у них нет.

Завершайте письменные размышления конкретными задачами.

Этот способ хорошо дополняет предыдущий. Когда вы поразмышляли письменно определите:

• Как должна выглядеть ситуация, чтобы проблема не возникла?
• Что для этого нужно сделать?
• Какие нужны для этого ресурсы?
• Каких ресурсов у вас нет?
• Что нужно сделать, чтобы их получить?
• Кто уже прошел этот путь и может поделиться советом?
• Где эту информацию еще можно получить?

Из ответов на эти вопросы задача получается практически автоматом. Если вы даже вообще ничего не знаете и полностью лишены ресурсов для решения проблем в данный момент, нужно сфокусироваться на поиске информации.

Когда вы ее найдете, следующий шаг будет вытекать естественным путем – знания понадобится применить, если их будет достаточно или дополнить, если не достаточно. Любой конструктивный шаг – это выход переживаний, который иначе находят выхода в еде.

Чем конструктивнее мы думаем, тем проще избавиться от заедания стресса, такая вот психология.

• Что не делаем: не оставляем проблемы без четкого и понятного, сформулированного шага к решению
• Что делаем: создаем списки задач, выгружая из головы все, что нас беспокоит

Подведем итог

Чтобы не переедать из-за стресса помните про эти 8 шагов:

1. Поменяйте контекст. Уберите все снеки, печенье, чипсы, шоколадки. Положите в холодильник то, что можно «жевать» без риска перебрать калории. Например, морковные или яблочные палочки.
2. Пейте меньше кофе. Откажитесь от энергетиков совсем! Старайтесь пить больше воды. Замените кофе на цикорий или чай.
3. Предвосхитите сопротивление окружающих. Заранее попросите их о помощи в важном для вас деле. Когда они согласятся, скажите, что вам важно перестать заедать стресс и вообще переедать.
4. Напитайте эмоциональную сферу горячим душем. Когда вы устали — идите в душ. Если хотите, используйте приятные ароматы. Это сильно снизит значимость еды, как единственного способа получения удовольствия и отдыха.
5. Обращайте внимание в тело. Понаблюдайте за ощущениями в мышцах. Это поможет меньше уставать и желание заедать стресс упадет, так что не нужно будет от этого избавляться
6. Фокусируйтесь на ощущениях во время еды. Так вы не только быстрее насытитесь и съедите меньше, но и запустите механизмы обратной связи «сознание – тело». Это позволит естественным образом сменить рацион на менее калорийный, более богатый клетчаткой и более полезный.
7. Выгружайте из головы все, что вас беспокоит. Размышляйте письменно, это позволит находить решения и переживать значительно меньше. Так вы снимите нагрузку с мозга, которому вместо 2-х задач (помнить и думать) нужно будет решать только одну – думать. Помнить о проблемах будет бумага.
8. Старайтесь каждую проблему перевести в конкретное действие. Мозг любит определенность. Если он знает, что делать, чтобы приблизиться к решению проблем нужды в заедании стресса и том как избавиться от этого, пусть даже и с помощью психологии – тоже.

 

Если вам понравилась эта статья, прочтите статью о причинах повышенной тревожности и беспокойства. Она поможет разобраться и со стрессом тоже.

Почему это происходит и как это остановить

Почти все может вызвать желание есть. Общие внешние причины эмоционального переедания могут включать:

• стресс на работе
• финансовые проблемы
• проблемы со здоровьем
• трудности в отношениях

  Другие потенциальные внутренние причины включают:

  • отсутствие интроспективного осознания (понимания того, что вы чувствуете)
  • алекситимия (отсутствие способности понимать, обрабатывать или описывать эмоции)
  • эмоциональная дисрегуляция (неспособность управлять эмоциями)
  • реверсивная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось стресса (пониженная реакция кортизола на стресс)

  Эмоциональная еда часто является автоматическим поведением. Чем больше еды используется, чтобы справиться с ситуацией, тем более укоренившейся становится привычка.

  Является ли эмоциональное переедание расстройством пищевого поведения?

  Эмоциональное переедание само по себе не является расстройством пищевого поведения. Это может быть признаком расстройства пищевого поведения, которое может привести к развитию расстройства пищевого поведения.

  Нарушение питания может включать:

  • очень жесткий выбор продуктов питания
  • маркировку продуктов как «хороших» или «плохих»
  • частые диеты или ограничения в еде
  • частые приемы пищи в ответ на эмоциональный, а не физический голод
  • нерегулярный время приема пищи
  • навязчивые мысли о еде, которые начинают мешать остальной жизни
  • чувство вины или стыда после употребления продуктов, которые вы считаете «нездоровыми»

  По данным Академии питания и диетологии, расстройства пищевого поведения диагностируются когда пищевое поведение человека соответствует определенным критериям. Многие люди имеют расстройство пищевого поведения, но не соответствуют критериям расстройства пищевого поведения.

  Чтобы обратиться за помощью, не обязательно иметь диагноз расстройства пищевого поведения. Вы заслуживаете хороших отношений с едой.

  Если вы считаете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, поговорите со специалистом в области психического здоровья или зарегистрированным диетологом.

  Почему еда?

  Есть много причин, по которым еда становится способом справиться с трудностями. Сложные эмоции могут привести к ощущению пустоты или эмоциональной пустоты.

  Прием пищи высвобождает дофамин. Дофамин — это химическое вещество мозга, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо.

  Мы также вырабатываем привычки и распорядок в отношении еды. Если вы всегда едите в состоянии стресса, вы можете тянуться к еде при первых признаках стресса, даже не осознавая этого.

  Кроме того, еда легальна, и ее можно достать где угодно. Сообщения и изображения о еде могут усилить чувство голода.

  Резюме

  Эмоциональное переедание может затронуть любого. Люди всех полов, возрастов и стадий жизни могут испытывать эмоциональное переедание. Это может стать проблемой, если у человека нет других способов справиться.

  Было ли это полезно?

  Люди должны есть, чтобы жить. Естественно нуждаться в еде и желать определенных вкусов или текстур.

  Вам может быть интересно, как отличить сигналы эмоционального и физического голода. Это может быть сложно. Иногда это комбинация того и другого.

  Если вы не ели в течение нескольких часов или вообще не едите достаточно за день, вы, скорее всего, испытаете эмоциональное переедание.

  Вот несколько подсказок, которые помогут вам определить разницу.

  Физический голод	Эмоциональный голод
  Развивается медленно с течением времени	Возникает внезапно 3	Полноты не замечать, или это не мешает вам есть больше
  Привязано к тому, когда вы последний раз ели	Вызвано потребностью в комфорте или успокоении

  Как узнать, являетесь ли вы эмоциональным едоком

  Люди, испытывающие эмоциональное переедание, могут чувствовать:

  • потерю контроля над определенными продуктами
  • желание есть, когда они испытывают сильные эмоции
  • желание есть, даже когда они не голодны физически
  • как пища успокаивает или вознаграждает их

  Резюме

  Физический и эмоциональный голод можно легко спутать, но есть некоторые ключевые различия. Эмоциональный голод часто срочный и связан с вашими чувствами. Физический голод может проявляться постепенно и быть привязанным к тому времени, когда вы последний раз ели.

  Было ли это полезно?

  Может быть трудно изменить привычку, такую ​​как эмоциональное переедание, но это возможно. Ниже приведены некоторые способы, которые помогут вам справиться.

  Начать дневник эмоций

  Чем больше вы понимаете свои привычки, тем лучше. Прием пищи в ответ на эмоцию может происходить автоматически. Чем лучше вы понимаете, что вы чувствуете, когда делаете определенные вещи, тем больше у вас шансов что-то изменить.

  Попробуйте вести учет тех моментов, когда вы едите, но физически не голодны. Обратите внимание:

  • что происходило
  • как вы себя чувствовали
  • любые эмоции, которые вы заметили, когда вам захотелось поесть

  Вы также можете включить место для записи того, что вы сделали. Ты сразу поел? Ты подождал несколько минут? Ты сделал что-то, чтобы отвлечься?

  Постарайтесь не осуждать себя за свои открытия. Старайтесь искренне интересоваться тем, что происходит, когда вы едите в ответ на эмоции.

  Это требует большой практики. Будьте добры к себе, когда начнете исследовать. Он не должен быть идеальным.

  Найдите другие способы справиться с ситуацией

  Как только вы получите больше информации об эмоциях, ситуациях или мыслях, которые могут спровоцировать прием пищи, вы сможете начать вносить изменения.

  Если вы заметили, что всегда едите, когда испытываете стресс, это стресс, который требует внимания. Подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы лучше снять стресс.

  Если вы заметили, что едите, когда вам скучно, подумайте, как справиться со скукой. Что еще вы могли бы сделать, чтобы заполнить свое время?

  Требуется время и практика, чтобы переключить свое мышление с поиска еды на другие занятия. Экспериментируйте с разными вещами, чтобы найти то, что работает для вас.

  Движение тела

  Движение тела может быть эффективным способом справиться со стрессом и беспокойством.

  Активность помогает снизить уровень гормонов стресса в организме. Он также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут помочь справиться с основными эмоциональными триггерами еды.

  Это не обязательно должно быть интенсивно. Если вы сейчас не активны, подумайте о пятиминутной прогулке или легкой растяжке. Обратите внимание, как это заставляет вас чувствовать.

  Похоже, упражнения осознанности, такие как йога, приносят дополнительную пользу. Люди, регулярно практикующие йогу, сообщают о более низком уровне стресса и беспокойства.

  Попробуйте осознанность

  Осознанность имеет множество преимуществ для психического здоровья. Показано, что это мощный способ справиться с тревогой и депрессией. Также было показано, что он снижает стресс от еды.

  Осознанность — это практика сосредоточения внимания на моменте, в котором вы находитесь. Если вы обнаружите, что стресс, плохое настроение или тревога являются триггерами приема пищи, вам могут помочь практики осознанности.

  Вот несколько примеров практик осознанности:

  • сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании
  • сканирование тела, чтобы заметить области напряжения и целенаправленно расслабить их
  • прослушать управляемую медитацию
  • сосредоточиться на вещах вокруг вас и назвать несколько вещей, которые вы можете попробовать, понюхать, увидеть, потрогать и услышать

  Осознанное питание — это способ питания, основанный на внутренних сигналах для принятия решений о еде. Внимательное питание — это эффективный способ улучшить ваши отношения с едой и связано с психологическим благополучием.

  Это способ полностью ощутить процесс еды. Это побуждает вас замедлиться и лучше осознавать внешний вид, запахи, вкусы, текстуры и звуки пищи.

  Осознанное питание заключается в том, чтобы делать паузы перед едой, чтобы полностью изучить то, что необходимо в данный момент. Это еда? Если да, то какой тип питания? Если не еда, что удовлетворит эту потребность?

  Требуется терпение и время, чтобы научиться быть внимательным к еде. Если вы хотите узнать больше об этом, рассмотрите возможность работы с диетологом, имеющим опыт осознанного или интуитивного питания.

  Насытиться

  Мы знаем, что эмоциональный и физический голод могут быть разными вещами. Но следить за тем, чтобы вы ели достаточно, — важная фоновая привычка.

  Наш мозг устроен так, что мы едим достаточно, чтобы выжить. Вы можете заметить, что позже в течение дня у вас появляется больше тяги к еде, если вы не съели достаточно в этот день.

  Многие люди считают, что употребление разнообразных продуктов во время еды доставляет наибольшее удовлетворение. Вы можете поэкспериментировать, чтобы узнать, какие блюда наиболее сытны для вас.

  Если вы обнаружите, что часто чувствуете физический голод в течение дня, может помочь добавление большего количества белка. Источники белка могут дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь к 30% белка от вашего ежедневного потребления.

  Источники белка включают:

  • мясо, птицу, рыбу, морепродукты
  • яйца
  • молочные продукты
  • соевые напитки, тофу, темпе
  • бобы и чечевицу
  • семена и семена ваш аппетит

    Если вы сидели на диетах большую часть своей жизни, может быть трудно настроиться на сигналы голода и сытости. Может потребоваться некоторая практика, чтобы начать замечать, как на самом деле ощущаются физический голод и сытость.

    Знание сигналов физического голода может помочь вам заметить, когда вы едите по эмоциональным причинам.

    Некоторые признаки физического голода включают:

    • бурчание в животе
    • головокружение или дрожь
    • снижение уровня энергии
    • трудности с концентрацией внимания
    • изменения настроения ты бы хотите воссоединиться со своим голодом и сытостью, представьте свой голод по шкале от одного до десяти.

      Первый уровень — сильный голод. Вы можете чувствовать себя физически нездоровым, слабым и готовым схватить все, что может быть съедобным. Десятка — крайняя сытость, как после обильного праздничного обеда.

      Обязательно проверяйте себя каждые несколько часов и спрашивайте себя, каков ваш уровень голода. Это может помочь вам заметить ваши естественные модели голода и сытости.

      По мере практики вы можете начать замечать первые признаки голода. Это также может помочь вам определить, когда вы хотите есть, но не голодны физически.

      Ищите поддержку

      Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Это сложные чувства, чтобы ориентироваться самостоятельно. Даже быстрый телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Существуют также официальные группы поддержки, которые могут помочь.

      Одно пилотное исследование, о котором сообщают сами участники, показало, что социальная поддержка и ответственность помогли участникам лучше придерживаться изменений в поведении, связанных с приемом пищи.

      Анонимные переедающие — это организация, занимающаяся проблемами переедания, вызванного эмоциональным перееданием, компульсивным перееданием и расстройствами пищевого поведения. Вы можете изучить их веб-сайт, чтобы увидеть, подходит ли он вам.

      Обратитесь за дополнительной помощью к профессионалам.

      Ищите врача-диетолога, имеющего опыт поддержки людей с эмоциональным или расстройством пищевого поведения. Они могут помочь вам определить триггеры приема пищи и найти способы справиться с ними.

      Специалист по психическому здоровью может помочь вам найти другие способы справиться со сложными эмоциями, когда вы отказываетесь от еды. Они часто используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

      Расписание приема пищи

      КПТ для эмоционального переедания часто включает поведенческие стратегии, такие как регулярное питание в запланированное время. Планирование приемов пищи может помочь обуздать физический голод. Чувство сытости также может помочь обуздать эмоциональный голод.

      В некоторых исследованиях это называется разрывом между холодным и горячим сочувствием. В холодном состоянии (это означает, что вы не голодны и, следовательно, нейтральны или «холодны» по отношению к еде) вы недооцениваете, насколько голодны вы можете быть в будущем. В то время как в разгоряченном состоянии вы переоцениваете, насколько голодны на самом деле (эмоциональное переедание).

      Планирование питания может помочь вам оставаться в более прохладном или нейтральном состоянии.

      В одном исследовании планирование питания было связано с разнообразием продуктов, качеством диеты и меньшим ожирением.

      Составление графика приема пищи не означает, что вам нужно готовить еду на неделю. Вместо этого рассмотрите возможность составления плана питания на неделю, который включает завтрак, обед, ужин и перекус. Затем решите, в какое время вы будете есть каждый прием пищи. Например:

      2 7:090 5

      Питание	День недели	Время
      Завтрак	Понедельник – пятница	Закуски	Понедельник – Пятница	10:30
      Обед	Понедельник-пятница	14:00
      Ужин	Понедельник-пятница	18:00
      Завтрак	Суббота и воскресенье	9:00
      Обед	Суббота и воскресенье	12:00
      Закуски	Суббота и воскресенье	15:00
      Ужин	Суббота и воскресенье	18:30

      Если вы испытываете сильное желание поесть, подумайте о следующем запланированном приеме пищи. Это может быть только в получасе езды. Спросите себя, можете ли вы подождать, чтобы поесть.

      Старайтесь не планировать приемы пищи слишком близко ко сну и держите все приемы пищи в пределах 12-часового окна, например, с 7:00 до 19:00. Это означает, что вы должны есть примерно каждые 3 часа.

      Избавьтесь от отвлекающих факторов

      Если вы едите во время работы или просмотра телевизора, ваш мозг упускает возможность полноценного приема пищи. Если возможно, уделяйте еде все свое внимание во время еды. Это может увеличить удовольствие, которое вы получаете от еды.

      Когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы вряд ли будете искать что-то еще после этого.

      Когда вы отвлекаетесь, вы также с большей вероятностью едите быстрее. Вашему желудку требуется время, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Если вы быстро едите, вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, прежде чем ваш мозг скажет вам остановиться.

      Это может быть связано с кондиционированием, подобным собаке Павлова. Одна из поведенческих стратегий, которую специалисты в области психического здоровья используют, чтобы справиться с этой обусловленностью, — это контроль стимулов. Стимул-контроль работает, изменяя ваши сигналы о еде.

      Работа над позитивным разговором с самим собой

      Позитивный разговор с самим собой и сочувствие к себе — это дополнительные инструменты, которые можно использовать на пути к управлению эмоциональным перееданием. Было показано, что это улучшает здоровое питание.

      Постарайтесь лучше понимать истории, которые вы себе рассказываете. Может быть полезно записать некоторые повторяющиеся негативные мысли, которые у вас возникают.

      Помните, что вы не обязаны верить всему, что говорит вам ваш мозг. Поинтересуйтесь, откуда могут прийти эти мысли.

      Как только вы осознаете все негативные мысли, которые появляются, вы можете начать работать над их изменением. Сделайте заметки о том, как вы могли бы изменить то, как вы разговариваете с собой. Подумайте, как бы вы разговаривали с дорогим другом и использовали бы этот язык с самим собой.

      Вот несколько примеров:

      Вместо	Попробуйте
      Я ужасно справляюсь со своей работой.	У всех есть проблемы с работой. Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно на своей работе?
      Я снова переел. Я никогда не смогу измениться!	Интересно, почему это случилось снова.
      Не могу поверить, что снова накосячил.	Мы все делаем ошибки. Я могу рассматривать это как возможность обучения.

      
      Резюме

      Еда может показаться способом справиться с чувством голода, но в долгосрочной перспективе важно бороться с чувствами, вызывающими чувство голода. Работайте над поиском альтернативных способов борьбы со стрессом, таких как физические упражнения и поддержка сверстников. Рассмотрим практики осознанности.

      Было ли это полезно?

      Изменения — это тяжелая работа, но вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше. Внесение изменений в ваше эмоциональное питание может дать вам возможность лучше понять себя и свои чувства.

      Эмоциональное питание может быть частью расстройства пищевого поведения. Нарушение пищевого поведения может привести к развитию расстройства пищевого поведения. Вам не нужно иметь диагностированное расстройство пищевого поведения, чтобы обратиться за помощью.

      Если вы чувствуете дискомфорт во время еды, обратитесь за поддержкой. Смело просить о помощи, если вы боретесь.

      Вы можете обсудить свои проблемы со своим лечащим врачом. Вы также можете связаться со специалистом в области психического здоровья или диетологом, чтобы помочь вам решить как физические, так и психические аспекты эмоционального переедания.

      Как преодолеть стрессовое переедание

      Эмоциональное переедание — это модель питания, при которой люди используют пищу, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

      Многие люди время от времени испытывают эмоциональное переедание. Это может проявляться как поедание пакета чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

      Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

      Краткие факты об эмоциональном переедании:

      • Эмоциональное переедание имеет как физические, так и психологические причины.
      • Часто эмоциональное питание провоцируется стрессом или другими сильными эмоциями.
      • Стратегии выживания могут помочь человеку, пытающемуся облегчить самые тяжелые симптомы.

      Было ли это полезно?

      Поделиться на PinterestРаспространенными триггерами эмоционального переедания могут быть усталость, привычки, скука и стресс.

      Эмоции, такие как стресс, не являются единственными триггерами эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

      • Скука : Скука или отсутствие дел — распространенный эмоциональный триггер от еды. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
      • Привычки : Они часто вызваны ностальгией или тем, что произошло в детстве человека. Примером может быть мороженое после хорошего табель успеваемости или выпечка печенья с бабушкой и дедушкой.
      • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или есть бездумно, особенно когда вы устали от неприятной задачи. Еда может показаться ответом на то, что вы больше не хотите заниматься определенной деятельностью.
      • Социальное влияние : У каждого есть друг, который поощряет его съесть пиццу после вечеринки, пойти куда-нибудь поужинать или выпить после трудного дня или в награду за хороший день. В компании друзей или семьи легко переесть.

      Первый шаг, который должен сделать человек, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

      Ведение дневника питания или журнала может помочь выявить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью ест из-за эмоционального, а не физического голода.

      Отслеживание их поведения — еще один способ получить представление о своих пищевых привычках.

      Поведение, которое они регистрируют, может включать:

      • модели уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
      • что они делают и если это утомительно и неприятно
      • что они чувствуют, скучают ли они или злятся,

      Затем они могут захотеть провести мозговой штурм, чтобы найти способы противодействия выявленным ими триггерам. Например:

      • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит увлекательно, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать испытанием.
      • Кто-то, кто ест из-за стресса, может попробовать заняться йогой, медитацией или прогуляться, чтобы справиться со своими эмоциями.
      • Кто-то, кто ест, когда у него депрессия, может захотеть позвонить другу, выгулять собаку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

      Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать порочный круг эмоционального переедания.

      Диетолог или врач также может предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных пищевых привычек и улучшении отношения к еде.

      Эмоциональное питание — это не просто вопрос отсутствия у человека самодисциплины или потребности есть меньше. Точно так же люди, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто лишены самоконтроля.

      Причины сложны и могут включать в себя некоторые из следующих:

      Развитие в детстве

      Поделиться на PinterestЭмоциональное питание может быть выученным с детства поведением, от которого бывает трудно избавиться.

      Для некоторых людей эмоциональное переедание — это выученное поведение. В детстве родители дают им угощения, чтобы помочь справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

      Со временем ребенок, который тянется за печеньем после плохой оценки за контрольную, может стать взрослым, который хватает коробку печенья после тяжелого рабочего дня.

      В таком примере, как этот, эмоциональная еда имеет глубокие корни, что может затруднить избавление от этой привычки.

      Трудности, связанные с эмоциями

      Люди также часто борются с трудными или неприятными чувствами и эмоциями. Существует инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

      Эмоциональное питание связано не только с негативными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много на День Благодарения — это примеры еды из-за самого праздника.

      Физическое воздействие стресса

      Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызывать у человека переедание:

      • Высокий уровень кортизола ситуация. Если стресс не проходит, высвобождается другой гормон, кортизол. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
      • Тяга : Высокий уровень кортизола из-за стресса может увеличить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышением уровня гормонов голода, что также может способствовать тяге к нездоровой пище.
      • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, а мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

      Очень легко спутать эмоциональный голод с физическим голодом. Но есть характеристики, которые их отличают.

      Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь избавиться от эмоциональных моделей питания.

      Голод появляется быстро или постепенно?

      Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно, и ощущается как срочный. Физический голод обычно не такой острый или внезапный, если только человек не ел некоторое время.

      Есть ли тяга к определенной еде?

      Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому. Кто-то, кто голоден физически, часто ест что угодно, в то время как тот, кто голоден эмоционально, хочет что-то конкретное, например картофель фри или пиццу.

      Существует ли такая вещь, как бездумное поедание?

      Бездумное питание — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не получая от этого удовольствия.

      Например, съедая целый контейнер мороженого во время просмотра телевизора, не собираясь есть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде через голод.

      Голод исходит из желудка или из головы?

      Эмоциональный голод не исходит из желудка, например, при урчании или урчании желудка. Эмоциональный голод, как правило, начинается, когда человек думает о страстном желании или хочет что-то конкретное поесть.

      Есть ли чувство сожаления или вины после эмоционального приема пищи?

      Поддавшись желанию или перекусив из-за стресса, вы можете испытать чувство сожаления, стыда или вины.